En artículos anteriores hemos hablado de la fórmula (220 – edad) para comenzar a trabajar con valores de referencia con nuestro pulsómetro. Aquí te dejo la tabla de umbrales para que sepas de los distintos beneficios y qué estás trabajando en según qué pulso.
Intensidad muy ligera y suave: 50-60%, Habría que evitar entrenar con un pulso inferior al 50% de la capacidad máxima, porque no mejora el estado físico de una persona, sin embargo es muy útil para trabajos de recuperación, calentamiento y vuelta a la calma
Intensidad ligera: 60-70%, zona para el trabajo base de la condición física, muy recomendable para personas que se inician en la actividad deportiva y quieren comenzar a construir una buena forma física (especialmente para personas que quieren perder grasa y comienzan en el deporte).
También utilizado en los inicios de temporada de deportistas para comenzar a asentar una base de trabajo aeróbico.
Intensidad moderada: 70-80%, umbral en el que ya se persigue un objetivo de mejora en rendimiento y se trabaja la eficiencia cardiaca (utilización de menos energía para la realización de un esfuerzo ).
En este umbral, el cuerpo mejora su capacidad de llevar oxígeno en la sangre y esto mejora la resistencia física. Así que esta zona cardiaca es la más importante de todas. Es también en ésta zona donde se diferencia el entrenamiento de recuperación (inferior al 70%) del entrenamiento que realmente mejora la condición física (superior al 70%)
Recomendado para periodos de entrenamientos preparatorios a pruebas de media-larga duración donde se establece una base aeróbica importante. También es una zona quema grasas muy efectiva.
Aunque el porcentaje de grasas quemadas con un pulso alto es menor, la cantidad total de calorías es mayor (y esto es lo que cuenta) El cuerpo sigue quemando calorías durante un tiempo después de acabar el entrenamiento con pulso rápido por la presión a la que fue expuesto. Tenlo en cuenta si ya tienes una buena base física y quieres perder peso.
Intensidad dura: 80-90%, este ya es un umbral donde la fatiga y el cansancio aparece de manera manifiesta.
Aquí ya se está entrenando fuerte. El organismo maneja su capacidad de trabajar con ácido láctico. Además, el entrenamiento es anaeróbico, es decir, que los músculos necesitan más oxígeno del que puede llevar el cuerpo a través de la sangre. Entrenar en esta zona sólo es necesario cuando una persona desea conseguir un resultado extraordinario.
Los deportistas que entrena por diversión debería tener mucho cuidado en esta zona porque imponen una gran carga al cuerpo. En principio, el cuerpo necesita más de un día de recuperación si entrena mucho tiempo en esta zona del pulso cardíaco. El objetivo es incrementar el rendimiento y poder trabajar a alta intensidad a lo largo del tiempo.
Repetimos que no es recomendable para personas que busquen solamente mejorar la condición física básica, para eso están los umbrales anteriores. Este es un umbral más para entrenamiento específico y anaeróbico que persigue incrementar el rendimiento en el deporte.
Intensidad máxima: 90-100%, es el máximo esfuerzo que pueden permitir nuestros órganos y músculos, se trata de un entrenamiento anaeróbico que debido a su dureza sólo se puede aplicar en muy cortos periodos de tiempo.
El ácido láctico harán en esta zona de trabajo de las suyas, por eso sólo es recomendable para entrenamientos específicos de deportistas que busquen aumentar su rendimiento, su velocidad o su explosividad.
Recuerda, adapta tu zona de trabajo a tus sensaciones. Poco a poco irás subiendo el nivel.
Sé Feliz
Pedro García
¿Quieres bajar de peso pero no renuncias a tu cerveza diaria?
¿Sabes cuántas calorías te aporta una cerveza al día?
Si lo supieras, sabrías por qué no puedes bajar de peso.
Echa un vistazo a este artículo y toma conciencia de cuántas calorías te aportan un par de cervezas al día, sin contar los aperitivos.
¿Tienes hambre después de tu sesión de spinning? Evita comer cualquier cosa “poco saludable” y lleva en tu bolsa de entrenamiento uno de estos alimentos. Te ayudará a recuperar más rápido a la vez de no ganar grasa.
Cuando pensamos en bajar de peso casi siempre se no viene a la cabeza la idea de que para perder kilos hay que pasar hambre.
Muchas personas piensan que en esto de perder peso existe la píldora mágica, el producto revolucionario, la dieta milagrosa, que nos hará perder peso sin hacer nada. Eso no existe. Lo que sí existe son una serie de buenos hábitos que incorporados a tu día a día te ayudarán a conseguir fantásticos resultados a medio y largo plazo.
Aquí te dejo una lista con los mejores consejos y tips para perder peso prácticamente sin darte cuenta.
Cuando tengas la tentación de tomar algo dulce, toma chocolate con alto porcentaje de cacao, por encima del 60%. Tómalo muy pero muy despacio. Saboréalo. Mándalo de un lado a otro de la boca. Intenta retenerlo el máximo tiempo posible en la boca.
La Glutamina es un suplemento que puede ayudarte a recuperar antes después del entrenamiento pero también te ayuda a no resfriarte ya que activa tus defensas. Conoce más acerca de la Glutamina y cómo puede ayudarte en tu día a día.
Cuando sales de tu zona de confort y comienza tu cuerpo a generar lactato, se inicia una negociación entre tu mente y tu cuerpo.
¿Vale la pena sufrir tanto?
Si tienes elevada la motivación y el nivel de sufrimiento es aceptable, podrás continuar y mejorarás.
Sonreír mientras entrenas juega un papel importante en la percepción del sufrimiento físico.
Conoce más acerca de esta técnica de entrenamiento y mira lo que dicen diferentes estudios científicos.
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9 comentarios
Hoy en dia la mayoria de los pulsometros que se venden ya vienen con las zonas de FC definidas al introducir los datos del usuario, igualmente suelen disponer de un software web donde se pueden sincronizar los entrenamientos y analizarlos dependiendo del tiempo en cada zona.
hola he buscado en programa de entrenamiento con pulsometro y solo he encontrado la definicion de las zonas del ritmo cardiaco pero no me dice como utilizarlas , he de agradecer su orientacion tengo 52 años y practico el ciclismo de manera amateur, solo cuento con dos horas diarias pues mi trabajo me impide deicarle mas tiempo, gracias de antemano
Hola Nestor
Echa un vistazo a los entrenamientos para quebrantahuesos. Ahí vienen algunos entrenamientos con pulsómetro y zonas de trabajo a realizar https://www.deporteysaludfisica.com/tag/quebrantahuesos/
Un saludo
Buenas,
una cosilla, cuando llevamos un buen tiempo sin hacer nada, a la minima que hacemos algo de deporte, suben mucho las pulsaciones, es decir, hace poco que hago running, y si subo algun puerto, aunque sea poca subida y yo vaya lentito, las pulsaciones rapidamente me trabajan a 180 + o -, eso es inebitable no?? Tampoco creo que sea malo no?? Gracias.
Daniel, ¿tienes coche?
Supongo que tendrá 6000 ó 7000 revoluciones de máximo por minuto
¿Qué pasaría si tu coche fuera todo el rato a 65000 revoluciones por minuto?
¿También pensarías que no pasa nada y que no es malo?
Lo mismo pasa con tu corazón.
Cuando lo llevas todo el tiempo al máximo de vueltas… desde luego bueno no es.
Saludos
¿Y que me recomiendas?? Digo yo que si sigo trabajando así, el cuerpo se acabara adptando no?? Es evidente que no estoy todo el rato en ese regimen, pero en puertos me es inevitable.
TE recomiendo hacer un trabajo de base sin pasar de ritmos aeróbicos, sin pasar del 75% durante tres meses. Después, poco a poco ir subiendo los ritmos.
Notarás una diferencia tremenda.
Tengo una duda.
¿Cual es entonces el pulso ideal para hacer deporte?
gracias
Hola Gurno
El pulso ideal para hacer deporte va a depender siempre de tus objetivos. No trabajará al mismo pulso un sprinter que un fondistas y sus serires y sesiones de trabajo no serán nunca las mismas.
Todo va a depender de lo que tú quieras o a lo que tú enfoques tu entrenamiento.
Saludos.