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5 cosas que no debes de hacer nunca para evitar el dolor muscular en las piernas

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Todos los que hacemos deporte hemos tenido, tenemos y tendremos dolor muscular en las piernas.

Claro está que a medida que más vas entrenando, tus músculos están más fuertes y más preparado para el deporte que practicas y el dolor muscular en las piernas cada vez es menor… O también es posible que no, que cada vez que haces deporte el dolor muscular de tus piernas sea siempre igual, o incluso mayor.

Tienes la sensación de que no mejoras y de que siempre estás con mucho cansancio, mucha agujeta y mucho dolor muscular.

Estos son los 5 principales motivos y sus soluciones para evitar el dolor muscular en las piernas

1 La Fuerza

La fuerza es la mejor cualidad que debe de tener un músculo para rendir al máximo. Cuanto más fuertes estén tus músculos, menos se cansarán y si ellos están menos cansados,  tú tendrás menos dolores.

Para ganar fuerza, entrénala pero progresivamente y poco a poco.

En invierno o en pretemporada asiste al gimnasio para fortalecer tus músculos. Que el monitor del gimnasio te cree una tabla adaptada a tu deporte. De dos a tres veces por semana te vendrá genial asistir al gimnasio para trabajar tus músculos y ganar fuerza. También realiza series de fuerza en plena temporada al menos una vez por semana; sobre la bici con todo el desarrollo (52×14) en subidas con poco porcentaje, en el agua o con gomas si eres nadador, subiendo escaleras o rampas si eres runner… De esta forma mejorarás progresivamente tu fuerza muscular y cada vez te dolerán menos tus músculos.

¿Qué no debes de hacer nunca al trabajar la fuerza?

Nunca debes trabajar intensamente la fuerza si no tienes experiencia. Esta cualidad la vas a adquirir poco a poco y progresivamente. Si después de leer este artículo te vas a poner a hacer series de fuerza cada vez que tengas oportunidad, seguramente tengas más dolores musculares que antes.

Si practicas ciclismo, empieza uno o dos días a la semana durante 3 minuto cada 20. En una hora habrás hecho 12 minutos de fuerza. La semana siguiente incrementa a 4 minutos de fuerza cada 20 minutos de entrenamiento. Ve progresivamente.

2 La Continuidad o Constancia

Este es un gran error que los deportistas aficionados cometen, pero no porque ellos no quieran, sino por las circunstancias.

De lunes a viernes trabajan más que un esclavo de la antigua Roma. Sí sí, más que un esclavo. Los esclavos trabajaban de sol a sol. Nosotros hoy en día ponemos luz artificial antes de que salga el sol para comenzar a trabajar y cuando se va la luz del sol, volvemos a encender la luz para seguir trabajando.

¿Te has parado alguna vez a pensar esto?

El fin de semana es para disfrutar, para hacer deporte y para pasarlo bien. Sales con tus amigos y siempre te gusta ir en el grupo o estar de titular todo el partido y esto te supone un esfuerzo muscular terrible.

Llegas a casa molid@ y con fuertes dolores musculares en las piernas e incluso con molestias en las rodillas y zona lumbar.

¿Qué no debes de hacer nunca para tener continuidad?

Nunca deberías estar en reposo deportivo absoluto de lunes a viernes y cuando llega el fin de semana… machacar tus músculos.

Así no vas a mejorar jamás y cada vez que hagas deporte, si además eres competitiv@, te vas dar un calentón tras otro. Si vas justo de tiempo entre semana, intenta hacer algún tipo de ejercicio que tenga tus músculos activos;

Personalmente me gusta mucho esta opción de la electroestimulación ya que en 20 minutos 2 veces por semana puedes mantener tus músculos fuertes.

No es una fortaleza que te hará llegar el primero en el grupo o ser el mejor de tu equipo, pero sí es una fortaleza muscular que te evitará llegar a casa molido después de una mañana de ejercicio con tus amig@s.

3 La Intensidad

Todos queremos más. El deporte suele ser un argumento para dejar que nuestro ego se exprese.

Y como el ego es infinitamente insaciable, siempre queremos más. Siempre quieres ser el primero, el mejor, el más fuerte… muchas veces sin tener en cuenta tus propias circunstancias.

Te comparas con aquellos que trabajan solamente por la mañana y tienen toda la tarde para entrenar, mientras seguramente tú, tengas un ratito corto dos veces a la semana al que le tienes que sacar el máximo rendimiento.  

El no ubicar tus expectativas dentro de tu realidad te dará más de un dolor de cabeza y más de un dolor muscular en tus piernas.

Sé consciente de tu situación y no te compares con los que tienen más tiempo que tú para entrenar, y si quieres mejorar, compárate siempre contigo mismo.

Mide tus avances pero tomándote a ti como referencia.

No te des un calentón cada vez que sale a hacer deporte con los amigos.

Controla tu intensidad y trata de estar dentro de tu zona de confort la mayor parte de tu entrenamiento. Saliendo puntualmente para realizar series, pero ojo, no al revés, es decir, como sales con un grupo que va muy rápido, en las bajadas entras en tu zona de confort y el resto de la ruta… estás fuera de ella, con la lengua fuera, al límite…

Qué no debes hacer nunca con la intensidad aplicada en tu entrenamiento

No salgas con grupos que te lleven continuamente fuera de tu zona de confort.

Ahórrate calentones innecesarios solamente para demostrar quién es el más macho. Si quieres mejorar y hacer cada vez más fuerte tus piernas, la intensidad debes de aplicarla progresivamente y medida, es decir, series de por ejemplo tres o cinco minutos y a un pulso o una potencia cercana o ligeramente por encima de tu zona de confort.

Repite estas series de tres a cinco veces una o dos veces por semana. Si te pasas con la intensidad, que sea medido y con un objetivo.  

Evita las exhibiciones de testosterona delante de tus amigos. Si no estás preparado, eso no trae nada bueno…

 4 La Experiencia y la Genética

Mi madre me decía muchas veces “No todos somos iguales y hasta en el cielo hay jerarquías”

Y esto si lo aplicamos al ejercicio físico y al deporte… es exactamente igual.

Hay personas que entrenan poco y van como una moto- ¿Por qué?

También hay otros individuos que en el llano lo pasan fatal y cuando viene una subida… van como si la gravedad no fuera con ellos ¿Por qué?

O por qué en los días de aire, gente que está menos fuerte que tú son capaces de coger una buena posición y acabas viéndolo cómo se marcha en la distancia mientras tú te dices una y otra vez… “si yo estoy más fuerte que él” Pues eso es la genética y la experiencia.

Si tú no tienes una genética agraciada y eres de los que tienes que trabajarte y mucho cada avance que consigues, ya sabes que te toca «picar mucha piedra» para conseguir estar a la altura de los más fuertes.

Si no tienes tiempo para entrenar debido a tu trabajo o por tus compromisos con la familia, recuerda bajar tus pretensiones al umbral de tu realidad.

Si tienes poco tiempo para entrenar, no pretendas estar a la altura de los mejores dotados genéticamente de tu grupo de entrenamiento.

Algo parecido sucede con la experiencia.

Si llevas poco tiempo realizando deporte y no sabes coger la mejor posición para sufrir menos o tienes que ir muy alejado del grupo porque te da miedo o no te fías de nadie, o tal vez no sepas a qué hora tienes que comer durante el entrenamiento para que no te fallen las fuerzas o por la mañana y la noche anterior al entrenamiento tomas cualquier cosa pensando que eso mismo servirá para darte energía durante la ruta… amigo mío, la veteranía es un grado y todos estos pequeños detalles suman a la hora de llegar molido o con buenas sensaciones a tu casa tras un entrenamiento duro.

Qué debes de hacer para mejorar la genética y la experiencia

Contra la genética… es complicado pelear. Solamente poniendo voluntad y siendo constante, podrás mejorar y acercarte a los mejores dotados por la naturaleza.

Con respecto a la experiencia, está siempre atent@ y observa a los más veteranos.

Cómo se colocan, qué material tienen, cómo lo utilizan, cuándo comen y qué comen, cómo están siempre atentos…

Si observas atentamente estos detalles, vas a avanzar a pasos agigantados. Aprenderás con sabiduría y mejorarás más rápido.

Para aprender, la sabiduría es mucha mejor maestra que si aprendes con experiencia.

La sabiduría es aprender de la experiencia de los demás. La experiencia es aprender a base de tus propios errores.¿Cuál crees que es la forma más inteligente de aprender?

 5 La Alimentación

Cuando hablamos de alimentación, deporte y evitar el dolor de patas… no todo vale. No puedes pretender cenar una pizza, 2 cervezas, irte de copas y acostarte tarde y a la mañana siguiente rendir al máximo. O al revés, estar comiendo poco durante la semana porque quieres bajar de peso y el fin de semana tener energía para ir con el grupo de delante.

La alimentación es fundamental para tener un máximo rendimiento deportivo. Es el combustible de tus músculos.

Un coche de competición no rinde a tope si el combustible que lleva es de mala calidad.

Qué no debes de hacer nunca con la alimentación

Si quieres que tus músculos rindan con la máxima calidad, tu alimentación tiene que ser de la máxima calidad. En este blog tienes muchos artículos sobre ello. https://www.deporteysaludfisica.com/category/nutricion/ Evita los productos industriales y refinados

  • los fritos
  • el alcohol
  • los azúcares refinados
  • las grasas de mala calidad
  • los hidratos de mala calidad…

y toma más fruta

  • más verdura
  • proteínas (carnes y pescados a la plancha o al horno)
  • hidratos de calidad (arroz, quinoa)
  • y grasas de calidad (salmón, aguacate, frutos secos, aceite de oliva)

Somos lo que comemos. Come bien y tus músculos rendirán bien.

Estos son los cinco mejores consejos que te ayudarán a evitar el dolor muscular en las piernas.

Si los sigues, mejorarás. Te lo aseguro.

Y tú, ¿has sufrido dolor muscular en tus piernas?

¿Cómo reaccionaste ante esa situación?

¿Hiciste algo de los cinco puntos comentados en este artículo?

Si te fue útil, ¡Gracias por compartir y comentar esto con tus amigos en redes sociales!

Sé Feliz

Pedro García

2 comentarios

  1. Grande Pedro Garcia! Te sigo desde hace ya 8 años, siempre enseñando, siempre aplicando el sentido común, siempre motivando. Grande! Saludos desde Ibi. Feliz Año.

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