La transición entre dos temporadas en el mundo del ciclismo debe ser un periodo para disfrutar y pasarlo bien.
Tras un año de pruebas, carreras y salidas con el cuchillo entre los dientes con tus compañeros de grupeta… llega el momento de descansar y disfrutar de la bici y por supuesto tus colegas de hobby.
Aquí hay mucha controversia acerca de qué es lo mejor para un óptimo descanso y regeneración de cara a la temporada siguiente, y todos nos preguntamos si durante el periodo de transición es mejor dejar la bici o no dejarla, si salgo a correr a pie o si no salgo, si hago gimnasio o si no lo hago…
En este artículo voy a tratar los puntos que más dudas generan a la hora de realizar una buena transición entre temporadas de ciclismo.
Punto 1 ¿Cuánto tiempo dura el periodo de descanso (transición) entre temporadas y cuándo comenzamos a entrenar de nuevo?
Si esta pregunta me la haces hace 20 años, te hubiera dicho claramente que la temporada ciclista en europa finaliza entre final de septiembre y mediados de octubre, cuando el tiempo comienza a cambiar, las mañanas son más frescas y aparecen las primeras lluvias. A nuestros hermanos de América del sur esto les ocurre seis meses después, ya que allá es verano cuando aquí es invierno.
Lamentablemente, el tiempo está cambiando y hoy en día es fácil tener en el mes de octubre 30 grados a media tarde.
Esta temperatura te anima a seguir apretando y disfrutando de la bici pero ojo, tenemos que descansar si queremos hacer una buena base para la temporada que viene. No podemos estar todo el año a tope ya que el ciclismo es un deporte pendular; tienes que tener momentos de baja forma para poder conseguir momentos de buena forma. No puede estar siempre el péndulo en el mismo lugar.
Lo ideal es que el periodo de transición tenga entre 30 y 60 días y esto variará según lo competitivo que tú seas o dependiendo de cuándo desees conseguir el estado de forma al año siguiente.
Si eres de los que buscas el primer pico de forma en abril o mayo, a final de octubre deberías de haber terminado tu descanso obligatorio de al menos 4 semanas para bajar la forma y comenzar con ganas la nueva pretemporada.
Si quieres coger la forma más lentamente, mitad de noviembre o principio de diciembre es buena fecha para comenzar poco a poco a trabajar la base aeróbica de la nueva temporada.
Punto 2 ¿Dejo del todo la bici en el periodo de transición entre temporadas?
Mi opinión personal es que no, no la dejes. Sigue saliendo en bici, pero de manera diferente.
En estas 4 u 8 semanas de transición entre temporadas, es importantísimo bajar la forma física pero ojo, una cosa es bajarla y otra es tirarla.
La forma física la bajas haciendo salidas más cortas, bajando la intensidad y la cantidad de entrenamiento, controlando no hacer ningún esfuerzo extra que haga subir los watios o el pulso, no entrando en ninguna batalla ni pique, disfrutando de tus compañeros de grupeta tanto en la bici como en la parada para el café, cambiando de ambiente (si haces carretera, es buena idea salir en este periodo con la BTT y al revés)
¿Cómo tiras la forma física? Estando un mes totalmente parado y sin hacer ningún tipo de ejercicio, no controlando la comida, cogiendo más kilos de los necesarios…
Piensa y reflexiona sobre lo siguiente: has estado todo un año trabajando la fuerza, la resistencia, la velocidad y has conseguido una buena base muscular y cardiaca.
Esta base te va a ayudar a seguir creciendo deportivamente al año siguiente. Es un escalón que te has ganado con sudor y que te ayudará en la nueva temporada a estar un poquito más fuerte.
No dejes que el cuerpo se relaje del todo. Sigue saliendo pero como he dicho en el párrafo anterior, a pasear, a disfrutar, a pasarlo bien con tus amigos y a regenerar tu cuerpo y tu mente.
Que tus piernas no pierdan el hábito de dar pedales.
Que tu corazón siga latiendo, que tus articulaciones no dejen de moverse.
Si eres un chaval joven, seguramente no te pasará nada por estar tanto tiempo parado, pero si pasas de los 30 años… notarás que cada vez que haces esto, cada vez que dejas de hacer deporte por un periodo largo (4 semanas) te cuesta más retomar la bicicleta.
No te abandones y no pierdas el hábito de hacer ejercicio, eso sí, en este periodo con moderación y divirtiéndote.
Punto 3 ¿Puedo hacer otros deportes? Estoy un poco saturado de bicicleta
Claro que sí. Es más, si tienes la sensación de que la bici resulta pesada y te apetece hacer otras cosas, adelante, pero con cuidado.
Correr a pie, jugar a fútbol, hacer gimnasio… estas son actividades divertidas pero que tienen sus riesgos.
Los ciclistas somos deportistas muy fuertes, pero de cristal. Es decir, tenemos fuertes músculos, gran y resistente corazón, amplia capacidad respiratoria… pero cuando hacemos algo diferente a montar en bici, nos lesionamos con mucha facilidad.
El correr a pie genera impacto y si no estás acostumbrado a ello o tienes algo de sobrepeso, puedes tener alguna lesión de rodilla.
Si quieres comenzar a correr y no tienes experiencia, comienza caminando rápido y ve poco a poco incorporando la carrera. Los primeros días 5 minutos caminando y 5 minutos trotando suave. Poco a poco, ve subiendo el tiempo del trote y baja el de caminar. De esta manera evitarás las lesiones.
Si puedes comenzar los primeros días a correr por un terreno blando, mucho mejor que el asfalto. Tus rodillas te lo agradecerán.
Cuidado con los tobillos también mientras corres. Busca terrenos lo más liso y uniforme posible.
Hagas lo que hagas, hazlo con mucho cuidado y trata de evitar las lesiones pero sobre todo, diviértete.
Punto 4 ¿Y al gimnasio puedo ir?
Claro que sí. Es más, debes de ir.
Es importante coger fuerza en pretemporada y trabajar los músculos que durante la temporada no has tocado.
Algo de esto ya lo vimos en un artículo anterior:
El tren inferior también es importante trabajarlo para mejorar la fuerza e iniciar la temporada con una buena base de fuerza que te ayudará a pedalear más y mejor en los primeros compases de la temporada, cansándose menos tus músculos.
Cuanto más sólida y más alta sea la base con la que comienzas, más alto podrás llegar durante la temporada.
La electroestimulación también es una buena herramienta para mejorar la fuerza muscular durante el invierno.
En el gimnasio presta toda la atención posible a los ejercicios que vayas a realizar y no vayas de «chulito».
Los ciclistas no somos individuos autóctonos de gimnasio y esto es un caldo de cultivo para las lesiones.
Llámame pesado pero vuelvo a insistir en esto:
Los músculos de los ciclistas están fuertes pero son de cristal
Tenemos mucha fuerza pero para la bici, no para levantar peso muerto.
Este es un punto muy muy importante que cuido e insisto mucho con mis deportistas.
Vigila el peso en el periodo de transición.
Cuando te relajas de dar pedales, también suele haber cierta (en algunos casos mucha) relajación a la hora de la comida.
Alimentos más calóricos y mucha más cantidad de mala comida en comparación con lo que comes plena temporada.
TE RELAJAS Y TE CUIDAS MENOS en este periodo
Estoy seguro que te lo mereces y ciertamente, es difícil controlar muchas veces esas ganas de comer «cosas prohibidas durante la temporada» pero piensa lo siguiente:
Cada kilo que cojas, son de media 5 watios más que vas a necesitar para mantener la misma velocidad.
Si engordas 5 kg, necesitarás de media 25 watios más para mantener la misma velocidad que antes de cogerlos.
Traduce los kilos que cojas a watios que necesitas mover para mantener la misma velocidad y echa cuentas.
Y recuerda… perder un kilo… cuesta una barbaridad. Sin embargo, todos tenemos facilidad para cogerlo muy rápido.
Un fin de semana loco es suficiente para coger un kilo, pero perderlo y mantener esa pérdida en el tiempo… nos cuesta la misma vida.
No estoy diciendo que no te relajes ni que no comas lo que te apetece. El consejo que te doy es que controles las cantidades para comenzar la temporada con buen peso.
Trata de no coger más de 5 kilos en este periodo de descanso.
Punto 6 Dona sangre en el descanso deportivo
Esto es algo importante. No solo vas a ayudar a alguien que lo necesite en algún momento de su vida. También te vas a ayudar a ti porque tu sangre se va a renovar. Vas a generar nuevos glóbulos rojos en tu sangre, nuevas plaquetas… una sangre regenerada que te dará un plus a la hora de comenzar la pretemporada.
Además, ahora no tienes que apretar. Solo sales a pasear en bici y poco más. Es el mejor momento para donar sangre.
Mira este artículo en el que te cuento más acerca de los beneficios de donar sangre para los deportistas.
Punto 7 Quédate con ganas de entrenar en los entrenamientos
Cuando salgas con la bici, no des todo lo que tienes, no hagas todos los kilómetros que te apetezca, no vayas a todos los watios que te piden tus piernas, no subas el pulso por encima de un ritmo de paseo, no salgas a ninguna provocación de cambio de ritmo.
Trabaja la voluntad y controla tus impulsos. Trata de controlarte.
Esta técnica te ayudará mucho más de lo que tú piensas.
Primero, te ayudará a tener voluntad, y esto entre otras cosas te vendrá bien por ejemplo para decir que «no» a ciertos alimentos que te hagan engordar. Podrás tener más fuerza de voluntad para evitarlos o al menos, poder decidir de tomar menos cantidad.
Y segundo y más importante, hará que te quedes con ganas de más. Si llegas al final del periodo de la transición con ganas de más bici, de más kilómetros, de más entrenamiento… habrás hecho bien las cosas porque podrás comenzar la nueva temporada con mucha más gana y con mucha más motivación y ésta es importantísima puesto que hay que tener disciplina, constancia y mucha voluntad a lo largo de la larguísima temporada ciclista.
Punto 8 Disfruta más con la familia y los amigos
El ciclismo es un deporte muy egoísta. Necesitamos mucho tiempo entre semana y el fin de semana para echar nuestros ratitos en bici. Casi siempre, todas las mañanas del sábado y del domingo suelen ser nuestras.
Si tienes oportunidad, disfruta más de la familia y de tus amigos que no montan en bici.
La mañana del sábado o la domingo, dedícaselas a tu familia, a tu pareja, a tus hijos, a tus amigos. No pasa nada si uno de estos dos días no sales.
Pasa tiempo de calidad con ellos y diviértete.
Organiza paseos por el campo o por el monte. En esta fecha está la naturaleza muy bonita y es un buen momento para disfrutar de ella.
Punto 9 Es el momento de desmontar y revisar la bicicleta
Revisar cableado de cambio, de freno, desgaste de cadena y piñones, comprobar cómo están las zapatas de freno, realiza una limpieza profunda… es el momento de llevar la bicicleta al mecánico para que le eche un vistazo profundo y revise si tienes que cambiar alguna pieza de cara al comienzo de la nueva temporada.
Punto 10 Planea la siguiente temporada y analiza los datos de la anterior
Este es un momento fenomenal para ver qué ha pasado en la temporada anterior;
Cuál ha sido el momento te has encontrado fuerte.
En qué momento de la temporada has petado.
Qué tipo de entrenamientos son los que te han puesto más fuerte.
Cuales han sido aquellos entrenamientos que tu cuerpo no ha asimilado bien.
Qué peso has tenido durante toda la temporada y cuánto has tardado en perderlo.
En qué momento de la temporada se te ha ido el peso.
Cuántos periodos de descanso incorporaste en la pasada temporada.
Observa los picos de rendimiento que tuvo tu cuerpo tras el periodo de descanso.
Es el momento de analizar punto por punto cuáles han sido los mejores y los peores momentos de la pasada temporada y ver cuáles han sido los entrenamientos que te han llevado a ellos, para poder repetir lo mejor en tu siguiente temporada y evitar los errores que te hicieron fracasar en algún momento puntual.
Por suerte todos tenemos herramientas que almacenan nuestros entrenamientos. Podemos analizar muchos datos y sacar conclusiones para que la siguiente temporada sea mejor que la anterior.
De esta forma evitarás entrenar con el corazón y aprenderás a mejorar tu rendimiento deportivo utilizando la cabeza en busca de la mejor versión de ti mismo.
Estoy seguro que este artículo te ayudará a realizar una mejor transición entre temporadas ciclistas.
Si tienes alguna pregunta al respecto, déjame un comentario. Le iré dando respuesta.
Para quemar grasa y bajar kilos hemos visto que viene bien el ejercicio aeróbico de larga duración y baja intensidad, pero una vez que llevas tiempo realizando este tipo de entrenamiento, para avanzar hay que cambiar, ya que si no realizamos ese cambio, perder kilos nos costará y nuestro cuerpo se puede acostumbrar a ese entrenamiento por lo que no veremos resultados de incremento de forma.
Distintas investigaciones aseguran que el ejercicio aeróbico de alta intensidad no solamente quema grasas con mayor eficacia, sino que también acelera el metabolismo y lo mantiene alto durante un tiempo una vez terminado nuestro entrenamiento.
Lo que realmente va a contar al final del entrenamiento es la cantidad de calorías consumidas, es decir, cuantas más calorías gastemos, más grasa quemaremos
Si todo va bien… algún día llegarás a la vejez.
Es mejor ser un viejecito amable y feliz, que un anciano gruñón.
Te dejo con unos consejos que te ayudarán a tener una vejez feliz tanto a ti, como a los que tienes a tu alrededor.
Si has conseguido perder peso después de realizar un plan de adelgazamiento, habrás podido comprobar que unos de los signos visibles de que estás adelgazando es la cara.
A mí, concretamente me sucedía que cuando llegaba Mayo (periodo en el que tenía más competiciones y entrenaba más duro), la cara se me “chupaba” tanto que tenía muy mal aspecto. Muchas personas, especialmente mi abuela, me preguntaban continuamente si estaba enfermo, que me veían muy delgado, que no tenía buen aspecto y sobre todo insistían en que tenía que comer más.
Personalmente eso me daba igual, pero llega un momento en que hay que buscar el equilibrio entre delgadez, salud y estética. Evidentemente, tenía un problema de estética, ya que familiares y amigos de confianza insistían una y otra vez en que no me veían bien.
Después de mucho investigar sobre este aspecto, descubrí la “Gimnasia Facial”
Estamos en la tercera semana. El reto no va mal, pero el fin de semana salí con los amigos y he dado varios pasos para atrás.
Aquí tienes algunas cenas y meriendas saludables que te ayudarán a bajar de peso sin pasar hambre.
¿Deberías subir con plato grande o pequeño al montar en bicicleta? Descubre las ventajas e inconvenientes de cada plato al enfrentarte a una rampa y aprende a mejorar tu fuerza y resistencia muscular con diferentes técnicas que te ayudarán a subir más rápido.
No todo el mundo tiene la suerte de vivir en un lugar donde llueve lo justo.
Algunos amigos que viven en el norte de España, tienen que realizar la preparación ciclista de invierno encima de un rodillo porque al aire libre es imposible. Viento, frío, lluvia, días oscuros…
Para todos aquellos que no podéis salir a entrenar con vuestras bicis al aire libre en invierno, va dedicado este artículo sobre entrenamiento con rodillo.
Espero que te ayude a planificar tu entrenamiento y a conseguir un buen estado de forma.
