¿Cuánto ejercicio de fuerza tengo que hacer para sentirme bien? ¿Tengo que hacerlos todos los días de la semana? ¿A qué intensidad y cuántas repeticiones? ¿Tengo que ir todos los días al gimnasio para que mi cuerpo comience a ver los beneficios de los ejercicios de fuerza?
En artículos anteriores hemos hablado de cuál sería la cantidad mínima de ejercicio aeróbico para que el organismo comience a obtener beneficios.
Hoy, en este artículo de deporte y salud física, vamos a contaros la cantidad de ejercicios de fuerza mínimos que tenemos que hacer para que nuestro cuerpo comience a notar tus beneficios.
A partir de los 30 años nuestro organismo destruye más células de las que es capaz de fabricar. Es por ello muy importante que si no lo hemos hecho ya, comencemos a crear unas rutinas de ejercicios de fuerza para conservar o intentar aumentar nuestra masa muscular. Recuerda que nuestros músculos son la caldera donde vamos a quemar las calorías. A más músculo, más capacidad para quemar calorías y más posibilidad de mantenernos con menos grasas.
¿Qué y cuáles son los ejercicios de fuerza mínimos que tengo que hacer para conservar mi salud?
Si tienes posibilidad de asistir a un gimnasio, ésta sin duda es una de las maneras más efectivas de generar masa muscular, trabajando y entrenando nuestros músculos con los ejercicios de fuerza. Con la ayuda del monitor podrás crearte unas rutinas que te ayudarán a dar volumen a tus músculos, moldeando así tu cuerpo y aportándole salud para una mejor calidad de vida.
Pero si no tienes tiempo para ir al gimnasio, aquí te dejo un truco para hacer ejercicios de fuerza sin dedicar mucho tiempo.
El más sencillo y efectivo de todos los ejercicios de fuerza que conozco es no montarte en el ascensor. Tan sencillo como subir escaleras. Vayas donde vayas, olvídate del ascensor y coge las escaleras. De esta manera estarás trabajando la fuerza en tus piernas y estarás creando masa muscular. Es muy sencillo y poderoso. Pruébalo. Sentirás en menos de un mes los importantes beneficios que aporta a tu cuerpo (masa muscular, huesos más fuertes, tendones más resistentes) y a tu mente (sobre todo estarás incrementando tu fuerza de voluntad)
Si no tienes posibilidad de subir escaleras porque por ejemplo vives en un bajo, utiliza tobilleras lastradas en tus entrenamientos aeróbicos. Estas las venden en tiendas de deportes y te van a ayudar a hacer ejercicios de fuerza-resistencia de una manera fácil, sencilla y económica. Cuando salgas a caminar, colócate las tobilleras lastradas en los tobillos durante tu sesión de ejercicio aeróbico. De esta manera necesitarás hacer más fuerza para mover tus piernas y así tu cuerpo se estará beneficiando de los ejercicios de fuerza. No utilices las tobilleras todos los días. Hazlo durante dos veces a la semana en días alternos. De esta forma estarás intercalando el entrenamiento aeróbico con el de fuerza, consiguiendo más beneficio para tu salud física.
Los días que no utilices las tobilleras lastradas en los pies (recuerda utilizarlas días sí, día no), póntelas en las muñecas y ve moviendo los brazos enérgicamente mientras caminas. Al terminar de caminar, realiza una sesión de ejercicios con los brazos. Muévelos en distintas direcciones durante 5 minutos. Rotaciones hacia delante, hacia atrás, subir los brazos por encima de la cabeza, aberturas por delante del pecho… usa la imaginación y crea tu propia tabla de ejercicios de fuerza para brazos. De esta forma estarás entrenando también la fuerza en la parte superior del tronco, en brazos, espalda, dorsales, lumbares y pechos.
Estos serían los ejercicios mínimos de fuerza para conseguir beneficios saludables en tu cuerpo y tenerlo alejados de las enfermedades. De ahí para arriba, es decir, si quieres más ejercicios de fuerza y tienes tiempo, asiste al gimnasio, haz clases dirigidas, contrata un entrenador personal…
Espero que artículos como estos puedan ayudarte a tener una vida más saludable.
Sé feliz
Pedro García
el calentamiento muscular es parte fundamental de la actividad física. Calentar bien preparará tus músculos y corazón de forma progresiva al esfuerzo a realizar. De esta manera tu organismo estará preparado para responder con eficacia al rendimiento intenso, evitando de esta manera el riesgo de lesión.
Muchas chicas me hacen esta pregunta
«Entreno y entreno con mi electroestimulador el pero no soy capaz de lucir un bonito trasero».
¿Qué puedo hacer?»
Aquí te presento un entrenamiento con electroestimulación para elevar tus glúteos, Cola o Trasero.
Pero antes de comenzar, mira las recomendaciones sobre alimentación que te doy.
También asegúrate de que tu electroestimulador tiene la suficiente potencia para estimular y elevar los músculos del culete.
El tren superior es el gran olvidado por los ciclistas.
Es cierto que a menos músculos, menos peso, pero todo tiene un límite porque primero está la salud.
Tener el tren superior fuerte evitará contracturas y lesiones durante la temporada.
Veamos cómo puedes entrenar en invierno el tren superior.
Hay un chaval de 67 años dentro de mi grupeta que va como un tiro. Siempre va a tres metros por detrás del último del grupo. Esto le obliga continuamente a llevar tensión en sus piernas y gracias a esa tensión, siempre acaba con los de delante. Sin el saberlo, está entrenando como si tuviera un medidor de potencia.
Echa un vistazo a este artículo y averigua por qué él con 67 años anda más que chavales con 25 años.
No a todo el mundo le gusta el gimnasio, o la piscina, o montar en bici.
Eso no significa que no te guste hacer ejercicio físico. Significa que no te gusta ese ejercicio en concreto, que no te apasiona.
En este artículo te doy algunos consejos para encontrar el deporte que más te apasiona, el ejercicio físico con el que te encuentras a gusto.
La frecuencia cardíaca en reposo es el número de pulsaciones mínimas que tu corazón puede dar cuando estás tranquil@ y relajad@.
La frecuencia cardiaca de reposo es un fantástico indicador de cansancio o de fatiga, y cuando este indicador está alterado te está avisando de que algo no va bien.
Si sabes interpretarlo correctamente, evitarás el sobreentrenamiento.
Conoce las dos mejores maneras de tomar tus pulsaciones en reposo, y qué debes de hacer si tu pulso te indica que no has asimilado el entrenamiento del día anterior.
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