Cómo entrenar aeróbico. Cómo hacer fondo

Entrenamiento de fondo, aeróbico. principio de temporada. Imagen www.sxc.hu/

No se puede entrenar todos los días a tope, ni se puede estar todo el año a tope. Hay que tener en cuenta que todo en la vida es cíclico y que en el deporte pasa lo mismo. Cada estado de forma, cada periodo de entrenamiento, cada periodo de adaptación, tiene y requiere su tiempo.

Hay personas que veo por ejemplo en spining o que practican BTT, ciclismo o incluso running, que van cada día siempre entrenando en los límites anaeróbicos. Cuando haces este tipo de entrenamiento todos los días, cercano o sobrepasando tu límite anaeróbico, tu corazón no crece y se queda pequeño.

Y tú te preguntarás… ¿Que el corazón no crece? Y eso… ¿cómo es?

Cuando hablo de corazón pequeño, de que el corazón no crece, siempre me refiero a las paredes internas del corazón. Según tú entrenes, las paredes de tu corazón se adaptan al entreno que realices, haciéndose más gruesas o más finas. Si entrenas a un pulso muy alto en todo momento, las paredes de tu corazón se harán más gruesas para poder dar latidos más rápidos y potentes. Serás capaz de enviar menos sangre por latido pero tendrás la capacidad de dar más latidos por minuto.

Si entrenas a un pulso más bajo, por ejemplo a tu 70% del pulso máximo, tu corazón se adaptará a ese entrenamiento, haciendo las paredes más finas para que quepa más sangre dentro, siendo capaz de enviar más cantidad de sangre en cada latido.

De esta manera, necesitará menos latidos por minuto. Por eso, los grandes fondistas tienen tan pocas pulsaciones por minuto, porque tienen un corazón grande y adaptado al fondo .

Como decía antes, un corazón se vuelve pequeño porque, como estás continuamente trabajando con muchos latidos, a muchísima intensidad, necesitas un músculo potente. Es entonces cuando tu corazón tiene menos capacidad interna para bombear sangre. Sus paredes se hacen más gruesas y se convierte en un músculo potente.

Vas a conseguir trabajar en altas pulsaciones pero te vas a cansar mucho antes que una persona que tenga el corazón más grande y adaptado al fondo. Alguien que tenga una buena base aeróbica.

En deporte y salud física te contamos cómo realizar entrenamiento aeróbico de manera efectiva para quemar grasa e incrementar tu rendimiento a medio plazo. Por supuesto, también para adaptar el corazón y hacerlo más grande.

La manera de entrenar el fondo o hacer trabajos aeróbicos es muy sencilla.

Entrena el fondo.

Haz tiempo de deporte a bajas pulsaciones o a baja intensidad durante al menos 10 semanas.

Cuando salgas a hacer deporte haz algo más de tiempo de lo que haces con normalidad pero sin pasar del 75% de tu pulso. Ve con amigos, charla, disfruta del momento.

Por ejemplo, los ciclistas aprovechan el periodo que va de Noviembre hasta Enero para hacer este tipo de actividad física. Acostumbran a su corazón y a su cuerpo a grandes paseos para preparar la temporada. Hablo de entre 3 y 7 horas de bicicleta a bajo pulso. Evidentemente, esto es para personas experimentadas.

Los que hacen atletismo, también aprovechan este periodo, o el que no le coincida con la competición, para hacer entre 1 y 2 horas trotando a ritmo suave.

Los nadadores igual, hacen muchos largos en la piscina a baja intensidad para beneficiarse de las bondades del entrenamiento aeróbico.

Tú no eres un profesional y no tienes tampoco tanto tiempo para hacer 7 horas de bicicleta o 2 de correr, para cambiar y adaptar tu corazón al fondo. No hace falta tanto tiempo para comenzar a ver los beneficios del entrenamiento de fondo o entrenamiento aeróbico.

Tan solo has de proponerte conseguir trabajar en las pulsaciones adecuadas, entre el 60 y el 75% de tu pulso máximo durante un periodo de entre 8 y 12 semanas.

Obtendrás grandes beneficios, entre ellos:

-Adaptar tu corazón al ejercicio de fondo.

-Incrementar tu resistencia.

– Preparar tu organismo con una base sólida para el siguiente paso, el entrenamiento anaeróbico.

-Y la última y más importante de todas, mantendrás tu figura mucho mejor al estar trabajando durante mucho tiempo en la zona quemagrasas. Estarás quemando más grasas.

Si acompañas a estos ejercicios con una dieta adecuada antes y después de cada entrenamiento, verás como la grasa irá desapareciendo de tu cuerpo.

Si no sabes cómo empezar, descárgate el plan 5-4-5. Es totalmente gratis y te ayudará a comenzar un entrenamiento aeróbico sencillo. Con caminar rápido, es suficiente.

Sé Feliz

Pedro García

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6 comentarios de “Cómo entrenar aeróbico. Cómo hacer fondo

  1. Pedro García dice:

    Hola José María
    Vamos a analizar por qué no has mejorado
    1º Si te lo hubieras tomado en serio, en estas 12 semanas deberías de haber bajado peso. Al menos algo. 85 kg con tu altura es mucho peso. El entrenamiento no es solo dar pedales. Es un todo y la alimentación forma parte esencial de ello.
    2º El tema de las pulsaciones de reposo de referencia no tiene tanta importancia, pero sí que es cierto que cuanto más detallados sean tus datos para delimitar ritmos de entreno, mucho mejor.
    3º este entrenamiento va perfecto para dedicar de dos a tres días entre semana mas el sábado y domingo. Si has salido menos, también resta.
    Yo me marcaría objetivos. El primero debe de ser el peso. Para ello no hay que dejar de comer, no. Hay que controlar las cantidades y lo que comas, que sea lo más saludable posible. Seguro que ya sabes lo que debes de evitar (grasas saturadas, fritos, alcohol, harinas refinadas)
    Ánimo que tienes todavía mucho margen de mejora.
    Venga, dale 4 semanas más a la base que empezamos febrero y tómate en serio lo de bajar de peso y si te apetece, comentamos a la vuelta de 4 semanas.
    Un saludo y dale caña

  2. Jose María dice:

    Hola Pedro, te comento he estado siguiendo el plan de entrenamiento durante 12 semanas,como me habías recomendado en el anterior comentario, la verdad que no he mejorado mucho, enseguida se me dispara el pulso, no se el motivo,la verdad es que tenía muchas esperanzas en el entrenamiento. Respondiendo al anterior comentario, tengo 43 años, sobrepeso si tengo, mido 168 ahora estoy en 85 kg, creo que puede ser unos de los motivos, otro de los motivos igual al calcular las zonas de frecuencia cardíaca he tomado de referencia de una prueba de esfuerzo que hice hace año y medio medió 182 máxima, pues he tomado 180 de máxima, pero no he tomado las de reposo que vienen a ser entre 52 y 53 depende del día, por tema de entrenamiento he salido bastante en esos meses de base, menos a mitad de noviembre que la climatología no lo permitía, las demás semanas dos o tres días por semana y el año lo he terminado con 4700 km mitad MTB y carretera en total 212 horas.
    Cuál crees que ha sido el motivo?
    Un saludo.

  3. Pedro García dice:

    Hola José María
    Las adaptaciones van a depender de cada deportista, pero a partir de la octava semana deberías de notar ya buenas adaptaciones.
    Si te sientes tan débil y tu pulso se sube así de rápido, haz dos cosas.
    Aumenta a 12 las semanas de base. No tengas prisa porque siempre el año se hace muy largo. Normalmente al año le sobran meses sobre todo cuando se comienza en octubre, así que tranquilo. No tengas prisa.
    Si has de salir solo, mucho mejor. En el grupo siempre hay momentos de apretón que hacen que el pulso se dispare. Si sales en grupo y van rápido, tú a tu ritmo, dentro de tu pulso.
    Parece que por algún motivo andas justo de fuerza muscular. O bien tienes exceso de peso o bien mucha debilidad muscular, o incluso ambos.
    Si es exceso de peso, ya sabes… aprovecha estos meses de poca intensidad para afinar. Esto también hace que camines más rápido sin necesidad de elevar el pulso.
    Si tienes poca fuerza, es momento de combinar la base con ejercicios de pesa o incluso electroestimulación.
    Prueba con esto y ya nos cuentas dentro de unas semanas.
    Un saludo y dale caña

  4. Jose María dice:

    Hola Pedro, estoy haciendo este entrenamiento, porque siempre voy con el pulso muy alto, llevo tres semanas entrenando lo más aproximado al 70% de mi FCM, cuando llega una pequeña cuesta hay veces que subo al 75% y en contadas ocasiones ( 4 o 5 veces) ya por fatiga de tiempo o que la cuesta está más empinada de lo que pienso al 80%, me gustaría hacer 10 semanas.
    Mi pregunta sería a partir de qué semana empezaré a notar los resultados? Es decir un ejemplo si por una carretera llana ahora voy a 20 kmh al 70% por ese mismo sitio a qué semana podré ir a 22 kmh al 70%
    Un saludo.

  5. Pedro García dice:

    Claro que sí. Estoy preparando un libro para regalarlo a todo el que se apunte a esta página. En cuanto que lo tenga terminado, lo anunciaré y te enviaré un correo personal.
    Un libro con 5 sencillos pasos para perder o mantener el peso mientras haces deporte y eliminar la grasa que te sobra «SIN PASAR HAMBRE»
    Saludos

  6. Dori Borrego dice:

    En este artículo tan interesante hablais de acompañar la alimentación. ¿Podrias dar algunas pautas de alimentación?.

    Feliz Navidad y gracias por vuestra página que tanta y tan buena información nos da.

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