Una correcta cadencia te hará mejorar el rendimiento sobre la bici.
A medida que va pasando la temporada ciclista, las piernas pesan cada vez más
La frescura y la chispa se van poco a poco y no vas igual de “alegre de piernas” en abril que en agosto.
El cansancio, los kilómetros, las rutas duras, las malas recuperaciones, con el calor te vas a dormir más tarde… todo ello suma para que estés más pesado de piernas según va pasando la temporada.
Al ir pesado, si no pones atención a tu pedaleo, tus piernas te irán pidiendo cada vez más desarrollo para ir a la misma velocidad. Si en Abril movías un 52X19 para ir a 90 vueltas por minuto y llevar una velocidad de 30 km/h, en agosto el cuerpo te va a pedir menos cadencia y te hará bajar a un piñón de 18 o de 17 para mantener esos 30 km/h. Eso sí, vas a bajar la cadencia a 82.
Observa la siguiente temporada tu media de cadencia a lo largo de los meses
Apunta la cadencia media que tienes en marzo y la cadencia media que tienes en Julio (esto lo tienes que tener apuntado todas las salidas, para ver tu evolución año a año). Aunque con todos los datos que hay hoy en día… no es necesario. Ve al Strava o al Golden Cheeta y míralo.
Observarás que la cadencia media baja a medida que va pasando el año.
Esto tienes que tratar de evitarlo.
Tienes que tratar de mantener tu cadencia o incluso de mejorarla, cada entrenamiento que puedas.
Es evidente que algunos entrenamientos no podrás hacer ejercicios para mejorar esta cadencia porque se va fuerte, y ahí tienes que «ir como sea» o «ir como puedas», pero los días que vayas relajado, o que vayas en el grupo, pon un piñón que te haga ir entre 90 y 100 vueltas por minutos.
Tener una cadencia correcta y tratar de no ir atrancado te reportará múltiples beneficios:
-Vas a ahorrar fuerza para los momentos decisivos. Al ser tan rápido el pedaleo, el músculo no puede hacer un trabajo completo. El trabajo es más tendinoso que muscular. Esto hará que ahorres fuerza durante la ruta y conserves frescas las piernas hasta que llegue el momento de la verdad, de la batalla, bien sea una subida, una carretera con repechos o los últimos kilómetros hasta antes de llegar a tomar el café.
-Muy importante, vas a quitar estrés extra a tus músculos y articulaciones, reduciendo de esta manera la probabilidad de lesiones. Es otra de las grandes ventajas que tiene el llevar una cadencia “alegre”. Si siempre vas atascado, puede que algún día tus rodillas se quejen (por ejemplo tendinitis) y tienes mucho más riesgo de pillar contracturas musculares. Llevando una cadencia adecuada tienes muchísimas menos posibilidades de que esto suceda ya que como he comentado anteriormente, al no realizar un trabajo muscular completo, evitas daño y estrés extra en tus músculos y articulaciones.
Esta técnica bien utilizada te hará llegar más lejos, porque conservarás frescas tus piernas durante más tiempo , reservándolas para darlo todo cuando sea el momento oportuno.
Pero claro, la cadencia no se puede empezar a entrenar en verano.
Ya te contaba en el artículo sobre entrenamiento para ciclistas en invierno, que es un trabajo que hay que iniciarlo en invierno y mantenerlo durante todo el año.
El momento de empezar a trabajar la cadencia es AHORA. No lo dejes para más tarde.
Tratar de finalizar (al menos un día a la semana) tu entrenamiento con una media de cadencia de 90-95 RPM es un muy buen trabajo. Te ayudará a mantener la chispa en las piernas y evitarás estrés extra a tus músculos y articulaciones por ir «atrancado».
Te ayudará a tener activo el segundo motor de tus piernas para cuando lo necesites.
Tanto en verano como en invierno, pon atención a la velocidad de tus piernas. Te ayudará a ser mejor ciclista.
Si haces deporte a un alto nivel y eres exigente con tus resultados, tienes que tener cuidado con lo que comes y ser exigente también con tu alimentación.
No es lo mismo comer que nutrirse correctamente.
Algunos alimentos te pueden quitar fuerza.
¿Estás todo el día con mocos?
¿Tus gases huelen muy mal?
¿No tienes fuerza para terminar el día?
Es posible que algún alimento no te esté sentando bien.
Conoce más sobre los alimentos que te dan o te quitan fuerza y sus consecuencias.
Sin duda alguna, la mejor dieta del mundo es la dieta CLM
Esta dieta no necesita inversión alguna. No es preciso que un nutricionista te guíe sobre lo que tienes que comer cada semana, ni que te controle la cantidad de calorías que entras en tu cuerpo. Es lo bueno de la dieta CLM.
Los resultados de la dieta CLM comienzan a ser visibles a final la primera semana. No necesitas mucho tiempo para notar los primeros efectos de pérdida de peso.
Bajo mi punto de vista, la dieta CLM es la mejor dieta del mundo para bajar peso y perder kilos con salud.
Sin duda alguna, el deporte es una manera de relajar y eliminar tensiones de nuestra mente y de nuestro cuerpo. Si hacemos del entrenamiento sesiones largas y duras un día tras otro, acabaremos agotados física y psicológicamente. Es por ello que nuestras sesiones de entrenamiento han de ser cortas y placenteras. Está más que demostrado que se obtienen mejores resultados cuando entrenamos el tiempo justo que cuando alargamos nuestras sesiones, eso por supuesto sin tener en cuenta los peligros del sobreenternamiento y la desmotivación o agotamiento psicológico.
¿Estás dando tus primeros pasos en el mundo del ciclismo y no sabes cómo entrenar?
Te dejo una serie de artículos que te ayudarán a mejorar sobre la bici;
*Entrenamiento en el gimnasio en pretemporada para ganar fuerza.
*Entrenamiento sobre la bici durante 6 meses.
*Entrenamiento de electroestimulación para recuperar mejor.
Si estás perdid@ y no sabes cómo empezar, te van a ser de gran ayuda.
Cuando hacemos ejercicios de fuerza a la intensidad adecuada, estamos rompiendo fibras musculares que tendremos que regenerar para que nuestros músculos crezcan y se adapten al trabajo con éxito. El nutriente encargado de esa reparación es la proteína. Esta es como si fuera, por llamarlo de alguna manera “los ladrillos del músculo” es decir, por poner un ejemplo, si quieres construir una casa y no tienes ladrillos, por muchos albañiles que lleves no podrán hacer nada al no tener esos ladrillos para construir. La proteína es el material del que se construye el músculo.
Toma proteína para recuperar después de tus ejercicios de fuerza
¡Descubre cómo calcular tu frecuencia cardíaca máxima y optimizar tus entrenamientos!
En este artículo, desglosaré la fórmula «220 menos la edad» y la comparo con la «Frecuencia Cardíaca de Reserva» con ejemplos prácticos.
¡No te pierdas esta guía completa para llevar tu ejercicio al siguiente nivel!
