En el artículo anterior estuvimos hablando sobre si es bueno para los ciclistas combinar la carrera a pie con el ciclismo. Vimos varios ejemplos sobre si hacer running era bueno, y también cuánto tiempo dedicar a ello para sacar el máximo rendimiento en la bici.
Hoy continuamos con el tema.
Si practicas ciclismo durante todo el año, en invierno es una fantástica opción correr a pie. Le vienen bien a todos los niveles (desde principiante hasta los ciclistas competidores) por varios motivos:
1º Nos sirve de distracción psicológica mientras seguimos haciendo deporte. El ir siempre por las mismas rutas, los mismos caminos, la misma gente… algunas veces hace que nuestra cabeza pierda el entusiasmo por «hacer siempre lo mismo» El variar y realizar cosas diferentes nos ayudará recargar mucho más las pilas en cada entrenamiento, y esto hará que empecemos la temporada con mucha más ilusión.
2º En menos tiempo entrenas más. Corriendo a pie siempre necesitarás menos tiempo para hacer un buen entrenamiento que si fueras en bici ya que el pulso se pone fácil y rápido en nuestra zona aeróbica de trabajo efectivo.
3º No dependes de la luz del día para poder practicarlo. Puedes hacerlo a la hora que más te apetezca, tanto a primera como a última hora del día.
4º Entrenas músculos diferentes a los de la bici. Aunque el grupo muscular sea el mismo, tus músculos trabajan de otra manera, o si no haz la prueba. Un día de verano haz una pequeña carrera de 5 minutos por el campo. Solamente 5 minutos. Verás al día siguiente como tienes pequeñas agujetas en tus piernas. Eso te está diciendo que aunque la bici y el running empleen los mismos grupos musculares, la forma de trabajar de estos es totalmente distinta.
La intensidad a la que puedes hacer running también va a depender del nivel que desees tener en la bici. Según sean tus prioridades.
Si haces runnin y bici, bici y running , es decir, que haces deporte por el placer de estar en forma, la intensidad será la que te vaya bien en cada momento, por supuesto dando prioridad al fondo y al trabajo aeróbico de resistencia.
Si tienes como objetivo la bici , el trabajo de running siempre lo enfocaremos a la búsqueda de mejorar en la resistencia, trabajando aeróbicamente para que el corazón se acostumbre al ritmo aeróbico alto sin llegar a tocar los ritmos anaeróbicos. Si acaso algún que otro pequeño cambio de ritmo tipo fartlek o incluso un trabajo de series progresivas, pero como he comentado antes, esto puede traer alguna que otra lesión. Trabajando a ritmo en pulso aeróbico y sin forzar la maquinaria, realizas un trabajo que te sirve para la bici, disminuyendo de esta manera el riesgo de lesión.
Sí. Claro que te servirá. En algunos casos más que en otros.
Por ejemplo en personas que no tienen tiempo para entrenar con la bici porque llegan tarde del trabajo y ya no hay luz en la calle, de dos a tres veces a la semana salir a correr y trabajar el fondo junto a alguna serie progresiva les ayudará a no llegar al fin de semana sin ningún tipo de entrenamiento realizado. Es cierto que no habrán movido las piernas al ritmo de la bici, pero tienen la base de un trabajo cardiorespiratorio bien realizado.
El lunes una hora de fondo suave
El miércoles 40 minutos con alguna serie no superior a un minuto de duración cada una
Y el jueves 20 minutos con cambios de ritmos
Ente entrenamiento hará que el sábado y el domingo no te vayas arrastrando a la hora de perseguir al pelotón. Cuando llegue el buen tiempo y la luz solar con días más largos te permitan salir a entrenar con la bici más tiempo, entonces notarás los beneficios de haber entrenado cardiovascularmente con la ayuda del running. Te costará menos llegar a coger la forma porque la base la tendrás creada.
Bueno, como todas las cosas en la vida, esto tiene sus pros y sus contras. Hemos visto algunos beneficios, los inconvenientes que tiene es que hay un alto riesgo de lesión.
Torceduras de tobillo, esguinces, roturas de fibras, gran número de impactos en las articulaciones… por eso si tu objetivo principal es la bici, y el running te lo tomas como un complemento, la recomendación es siempre salir a correr a pie con moderación y tener muy claro que este trabajo está enfocado hacia una mejora del entrenamiento de fondo, para que cuando el tiempo o las circunstancias lo permitan, podamos trabajar más específicamente en la bici y notemos el buen trabajo realizado durante los entrenamientos de running.
Espero que todas estas recomendaciones te ayuden a disfrutar tanto de la bici como del running.
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Sé feliz
Pedro García
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4 comentarios
Hola Pedro!
En primer lugar, agradecerte este blog, me parece genial la sencillez y profundidad de tus explicaciones.
Veo que hace mucho tiempo que no respondes preguntas en esta entrada, pero bueno, ahí voy, si hay suerte…
Yo me definiría como ciclista, es decir, si pudiese, saldría todos los días a darme una vuelta, el problema es que vivo y trabajo en Madrid y por lo tanto entre semana me es imposible coger la bici. Total que tengo que correr sí o sí.
He estado corriendo bastante y me he «picado» un poco, tanto que ahora tengo dos objetivos: En Abril una media maratón bastante dura por el desnivel y en Junio una prueba de bicicleta de montaña de 100 kms llamada «Ruta Vetona» y que es también bastante dura.
Mi duda es cómo organizar mis entrenos teniendo en cuenta que, de lunes a jueves, sólo puedo optar por correr y de viernes por la tarde a domingo, tengo la opción de pillar la bici.
Un saludo y muchas gracias!!
Hola Fernando
Es sencillo. Si tu objetivo es disfrutar, está claro. Entrena y pásalo bien.
De lunes a viernes entrenar running un día calidad y el resto largo, para coger capacidad aeróbica.
El viernes o el mismo lunes puedes descansar.
En la bici, un día sal a hacer largo y otro con la grupeta, a darte caña.
Así podrás disfrutar, pasarlo bien y estar preparado para terminar esas dos pruebas.
Suerte y que salga todo muy bien.
Muy interesante el artículo. Para esta temporada, que empiezo a mediados de noviembre, he complementado los días de fondo con tiempo en rodillo, concretamente de 45′ a 1 hora, y uno o dos días a la semana. Me estoy planteando cambiar el rodillo por carrera a pie. Me gusta y creo que me podría complementar la bici. Comentarte que en la base haré de 10 a 13 horas semanales de entreno, salgo casi a diario, y me lo tomo en serio, no profesional, pero sí para carreras.
Mi pregunta es ¿me puede servir para variar la rutina y me aportará beneficios a nivel muscular para el específico, o tú me aconsejas que siga mejor con el rodillo? El rodillo es más para acumular horas de base.
Sobre la intensidad, he previsto la misma que corresponda en bici pero con un margen de 10 pulsaciones más.
Gracias y saludos.
Te puede servir para variar la rutina.
Te puede servir para trabajar el corazón a un ritmo aeróbico interesante.
Te puede servir para despejar la mente (el rodillo muchas veces es muy cansino. Siempre ves lo mismo y no varías de lugar)
No te servirá para el trabajo muscular específico.
Yo te recomiendo variar. Entre semana carrera a pie y en fin de semana horas de bicicleta. De tres a cuatro cada día. Esto te será tremendamente útil para cuando entre la temporada.
Si prevees el mismo pulso que en la bici +10, ya no es el mismo. Ten ese dato en cuenta. Igual entras en una zona que no es la aeróbica pura.
Saludos