Cómo entrenar al día siguiente de una marcha, carrera o gran esfuerzo

El comienzo de la primavera coincide con la inauguración de la temporada de las grandes marchas, las grandes rutas y para algunos “las grandes palizas ”

Ciclistas, corredores de running, jugadores de Tenis, jugadores de fútbol… todos los que practicamos deporte hemos tenido un “lunes horroroso» y estamos «cansados como un perro” después de habernos pegado una “gran paliza ” el domingo en nuestro deporte favorito. Si eres un poquito competitivo, seguro ya se te ha venido a la cabeza esa sensación del lunes por la mañana, que estás hecho polvo, que te duele hasta el cielo de la boca.

Te traslado la pregunta de un amigo del blog que me consulta lo siguiente sobre este tema;

“Tengo una duda. El domingo pasado participé en una marcha cerca de Barcelona. Como casi siempre, acabé dándolo todo. Al día siguiente estaba roto, con dolor de piernas, de espalda, de brazos… Mi duda era si salir el día siguiente de la prueba o dos días después, y si salía, ¿qué hacer, una, dos, tres horas… hacer desnivel o no, esperarme más días a que hayan pasado las agujetas y dolores para poder entrenar más fuerte, o por el contrario es mejor salir al día siguiente aunque te duela todo?

O tal vez es mejor dedicar el lunes a una sesión potente de estiramientos, a nadar o a las dos cosas…

En fin me gustaría que me aclararas un poco esto.

Gracias ”

En primer lugar, antes de hablar del lunes trataré de hablar de las semanas anteriores.

Si tienes esa sensación de «gran fatiga» en tu cuerpo tras una marcha o una competición, sin duda alguna deberías de haber entrenado más pero sobre todo mejor.

Esa sensación la tienes porque has estado mucho tiempo por encima de tu límite. Para que esto no ocurra, o al menos no sea tan fuerte la sensación de agotamiento, la solución pasa por entrenar mejor, por ejemplo series cortas a alta intensidad.

Ese entrenamiento tan sencillo y corto te hará mucho bien para evitar llegar hecho polvo tras una marcha o carrera y sobre todo no te ocupará mucho tiempo.

Ahora sí vamos al lunes

Si tienes en tu cuerpo la sensación de que te has descargando un camión entero de arena tú solito, estás molido, estás frito, estás hundido en la mayor de las miserias, estás cansado como un perro… el mejor entrenamiento al día siguiente de la marcha o carrera es el descanso. Tu cuerpo ha hecho un esfuerzo increíble y te lo está diciendo con dolores. Te duele las espalda, los brazos, las piernas… te duelen músculos que ni siquiera sabes que existían. Si esta es tu situación, lo mejor que hay para ti es descansar al día siguiente.

No hagas nada. Si acaso una buena serie de estiramientos o una sesión de sauna o Jacuzzi, pero no hagas más de actividad física. En caso de que estés cansado pero no agotado, sal a hacer ejercicio moderado sin pasar del 65% de tu pulso máximo.

Observa tus sensaciones y si te encuentras muy mal, vuelve a casa a descansar.

¿Y al día siguiente de descansar (el martes)?

El día siguiente de descansar, toca más descanso todavía, pero esta vez activo. Sal a hacer ejercicio muy suave y en terreno llano a ser posible. Por supuesto solo o con personas que tengan el mismo objetivo y nivel que tú . Que tu pulso no sobrepase el 65% – 70% de tu intensidad máxima. Con este entrenamiento tan suave estás obligando a bombear sangre algo más rápido, y eso te ayudará a eliminar las toxinas de tu cuerpo.

Es un aumento importante del flujo sanguíneo con respecto a estar parado, pero no es agotador, por los que a los músculos casi le sirve de masaje en vez de entrenamiento.

¿Y el miércoles… puedo ya entrenar duro?

La respuesta va a depender de tus sensaciones. Tras una paliza importante, algunos deportistas pueden llegar a tardar hasta 5 días en recuperar.

Mi consejo sería que si ha sido muy agotador el esfuerzo, volvieras a realizar el mismo entrenamiento que realizaste el martes. Una hora u hora y media de entrenamiento si sales en bicicleta, o 20 – 30 minutos si sales a correr a pie, por supuesto sin pasar el 65 – 70% del pulso máximo, y al llegar a casa complementarlo con una sesión de estiramientos.

¿Cómo sé cuándo puedo volver a entrenar?

El sentido común debe de estar siempre por encima de nuestras ansias de entrenar. No se puede salir a entrenar cansado. Eso no sirve para mejorar nuestra forma física. Si acabaste muy agotado la marcha o competición, puedes estar haciendo descanso activo perfectamente hasta el viernes (aumentando algo más el tiempo de salida a pulso de recuperación el jueves y viernes, pero sin pasarnos) y el sábado y domingo estarás perfectamente recuperado para salir con el grupo, volver a competir o correr la siguiente marcha.

Un consejo

Trata de evitar por todos los medios ese agotamiento tan extremo tras una marcha o competición. Planifica tus entrenamientos y trata de buscar tiempo para realizarlos.

Solo así no acabarás tan agotado y podrás el miércoles o más tardar el jueves, realizar con normalidad tus entrenamientos de calidad.

Conoce tus límites, marcatelos y trata de no sobrepasarlos durante la marcha, o si lo haces en un momento puntual, conoce tu cuerpo y aprende con la ayuda de tu pulsómetro cuál es el ritmo que te va bien para no acabar molido al día siguiente.

De esta manera podrás  acabar las pruebas o los entrenamientos duros sin sensación de derribo.

Conócete a ti mismo y saca la mejor versión de ti.

Sé Feliz

Pedro García