¿Por qué es tan importante mejorar la capacidad aeróbica si haces ciclismo?
La capacidad aeróbica es la cantidad de oxígeno que tu cuerpo puede utilizar durante el ejercicio.
Está determinada por la capacidad del músculo para usar oxígeno para producir energía.
Cuanto mayor sea tu capacidad aeróbica, más energía podrás producir y más tiempo podrá hacer ejercicio, en este caso pedalear.
Hay varias razones por las que un ciclista debe centrarse en mejorar su capacidad aeróbica en pretemporada.
Primero, hará tus músculos más resistentes para realizar recorridos de larga duración.
Segundo, te ayudará a recuperar más rápido de los esfuerzos duros.
Tercero, mejora tu estado físico general y eso te hace menos susceptibles a la fatiga durante la temporada.
Entonces, ¿Cómo se mejora la capacidad aeróbica?
La mejor manera es hacer a principio de temporada paseos de resistencia largos y lentos a una intensidad moderada (por debajo del 75% de tu pulso máximo o dentro de la zona 2 de potencia), preferiblemente con cadencia elevada, sobre 90 RPM.
Estos paseos deben tener una duración mínima de 2 horas durante la semana y entre 3 y 4 los fines de semana, siempre dentro de la «zona aeróbica».
Para mejorar tu capacidad aeróbica, tienes que entrenarla con baja intensidad durante largos periodos de tiempo.
No pienses que por ir despacio entrenas meno
El entrenamiento ciclista de pretemporada consta de entrenamiento aeróbico en la bici junto al de gimnasio o electroestimulación.
El objetivo del entrenamiento en el gimnasio y o el de electroestimulación es ganar fuerza en tren superior e inferior.
El objetivo del entrenamiento sobre la bici es aumentar la capacidad aeróbica, hacer más eficientes las fibras lentas y hacer más grande el corazón. Esto lo conseguimos pedaleando mucho tiempo a pocas pulsaciones y muchas revoluciones.
Para lograr tu objetivo, mejor sol@ que mal acompañado
Si crees que saliendo con la grupeta no vas a conseguir el objetivo de entrenar tranquilo y a bajas pulsaciones dentro de tu zona 2, es mejor que pienses en salir sol@ y realizar bien tu entrenamiento.
Si lo que deseas es ser un@ más dentro del grupo, quedarte a las primeras de cambio y cabrearte y preguntarte por qué te quedas cuando hay batalla… pues nada, ya sabe lo que tienes que hacer, perseguir durante estos meses a todo el que se mueva 2 metros por delante del gruipo.
Es posible que en el mes de junio recuerdes que deberías haber hecho mejor la base.
Recuerda que tengo publicados una serie de artículos en los que explico mes a mes y desde principio de temporada, un entrenamiento para gran fondo como puede ser la Quebrantahuesos o la Perico.
hola pedro.
me surgen unas dudas con el entreno que nos expones, haber si me lo puedes aclarar.
suponemos que nos aconsejas en estos tres meses, 2 días de gym, y lo que no me ha quedado claro es realmente cuantos días de bike a la semana? abría algún día de descanso? y otra pregunta podríamos combinar bike, gym y natación?? y en que proporción??.
muchas gracias
1saludo
Hola Víctor
Lo recomendable en este tipo de entrenamientos es hacer 4 o 5 días de bici a la semana.
La piscina está bien, siempre que no bajen los días de bici ni de gimnasio
Un saludo
buenas tardes pedro,me llamo jose y llevo dos años montando en bici.El primer año no lo cuento porque no me lo tome con interes y salia de uvas a peras, pero este año ya me lo estoy tomando mas en serio.He estado 4 meses realizando entrenamiento de 1h/1:30h a unas pulsaciones entre 120 y 140.Ahora llevo desde junio hasta ahora entrenando a unas pulsaciones de 140 y 160 pulsaciones.Tengo varias preguntas, no se como organizarme para subir de nivel y hacer alguna prueba cicloturista.Me han dejado un electroestimulador y no tengo mi claro las veces que puedo usarlo y tiempo. Me gustaria saver si me puedes aconsejar en un entrenamiento que pueda estar a un buen nivel,gracias
Hola Jose
Echale un vistazo a la sección de Quebrantahuesos. En ellos creé unos entrenamientos gratuitos que seguro te pueden ayudar bastante. Junto a ellos hay un enlace para hacer también entrenamientos con electroestimulador. Han dado muy buen resultado y para comenzar son muy buenos.
Si quieres algo de un nivel superior, comentamelo y te orientaré sobre cuál es el mejor plan de entrenamiento que te puede venir.
Un saludo y mucho ánimo
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OJO, no es recomendable para entrenamientos que duren menos de dos horas ya que si no quemas esta energía que te proporciona el pastel de hidratos de carbono, puede que se almacenen como grasa.
¿Es mejor llevar mucha cadencia al pedalear?
¿Es mejor ir siempre atrancado?
La cadencia es importante y debes entrenarla, pero también la fuerza.
Te cuento cómo encontrar el equilibrio entre ambas.
Tenemos que hacer deporte y procurar a la vez pasarlo bien. Cuando se convierte en una obsesión, un simple día que no podamos hacer nuestra rutina nos causa estrés. Si hay que parar, aprovecha y descansa. A tu cuerpo le viene bien.
Echa un vistazo a este artículos sobre las posibles causas de un parón del entrenamiento y cómo volver a la normalidad. Como volver a entrenar después de una lesión, parón o enfermedad
Si te falta voluntad para bajar de peso, aquí tienes 11 tips que potenciarán tu fuerza de voluntad.
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Lee este artículo y conoce por qué las modelos no salen del gimnasio.
Si ellas lo hacen y les va bien… ¿Por qué no te va a ir bien a ti hacer pesas en el gimnasio?
4 comentarios
hola pedro.
me surgen unas dudas con el entreno que nos expones, haber si me lo puedes aclarar.
suponemos que nos aconsejas en estos tres meses, 2 días de gym, y lo que no me ha quedado claro es realmente cuantos días de bike a la semana? abría algún día de descanso? y otra pregunta podríamos combinar bike, gym y natación?? y en que proporción??.
muchas gracias
1saludo
Hola Víctor
Lo recomendable en este tipo de entrenamientos es hacer 4 o 5 días de bici a la semana.
La piscina está bien, siempre que no bajen los días de bici ni de gimnasio
Un saludo
buenas tardes pedro,me llamo jose y llevo dos años montando en bici.El primer año no lo cuento porque no me lo tome con interes y salia de uvas a peras, pero este año ya me lo estoy tomando mas en serio.He estado 4 meses realizando entrenamiento de 1h/1:30h a unas pulsaciones entre 120 y 140.Ahora llevo desde junio hasta ahora entrenando a unas pulsaciones de 140 y 160 pulsaciones.Tengo varias preguntas, no se como organizarme para subir de nivel y hacer alguna prueba cicloturista.Me han dejado un electroestimulador y no tengo mi claro las veces que puedo usarlo y tiempo. Me gustaria saver si me puedes aconsejar en un entrenamiento que pueda estar a un buen nivel,gracias
Hola Jose
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Un saludo y mucho ánimo