Llevo más de 30 años montando en bicicleta y el rodillo en todo este tiempo ha pasado por muchas etapas.
Hace unos 10-15 años no se le hacía mucho caso al rodillo pero por suerte, las cosas han cambiado en los últimos años.
Los rodillos han evolucionado tanto que entrenar con ellos es casi casi igual que entrenar al aire libre.
Este último invierno, en España había más ciclistas entrenando en rodillo que al aire libre
Y es que es una herramienta imprescindible para mantener o conseguir un buen nivel muscular sobre todo en los días de lluvia o de mal tiempo.
Utiliza también el rodillo para calentar antes de las carreras o rutas duras
El rodillo no solo lo puedes utilizar para entrenar. También te puede servir para calentar las piernas.
¿Cuándo es recomendable utilizar el rodillo para calentar?
Principalmente si compites. Esas carreras que sabes que van a ir a fuego desde salida y no quieres que tus piernas lo pasen mal porque están frías, tanto en primavera como en verano es una buena herramienta para realizar un buen calentamiento pre-competición.
Y también en aquellas rutas duras que sabes que desde salida los gallos van a poner el ritmo alto para hacer la selección en la primera subida.
Si lo pasas mal la primera hora y te cuesta calentar las piernas, aquí tienes un calentamiento corto con rodillo que te hará ir a tope desde la primera pedalada
En total son 15 minutos para este calentamiento que lo puedes hacer tomando como referencia el pulso o bien los watios, lo que más te guste.
Comienza con 4 minutos de progresión.
El primer minuto suave, el segundo ve subiendo algo más la intensidad hasta tu 40%, el tercer minuto sube hasta el 60% y el cuarto minuto quédate en el 80% de tu tope.
Seguidamente pasamos a un bloque de 4 minutos
En estos 4 minutos que dura aproximadamente el segundo bloque, vas a activar las vías que llevan oxígeno a tus músculos.
En este bloque harás 3 series de 1 minuto en el umbral funcional de potencia o FTP seguidos de 20 segundos de descanso.
Cuando acaben los 20 segundos, nuevamente 1 minuto a tu FTP y 20 segundos de descanso.
Repite esta secuencia una vez más. En total tres veces.
Una vez acabes, descansa con un pedaleo agradable y recuperador durante 1 minuto y 50 segundos.
Llevas ya 10 minutos de calentamiento y toca ahora el último bloque.
3 minutos on/off para activar la musculatura.
Para ello utiliza tu mejores watios a 6 minutos del último año (P6). Esta referencia es muy buena para estas series finales de calentamiento.
Si no sabes cuál es esta referencia, la puedes encontrar en el programa que utilices para descargar y visualizar los datos del entrenamiento.
Para este bloque serían 3 series de 30 segundos a tu P6 y 30 segundos descansando.
Si no tienes medidor de watios, haz estos 30 segundos a una intensidad alta, sin llegar al agotamiento extremo.
Por último 2 minutos de pedaleo ágil y vuelta a la calma.
Este sería el calentamiento rodillo que te ayudará a salir con los músculos activados en esas carreras o rutas explosivas desde el primer kilómetro de salida.
Y si tienes una “crono”, este calentamiento en rodillo también te servirá
Si vas a correr una contrareloj y quieres salir con los músculos activados, puedes subir a 20 minutos este calentamiento, dando en el primer bloque de activación 2 minutos más y subir de 4 a 6 minutos el bloque de series a tu FTP para poner estimular las vías de oxígeno.
Calcula y coordina el tiempo de salida para que nada más bajarte del rodillo, te estén dando la salida. Que no pasen más de 4-5 minutos.
Recuerda cambiarte de ropa cuando acabes el calentamiento en el rodillo
Este calentamiento es recomendable hacerlo con prendas diferentes a las que usarás en el entrenamiento o la carrera.
Si estás en temporada de frío, cuidado con los cambios de temperatura porque del rodillo vas a bajar caliente y sudando.
Ten a mano la ropa que te pondrás para la competición o con la que vas a hacer la ruta y cámbiate rápidamente para evitar enfriamientos.
Quítate la ropa sudada, sécate con una toalla y vístete con la ropa con la que vas a salir a pedalear al exterior.
Prueba este cortito pero efectivo calentamiento de rodillo para carreras o rutas explosivas.
Te va a gustar a ti y vas a sorprender a tus compañeros o rivales.
Sé Feliz
Pedro García
