Qué merendar antes de entrenar para rendir bien y mantener la figura

Saber qué merendar antes de entrenar puede ser confuso para aquellos que recién comienzan su viaje de acondicionamiento físico.

Existen ciertos refrigerios que brindan la combinación correcta de nutrientes para alimentar tus entrenamientos y beneficiarte de un mayor rendimiento y niveles de energía sostenidos.

Sin embargo, si está tratando de mantener tu figura y bajar de peso, es importante elegir alimentos saludables que sean balanceados y nutritivos.

En este artículo vamos a ver qué picar antes de entrenar para rendir bien y mantener la figura.

¿Qué puedes merendar antes de entrenar para rendir a un buen nivel y no coger kilos?

Echa un vistazo a este correo que recibí hace unos días.

Hola Pedro
Dos veces a la semana practico spinning y después voy a la sala de musculación.
En total estoy entrenando 1:30h.
Siempre media hora ante me como una manzana o un plátano pero algunas veces, al final de la clase me noto como sin energías.
Hoy por ejemplo no lo hice y la verdad me canse MUY rápido (a los 15 minutos de empezar)
Aparte de la fruta ¿Tendría que comer algo más por la tarde antes de ir a entrenar para tener más energía?
¿Qué alimentos serían?
Tampoco quisiera comer mucho porque no quiero coger peso.
Entreno de 20.00 a 21:30 así que sería como una merienda antes de ir a entrenar. 
Muchas gracias por tu ayuda

Bueno, la verdad que una manzana para hora y media de ejercicio… no es combustible suficiente para mantener la caldera de la vitalidad a pleno rendimiento.

Hace poco te contaba en un artículo qué es lo que podías comer tras el ejercicio para no coger peso.

Qué comer después de hacer ejercicio para mantener la línea

Recomendaciones sobre qué comer antes de ir a hacer ejercicio, antes de entrenar.

Está claro que nuestro cuerpo cuando hace ejercicio gasta energía.

Por lo tanto, antes de realizar cualquier tipo de actividad física, debemos de asegurarnos que el nivel energético es óptimo.

De lo contrario, aparecerá en cansancio y la fatiga y no rendiremos bien.

Pero tener un nivel energético óptimo no significa que tengas que comer mucha cantidad de lo que más te apetezca.

Significa dar a tu cuerpo el alimento suficiente para que pueda realizar con éxito esa actividad física.

De poco servirá merendar una manzana antes de entrenar una sesión doble de spinning si a la media hora de comenzar te quedas sin energía.

La hora y media restante no estarás trabajando a buena intensidad por falta de energía, y lo peor de todo, puede que tu cuerpo al quedarse sin glucógeno, recurra a la proteína muscular para utilizarla como combustible (catabolismo).

Si eso ocurre vas a perder peso, sí, pero ese peso que marca de menos la báscula, será de músculo, no de grasa.

En esta circunstancia no estarás aprovechando la clase des spinning al máximo y estarás poniendo tu salud en peligro.

Pera evitar esto, lo recomendable es hacer una mini-merienda antes del entrenamiento.

Qué comer si el ejercicio dura menos de una hora

Si hace más de tres horas que comiste (has almorzado a las 14.30 y el entrenamiento lo realizas a las 20.00h) y vas a entrenar una hora o menos, media hora antes podrás tomarte una o dos piezas de fruta (manzanas, plátano, pera)

Si tomas varias piezas de fruta por la tarde antes de entrenar, trata que sean siempre iguales.

No las mezcles.

Dos peras, dos manzanas o dos plátanos. Evita un plátano y una pera, o manzana y pera…

Mucho mejor para la digestión ya que cada fruta tiene su propio nivel de fructosa e índice glucémico.

Qué comer si el entrenamiento dura entre una hora y hora y media

En este caso la alimentación tendrá que ser algo más contundente pero sin pasarte con la ingesta de calorías.

Por ejemplo un yogur griego con avena o muesli (sin azúcar), o yogur con una manzana picada y almendras, o yogur con un plátano y nueces.

Si quieres endulzarlo, añade miel cruda.

Diferencias entre la miel cruda y la miel industrial

Si no te sienta bien el yogurt, toma leche de arroz o de avena y échale una cucharada miel.

Si tienes tu cuerpo adaptado a quemar grasas, puedes tomar medio aguacate con un puñado de nueces.

Si vas a realizar ejercicio de fuerza y entrenas más de una hora, un pequeño bocadillo de pan integral con algo de proteínas como atún, pechuga de pollo o de pavo, sardinas, caballas, claras de huevos, es ideal para mantener la energía durante todo el entrenamiento a la vez que los nutrientes realizan su función reparadora.

No es preciso que tomes mucha cantidad.

Acostúmbrate a ir liger@ en los entrenamientos.

Proteína de calidad y económica que te ayuda a recuperar

Merienda bien antes de entrenar si dura más de una hora y media

En este caso puedes comer antes del entrenamiento lo mismo que en el caso anterior.

Pero a partir de la hora y media tendrás que reponer nutrientes para que la sangre reparta energía a los músculos y estos puedan seguir trabajando enérgicamente.

Un plátano, un puñado de almendras o nueces, tres o cuatro higos secos o dátiles…

Alimentos que sean fáciles de digerir y que te proporcionen energía sobre la marcha.

Entrenamientos de más de dos horas

Si va a ser un entrenamiento intenso y muy largo, y necesitas mantener alta la energía durante mucho tiempo, puedes elegir grasas de calidad antes de entrenar.

Por ejemplo medio aguacate con un huevo a la plancha es perfecto para mantener la energía durante más tiempo.

Echa un vistazo a este artículo donde te lo explico detalladamente.

Ciclista, Runner… toma esta fruta en el desayuno y olvídate de los geles durante 3 horas

También en Ghee es una grasa de excelente calidad que te dará una energía sostenible y alta, siempre que tengas tu cuerpo acostumbrado a quemar grasa.

Ghee, la mantequilla más saludable y fácil de hacer en casa

Espero que este artículo te ayude a elegir bien los alimentos para merendar antes de entrenar, para que puedas realizar con éxito tu rutina en el gimnasio, en spinning, en bici, corriendo a pie, jugando a pádel o allí donde más a gusto te encuentres haciendo ejercicio.

Sé feliz

Pedro García