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Cómo entrenar aeróbico. Cómo hacer fondo

Entrenamiento de fondo, aeróbico. principio de temporada. Imagen www.sxc.hu/

Qué es y para qué sirven los ejercicios aeróbicos

Hay dos maneras de hacer deporte, con oxigeno en los músculos y sin oxígeno.

Cuando trabajamos con oxigeno a una intensidad baja de pulso o incluso moderada alta, por debajo del 75% de nuestro pulso máximo, se llama ejercicio aeróbico, y cuando lo hacemos sobre el 80% y por encima de nuestro pulso máximo, estamos realizando deporte sin oxígeno y hablamos de ejercicios anaeróbicos.

Es en este caso cuando el cuerpo genera residuos como el lactato que se acumula en nuestros músculos.

Los deportes con los que trabajamos con oxígeno en nuestros músculos (aeróbicos) podrían ser la natación, el ciclismo, correr a pie, andar rápido, spinning, steep, clases de baile, clases dirigidas… todas ellas a una intensidad media-moderada , con una duración mínima de 40 minutos y sin pasar de nuestro 75% de pulso máximo.

El trabajo aeróbico y el anaeróbico tienen distintos beneficios para el organismo. En este artículo nos centraremos en los beneficios del ejercicio aeróbico.

Todo deportista, sea principiante o experto, necesita una buena base aeróbica para realizar su deporte con comodidad. Esto se consigue haciendo horas de ejercicio a baja–media intensidad.  Tu límite aeróbico lo va a determinar una prueba de esfuerzo, pero podemos utilizar las distintas fórmulas explicadas en artículos anteriores para trabajar en la zona aeróbica con ayuda de nuestro pulsómetro.

¿POR QUÉ TRABAJAR EN LA ZONA AERÓBICA?

Trabajar en la zona aeróbica es una excelente manera de perder peso y de conseguir más resistencia en el deporte que hacemos.

Como ya sabes, el cuerpo tiene distintos tipos de combustibles y el que más barato le resulta es la grasa. Cuando haces ejercicio a una intensidad moderada, el organismo percibe que no necesita un “combustible potente” para hacer la actividad en ese momento, con lo cual recurre de las reservas de energía que tiene acumulada para casos como estos. Recurre a la grasa, que es la “gasolina” más barata que tenemos. Es barata porque la está recibiendo continuamente gracias al exceso de caloría que ingerimos a diario. Pero no acude a este combustible desde el primer momento. Necesita al menos 20 minutos para que esto comience a suceder.

Cuánto tiempo para ver resultados

Así que ya sabes, necesitas al menos 20 minutos de ejercicio y una intensidad comó máximo del 75% de tu pulso para comenzar a quemar grasa de manera efectiva

Además recuerda, no necesitas ir al 90% de tu pulso máximo o a 170 pulsaciones para consumir una mayor cantidad de grasa. La grasa se quema de manera más efectiva cuando haces ejercicio entre el 60% y 75% de tu pulso máximo.

Recuérdalo la próxima vez que  hagas ejercicio a  Máxima intensidad con la intención de quemar más grasa

Entrenando a tope

No se puede entrenar todos los días a tope, ni se puede estar todo el año a tope. Hay que tener en cuenta que todo en la vida es cíclico y que en el deporte pasa lo mismo. Cada estado de forma, cada periodo de entrenamiento, cada periodo de adaptación, tiene y requiere su tiempo.

Hay personas que veo por ejemplo en spining o que practican BTT, ciclismo o incluso running, que van cada día siempre entrenando en los límites anaeróbicos. Cuando haces este tipo de entrenamiento todos los días, cercano o sobrepasando tu límite anaeróbico, tu corazón no crece y se queda pequeño.

Y tú te preguntarás… ¿Que el corazón no crece? Y eso… ¿cómo es?

Cuando hablo de corazón pequeño, de que el corazón no crece, siempre me refiero a las paredes internas del corazón. Según tú entrenes, las paredes de tu corazón se adaptan al entreno que realices, haciéndose más gruesas o más finas. Si entrenas a un pulso muy alto en todo momento, las paredes de tu corazón se harán más gruesas para poder dar latidos más rápidos y potentes. Serás capaz de enviar menos sangre por latido pero tendrás la capacidad de dar más latidos por minuto.

Si entrenas a un pulso más bajo, por ejemplo a tu 70% del pulso máximo, tu corazón se adaptará a ese entrenamiento, haciendo las paredes más finas para que quepa más sangre dentro, siendo capaz de enviar más cantidad de sangre en cada latido.

De esta manera, necesitará menos latidos por minuto. Por eso, los grandes fondistas tienen tan pocas pulsaciones por minuto, porque tienen un corazón grande y adaptado al fondo .

Como decía antes, un corazón se vuelve pequeño porque, como estás continuamente trabajando con muchos latidos, a muchísima intensidad, necesitas un músculo potente. Es entonces cuando tu corazón tiene menos capacidad interna para bombear sangre. Sus paredes se hacen más gruesas y se convierte en un músculo potente.

Vas a conseguir trabajar en altas pulsaciones pero te vas a cansar mucho antes que una persona que tenga el corazón más grande y adaptado al fondo. Alguien que tenga una buena base aeróbica.

En deporte y salud física te contamos cómo realizar entrenamiento aeróbico de manera efectiva para quemar grasa e incrementar tu rendimiento a medio plazo. Por supuesto, también para adaptar el corazón y hacerlo más grande.

La manera de entrenar el fondo o hacer trabajos aeróbicos es muy sencilla.

Entrena el fondo.

Haz tiempo de deporte a bajas pulsaciones o a baja intensidad durante al menos 10 semanas.

Cuando salgas a hacer deporte haz algo más de tiempo de lo que haces con normalidad pero sin pasar del 75% de tu pulso. Ve con amigos, charla, disfruta del momento.

Por ejemplo, los ciclistas aprovechan el periodo que va de Noviembre hasta Enero para hacer este tipo de actividad física. Acostumbran a su corazón y a su cuerpo a grandes paseos para preparar la temporada. Hablo de entre 3 y 7 horas de bicicleta a bajo pulso. Evidentemente, esto es para personas experimentadas.

Los que hacen atletismo, también aprovechan este periodo, o el que no le coincida con la competición, para hacer entre 1 y 2 horas trotando a ritmo suave.

Los nadadores igual, hacen muchos largos en la piscina a baja intensidad para beneficiarse de las bondades del entrenamiento aeróbico.

Tú no eres un profesional y no tienes tampoco tanto tiempo para hacer 7 horas de bicicleta o 2 de correr, para cambiar y adaptar tu corazón al fondo. No hace falta tanto tiempo para comenzar a ver los beneficios del entrenamiento de fondo o entrenamiento aeróbico.

Tan solo has de proponerte conseguir trabajar en las pulsaciones adecuadas, entre el 60 y el 75% de tu pulso máximo durante un periodo de entre 8 y 12 semanas.

Lista de deportes aeróbicos

Si estás buscando un listado de deportes aeróbicos para comenzar a realizar ejercicio, aquí tienes una guía que te ayudará:

  1. Correr
  2. Nadar
  3. Ciclismo
  4. Aeróbic
  5. Bailar (por ejemplo, zumba)
  6. Saltar la cuerda
  7. Remo
  8. Patinaje (ya sea sobre ruedas o sobre hielo)
  9. Senderismo
  10. Esquí de fondo
  11. Boxeo (en forma de entrenamiento cardiovascular)
  12. Spinning
  13. Caminar rápido
  14. Escalada en roca (especialmente en rutas largas)
  15. Baloncesto (juego completo o simplemente lanzar tiros)
  16. Fútbol
  17. Tenis
  18. Hockey (ya sea sobre césped o sobre hielo)
  19. Ultimate Frisbee
  20. Waterpolo

Estos deportes implican actividad física continua y prolongada que aumenta el ritmo cardíaco y la respiración, lo que mejora la salud cardiovascular y la resistencia.

Obtendrás grandes beneficios, entre ellos:

-Adaptar tu corazón al ejercicio de fondo.

-Incrementar tu resistencia.

– Preparar tu organismo con una base sólida para el siguiente paso, el entrenamiento anaeróbico.

-Y la última y más importante de todas, mantendrás tu figura mucho mejor al estar trabajando durante mucho tiempo en la zona quemagrasas. Estarás quemando más grasas.

Si acompañas a estos ejercicios con una dieta adecuada antes y después de cada entrenamiento, verás como la grasa irá desapareciendo de tu cuerpo.

Si no sabes cómo empezar, descárgate el plan 5-4-5. Es totalmente gratis y te ayudará a comenzar un entrenamiento aeróbico sencillo. Con caminar rápido, es suficiente.

Sé Feliz

Pedro García

6 comentarios

  1. Hola Pedro, te comento he estado siguiendo el plan de entrenamiento durante 12 semanas,como me habías recomendado en el anterior comentario, la verdad que no he mejorado mucho, enseguida se me dispara el pulso, no se el motivo,la verdad es que tenía muchas esperanzas en el entrenamiento. Respondiendo al anterior comentario, tengo 43 años, sobrepeso si tengo, mido 168 ahora estoy en 85 kg, creo que puede ser unos de los motivos, otro de los motivos igual al calcular las zonas de frecuencia cardíaca he tomado de referencia de una prueba de esfuerzo que hice hace año y medio medió 182 máxima, pues he tomado 180 de máxima, pero no he tomado las de reposo que vienen a ser entre 52 y 53 depende del día, por tema de entrenamiento he salido bastante en esos meses de base, menos a mitad de noviembre que la climatología no lo permitía, las demás semanas dos o tres días por semana y el año lo he terminado con 4700 km mitad MTB y carretera en total 212 horas.
    Cuál crees que ha sido el motivo?
    Un saludo.

    1. Hola José María
      Vamos a analizar por qué no has mejorado
      1º Si te lo hubieras tomado en serio, en estas 12 semanas deberías de haber bajado peso. Al menos algo. 85 kg con tu altura es mucho peso. El entrenamiento no es solo dar pedales. Es un todo y la alimentación forma parte esencial de ello.
      2º El tema de las pulsaciones de reposo de referencia no tiene tanta importancia, pero sí que es cierto que cuanto más detallados sean tus datos para delimitar ritmos de entreno, mucho mejor.
      3º este entrenamiento va perfecto para dedicar de dos a tres días entre semana mas el sábado y domingo. Si has salido menos, también resta.
      Yo me marcaría objetivos. El primero debe de ser el peso. Para ello no hay que dejar de comer, no. Hay que controlar las cantidades y lo que comas, que sea lo más saludable posible. Seguro que ya sabes lo que debes de evitar (grasas saturadas, fritos, alcohol, harinas refinadas)
      Ánimo que tienes todavía mucho margen de mejora.
      Venga, dale 4 semanas más a la base que empezamos febrero y tómate en serio lo de bajar de peso y si te apetece, comentamos a la vuelta de 4 semanas.
      Un saludo y dale caña

  2. Hola Pedro, estoy haciendo este entrenamiento, porque siempre voy con el pulso muy alto, llevo tres semanas entrenando lo más aproximado al 70% de mi FCM, cuando llega una pequeña cuesta hay veces que subo al 75% y en contadas ocasiones ( 4 o 5 veces) ya por fatiga de tiempo o que la cuesta está más empinada de lo que pienso al 80%, me gustaría hacer 10 semanas.
    Mi pregunta sería a partir de qué semana empezaré a notar los resultados? Es decir un ejemplo si por una carretera llana ahora voy a 20 kmh al 70% por ese mismo sitio a qué semana podré ir a 22 kmh al 70%
    Un saludo.

    1. Hola José María
      Las adaptaciones van a depender de cada deportista, pero a partir de la octava semana deberías de notar ya buenas adaptaciones.
      Si te sientes tan débil y tu pulso se sube así de rápido, haz dos cosas.
      Aumenta a 12 las semanas de base. No tengas prisa porque siempre el año se hace muy largo. Normalmente al año le sobran meses sobre todo cuando se comienza en octubre, así que tranquilo. No tengas prisa.
      Si has de salir solo, mucho mejor. En el grupo siempre hay momentos de apretón que hacen que el pulso se dispare. Si sales en grupo y van rápido, tú a tu ritmo, dentro de tu pulso.
      Parece que por algún motivo andas justo de fuerza muscular. O bien tienes exceso de peso o bien mucha debilidad muscular, o incluso ambos.
      Si es exceso de peso, ya sabes… aprovecha estos meses de poca intensidad para afinar. Esto también hace que camines más rápido sin necesidad de elevar el pulso.
      Si tienes poca fuerza, es momento de combinar la base con ejercicios de pesa o incluso electroestimulación.
      Prueba con esto y ya nos cuentas dentro de unas semanas.
      Un saludo y dale caña

  3. En este artículo tan interesante hablais de acompañar la alimentación. ¿Podrias dar algunas pautas de alimentación?.

    Feliz Navidad y gracias por vuestra página que tanta y tan buena información nos da.

    1. Claro que sí. Estoy preparando un libro para regalarlo a todo el que se apunte a esta página. En cuanto que lo tenga terminado, lo anunciaré y te enviaré un correo personal.
      Un libro con 5 sencillos pasos para perder o mantener el peso mientras haces deporte y eliminar la grasa que te sobra “SIN PASAR HAMBRE”
      Saludos

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