Cuando hablamos de perder kilos, siempre relacionamos la pérdida de grasa con largos ejercicios cardiacos o aeróbicos de más de 40 minutos, bien andando, en bicicleta, corriendo, en cinta, spinning…
Hoy en deporte y salud física vamos a compartir algunos trucos sobre cómo perder kilos con ejercicios aeróbicos, concretamente con ejercicios de fuerza.
Cuando entrenamos fuerza con nuestros músculos más grandes, estamos consiguiendo incrementar la demanda metabólica. Este incremento es muchísimo más grande que si hiciéramos ejercicios cardiacos. Con este tipo de ejercicios, estamos consiguiendo que cuando abandonamos el gimnasio nuestro cuerpo continúe quemando caloría durante todo el día debido a que un trabajo de fuerza a alta intensidad, hace que nuestro cuerpo esté bastante tiempo trabajando para conseguir que los músculos que han sido estresados hasta su límite de trabajo, vuelvan a un estado de reposo normal. Eso es algo que los ejercicios cardiovasculares no pueden hacer, (a no ser que hayas conseguido trabajar durante un buen rato a tu 90% de pulsaciones totales) ya que la intensidad trabajada durante el ejercicio aeróbico es mucho menor que la que hoy te proponemos.
Repeticiones : Este circuito debe de hacerse de tres a cuatro veces con un descanso entre circuito y circuito de 5 minutos.
Intensidad: Será la máxima posible que podamos resistir.
El peso y las repeticiones van a depender de tu condición física.
Recuerda, entre circuito y circuito no descanses más de 5 minutos.
De 10 a 15 dominadas en barra fija Las primeras veces que realices dominadas ve despacio. Una barra fija por encima de nuestra cabeza. Cógela por los extremos quedando las manos aproximadamente un poquito más separadas que la altura de los hombros e intenta subir con la fuerza de los brazos hasta quedar la barra a la altura de la barbilla.
10 Press con mancuerna. Alternando las subidas Con una mancuerna en cada mano, súbelas alternamentes por encima de tu cabeza.
De 15 a 20 sentadillas de prisionero Con las manos en la cabeza, flexiona las rodillas y baja el cuerpo hasta dar con el culete en los talones.
De 15 a 20 zancadas amplias, con o sin peso , Dependiendo de tu estado de forma y de cómo llegues a este último ejercicio, usa peso en las manos o no. Pon los pies juntos y da una zancada amplia flexionando la pierna que avanzas hasta 90 grados. Vuelve a la posición inicial de un fuerte empujón con la pierna avanzada .
De 15 a 20 abdominales con banco inclinado , Cuando estés en la parte superior del ejercicio, gira el tronco a un lado y hacia el otro, haciendo trabajar todos tus abdominales.
Este conjunto de ejercicios te llevará entre 2 y 3 minutos realizarlo por completo, por lo que al terminar, está seguro que necesitarás descansar para coger oxigeno. Habrás trabajado a tu máxima capacidad anaeróbica .
La perdida de grasa no es una regla de tres directa con las variables de la energía que entra y la energía que se gasta.
Dentro de nuestro cuerpo existen muchas variables que nos ayudan a perder grasa, como la creación de hormonas tras el ejercicio intenso, la reconstrucción de los músculos, las horas de sueño adecuadas (aunque no te lo creas, el dormir bien hace que quememos mejor la grasa y estemos más delgados . click aquí y mira este artículo)
Este tipo de ejercicios hacen que se dispare nuestro pulso. Aunque el porcentaje de grasas quemadas con un pulso alto es menor que las que se queman con un pulso moderado, la cantidad total de calorías es mayor (y esto es lo que cuenta) El cuerpo sigue quemando calorías durante un tiempo después de acabar el entrenamiento con pulso rápido por la presión a la que fue expuesto.
Cuando hacemos ejercicio de alta intensidad, estamos estimulando la hormona del crecimiento por todo nuestro cuerpo. Esta hormona hace no solo que estemos más fuertes con músculos más grandes y poderosos, sino también hace que estemos más delgados ya que mantiene activado el metabolismo cuando circula por nuestro cuerpo, incluso horas después de haber terminado el ejercicio. Eso hace que por dentro estemos trabajando.
Es evidente que para responder a un trabajo es necesario aportar energía.
El organismo se encarga de cogerla de los nutrientes y por supuesto de las reservas, de la grasa. Así es como se adelgaza con el ejercicio de alta intensidad.
Proponte bajar kilos con ejercicios de fuerza. En Deporte y salud física queremos ayudarte.
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Pedro García
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Por lo general, cuando hemos hecho un periodo de dieta y nos ha funcionado, inconscientemente cambiamos el chip y mandamos un mensaje al cerebro de que ya no estamos de dieta, nos relajamos y tendemos a caer en las antiguas costumbres casi sin darnos cuenta, como por ejemplo comer cantidades más granes, comer alimentos con más grasas y más calóricos, comer a deshoras, no hacer el ejercicio físico que debiéramos, por lo que después de un periodo de dieta, tenemos que preocuparnos de seguir algunos hábitos.
Si tu pulso no sube cuando realizas ejercicio, pueden ser varios los motivos.
Echa un vistazo a este artículo y conoce alguno de esos motivos que te impiden entrenar correctamente.
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3 comentarios
Y si quiero ganar masa muscular además de adelgazar se recomienda combinarlos con bicicleta o correr o mejor centrarme en los de fuerza, que cumplen los dos objetivos. Es que no se si los aeróbicos me harán perder esa masa muscular…
Hola, soy nuevo en el gimnasio y me gustaría bajar unos 10 kilos máximo. Creo que estos ejercicios son ideales para lo que busco, fortalecerme, ganar resistencia y adelgazar al mismo tiempo pero me preguntaba si son suficientes o si se han de combinar con algún tipo de rutina diferente y si se debe hacer todos los días, días alternos o como. Como he dicho soy nuevo y no tengo mucha idea… Gracias!
Hola Aquemini
Mejor hacerlos en días alternos, para dar recuperación al músculo
El día que descanses de gimnasio, puedes trabajar el corazón haciendo entrenamiento aeróbico. Así también quemarás grasa.
Un saludo y adelante
Por cierto, no descuides la alimentación. Come al menos 5 pequeñas comidas al día.