--- title: "Entrenamiento con rodillo: plan de 8 semanas para aprovechar el invierno" description: "Entrena con rodillo este invierno con un plan sencillo de 8 semanas. Dos sesiones por semana para mejorar tu resistencia, mantener las piernas activas y llegar en buena forma a tus salidas de carretera." url: https://www.deporteysaludfisica.com/entrenamiento-con-rodillo-como-aprovecharlo-al-maximo-parte-2/ date: 2014-12-23 modified: 2026-09-08 author: "Pedro García" image: https://www.deporteysaludfisica.com/wp-content/uploads/2014/12/Entrenamiento-con-rodillo-como-aprovecharlo-al-maximo-DSF-2026.jpg categories: ["Entrenamiento Ciclismo"] tags: ["Bicicleta", "Entrenamiento", "spinning"] type: post lang: es --- # Entrenamiento con rodillo: plan de 8 semanas para aprovechar el invierno El rodillo es una buena herramienta para **seguir entrenando cuando llueve, hace frío, tienes poco tiempo o no puedes salir a la carretera**. Una hora bien aprovechada en casa puede ayudarte a mantener tu forma y llegar al fin de semana con buenas piernas. > [5 consejos para entrenar con frío y no resfriarse en el intento](https://www.deporteysaludfisica.com/5-consejos-para-entrenar-con-frio-y-no-resfriarse-en-el-intento/) Antes de comenzar, toma este consejo y no lo olvides. **No intentes copiar en el rodillo todas las horas que haces en la carretera**. Dentro pedaleas casi sin interrupciones, sudas más y el esfuerzo es más constante. **Por eso, las sesiones deben ser más cortas y tener un objetivo muy claro.** Este plan está pensado para un ciclista sano, que ya sale en bicicleta con cierta regularidad y puede **entrenar en rodillo dos días entre semana**. Si estás empezando, tienes una lesión o algún problema de salud, adapta la carga con un profesional o reduce el tiempo de este entrenamiento a la mitad. Este artículo trata sobre... [Toggle](#) - [Lo que necesitas para entrenar bien en rodillo](https://www.deporteysaludfisica.com/entrenamiento-con-rodillo-como-aprovecharlo-al-maximo-parte-2/#Lo_que_necesitas_para_entrenar_bien_en_rodillo) - [Cómo saber a qué intensidad debes pedalear](https://www.deporteysaludfisica.com/entrenamiento-con-rodillo-como-aprovecharlo-al-maximo-parte-2/#Como_saber_a_que_intensidad_debes_pedalear) - [Plan de entrenamiento con rodillo de 8 semanas](https://www.deporteysaludfisica.com/entrenamiento-con-rodillo-como-aprovecharlo-al-maximo-parte-2/#Plan_de_entrenamiento_con_rodillo_de_8_semanas) - [Semanas 1 y 2: crear una buena base](https://www.deporteysaludfisica.com/entrenamiento-con-rodillo-como-aprovecharlo-al-maximo-parte-2/#Semanas_1_y_2_crear_una_buena_base) - [Semanas 3 y 4: aumentar el tiempo útil](https://www.deporteysaludfisica.com/entrenamiento-con-rodillo-como-aprovecharlo-al-maximo-parte-2/#Semanas_3_y_4_aumentar_el_tiempo_util) - [Semanas 5 y 6: trabajar la fuerza-resistencia](https://www.deporteysaludfisica.com/entrenamiento-con-rodillo-como-aprovecharlo-al-maximo-parte-2/#Semanas_5_y_6_trabajar_la_fuerza-resistencia) - [Semana 7: consolidar el trabajo](https://www.deporteysaludfisica.com/entrenamiento-con-rodillo-como-aprovecharlo-al-maximo-parte-2/#Semana_7_consolidar_el_trabajo) - [Semana 8: bajar la carga](https://www.deporteysaludfisica.com/entrenamiento-con-rodillo-como-aprovecharlo-al-maximo-parte-2/#Semana_8_bajar_la_carga) - [Qué hacer el fin de semana](https://www.deporteysaludfisica.com/entrenamiento-con-rodillo-como-aprovecharlo-al-maximo-parte-2/#Que_hacer_el_fin_de_semana) - [Errores que te hacen sacar menos partido al rodillo](https://www.deporteysaludfisica.com/entrenamiento-con-rodillo-como-aprovecharlo-al-maximo-parte-2/#Errores_que_te_hacen_sacar_menos_partido_al_rodillo) - [Entrenar sin ventilador](https://www.deporteysaludfisica.com/entrenamiento-con-rodillo-como-aprovecharlo-al-maximo-parte-2/#Entrenar_sin_ventilador) - [No beber durante la sesión](https://www.deporteysaludfisica.com/entrenamiento-con-rodillo-como-aprovecharlo-al-maximo-parte-2/#No_beber_durante_la_sesion) - [Hacer series duras todos los días](https://www.deporteysaludfisica.com/entrenamiento-con-rodillo-como-aprovecharlo-al-maximo-parte-2/#Hacer_series_duras_todos_los_dias) - [Copiar el pulso de la carretera sin entenderlo](https://www.deporteysaludfisica.com/entrenamiento-con-rodillo-como-aprovecharlo-al-maximo-parte-2/#Copiar_el_pulso_de_la_carretera_sin_entenderlo) - [Olvidar el descanso y la fuerza fuera de la bicicleta](https://www.deporteysaludfisica.com/entrenamiento-con-rodillo-como-aprovecharlo-al-maximo-parte-2/#Olvidar_el_descanso_y_la_fuerza_fuera_de_la_bicicleta) - [Cuándo debes parar o reducir la carga](https://www.deporteysaludfisica.com/entrenamiento-con-rodillo-como-aprovecharlo-al-maximo-parte-2/#Cuando_debes_parar_o_reducir_la_carga) ## **Lo que necesitas para entrenar bien en rodillo** No hace falta tener el rodillo más caro. Pero sí conviene preparar bien el lugar donde vas a entrenar: - Un ventilador potente colocado de frente. - Agua a mano. Si la sesión es larga, hace mucho calor o sudas mucho, puedes usar una bebida con sales. - Una toalla y ropa ligera. - Un pulsómetro, un sensor de potencia o si no tienes ninguno, usa tus sensaciones. > El ventilador es muy importante. En carretera el aire ayuda a enfriar el cuerpo; en casa esa ayuda no existe. Si pasas demasiado calor, el entrenamiento se hace más duro y rindes peor. ## **Cómo saber a qué intensidad debes pedalear** Puedes usar pulso o potencia si ya conoces tus zonas. Si no las sabes, te invito a calcularlas con ayuda de este artículo. > [Qué es la fórmula de Karvonen, para qué sirve y cómo se calcula](https://www.deporteysaludfisica.com/deporte-y-salud-fisica-pulsometro-calcula-tu-pulso-con-la-formula-de-karvonen/) Si no, utiliza esta escala sencilla: | Ritmo | Cómo debes ir | | --- | --- | | Suave | Puedes hablar sin esfuerzo. | | Medio | Puedes hablar con frases cortas. | | Fuerte controlado | Solo puedes decir palabras sueltas. | | Muy fuerte | No puedes hablar con comodidad. | > No conviertas todos los días de rodillo en una competición. La mayor parte del trabajo debe ser suave o medio. Los días fuertes son pocos y deben dejarte recuperar bien. ## **Plan de entrenamiento con rodillo de 8 semanas** En este entrenamiento te incluyo dos sesiones de rodillo: martes y jueves. Si puedes salir el fin de semana, haz una salida de fondo a ritmo cómodo. Si llueve y debes hacer rodillo, realiza solo una sesión del plan y deja el otro día para rodar muy suave o descansar. ![Entrenamiento con rodillo](https://www.deporteysaludfisica.com/wp-content/uploads/2014/12/Entrenamiento-con-rodillo-dsf-2026.jpg) ### **Semanas 1 y 2: crear una buena base** **Martes y jueves** - 10 minutos suaves para calentar. - 35 minutos a ritmo medio, constante y cómodo. - 5 minutos muy suaves para terminar. Mantén una cadencia que te resulte natural. Si tienes sensor de cadencia, puedes moverte entre 85 y 95 pedaladas por minuto. El objetivo no es acabar agotado, sino acostumbrarte a pedalear de forma constante. ### **Semanas 3 y 4: aumentar el tiempo útil** **Martes** - 10 minutos suaves. - 3 bloques de 10 minutos a ritmo medio. - 5 minutos suaves entre bloques. - 5 minutos muy suaves para terminar. **Jueves** - 10 minutos suaves. - 45 minutos a ritmo medio y constante. - 5 minutos muy suaves. > Debes poder mantener el ritmo sin agobiarte. Si acabas con las piernas demasiado cargadas, repite la semana anterior en lugar de aumentar la carga. - [![Globus Runner](https://www.deporteysaludfisica.com/wp-content/uploads/2015/10/JPG-globus-RUNNER-247x296.jpg) Globus Runner Pro + Programa Supermasaje II + Descontracturante Soleo](https://www.deporteysaludfisica.com/tienda/globus-runner-pro/) 399,00 € Valorado con **4.94** de 5 en base a 18 valoraciones de clientes [Añadir al carrito](/entrenamiento-con-rodillo-como-aprovecharlo-al-maximo-parte-2/?add-to-cart=11637) - [![Globus Cycling Pro + Supermasaje II y Activa Recuperación](https://www.deporteysaludfisica.com/wp-content/uploads/2015/10/jpg-globus-cicling-247x296.jpg) Globus Cycling Pro + Supermasaje II y Activa Recuperación](https://www.deporteysaludfisica.com/tienda/globus-cycling-pro/) 399,00 € Valorado con **5.00** de 5 en base a 15 valoraciones de clientes [Añadir al carrito](/entrenamiento-con-rodillo-como-aprovecharlo-al-maximo-parte-2/?add-to-cart=11575) - [![Electroestimulador Globus triathlon Pro](https://www.deporteysaludfisica.com/wp-content/uploads/2015/07/jpg-triatlon-pro-247x296.jpg) Globus Triathlon Pro + SuperMasaje II de regalo](https://www.deporteysaludfisica.com/tienda/globus-triathlon/) 399,00 € Valorado con **5.00** de 5 en base a 6 valoraciones de clientes [Añadir al carrito](/entrenamiento-con-rodillo-como-aprovecharlo-al-maximo-parte-2/?add-to-cart=11125) ### **Semanas 5 y 6: trabajar la fuerza-resistencia** **Martes** - 10 minutos suaves. - 3 bloques de 8 minutos a ritmo medio-fuerte, con una cadencia algo más baja de lo habitual. - 4 minutos suaves entre bloques. - 10 minutos suaves para terminar. **Jueves** - 10 minutos suaves. - 4 bloques de 6 minutos a ritmo medio-fuerte. - 4 minutos suaves entre bloques. - 10 minutos suaves para terminar. > En estos bloques no uses un desarrollo tan duro que tengas que balancearte sobre la bicicleta. Debes mantener una pedalada redonda y controlada. Si notas dolor de rodilla, reduce el desarrollo o vuelve a una cadencia más cómoda. ### **Semana 7: consolidar el trabajo** **Martes** - 10 minutos suaves. - 3 bloques de 10 minutos a ritmo medio-fuerte. - 5 minutos suaves entre bloques. - 10 minutos suaves para terminar. **Jueves** - 10 minutos suaves. - 40 minutos a ritmo medio, sin cambios bruscos. - 5 minutos muy suaves. > Esta semana no necesitas entrenar más duro. El objetivo es consolidar el trabajo y llegar con ganas al fin de semana. ### **Semana 8: bajar la carga** **Martes** - 10 minutos suaves. - 30 minutos a ritmo medio, fácil de controlar. - 5 minutos muy suaves. **Jueves** - 10 minutos suaves. - 3 bloques de 5 minutos a ritmo medio-fuerte. - 5 minutos suaves entre bloques. - 10 minutos suaves para terminar. > La última semana sirve para asimilar el trabajo. Observa si pedaleas con más comodidad, recuperas mejor y mantienes el ritmo con menos esfuerzo. ## Qué hacer el fin de semana Si puedes salir a carretera, aprovecha para hacer una salida más larga y disfrutar de la bicicleta. Mantén la mayor parte del tiempo a ritmo cómodo y deja los esfuerzos más altos para momentos puntuales. Si no puedes salir y te toca rodillo, **no intentes sustituir una salida de tres o cuatro horas por varias horas encerrado**. **Haz una sesión de entre 45 y 75 minutos, suave o media, y descansa el otro día.** Cuando el tiempo mejore, puedes comenzar con el entrenamiento de bicicleta. > [Plan de entrenamiento Quebrantahuesos; Comenzamos](https://www.deporteysaludfisica.com/gratis-entreno-gran-fondo/) ## **Errores que te hacen sacar menos partido al rodillo** ### **Entrenar sin ventilador** El exceso de calor hace que el esfuerzo suba más de la cuenta. Usa un ventilador desde el principio. ### **No beber durante la sesión** En el rodillo se suda mucho. Bebe durante el entrenamiento, aunque no tengas una sed intensa. ### **Hacer series duras todos los días** Si conviertes cada sesión en una prueba, llegarás al fin de semana sin fuerza ni ganas de salir. ### **Copiar el pulso de la carretera sin entenderlo** El pulso puede variar por el calor, la falta de descanso, el café, el estrés o una mala hidratación. Úsalo como referencia, pero también escucha tus sensaciones. ### **Olvidar el descanso y la fuerza fuera de la bicicleta** Dos sesiones cortas de fuerza general a la semana en el gimnasio o en casa, son más que suficiente. Prioriza piernas, glúteos, espalda y abdomen. ## **Cuándo debes parar o reducir la carga** Reduce o detén el entrenamiento si aparece dolor de pecho, mareo, falta de aire fuera de lo habitual, palpitaciones persistentes, dolor articular fuerte o dolor muscular que cambia tu forma de pedalear. Consulta a un profesional sanitario ante esos síntomas. Un buen entrenamiento con rodillo no consiste en acabar destrozado. Consiste en ser constante, controlar la intensidad, entrenar con buena ventilación e ir aumentando el trabajo poco a poco. Dos sesiones bien hechas entre semana pueden ayudarte a mantener tu forma y llegar al exterior con mejores sensaciones. Sé Feliz Pedro García. - [![electroestimulador compex sp8.0](https://www.deporteysaludfisica.com/wp-content/uploads/2014/07/Compex-SP8.0-1-247x296.jpg) Compex SP 8.0](https://www.deporteysaludfisica.com/tienda/compex-sp-8-0/) 829,00 € Valorado con **5.00** de 5 en base a 16 valoraciones de clientes [Añadir al carrito](/entrenamiento-con-rodillo-como-aprovecharlo-al-maximo-parte-2/?add-to-cart=9417) - [![Compex SP 6.0 wireless](https://www.deporteysaludfisica.com/wp-content/uploads/2014/07/compex-sp-6.0-247x296.png) Compex SP 6.0 wireless](https://www.deporteysaludfisica.com/tienda/compex-sp-6-0/) 629,00 € Valorado con **5.00** de 5 en base a 12 valoraciones de clientes [Añadir al carrito](/entrenamiento-con-rodillo-como-aprovecharlo-al-maximo-parte-2/?add-to-cart=9416) - [![compex sp 4.0, compex sport 4.0](https://www.deporteysaludfisica.com/wp-content/uploads/2014/07/Sp4.0-300x300-gif-247x296.gif) Compex SP 4.0](https://www.deporteysaludfisica.com/tienda/compex-sp-4-0-de-regalo-pack-punto-motor/) 425,00 € Valorado con **5.00** de 5 en base a 22 valoraciones de clientes [Añadir al carrito](/entrenamiento-con-rodillo-como-aprovecharlo-al-maximo-parte-2/?add-to-cart=9404)