Comenzamos un ciclo dedicado al entrenamiento ciclista para la Quebrantahuesos u otras marchas que tengas planteadas como objetivo.
En España somos muchos los que cada fin de semana, y algunos durante toda la semana, disfrutamos de las carreteras y los campos para desintoxicarnos del estrés provocado por el trabajo.
Unos salen solamente como excusa para dar un paseo, otros para aprovechar el fin de semana y estar en contacto con la naturaleza, otros para tomar un café con los amigos y no quedarse en casa, los hay que lo hacen para mantener la forma física y hay algunos que salen para tener buen nivel y preparar las marchas de primavera y verano.
El año ciclista está salpicado de muchas y diversas marchas, unas con más subida y exigencia, otras con más o menos renombre, pero todas y cada una de ellas durísimas.
No puedes estar a tope todo el año para todas las marchas.
Aunque puedes tener un nivel aceptable durante todo el año, es muy complicado estar en a tope de forma en las primeras marchas de Marzo si tu objetivo principal es participar en la Quebrantahuesos.
Aunque normalmente se celebra en Junio, en el año 2022 se celebró en Septiembre.
Bueno, en este caso con tanto tiempo de diferencia sí se podría hacer un pico de forma en primavera y otro a final del verano.
Lo que debes de tener claro es cuáles son tus objetivos.
En este programa gratuito de entrenamiento para Quebrantahuesos, pondré como objetivo el mes de Junio.
De esta forma puedes crear una buena base en pretemporada e ir poco a poco aumentando la exigencia en tu entrenamiento para llevar al principio del verano con un pico bueno de forma.
Voy a hacerlo fácil.
Aunque cada vez son más los ciclistas que tienen potenciómetro, trataré de darte este programa de entrenamiento con referencias de pulso.
Desde que está el potenciómetro, muchos deportistas menosprecian el dato que el corazón reporta a través del pulsómetro durante el entrenamiento.
Este valor es muy importante puesto que no siempre tu cuerpo está en las mismas condiciones.
Un pulso alto a los mismos watios te puede estar indicando exceso de estrés, cortisol elevado, cansancio o mala recuperación.
El valor del pulso hay que tomarlo siempre como referencia en tus entrenamientos. Y no solo lo digo yo. Joe Friel, uno de los creadores del entrenamiento con potenciómetro también piensa de la misma forma.
No obstante, también tendrás referencias de las distintas zonas de entrenamiento por watios, para que dispongas de mayor cantidad de datos.
Los ciclistas aficionados quieren ir rápido en todo momento y parece que no está de moda hacer un buen fondo.
Y cuando digo “hacer un buen fondo” me refiero a ir a un ritmo aeróbico (sin pasar de Z2) durante 4 ó 5 horas.
El problema es que sales en grupo, e incluso teniendo todos los de la grupeta objetivos comunes, siempre hay alguno que se pica y quiere ir más rápido o arranca en el repecho más duro, y luego está el segundo que se pica y le sigue, y después viene el tercero que se pica… y ya está liada…
Todo el grupo va por encima del pulso que debería llevar en ese entrenamiento, fuera del rango de watios (Z3 o Z4), a un ritmo medio-alto persiguiendo como pollo sin cabeza al primero…
Si quieres hacer bien el trabajo de fondo, es posible que te tengas que plantear lo siguiente:
Salir en solitario.
O
Salir con un grupo que tenga tu mismo objetivo (o al menos parecido).
Cada vez que en invierno sube el pulsómetro por encima de 165 pulsaciones, estás dando pasos hacia atrás en tu preparación de cara al verano.
El entrenamiento aeróbico se realiza sobre el 60% del pulso máximo.
Es muy despacio… ¿verdad?
Claro que sí, de eso se trata.
Ese trabajo es fundamental para hacer trabajar de manera más eficiente las fibras lentas (que son las que nos harán resistir mucho tiempo dando pedales) y para trabajar el corazón y hacerlo más grande.
Si haces bien el fondo, a la vuelta de tres meses, con cada latido, enviará más sangre oxigenada por todo tu cuerpo. Necesitarás menos pulso para llevar los mismos watios.
El trabajo aeróbico es la base fundamental de cualquier entrenamiento ciclista.
Imagina un edificio que tiene 12 plantas.
Cada planta necesita 30 días para que toda la estructura sea sólida y el cemento fragüe en condiciones.
Si los dos primeros meses hacen las 6 primeras plantas… ¿no crees que habrá peligro de que ese edificio colapse si continúan añadiendo más plantas?
Si los cimientos no son sólidos, en el momento que menos lo esperes, el edificio podrá derrumbarse.
Así funciona el fondo y el trabajo aeróbico en el entrenamiento de pretemporada del ciclista.
Es la clave para una buena temporada.
Cuanto mejor hagas la pretemporada, mejor podrás responder a lo largo de la temporada.
He tomado como referencia Enero, pero tú puedes comenzar en Noviembre o Diciembre si lo deseas.
La clave es respetar el pulso o la zona de potencia en este periodo.
En el mes de Enero, junto a las actividades invernales que estés haciendo (piscina, gimnasio, pasear por el monte, electroestimulación…) hay que empezar con el entrenamiento aeróbico, o entrenamiento de fondo, al menos un día por semana.
Lo ideal es hacer dos sesiones o tiradas largas, una el sábado y otra el domingo, a ritmo no superior de Z2, pero eso va a depender del tiempo atmosférico, de tus compromisos con la familia y sobre todo del plan de entrenamiento ciclista que estés llevando en esos momentos.
El entrenamiento ideal para principios de temporada sería salir a pasear en bicicleta entre el 60% y 70% de tu pulso máximo dos veces a la semana (sábado y domingo) entre 3 y 4 horas.
Tan solo eso. No se necesita nada más.
Entre semana irá bien salir al menos un par de veces (si son tres mejor y si pueden ser cuatro, fantástico) sin pasar de ese 60-70% de pulso o de Z2.
Si quieres compaginar actividades alternativas, también puedes hacer ejercicios aeróbicos dando largos paseos por el campo, siempre tratando de no pasar de tu 50% de pulso máximo.
Este es el trabajo para Enero e incluso para meses anteriores si decides comenzar en Noviembre.
Está atent@ a esta web porque en breve iré publicando el siguiente mes de entrenamiento para Quebrantahuesos y otras pruebas de gran fondo.
Aquí tienes el segundo mes para el entrenamiento ciclista de gran fondo.
A este trabajo de entrenamiento sobre la bici, si tienes electroestimulador, lo puedes acompañar con el entrenamiento de electroestimulación para ciclismo publicado aquí:
Se feliz
Pedro García.
El mes de Noviembre comienza la pretemporada ciclista.
Este mes tienes que descansar, cambiar el foco y despejar la mente para comenzar la nueva temporada con ganas.
Vamos a ver cómo hacer el entrenamiento de ciclismo en invierno.
¿Comes mucho pan y eso te impide bajar de peso?
¿No sabes cómo dejar de comer pan para adelgazar?
En este artículo te enseño un sencillo truco que te ayudará a comer menos pan sin pasar ni hambre ni ansiedad.
Perderás peso y no echarás de menos el pan.
¡¡¡Garantizado!!!
¿Conoces la cura tibetana del ajo? un remedio casero ancestral que aporta múltiples beneficios.
Lo encontré por casualidad y lo probé.
Los resultados han sido muy buenos. Realmente estoy contento.
En este artículo te explico paso a paso los beneficios que aporta y cómo elaborarlo.
Uno de los mayores “problemas” a los que se enfrentan las personas que desean perder kilos es la poca constancia y sobre todo la falta de una buena rutina que le ayude a alcanzar su objetivo.
Sin duda alguna una buena rutina es la base para conseguir perder los kilos que te sobran y conseguir la figura que deseas.
Si no eres capaz o no sabes crearte una rutina, ayúdate de la tecnología para lograr tu objetivo.
Comienza con la rutina de la alimentación.
Tener tonificados todos los músculos del cuerpo durante todo el año es un seguro anti-lesiones. Este seguro te ayuda a evitar muchos dolores. No dejes de asistir al gimnasio, de hacer pilates, de entrenar calistenia o lo que se te ocurra con tal de no quedarte quiet@, de mover tu cuerpo, de hacer trabajar tus músculos.
Esta actitud te hará tener mayor calidad de vida y seguramente, menos dolores.
Cada vez tenemos más conocimientos acerca de los micronutrientes. No sólo sirven para recuperar físicamente. También para recuperar la salud.
Echa un vistazo a este artículo que habla sobre ello. Te sorprenderás.
Lámpara de luz led roja 1800W Wellness
por Juanan y Rosa
Lámpara de luz led roja 200W Wellness
por olivia
Lámpara de luz led roja 900W Wellness
por Agnes
Copyright 2024 ©. Todos los derechos reservados.
47 comentarios
Hola,Pedro.a estás alturas,con el trabajo casi hecho,cuántos días antes de la prueba aconsejas descansar o salir más suave.tengi 58 anos.
Hasta la misma semana o como mucho 15 días antes de la prueba, yo recomiendo seguir el programa.
Como mucho, 15 días antes de la prueba puedes bajar la carga de entrenamiento entre semana, realizando solo un día duro, que sumado a los dos del fin de semana, es más que suficiente.
El día de entrenamiento duro entre semana puede ser el martes o preferiblemente el miércoles para llegar al fin de semana descansado.
Importante el día antes de la prueba hacer un entrenamiento de activación. No es buena idea descansar. Con una hora, es suficiente. En este artículo te lo explico.
https://www.deporteysaludfisica.com/el-dia-antes-de-la-carrera-como-activar/
El resto de días puedes entrenar con un rodar alegre sobre Z2 y como mucho, algún repecho en Z3.
Tienes que llegar descansado y con ganas a la prueba.
Suerte
Por motivos de trabajo me estaba preparando pero baje los entrenos que me recomiendan en los 2 meses que quedan
Hola Moisés
Para qué te estabas preparando?
Qué entrenamiento llevabas?
¿Cuál es tu objetivo?
Hola, tengo varias dudas sobre el plan sucesivo al plan preparatorio de base que exactamente comenzará este mes de Diciembre, ya vengo de medio año haciendo MTB y carretera con soltura respeto a años anteriores y motivo más era para perder peso (objetivo logrado, me falta tonificar y bajar unos 6más).
Bien, me he apuntado a dos marchas cicloturistas largas una el 14Mayo y la otra en 5 de Junio con diferencia de 20 días, son unos 180 y 150km (carretera). Si quisiera añadir más marchas, una en Abril (medioFondo o MTB), y si me tocara la Treparriscos siempre en Junio, y más marchas MTB locales (pequeñas de 40-50km), hablando siempre con un ritmo “tranquilo”, no quiero ni ganar ni dejar el pellejo, solo objetivos de tiempo evidentemente, tengo que tener en cuenta varios picos de formas durante la temporada y cual sería el mínimo de días entre un pico y otro? Claro entrenar durante el año de forma intensiva también llegan días que parece una media competición (piques a partes).
Ya tengo adquirido un buen fondo (mejorar y aumentar volumen en el próximo plan).
Estaré yendo a la piscina por unos 60/70 min tres días a la semana (lamentablemente me tocará viernes, sabado y domingo). La bici se tocará durante la base con rodillo, más tranquilo y más eficiente a principio, y en enero pasaré a gym y en carretera.
Consejos? Me tengo que centrar en las dos solamente y el resto la tomo como un “entrenamiento de más intensidad”? Entre una marcha y otra tengo que tener un tiempo de asimilación para que descanse el cuerpo?
Repito no soy una maquina, solo que este año solo he partecipado en una y logrè mi objetivo de tiempo, las demás era por falta de entrenamiento y sobre todo de tiempo disponible. El próximo ya me gustaría partecipar en marchas (nada de OPEN ni competiciones). Gracias y perdona el tocho
Hola Marco
Después de la primera marcha, descansa una semana de forma activa. Sal solamente a rodar en Z1 y z2. El fin de semana sal con tu grupeta. Esa salida te irá bien porque los cinco días anteriores has estado asimilando lo del fin de semana pasado.
La siguiente semana entrena hazla de mantenimiento. Solo un día rodando entre Z2 llano y Z3 y 4 en los repechos cortos.
De esta manera puedes preparar las dos pruebas con 15 días de diferencia entre ellas.
Suerte
Hola
Yo no dispongo de mucho tiempo, ni de horarios fijos, por lo que improviso a la hora de entrenar, porque hasta que no acaba mi jornada laboral, no puedo decidir que hacer, al ignorar de cuanto tiempo voy a disponer. A pesar de eso salgo a entrenar durante todo el año ininterrumpidamente de 3 a 5 veces a la semana, entre BTT, carretera, y carrera a pie, En invierno, si se me hace de noche incluso salgo a la montaña con luces, aunque trato de bajar la intensidad y hacer entrenos de llano en los meses mas invernales como descanso, en lugar de buscar altimetria, que es lo que me gusta.
Te leo, buscando un metodo de entreno para mejorar en la QH, y me doy cuenta de que llevo toda la vida haciendo mal. Mi pregunta es: ¿que puedo hacer para rectificar a estas alturas de Marzo. con el objetivo de terminar la QH dignamente? Tengo 46 años y practico deportes desde hace unos 15 años Saludos!!
Supongo que cuando los días sean más largos, podrás hacer más cosas.
Trata los días entre semana, en los que puedes sacar de hora y media a dos horas, de hacer la calidad y los fines de semana, entra el fondo. Así puedes llegar mejor preparado a esta marcha. Estamos a tiempo y si la base es buena, no tendrás problema.
No hace falta más de hora y media para trabajar la calidad. Eso sí, el fin de semana, al menos un día de tirada larga. Entre 4 y 6 horas tratando de llevar en las piernas una tensión agradable y buscando subida.
Suerte y dale caña.
Hola Pedro,
si ya vengo de hacer los entrenamientos de marchas largas este año y estoy acabando la temporada.¿como debo retomar la temporada siguiente, realizando los mismos entrenamientos a partir de Enero al 60 % del pulso máximo? y a partir de ahora ¿aflojo el ritmo? hasta Enero.
Gracias.
Un saludo.
Puedes realizar el mismo entrenamiento
Si has aprovechado la temporada actual, lo lógico es que la siguiente la comiences un escalón por encima, por lo que acabarás por encima del año anterior.
No me gusta en los meses de invierno dejar la bicicleta. Gimnasio, caminar con bastones, natación, btt por el campo… hay muchas opciones para mantenerte activo y llegar a principio de temporada con una buena base muscular y cardiaca.
Un saludo
Buenas tardes,
Ante todo muchas gracias por tus publicaciones. Tu hablas de dos salidas a la semana haciendo ejercicio aeróbico, pero ¿y los otros días qué hacemos? cuántos días de descanso y qué trabajar en los otros días?????
Los otros días puedes hacer gimnasio, o salir en bici suave, por debajo de tu pulso de recuperación.
Cuanto más fresco hagas el día de entrenamiento, más avanzarás.
Lo quedo a tu elección.
Saludos
Hola!!! He estado ojeando el entrenamiento q propones y me he planteado hacerlo ya q este año quiero correr la quebrantahuesos. Pero tengo unas dudas q me gustaría resolver. Cuando hablas de hacer base en el mes de enero y dices de salir al 60 70% que te refieres al máximo de tus pulsaciones o a de reserva? Ya te lo han preguntado pero no me ha quedado claro. Yo llevo 2 años saliendo con la bici pero nunca con entremos con pulsometro. Esta temporada la empece a mediados de noviembre después de 3 meses de lesión y hago unos 600 km al mes saliendo 4 días a la semana. Al empezar por en entrenamiento de enero aconsejas salir 2 días solo. Q debería hacer? Salir menos?. Gracias de antemano
Hola Abdias
Me refiero al pulso máximo cuando hablo del 60 – 70%
En enero aconsejo 2 días de entrenamiento serio entre semana más dos días el fin de semana. Si deseas salir el resto de días, suave y sin pasar de tu 60%. Que cuando llegues a los entrenamientos, lo hagas con ganas. Esto es muy importante. El descanso también forma parte del entrenamiento.
Un saludo y dale caña
queria ponerme en contacto para comprar un electro estimulador para que me des informacion de como hacer la compra
Hola Antonio
Cuando quieras
info@deporteysaludfisica.com
Un saludo
Hola Pedro llebo bastante tiempo saliendo en bici y desde que tube un accidente ya no e vuelto a ir bien, cuando bolbi a cojer la bici i querer ir con los del club siempre me llebaban con las pulsaciones altisimas asi llebo unos 9 0 10 años este año empece hacer base y intentar entrenar al 65y 80 por ciento pero cuando viene un repecho enseguida se disparan las pulsaciones tengo 56 años y cuando hay piques en algun puerto las pulsaciones se me disparan y e llegado hasta 201 y eso me da miedo que podria hacer para que las pulsaciones se mantubieran y subieran mas despacio,
Si hay piques… no estás haciendo una buena base.
No te engañes. La base no se hace con piques.
Mejor salir solo que mal acompañado.
Hola tengo 37 años y hace dos semanas me regalaron una bici de carretera he empezado en 120km semanales repartidos em cuatro dias 30km cada dia en una hora i un dia 20 en 45 minutos me encuentro bien hago una media de 25kmxhora me gustaria saber como puedo aumentar un poco mas sin fatigarme demasiado por miedo a no volver a coger la bici gracias
Hola Pep
Eso que acabas de escribir es muy importante. Coger el gusto a esto de la bici sin llegar a aborrecerlo.
Te diría que cada semana subieras 5 km cada día que sales hasta llegar a los 50 km. Al ritmo que vas, en dos horas tendrás la ruta finalizada. Cuando lleves 50 km y lo hagas en dos horas, mantén ahí un par de meses, que ahora entramos en la temporada de invierno y no hay que hacer mucha intensidad.
Cuando llegue la primavera, trata de bajar ese tiempo. Estoy seguro que te resultará fácil. Primero araña 3 minutos. Al mes, araña 5 minutos…
Esto, como tú bien dices, poco a poco y pillando el gustillo a la bici.
Lo que sí que te recomiendo es que te hagas de un pulsómetro para tener referencia sobre cómo trabaja tu corazón.
Esta es una herramienta muy útil. No hace falta que sea muy caro.
Venga, dale caña y sobre todo, pásalo bien.
Hola tocayo! Soy camionero me encanta la bici es mi pasión tengo montaña y carretera, me gustaría saber que puedo hacer para mejorar. Me Junto con un grupo que tienen tiempo para entrenar y hay muchos galgos, que entrenamiento podría hacer para no sufrir tanto cuando salgo con ellos. Llevo la de carretera en el camión, lo que pasa que mi tiempo es muy limitado y las condiciones meteorológicas son muy adversas por Europa. Tengo 41 apunto de cumplir 42 y me gustaría leer tu consejo. Eso es todo muchas gracias y enhorabuena por la pagina. Un cordial saludo.
Hola Tocayo
Si tienes poco tiempo, entrena con calidad.
Los días que salgas, haz una hora al 80% de tu pulso
Esto preparará tu corazón y pulmones.
Si tienes oportunidad, pilla un electroestimulador. Esto trabajará tus músculos, por lo que los tendrás fuertes.
Por un lado mejoras tu capacidad cardiorespiratoria. Por otro tu fuerza y tu resistencia.
No hace falta mucho tiempo para hacer un entreno de calidad. Hay que aprovechar el poco tiempo que tienes y hacer entrenos de calidad.
Eso sí, el fin de semana tienes que aprovechar para hacer tiradas largas, sobre todo ahora que se acerca la pretemporada.
Prueba con esto y verás cómo aguantas mejor a los gallos de tu grupeta.
Buena ruta
Como te lo montas para llevar la bici en el camion?
HOLA !!! ME GUSTA MUCHO ESTA PAGINA , Y EL ENTRNAMIENTO , PERO QUIERO SABER EI ES EL MISMO PARA MUJERES ! O QUE ME INFORMES PARA HACERLO PERSONALIZADO! GRACIAS !!!!
El entrenamiento para chico y chica es el mismo ya que los músculos que se trabajan sobre la bici son los mismos. Lo que varía son la intensidades y algún que otro programa de descanso.
Saludos
Hola Pedro, a la hora de seguir este plan de entrenamiento por pulsaciones, tengo una duda que quiero plantearte. Se refiere al porcentaje al que hay que trabajar respecto al frecuencia máxima o la frecuencia de reserva. Por ejemplo, el 60% de mi frecuencia máxima son 109 ppm, estas pulsaciones las consigo con prácticamente subir a la bicicleta, por lo que el más mínimo repecho ya haría que fuese por encima y en llano a una velocidad muy baja. Sin embargo el 60% de mi frecuencia de reserva está en las 129 ppm, lo que ya me da un margen mayor.
¿Con cual de las dos frecuencias debo trabajar, máxima o de reserva? En el caso de hacerlo con la de reserva, ¿los porcentajes a utilizar no son menores que con la de reserva para que el rango de pulsaciones sea equivalente?
Enhorabuena por la página y gracias por anticipado.
Hola Jesús
Es mejor utilizar la fórmula de Karvonen para entrenar por pulso, por lo que estaríamos hablando del porcentaje de reserva
Un saludo
Muchas gracias Pedro por tu respuesta y por el interés. Karvonen entonces, me alegra, porque así tengo más posibilidades.
Pero tengo una duda más, al utilizar Karvonen, ¿no hay que emplear otros porcentajes de trabajo diferentes a los que estamos acostrumbrados cuando trabajamos solamente con la Frecuencia Máxima?
Gracias de nuevo y saludos.
Claro. Hay que adaptarlos a los que te da la fómula de Karvonen
No se puede tener unas referencias y trabajar con otras.
Un saludo
Pedro antes todos agradecerte por este espacio que nos brindas que resulta de una gran ayuda. Ahora si te cuento me quedan dos carreras de btt, una dentro de 15 dias 45 km de trepada y otra dentro de 30 dias 70 km en medanos de arena.
Despues de leer tus post empece los lunes a descansar, martes 5 pasadas de 500 mtrs a 85ppm recuperacion 1km plato grande piñon chico y la ultima al 90 ppm miercoles rodar 50 km al 70ppm jueves descanso viernes rodar al 70ppm 50 km sabado 5 hs a 70 % 120 km domingo 70 km a 75 ppm. Con esta manera de entrenar estoy sintiendome mucho mas descansado de piernas, pero mis entrenamientos los vaso en prueba y error de lo que leo podrias orientarme un poco gracias.
Hola Cizar
El entrenamiento va bien, aunque ahora no es tiempo de trabajar mucho al 80% Es tiempo de hacer fondo.
Con respecto a lo de orientarte… este entrenamiento que me comentas es para una parte de la temporada. No puedes entrenar todo el año de la misma manera porque si no, no avanzarás.
Un saludo
Hola haces planes personalizzados?
Hola Joaquín
Sí que hago planes de entrenamientos personalizados para ciclista. Pásate por la sección de “Tienda” o de “Entrenamientos” y los verás.
Un saludo
muchas gracias!!
un saludo
Hola que tal!!
Tengo una duda, y es que antes de empezar la nueva temporada de entrenamiento mis pulsaciones máximas actualmente son de 193 y mi preparcion se base en referencia a las pulsaciones máximas.
Voy a parar durante 10-15 dias maximo y claro me imagino que estas pulsaciones cuando vuelva para empezar el entrenamiento no seran las mismas, o si!! quien sabe, ja,ja,jaaa
¿Por favor que debo hacer antes de empezar la nueva temporada de entrenamiento?
Muchas gracias,
Saludos
Hola Miguel
Para comenzar no es necesario ya que el principio de temporada lo realizamos a un pulso bajo, entre el 60 y el 75% de nuestro pulso máximo.
Creo que no siempre irás al 75%, por lo que tienes una banda ancha para entrear sin riesgo ninguno. Si deseas saber exactamente cuáles son tus parámetros, efectivamente una prueba de esfuerzo te dirá en qué pulso están tus umbrales.
Lo normal es que cuando perdemos la forma el pulso suba entre un par y cinco latidos, no más, por lo que tampoco hablamos de mucha variación.
Además, con 10- 15 días… seguro que ni te enterarás de la bajada de forma.
Un saludo
Hola Pedro necesito un entrenamiento de ciclismo para una carrera a finales de julio de 150 km me gustaria hablar contigo y conocerte yo pienso ir a espana en enero y comprarte el entrenamiento y lo del estimulador tambien, y explicarte lo que estoy haciendo un saludo Dennis Cuan…..
ola llevo mucho tiempo haciendo ciclismo y a la hora de hacer en grupo suelo quedar reventado por mucho q entreno a veces casi siempre aunque de respiracion y de pulsaciones voy bien me suele doler la espalda y ya de hay me deja las piernas vacias ya no se si colgar la bici o hay algun remedio me suelo vaciar facil en cualquier repecho gracias
Hola Fran
Si te duele la espalda, posiblemente tengas la cintura pélvica a nivel muscular floja, y eso te impida rendir al máximo en los momentos difíciles.
¿Estás haciendo gimnasio?
¿Potencias tus piernas?
¿Qué tipo de series haces?
¿Con qué cadencia y qué desarrollo?
Son preguntas que te deberías de hacer para mejorar. Mi recomendación es que no dejes la bici. Es un deporte muy bonito. Sigue adelante, pero entrena en serio. Esto no quiere decir que entrenes más, sino que entrenes mejor.
Solo haciendo cosas diferentes, conseguirás resultados diferentes.
Los chicos y chicas a los que entreno lo tienen claro. Hay que entrenar bien.
Un saludo
Hola Pedro, soy un principiante en el deporte del ciclismo pero cada vez le voy cogiendo mas el gustillo quisiera saber que entrenamiento y que debe comer antes, durante y despues de entrenar. Mi objetivo es sencillo solo quiero poder hacer entre 80 y 120 km. en sabado o domingo sin acabar practicamente mutilado. Me gustaria que me dieras consejos de entrenamiento semanal ya que por desgracia carezco de tiempo y sobre todo de como alimentarme en esas salidas de recreo porque creo que mi verdadero problema es que no se como debo alimentarme. Gracias por tu atencion y un saludo.
Hola José Luis
Todos buscamos para mejorar el truco que nos ayude a ir mejor, más fuerte y más rápido, y un truco no hay. Lo que hay son muchos pequeños detalles.
Por ejemplo la alimentación. A mí no me gusta abusar de la pasta ni de los carbohidratos. Así el día que los tomo me hacen realmente efecto. La noche antes de salir, la del viernes y la del sábado, toma pasta con atún. La comida de vuelta, si vas a tardar mucho en comer, más de 2 horas, es recomendable que tomes un pequeño bocadillo con algo de pechuga de pollo, o de atún o incluso queso. Así repondrás más rápidamente los nutrientes.
Los entrenamientos. El invierno es fundamental no pasar del 80% de tu pulso máximo. El tiempo recomendable a esta intensidad es de 3 meses. Así haces una fantástica base. Entrena entre 3 y 5 horas cada fin de semana, pero sin el grupo, que no te saquen de ese ritmo. El problema al que muchos deportistas os enfrentáis es que vais persiguiendo todo el año a los más fuerte, no creando una buena base. Si tienes que salir solo, sal. Ya llegará Marzo y Abril.
El gimnasio. Ahora en el principio de temporada es bueno crear una base de fuerza para después trasladarla a la bicicleta.
Como ves son muchos pequeños detalles que con la suma de cada uno, cada día vamos andando más y mejor.
Saludos
Hola como estas;
Yo quiero saber si estoy haciendo bien las cosa. Me levanto a las 5 am a trabajar hasta las 15 hs luego 15:30 hs salgo a pedalear. Los lunes hago 100 km martes 80 km miercoles unos 60 con algunos sprint jueves 70 km viernes descanso y los sabados corro en promocionales pero quiero correr en elitt lo que me pasa es que me cuesta mucho cambiar el aire. ¿Que puedo hacer?
Hola Juan Lucas
Me faltan datos. No sé si te alimentas bien o no, y tampoco la intensidad a la que entrenas. No sé nada de tu actividad deportiva, por lo que poco te puedo ayudar.
Lo que sí que te puedo decir es que no hace falta entrenar mucho, lo que hay es que entrenar bien.
Para andar más hay que entrenar mejor.
Series, intensidades, fuerza, cadencia… todo cuenta para ir avanzando cada día.
Siento no poder ayudarte con tan pocos datos.
Saludos
Hola Pedro me gustaria que me asesoraras sobre como entrenar para llegar bien a las Marchas LAGOS DE COVADONGA y QUEBRANTAHUESOS.Este año por mucho que he entrenado no he mejorado nada. Aparte tengo un problema solo puedo salir a la carretera el fin de semana no tengo sitio para hacer Rodillo entonces no me queda ota que ir al Gimnasio. A parte creo que lo que peor he hecho es seguir los porcentajes de los pulsos.
Un saludo Alberto.
Hola Juan Alberto
Hay publicado una serie de artículos para entrenar de cara a la quebrantahuesos. Se puede aplicar a los lagos de Covadonga también.
Con respecto al entrenamiento por porcentaje de pulso, creo que no es tan malo. Ayer leí un artículo en el que se comparaba el entrenamiento por pulso Vs el entrenamiento por potencia. La conclusión era que si se entrena bien, el rendimiento llega a ser el mismo.
Otra cosa, si no tienes tiempo para entrenar, es complicado. Yo tengo a chavales entrenando que tenían el mismo problema que tú, pero se propusieron sacar 1.30 horas 2 veces a la semana, y con un buen plan de entrenamiento, están compitiendo en Elite y en Master 30 con muy buenos resultados. No hay que entrenar mucho, hay que entrenar bien.
Te digo lo mismo que a otros compañeros, sin datos no hago planes de entrenamientos.
Recibe un saludo
hola que tal , me gustaria que me orientaras un poco sobre lo que debo hacer ,yo tengo 32 años acavo de dejar de fumar llevo 7 años jugando al futbol en una liga local ,y ahora llevo 5 meses practicando ciclismo pero me veo sin fondo suficiente y encima con el grupo que salgo le pegan bien porque ellos lleba años aciendo ciclismo me gustaria salir con ellos sin llegar tan reventado ,de vez un cuando salia a correr hacia cardio etc pero no se si sera suficiente .me encantaria que me respondieras un saludo.gracias ha cuanto tardaria en ponerme ha buen nivel o tardas años que puede ser .
Hola David
Lo que te falta son horas de bicicleta
En vez de salir a hacer cardio, sal a hacer cardio con la bici. Intenta hacer al menos entre semana 2 horas y el fin de semana salir con el grupo.
Si realizas este ejercicio, poco a poco irás cada vez aguantando más
Si en vez de 4 veces a la semana, puedes salir 5, mucho mejor
Saludos