--- title: "Crioterapia casera. Cómo tener tu estación de frío en casa" description: "¿Sabes que puedes utiliza el frío para recuperar de un duro entrenamiento? Y en tu propia casa... Bajar rápidamente la temperatura muscular con esta sencilla técnica te llevará 10 minutos. Vas a notar el efecto que produce la crioterapia casera en tus músculos. Reduce el riesgo de lesión. Acorta el tiempo de recuperación." url: https://www.deporteysaludfisica.com/como-tener-tu-estacion-de-frio-en-casa-crioterapia-casera/ date: 2022-09-01 modified: 2024-03-25 author: "Pedro García" image: https://www.deporteysaludfisica.com/wp-content/uploads/2020/11/Crioterapia-casera-para-recuperacion-muscular.jpg categories: ["Consejos deportivos"] tags: ["Bicicleta", "Contractura", "Correr a pie", "recuperación"] type: post lang: es --- # Crioterapia casera. Cómo tener tu estación de frío en casa Este artículo trata sobre... ~~(#) - (https://www.deporteysaludfisica.com/como-tener-tu-estacion-de-frio-en-casa-crioterapia-casera/#Durante_muchos_anos_este_que_te_voy_a_contar_ha_sido_uno_de_mis_mejores_trucos_para_acelerar_la_recuperacion_y_evitar_contracturas) - [¿Te has dado cuenta de cómo se calienta tu cuerpo y tus músculos cuando haces ejercicio?](https://www.deporteysaludfisica.com/como-tener-tu-estacion-de-frio-en-casa-crioterapia-casera/#%C2%BFTe_has_dado_cuenta_de_como_se_calienta_tu_cuerpo_y_tus_musculos_cuando_haces_ejercicio) - [¿Si bajas la temperatura muscular… se puede mejorar el rendimiento?](https://www.deporteysaludfisica.com/como-tener-tu-estacion-de-frio-en-casa-crioterapia-casera/#%C2%BFSi_bajas_la_temperatura_muscular%E2%80%A6_se_puede_mejorar_el_rendimiento) - [¿Saunas de crioterapia?](https://www.deporteysaludfisica.com/como-tener-tu-estacion-de-frio-en-casa-crioterapia-casera/#%C2%BFSaunas_de_crioterapia) - (https://www.deporteysaludfisica.com/como-tener-tu-estacion-de-frio-en-casa-crioterapia-casera/#Cuidado_con_la_inmersion_en_agua_fria_si_tu_objetivo_es_aumentar_la_fuerza) - [¿Y qué beneficios tiene?](https://www.deporteysaludfisica.com/como-tener-tu-estacion-de-frio-en-casa-crioterapia-casera/#%C2%BFY_que_beneficios_tiene) - [¿Cuándo es más efectiva la crioterapia?](https://www.deporteysaludfisica.com/como-tener-tu-estacion-de-frio-en-casa-crioterapia-casera/#%C2%BFCuando_es_mas_efectiva_la_crioterapia) - (https://www.deporteysaludfisica.com/como-tener-tu-estacion-de-frio-en-casa-crioterapia-casera/#Y_la_pregunta_del_millon%E2%80%A6_%C2%BFComo_me_aplico_terapia_de_frio_en_casa) - (https://www.deporteysaludfisica.com/como-tener-tu-estacion-de-frio-en-casa-crioterapia-casera/#Crioterapia_casera_a_tu_alcance) - (https://www.deporteysaludfisica.com/como-tener-tu-estacion-de-frio-en-casa-crioterapia-casera/#Comienza_el_masaje_con_frio) - (https://www.deporteysaludfisica.com/como-tener-tu-estacion-de-frio-en-casa-crioterapia-casera/#Aplica_hielo_en_los_musculos_mas_doloridos) - (https://www.deporteysaludfisica.com/como-tener-tu-estacion-de-frio-en-casa-crioterapia-casera/#ATENCION_Y_MUY_IMPORTANTE_a_la_hora_de_aplicar_el_masaje_con_hielo) - (https://www.deporteysaludfisica.com/como-tener-tu-estacion-de-frio-en-casa-crioterapia-casera/#Sensaciones_tras_la_sesion_de_crioterapia_casera_para_deportistas) ## **Durante muchos años, este que te voy a contar ha sido uno de mis mejores trucos para acelerar la recuperación y evitar contracturas.** Hay muchas cosas que puedes hacer para ayudar a tus músculos a recuperar más rápido después de un entrenamiento, pero una de las mejores estrategias es la **terapia con frío**. También conocida como ***crioterapia***, este enfoque implica el uso de temperaturas frías para reducir la inflamación y el dolor. Puedes crear fácilmente tu propia estación de **crioterapia en casa** con algunos suministros simples. No necesitas una elevada inversión. Toma nota porque esta estrategia es tan sencilla como efectiva. ## **¿Te has dado cuenta de cómo se calienta tu cuerpo y tus músculos cuando haces ejercicio?** Estoy seguro que sí. Para levantar pesas, para pedalear, para correr, para nadar, para caminar… los músculos necesitan energía. **La transformación de la energía por movimiento en tus músculos genera calor**. Y cuando comienzas a tener calor, tu cuerpo regula la temperatura con la ayuda del sudor. > La función del sudor es ayudar a regular la temperatura corporal. Cuando el cuerpo se calienta demasiado, la sudoración ayuda a enfriarlo. La sudoración también ayuda a eliminar los productos de desecho y las toxinas del cuerpo. Cuando hace frío es sencillo mantener la temperatura mientras realizas ejercicio e incluso bajarla tras un gran esfuerzo. El problema aparece **cuando hace calor**, ya que **el cuerpo tiene menos capacidad de refrigeración**. Si el músculo está muy caliente, la recuperación puede ser más lenta. ## **¿Si bajas la temperatura muscular… se puede mejorar el rendimiento?** Existe alguna evidencia de que la reducción de la temperatura muscular puede mejorar el rendimiento, aunque los mecanismos no se conocen por completo. En este **(https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33877402/)** por ejemplo de describe cómo **(https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33877402/)**. Con la terapia de frío se puede llegar a recuperar en 1 hora lo que el organismo tarda todo un día entero. Es increíble cómo el frío puede restaurar la musculatura tras un duro entrenamiento. > La crioterapia consiste en aplicar frío al músculo justamente al terminar la sesión se entrenamiento. !(https://www.deporteysaludfisica.com/wp-content/uploads/2016/05/crioterapia¡-recupera-tus-musculos-más-rapidos.-Fuente-imagen-scx.hu_.jpg) ## **¿Saunas de crioterapia?** La crioterapia la puedes aplicar de muchas maneras. Hay gimnasios que tienen máquinas específicas que enfrían tu cuerpo rápidamente con ayuda de nitrógeno líquido y en menos de 10 minutos, tienes la temperatura corporal reducida, hecho que facilita y sobre todo acelera la recuperación muscular. Otros deportistas profesionales al acabar su entrenamiento, tienen preparadas bañeras con barras de hielo en las que entran y están durante 5 o 6 minutos para bajar su temperatura muscular, acelerando también así la recuperación de un día para otro. Pero personalmente, esto último a mí me parece demasiado extremo. No veo necesario tanto sufrimiento para realizar una buena recuperación muscular con frío. * ## **Cuidado con la inmersión en agua fría si tu objetivo es aumentar la fuerza** Los resultados de un metaanálisis (Malta y col, 2022; Sports Med 51:161-174; doi: 10.1007/s40279-020-01362-0*) cuyo objetivo fue evaluar los efectos del uso regular de CWI (inmersión en agua fría) durante el entrenamiento físico sobre las alteraciones del rendimiento de fuerza y resistencia aeróbica, concluyó que el uso regular de CWI asociado con programas de ejercicio [**tiene un efecto nocivo sobre las adaptaciones al entrenamiento de fuerza**, pero **no parece afectar el rendimiento del ejercicio aeróbico**](https://web.archive.org/web/20231209114551/https://www.fisiologiadelejercicio.com/la-inmersion-habitual-en-agua-fria-puede-perjudicar-las-adaptaciones-al-entrenamiento-de-fuerza/). ## **¿Y qué beneficios tiene?** Son múltiples los beneficios que tienes al aplicar frío después de entrenar: - Es un tratamiento eficaz para el alivio del dolor. - Baja la temperatura muscular rápidamente, facilitando la recuperación. - Mejora la circulación. - Baja la inflamación e hinchazón tras el entrenamiento. - Acelera el proceso de recuperación. - Aumenta los niveles de energía y mejora el estado de ánimo - Se reduce el riesgo de lesión tras entrenamiento. - Desaparece también los espasmos musculares. - Estimula el sistema inmunológico Y todo este conjunto de beneficios hacen que la recuperación muscular sea muchísimo más rápida, evitando problemas como: - Calambres. - Contracturas. - Fatiga muscular intensa. - Apatía hacia el entrenamiento. - Falta de fuerza para hacer series a máxima intensidad. - [ Oferta Producto en oferta !(https://www.deporteysaludfisica.com/wp-content/uploads/2022/03/electroestimulador-MAGNUM-2PRO-Drive-247x296.jpg) Globus MAGNUM 2 PRO DRIVE ](https://www.deporteysaludfisica.com/tienda/globus-magnetoterapia-profesional-magnum-2-pro-drive/) 649,00 €~~ ~~El precio original era: 649,00 €.589,00 €El precio actual es: 589,00 €. 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Valorado con **5.00** de 5 en base a 12 valoraciones de clientes (/como-tener-tu-estacion-de-frio-en-casa-crioterapia-casera.md?add-to-cart=9416) ## **¿Cuándo es más efectiva la crioterapia?** Justamente después del esfuerzo intenso, entre los 5-10 minutos siguientes a la finalización del entrenamiento o competición. Aplicar frío en esta ventana de tiempo post-entrenamiento favorece la recuperación. Cuanto más alejado del esfuerzo se aplique el frío, menos beneficios se obtiene de esta terapia de frío. ## **Y la pregunta del millón… ¿Cómo me aplico terapia de frío en casa?** Claro, esta pregunta es interesante, porque no todos tenemos acceso a **máquinas de crioterapias** con nitrógeno líquido, ni a bañeras con grandes bloques de hielo para justo después del entrenamiento… Existe un método sencillo y muy efectivo que sí lo puedes hacer en tu casa cada día que lo necesites, después de tu entrenamiento o simplemente para relajar tus músculos. ## **Crioterapia casera a tu alcance** [!(https://www.deporteysaludfisica.com/wp-content/uploads/2020/11/brik-para-masaje-con-hielo.jpg)](https://www.deporteysaludfisica.com/wp-content/uploads/2020/11/brik-para-masaje-con-hielo.jpg) **El remedio es el siguiente:** Coges un **brick de leche o zumo o incluso un bote de leche de litro y medio**. Me gusta más el brick de cartón porque al ser cuadrado **tiene más parte plana y a la hora de dar el masaje, se aplica mejor, tiene mayor agarre y resbala menos**. Córtalo por la mitad y **échale agua hasta dos dedos por encima del borde**. **No lo llenes hasta arriba** porque al congelarlo, puede desbordarse. Introduce el contenedor con el agua en el congelador. Justo cuando llegues a casa después del entrenamiento, antes de ducharte, sácalo del congelador y ponlo al lado de la bañera o plato de ducha. **Esto hará que se vaya descongelando poco a poco. ** > Es necesario que esté un poquito descongelado para que puedas sacar el hielo del bote de leche o del cartón de brick cortado. De lo contrario, si tratas de sacar el hielo del cartón justo en el momento que lo retiras del congelador, va a ser imposible. ## **Comienza el masaje con frío** Cuando termines la ducha (tiene que ser una ducha rápida y a ser posible con agua fresquita como vimos en este artículo) > (https://www.deporteysaludfisica.com/despues-de-hacer-ejercicio-beneficios-ducha-agua-fria/) sécate y viste tu parte de arriba con una camiseta para no coger frío. De cintura para abajo, no te vistas. Entra en la bañera y siéntate en el borde. Si tienes plato de ducha, utiliza un banquito y siéntate dentro. **Saca el bloque de hielo** del brick y úsalo para **dar un masaje a todos los músculos que has entrenado**; - cuádriceps - isquiotibiales - gemelos - cintilla - soleo - bíceps - tríceps - aductor - antebrazos - hombros… [!(https://www.deporteysaludfisica.com/wp-content/uploads/2020/11/Hielo-para-masaje-en-músculos.jpg)](https://www.deporteysaludfisica.com/wp-content/uploads/2020/11/Hielo-para-masaje-en-músculos.jpg) Céntrate en aquellos grupos musculares que más trabajaron duro ese día. Si tienes una molesta en cualquier punto, insiste en la zona con un masaje en círculo. ## **Aplica hielo en los músculos más doloridos** Deslizando el bloque de hielo por la piel, sin dejarlo parado en ningún punto. **Haciendo presión sobre la piel como si estuvieras aplicando un masaje.** Trata de acabar el masaje justo cuando se haya derretido por completo el bloque de hielo. Esto puede ser entre 10 y 20 minutos, dependiendo de cómo de calientes estén tus músculos y de la temperatura ambiente. En verano durará menos el bloque de hielo que en invierno. Cuando termines con el masaje y una vez te hayas secado, vestido y hecho los estiramientos, vuelves a llenar el bote de brick y de nuevo al congelador, a la espera de otro masaje recuperador con frío. ## **ATENCIÓN Y MUY IMPORTANTE a la hora de aplicar el masaje con hielo** **Utiliza guantes aislantes** para coger el hielo, o un trapo grueso. Que el hielo no esté en contacto directo con tus manos porque te puedes quemar. 15 o 20 minutos con **el hielo directo en las manos hacen daño**. Para no dañarte, utiliza guantes aislantes o un trapo grueso. > Aísla las manos del hielo mientras aplicas el frío en tus músculos. ## Sensaciones tras la sesión de crioterapia casera para deportistas Tras este masaje vas a notar que recuperas mucho mejor de un día para otro; - que tienes en los músculos una agradable **sensación de frescor ** - **están más relajados **y** **hay menos tensión en las fibras musculares - incluso **los días calurosos de verano sientes que la temperatura de tu cuerpo es más baja.** Esto te ayuda a dormir mejor. - y sentirás también que** contracturas y sobrecargas desaparecen** Este es un truco muy sencillito pero tremendamente efectivo que te va a ayudar a recuperar más rápido. Ponerlo en práctica cuesta muy poco. Pruébalo y si te parece bien, coméntanos a todos qué tal te fue la experiencia. Sé Feliz Pedro García - [ Oferta Producto en oferta !(https://www.deporteysaludfisica.com/wp-content/uploads/2022/01/MATE-300-660nm-247x296.jpg) Lámpara de luz roja de 300W Wellness ](https://www.deporteysaludfisica.com/tienda/lampara-de-luz-led-roja-300w/) 259,00 €~~ ~~El precio original era: 259,00 €.239,00 €El precio actual es: 239,00 €. Valorado con **5.00** de 5 en base a 13 valoraciones de clientes (/como-tener-tu-estacion-de-frio-en-casa-crioterapia-casera.md?add-to-cart=17114) - [ Oferta Producto en oferta !(https://www.deporteysaludfisica.com/wp-content/uploads/2014/12/activa-700-1-247x296.jpg) Globus Activa 700 con tonificación facial y SuperMasaje II ](https://www.deporteysaludfisica.com/tienda/globus-activa-700/) 499,00 €~~ ~~El precio original era: 499,00 €.449,00 €El precio actual es: 449,00 €. 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