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title: "Cómo entrenar en invierno si te gusta el ciclismo (parte 2) Tren superior"
description: "El tren superior suele ser el gran olvidado en ciclismo. En este artículo te explico por qué es importante entrenarlo en invierno y cómo hacerlo de forma efectiva, con o sin gimnasio."
url: https://www.deporteysaludfisica.com/gimnasio-en-pretemporada-tren-superior/
date: 2011-10-24
modified: 2026-09-09
author: "Pedro García"
image: https://www.deporteysaludfisica.com/wp-content/uploads/2011/10/Como-entrenar-en-invierno-si-te-gusta-el-ciclismoTren-superior-dsf-2026.jpg
categories: ["Entrenamiento Ciclismo"]
tags: ["Bicicleta", "Entrenamiento", "Fueza"]
type: post
lang: es
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# Cómo entrenar en invierno si te gusta el ciclismo (parte 2) Tren superior

Termina octubre y arranca noviembre.
Tal vez aprovechaste para descansar un poco… o quizás no.
Quizás bajaste el ritmo, hiciste menos kilómetros y soltaste piernas… o quizás seguiste entrenando con la misma intensidad.

Si no te diste al menos 15 días de desconexión, te recomiendo que le eches un vistazo al **[artículo anterior](https://www.deporteysaludfisica.com/crea-una-buena-base-de-ciclismo-en-invierno-1/)** y consideres tomarte unos días de relax.
Salir en bici, sí, pero **sin objetivos, sin presión, solo para disfrutar**.
Dale un respiro a tu cuerpo y a tu mente. A veces, un simple paseo sin exigencias es justo lo que necesitas para volver más fuerte.

> [Cómo hacer la pretemporada y base de ciclismo en invierno parte 1](https://www.deporteysaludfisica.com/crea-una-buena-base-de-ciclismo-en-invierno-1/)

Es importante bajar la intensidad durante unos días antes de empezar con el entrenamiento de pretemporada.
Ese pequeño parón **ayuda al cuerpo a recuperarse del esfuerzo acumulado y a prepararse para lo que viene.**

Si durante el mes anterior te tomaste un descanso activo, ¡enhorabuena! Estás en el momento perfecto para **empezar el entrenamiento de invierno**.
Tu cuerpo seguramente ya empieza a pedirte bici, kilómetros, sesiones más estructuradas…
Y eso es una **muy buena señal**: significa que has recuperado bien y tus piernas pero sobre todo tu mente está lista para volver a la carga con energía renovada.

Este artículo trata sobre...

[Toggle](#)

- [Empezar en el gimnasio la pretemporada junto con la base ciclista](https://www.deporteysaludfisica.com/gimnasio-en-pretemporada-tren-superior/#Empezar_en_el_gimnasio_la_pretemporada_junto_con_la_base_ciclista)
- [Objetivo; hacer más fuerte el tren superior en invierno para la siguiente temporada ciclista](https://www.deporteysaludfisica.com/gimnasio-en-pretemporada-tren-superior/#Objetivo_hacer_mas_fuerte_el_tren_superior_en_invierno_para_la_siguiente_temporada_ciclista)
- [Beneficios de fortalecer el tren superior en el ciclista](https://www.deporteysaludfisica.com/gimnasio-en-pretemporada-tren-superior/#Beneficios_de_fortalecer_el_tren_superior_en_el_ciclista)
- [En pretemporada mejora la fuerza y la resistencia con el gimnasio y la bici](https://www.deporteysaludfisica.com/gimnasio-en-pretemporada-tren-superior/#En_pretemporada_mejora_la_fuerza_y_la_resistencia_con_el_gimnasio_y_la_bici)
- [La fuerza muscular también se entrena de cintura para arriba](https://www.deporteysaludfisica.com/gimnasio-en-pretemporada-tren-superior/#La_fuerza_muscular_tambien_se_entrena_de_cintura_para_arriba)
- [Abdominal y lumbar muy importante para evitar descompensación muscular](https://www.deporteysaludfisica.com/gimnasio-en-pretemporada-tren-superior/#Abdominal_y_lumbar_muy_importante_para_evitar_descompensacion_muscular)
  - [Globus Elite + kit Fast Pad y Fast Band + gel y Entreno](https://www.deporteysaludfisica.com/gimnasio-en-pretemporada-tren-superior/#Globus_Elite_kit_Fast_Pad_y_Fast_Band_gel_y_Entreno)
  - [Globus Elite 150 + kit faja para piernas – faja abdominal +gel y entreno](https://www.deporteysaludfisica.com/gimnasio-en-pretemporada-tren-superior/#Globus_Elite_150_kit_faja_para_piernas_%E2%80%93_faja_abdominal_gel_y_entreno)
  - [Pack Compex FIT 3.0 + Faja abdominal para estética y fitness](https://www.deporteysaludfisica.com/gimnasio-en-pretemporada-tren-superior/#Pack_Compex_FIT_30_Faja_abdominal_para_estetica_y_fitness)
  - [Globus Activa 700 con Fajas Fast Pad / Fast Band o Cintas Elásticas más tonificación facial y SuperMasaje II](https://www.deporteysaludfisica.com/gimnasio-en-pretemporada-tren-superior/#Globus_Activa_700_con_Fajas_Fast_Pad_Fast_Band_o_Cintas_Elasticas_mas_tonificacion_facial_y_SuperMasaje_II)
- [¿Y si no me gusta el gimnasio? Así puedes ganar fuerza y compensar tu musculatura](https://www.deporteysaludfisica.com/gimnasio-en-pretemporada-tren-superior/#%C2%BFY_si_no_me_gusta_el_gimnasio_Asi_puedes_ganar_fuerza_y_compensar_tu_musculatura)
- [Otra alternativa al gimnasio es la electroestimulación](https://www.deporteysaludfisica.com/gimnasio-en-pretemporada-tren-superior/#Otra_alternativa_al_gimnasio_es_la_electroestimulacion)
- [¿Y cómo entrenar los músculos del tren inferior?](https://www.deporteysaludfisica.com/gimnasio-en-pretemporada-tren-superior/#%C2%BFY_como_entrenar_los_musculos_del_tren_inferior)

## **Empezar en el gimnasio la pretemporada junto con la base ciclista**

Seguro que ya estás pensando en cómo planificar la próxima temporada: qué vas a entrenar cada mes, qué objetivos te vas a marcar y cómo llegar en forma a las citas importantes del año.

Aunque yo suelo tomar octubre como mes de transición y descanso, cada persona puede elegir el momento que mejor le encaje: noviembre, septiembre, diciembre…
Y si estás en el hemisferio sur, la cosa cambia: ahí serían los meses de marzo o abril.
No importa cuándo lo hagas, lo importante es que lo hagas. Que desconectes, recargues pilas y después empieces con una base sólida.

Y esa base pasa por algo claro: una buena planificación invernal, combinando entrenamiento de fuerza en gimnasio con base aeróbica en bicicleta.

**Porque sí, si quieres rendir bien en primavera y verano, el trabajo empieza ahora, en invierno.**

Y si aún no tienes plan, tengo preparado para ti un** entrenamiento gratis de cinco meses** para que hagas una pretemporada completa con la bici.
Si no lo has visto todavía, te va a gustar. Échale un vistazo.

> [Plan de entrenamiento Quebrantahuesos; Comenzamos](https://www.deporteysaludfisica.com/gratis-entreno-gran-fondo/)

## **Objetivo; hacer más fuerte el tren superior en invierno para la siguiente temporada ciclista**

Uno de los objetivos clave del entrenamiento invernal es **hacer más fuerte el tren superior**.
Y una de las formas más efectivas y utilizadas para conseguirlo es el **entrenamiento de fuerza en gimnasio**.

Este tipo de trabajo no solo te ayuda a mejorar el rendimiento general, sino que también sirve para **recuperar la masa muscular** que se va perdiendo a lo largo de la temporada.

Como ciclistas, **solemos tener un tren inferior fuerte**, ya que todo el esfuerzo del pedaleo se centra en piernas y glúteos, pero el **tren superior queda en segundo plano**, y con el paso del tiempo eso puede generar **[desequilibrios musculares](https://www.electroestimulaciondeportiva.com/descompensaciones-musculares-como-evitar-lesiones-con-la-electroestimulacion/)**, molestias o incluso lesiones.
Por eso, ahora es el momento perfecto para prestarle atención y **equilibrar el cuerpo** de cara a la nueva temporada.

![Tren superior de ciclista sin masa muscular](https://www.deporteysaludfisica.com/wp-content/uploads/2011/10/Frrome-sin-masa-muscular-en-el-tren-superior.jpg)*Froome durante el periodo de competición, sin masa muscular en tren superior*

Además, todos los que pedaleamos con cierta seriedad sabemos que en las subidas, **cuanto menos peso tengas que arrastrar, mejor es tu relación watio/kilo**. Por eso, **durante la temporada**, **no es especialmente preocupante **si el tren superior no está muy desarrollado.
No buscamos volumen, buscamos eficiencia.

Pero el invierno es otra historia. Es el **momento ideal para reforzar esos músculos olvidados** que durante el resto del año apenas entran en juego.
Hablamos de espalda, hombros, brazos, core… Todo ese grupo muscular que te ayuda a mantener una buena postura sobre la bici, a controlar mejor la dirección en terrenos complicados y a evitar sobrecargas por malas compensaciones.

Y si no te apetece ir al gimnasio o no tienes tiempo, **la electroestimulación es una excelente alternativa** para trabajar el tren superior durante el invierno.
Permite fortalecer los músculos sin añadir carga adicional a las articulaciones y se adapta perfectamente a tus horarios y a tu nivel de forma.

Así que ya sabes: invierno es sinónimo de construir la base, y el tren superior también forma parte de ella.

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## **Beneficios de fortalecer el tren superior en el ciclista**

Fortalecer el tren superior durante la pretemporada tiene beneficios muy concretos que pueden marcar la diferencia a lo largo del año.
Aunque estos músculos no participan de forma directa en el pedaleo, **sí lo hacen de manera indirecta**, y su debilidad puede llevar a molestias o incluso lesiones durante la temporada.

Estos son los grupos musculares imprescindibles que conviene reforzar en el tren superior:

- **Hombros y trapecios**, que soportan el peso del tronco sobre el manillar durante horas.
- **Brazos y antebrazos**, fundamentales para un buen agarre de las manetas y para mantener el control al levantarte en las subidas.
- **Abdomen y zona lumbar**, que ayudan a estabilizar el cuerpo y evitar dolores de espalda cuando llevas muchas horas sentado en el sillín.

También están dorsales y cervicales, pero ya depende del tiempo que tengas para dedicar al fortalecimiento del tren superior.

Incluir este trabajo en tu planificación invernal no solo mejora tu rendimiento, sino que **previene sobrecargas y contracturas** durante la temporada.

Por eso, **fortalecer el tren superior en pretemporada no es opcional, es fundamental** si quieres rendir más y sufrir menos.

## **En pretemporada mejora la fuerza y la resistencia con el gimnasio y la bici**

Durante los meses de invierno, es el momento ideal para **mejorar tanto la fuerza como la resistencia**.
Y para lograrlo, nada mejor que combinar sesiones de **gimnasio** con salidas en bicicleta que sirvan como base aeróbica.

En el gimnasio, conviene fortalecer **los músculos del tren superior**, esos que durante la temporada apenas se trabajan:

- Bíceps
- Tríceps
- Pecho
- Dorsales
- Lumbares
- Abdominales
- Hombros

Puedes entrenarlos **dos días a la semana**, con un esquema sencillo:
**3 series de 10 repeticiones por grupo muscular**.
El objetivo es **reactivar y fortalecer** esos músculos olvidados durante los meses de calor, para dar equilibrio al cuerpo y prevenir lesiones.

Este trabajo complementará el entrenamiento ciclista y te permitirá **llegar a la nueva temporada más fuerte, más estable y mejor preparado** para cualquier situación.

## **La fuerza muscular también se entrena de cintura para arriba**

La **fuerza muscular** no es solo cosa de piernas. En el ciclismo, tener un **tren superior fuerte y equilibrado** también es imprescindible para rendir mejor y evitar molestias durante la temporada.

Con este tipo de entrenamiento no vas a ganar volumen como un culturista, ni mucho menos. Ese **no es el objetivo**. Lo que buscamos es **equilibrar el tren superior con el tren inferior**, para que haya una compensación muscular adecuada que evite contracturas, sobrecargas o desequilibrios posturales.

Y en paralelo, en lo que respecta al trabajo sobre la bici, este es un momento perfecto para empezar a **entrenar el fondo**.

Durante los primeros meses de pretemporada lo ideal es centrarse en **la resistencia aeróbica**, activando y mejorando la eficiencia de las **fibras lentas**.
¿Cómo? Con **paseos largos a muy baja intensidad**, sin apretar, simplemente sumando horas de pedaleo tranquilo.

Esa base es la que luego te permitirá asimilar mejor los entrenamientos más exigentes en las siguientes fases.

> [Plan de entrenamiento Quebrantahuesos; Comenzamos](https://www.deporteysaludfisica.com/gratis-entreno-gran-fondo/)

## **Abdominal y lumbar muy importante para evitar descompensación muscular**

Si hay **un grupo muscular que no deberías dejar de lado en invierno, ese es el de los abdominales y lumbares.**
Son fundamentales para mantener la estabilidad del tronco y evitar descompensaciones musculares que a la larga pueden traducirse en dolores o lesiones.

Puedes entrenarlos de forma distinta al resto del tren superior:
**3 series de 25 repeticiones** te ayudarán a desarrollar la **resistencia** que necesita la cintura pélvica, una zona que trabaja intensamente tanto en **carretera como en BTT**.

Ahora bien, **si tienes molestias o lesiones en la zona lumbar**, es importante que no fuerces con peso ni ejercicios que puedan comprometer la articulación.

En ese caso, una alternativa muy recomendable es la **[electroestimulación para evitar el dolor de espalda](https://www.electroestimulaciondeportiva.com/dolor-lumbar-con-electroestimulacion/)**, que permite trabajar el abdomen y la zona lumbar sin generar carga ni impacto.
Es una forma segura de reforzar esta zona y prevenir el **dolor de espalda**, sin someterla a estrés mecánico.

> [Electroestimulación lumbar. Cómo quitar el dolor y las molestias lumbares para siempre](https://www.electroestimulaciondeportiva.com/dolor-lumbar-con-electroestimulacion/)

A mí me gusta mantener **fuerte el tren superior**, y no solo durante la pretemporada.

Entreno con **electroestimulación** un par de veces por semana durante todo el año los músculos del tren superior.
Es una rutina sencilla que me ha ayudado a evitar **contracturas por debilidad**, no solo sobre la bici, sino también en mi día a día.

Todo son ventajas:
Me mantiene la **espalda sana y sin dolor**, tengo un **buen tono muscular durante todo el año**, y lo mejor, **sin necesidad de ganar volumen**.

Antes, centraba el entrenamiento de fuerza en invierno solo en las piernas. El resultado: piernas fuertes, sí, pero con un tren superior demasiado delgado, sin equilibrio. Ahora, con un trabajo más compensado, **me siento mejor, rindo mejor y me veo mejor**.
Y mi mujer también dice que estoy mejor así. 😉

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## **¿Y si no me gusta el gimnasio? Así puedes ganar fuerza y compensar tu musculatura**

Si no eres de los que disfrutan en el gimnasio, no te preocupes. **Hay alternativas para ganar fuerza muscular en el tren superior sin pisar una sala de pesas.**

Una de las más accesibles y efectivas es la **calistenia**.

La calistenia consiste en realizar ejercicios con el **peso de tu propio cuerpo**. Flexiones, dominadas, fondos, planchas… son solo algunos ejemplos. Y lo mejor es que **puedes hacerlo desde casa**, sin necesidad de máquinas ni equipos costosos. Solo necesitas un poco de constancia y creatividad.

En plataformas como YouTube tienes cientos de vídeos con rutinas específicas para todos los niveles, pensadas para ganar fuerza, tono muscular y mejorar el control corporal.

Así que si buscas una alternativa práctica, económica y efectiva al gimnasio, **la calistenia puede ser una buena opción para ti** durante el invierno (y el resto del año).

## **Otra alternativa al gimnasio es la electroestimulación**

Otra opción muy interesante si no te gusta el gimnasio es la **[electroestimulación](https://www.deporteysaludfisica.com/electroestimulacion/)**.
Con esta herramienta también puedes **ganar fuerza y masa muscular** sin salir de casa.

Una de sus principales ventajas es que **requiere muy poco tiempo** para ofrecer resultados. Con **una o dos sesiones por grupo muscular a la semana**, es más que suficiente para hacer tus músculos más eficientes, fuertes y resistentes.

Y todo esto sin necesidad de cargar peso, sin desplazarte y sin estrés articular. **En casa, en poco tiempo y con resultados reales**, la electroestimulación es en una **excelente alternativa al gimnasio**, sobre todo durante los meses de invierno (y también en plena temporada).

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## **¿Y cómo entrenar los músculos del tren inferior?**

Eso lo veremos en el **[siguiente artículo](https://www.deporteysaludfisica.com/pretemporada-y-base-de-ciclismo-en-invierno-gana-masa-muscular/)**, pero **antes necesito explicarte algo muy importante** para que entrenes de forma equilibrada y evites lesiones.

Cada vez que un músculo se contrae, hay otro que realiza el **movimiento contrario** y se relaja.
El músculo que se contrae activamente se llama **agonista**. El que se relaja durante esa acción se llama **antagonista**.

**Cada agonista tiene su antagonista correspondiente.**

Por ejemplo:

- En el brazo, cuando el **bíceps** se contrae (agonista), el **tríceps** se relaja (antagonista).
- En el muslo, cuando el **cuádriceps** trabaja, los **isquiotibiales** cumplen la función contraria.

Si quieres ser un ciclista completo, **no puedes centrarte solo en los músculos principales del pedaleo**. También tienes que **fortalecer sus antagonistas** para mantener un equilibrio muscular y evitar sobrecargas, dolores y lesiones a lo largo de la temporada.

Todo esto te lo cuento con detalle en el **siguiente artículo**, donde te contaré **cómo entrenar correctamente el tren inferior y sus músculos antagonistas**.

> [Pretemporada y base ciclista en invierno (parte 3) equilibra agonista y antagonista](https://www.deporteysaludfisica.com/pretemporada-y-base-de-ciclismo-en-invierno-gana-masa-muscular/)

Si tienes alguna duda y quieres que te la aclare, deja tu comentario.

Sé Feliz

Pedro García

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