Como evitar las «pájaras» en invierno los días de frío

Si quieres evitar las pájaras en invierno, este artículo te interesa.

En estos días de frío estoy recibiendo bastante correos como este;

“Hola Pedro
Estoy teniendo problemas estos días de frío con los entrenamientos. Llego a casa muy justo de energía y casi apajarado.

No tengo fuerza en la última parte del entrenamiento.

¿A qué puede ser debido? Esto no me había pasado antes.

Gracias y un saludo”

En los días de frío muy intenso esta situación puede ser normal en algunos deportistas.

Con las bajas temperaturas aumentamos el gasto calórico.

Aparte de las calorías normales que necesitamos para mover los músculos en el entrenamiento, los días de mucho frío necesitamos más calorías para mantener la temperatura óptima del cuerpo.

Aunque vayas bien abrigado (tampoco puedes ir muy abrigado porque entonces el exceso de sudoración te podría  provocar una bajada de rendimiento) el cuerpo percibe esa diferencia térmica y pone en marcha el mecanismo de regulación de temperatura utilizando para ello las calorías que tiene disponible.

Primero tirará del combustible más sencillas de quemar, que son los azúcares e hidratos simples.

Si es necesario, llegaría a utilizar grasa e incluso hasta proteína.

Por eso es importante estos días de tanto frío un aporte calórico extra cuando entrenas en el exterior.

Esa exceso de calorías que el cuerpo necesita para mantener la temperatura es precisamente el motivo de por qué en invierno las comidas son más contundentes.

Aparte de las calorías que tu cuerpo necesita para el día a día, si trabajas o entrenas en el exterior, vas a necesitar un aporte extra para mantener la temperatura corporal.

Los días de mucho frío necesitas hasta un 30% más de calorías para mantener la temperatura

Un ejemplo práctico
En primavera para una ruta normal de 60 km a una temperatura media de 20 grados:

Antes de salir tomas tu desayuno habitual y a mitad de la ruta una barrita de hidratos de 20 gramos. El entrenamiento lo acabas bien.

En invierno para una ruta de 60 kilómetros a  5 grados de temperatura;

Lo más seguro es que notes que en invierno con estas mismas calorías (el mismo desayuno y la misma barrita) no tienes suficiente para llegar bien a casa.

Después de realizar el mismo entrenamiento de 60 kilómetros e incluso a una media más baja, llegas a casa muy justo de energía.

Esto es debido a que tu cuerpo quema más calorías para mantener la temperatura esos días de tanto frío, aparte de las calorías que necesita para que el rendimiento muscular sea constante.

¿Qué más puedes comer para tener energía y no llegar a casa «apajarado»?

Y si encima estás tratando de perder algún kilillo más para afinar… ¿Qué puedo comer?

Pues los días de mucho frío para acabar el entrenamiento con energía y no llegar a casa apajarado, toma durante la ruta un puñado de frutos secos crudos. No fritos, no salados y no tostados.

¿Por qué comer frutos secos para evitar las pájaras?

Cada vez me están gustando menos las barritas que llevan exceso de azúcares refinados.

Sí es cierto que te dan un subidón de energía inmediata, pero en invierno necesitas mantener la energía estable y sin subidones. En este caso son mejores los frutos secos.

¿Qué te aportan los frutos secos?

Tienen aminoácidos para regenerar el desgaste muscular provocado en el entrenamiento y grasas de las buenas que junto con los hidratos de bajo índice glucémico que te aportan, hacen que la energía se mantenga por más tiempo y sea mucho más estable en comparación con los hidratos y los azúcares refinados que tienen las barritas.

Y algo muy importante, los frutos secos no te provocan un pico de insulina cuando los tomas.
No sólo te aportan calorías, grasas, proteínas e hidratos; también darán a tu cuerpo enzimas y minerales como magnesio y potasio que aportarán nutrientes extra a tus músculos para que puedan rendir mejor.

Y si el entrenamiento es muy largo, puedes añadir un plátano

El plátano sin duda alguna es la fruta del deportista.

Tiene hidratos de buena calidad y azúcares de rápida asimilación pero ojo, que no actúan de la misma forma que una barrita de azúcares refinados.

Son fuente importante de potasio, mineral imprescindible para evitar los calambres debidos a la fatiga,  y sobre todo te dan energía durante al menos una hora.

Esta combinación de frutos secos naturales y plátano te hará llegar a casa sin ninguna sensación de falta de energía.

Prueba con frutos secos los días de mucho frío y si es muy largo el entrenamiento, echa uno o dos plátanos.

Llegarás a casa después del entrenamiento con mucha más energía y le dirás adiós a las pájaras y las bajadas de energía.

Sé Feliz
Pedro García