¿Cuánto ejercicio de fuerza tengo que hacer para sentirme bien? ¿Tengo que hacerlos todos los días de la semana? ¿A qué intensidad y cuántas repeticiones? ¿Tengo que ir todos los días al gimnasio para que mi cuerpo comience a ver los beneficios de los ejercicios de fuerza?
En artículos anteriores hemos hablado de cuál sería la cantidad mínima de ejercicio aeróbico para que el organismo comience a obtener beneficios.
Hoy, en este artículo de deporte y salud física, vamos a contaros la cantidad de ejercicios de fuerza mínimos que tenemos que hacer para que nuestro cuerpo comience a notar tus beneficios.
A partir de los 30 años nuestro organismo destruye más células de las que es capaz de fabricar. Es por ello muy importante que si no lo hemos hecho ya, comencemos a crear unas rutinas de ejercicios de fuerza para conservar o intentar aumentar nuestra masa muscular. Recuerda que nuestros músculos son la caldera donde vamos a quemar las calorías. A más músculo, más capacidad para quemar calorías y más posibilidad de mantenernos con menos grasas.
¿Qué y cuáles son los ejercicios de fuerza mínimos que tengo que hacer para conservar mi salud?
Si tienes posibilidad de asistir a un gimnasio, ésta sin duda es una de las maneras más efectivas de generar masa muscular, trabajando y entrenando nuestros músculos con los ejercicios de fuerza. Con la ayuda del monitor podrás crearte unas rutinas que te ayudarán a dar volumen a tus músculos, moldeando así tu cuerpo y aportándole salud para una mejor calidad de vida.
Pero si no tienes tiempo para ir al gimnasio, aquí te dejo un truco para hacer ejercicios de fuerza sin dedicar mucho tiempo.
El más sencillo y efectivo de todos los ejercicios de fuerza que conozco es no montarte en el ascensor. Tan sencillo como subir escaleras. Vayas donde vayas, olvídate del ascensor y coge las escaleras. De esta manera estarás trabajando la fuerza en tus piernas y estarás creando masa muscular. Es muy sencillo y poderoso. Pruébalo. Sentirás en menos de un mes los importantes beneficios que aporta a tu cuerpo (masa muscular, huesos más fuertes, tendones más resistentes) y a tu mente (sobre todo estarás incrementando tu fuerza de voluntad)
Si no tienes posibilidad de subir escaleras porque por ejemplo vives en un bajo, utiliza tobilleras lastradas en tus entrenamientos aeróbicos. Estas las venden en tiendas de deportes y te van a ayudar a hacer ejercicios de fuerza-resistencia de una manera fácil, sencilla y económica. Cuando salgas a caminar, colócate las tobilleras lastradas en los tobillos durante tu sesión de ejercicio aeróbico. De esta manera necesitarás hacer más fuerza para mover tus piernas y así tu cuerpo se estará beneficiando de los ejercicios de fuerza. No utilices las tobilleras todos los días. Hazlo durante dos veces a la semana en días alternos. De esta forma estarás intercalando el entrenamiento aeróbico con el de fuerza, consiguiendo más beneficio para tu salud física.
Los días que no utilices las tobilleras lastradas en los pies (recuerda utilizarlas días sí, día no), póntelas en las muñecas y ve moviendo los brazos enérgicamente mientras caminas. Al terminar de caminar, realiza una sesión de ejercicios con los brazos. Muévelos en distintas direcciones durante 5 minutos. Rotaciones hacia delante, hacia atrás, subir los brazos por encima de la cabeza, aberturas por delante del pecho… usa la imaginación y crea tu propia tabla de ejercicios de fuerza para brazos. De esta forma estarás entrenando también la fuerza en la parte superior del tronco, en brazos, espalda, dorsales, lumbares y pechos.
Estos serían los ejercicios mínimos de fuerza para conseguir beneficios saludables en tu cuerpo y tenerlo alejados de las enfermedades. De ahí para arriba, es decir, si quieres más ejercicios de fuerza y tienes tiempo, asiste al gimnasio, haz clases dirigidas, contrata un entrenador personal…
Espero que artículos como estos puedan ayudarte a tener una vida más saludable.
Sé feliz
Pedro García
Cuando nos ponemos a dieta de manera estricta y reducimos la ingesta de alimento de manera importante, el cuerpo se siente amenazado y se protege. Intenta por todos los medios defender aquello que para él es lo más importante, sus reservas vitales, LA GRASA…
El dolor que se produce en la parte baja del abdomen cuando tienes el periodo o cuando sufres cistitis, pueden ser calmados con un electroestimulador.
Conoce qué programas pueden ayudarte con estas molestias.
Ponerlo y en 5 minutos, sientes alivio inmediato.
Pruébalo.
Tras un periodo de adaptación al potenciómetro, por fin realizamos el primer test de potencia. En el descubro datos interesantes, como que empiezo muy fuerte el test, o que creo que mi cadencia media es más alta… La realidad me dice otras cosas.
Ahora tenemos la base para comenzar a trabajar estos primeros meses. Con estos datos ya puedo preparar mis primeros entrenamientos por potencia.
¿Servirá la potencia para mejorar en la bici?
¿Andaré más a la vuelta de unos meses?
¿Podré realizar bien estos entrenamientos?
Lo iremos viendo juntos.
Aquí tenéis el primer test de potencia de 20 minutos.
Para integrar la electroestimulación en nuestro día a día, siempre que deseemos tener una buena base aeróbica, recomiendo comenzar con el programa de “resistencia aeróbica”.
Este programa te va a ayudar a crear fibras lentas, que son las responsables de trabajar a baja intensidad durante mucho tiempo sin notar prácticamente la fatiga, va a conseguir mejorar nuestra red de capilares, le va a dar más resistencia a nuestros músculos, pero si somos capaces de subir la intensidad de nuestro electroestimulador, multiplicaremos los efecto de nuestro entrenamiento y veremos resultados a más corto plazo que si solamente hacemos ejercicio voluntario.
Seguro que alguna vez has oído hablar de los síntomas que produce tener el hierro en sangre bajo (fatiga, cansancio, agotamiento, mala oxigenación muscular, anemias…)
¿Pero sabías que tener el hierro en sangre elevado es mucho más peligroso y hace más daño a tu cuerpo?
Por cierto… ¿Sabes cuáles son tus niveles de hierro?
Conoce en este artículo los riesgos de tener unos niveles elevados de hierro en sangre y si este es tu caso, te doy tres estrategias para empezar a bajarlo.
Aquí está el cuarto mes de entrenamiento quebrantahuesos, la Perico Delgado o cualquier otra marcha tanto de carretera como de BTT. Más subida y más descanso.
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