Si eres ciclista, sabes lo importante que es conseguir resistencia muscular, especialmente a principio de temporada, pero todavía quizás sea más importante la fuerza en las piernas para poder realizar recorridos largos sin quedarte del grupo.
En estos artículos te he dado algunos consejos para ayudarte a desarrollar la fuerza de sus piernas y así poder llevar tu preparación ciclista al siguiente nivel.
Durante estos artículos te he enseñado a:
Mejorar el entrenamiento de fuerza y resistencia en el gimnasio.
Y más potente que el gimnasio para ganar fuerza en las piernas para ciclismo, la electroestimulación.
Una excelente herramienta que no solo sirve para dar masaje y tratar dolor.
También te ayuda a fortalecer tus piernas.
Mejora tu fuerza y resistencia con electroestimulación.
Te he dado diferentes entrenamientos para pruebas de gran fondo como la quebrantahuesos.
Una buena forma de ganar fuerza en las piernas para mejorar en el llano y especialmente en la subida.
Hoy te traigo un consejo muy útil para mejorar el rendimiento sobre la bici.
Es importante que este entrenamiento lo practiques en pretemporada durante los meses de invierno, antes de que empiece la temporada.
Se trata de mejorar la cadencia.
Tus piernas tienen dos motores a la hora de montar en bici.
Ese sabes cuál es. Es el que utilizas para mover grandes desarrollos cuando vas en llano, cuando haces una arrancada, cuando estás en una subida.
Es cuando pedaleas a baja cadencia a base de fuerza.
Es el que utilizas cuando pedaleas con alta cadencia o revoluciones
Suele estar cuando tus piernas giran los pedales a más de 90 vueltas por minutos.
El invierno es la mejor época para poner a punto los dos motores, el de las revoluciones y el de la fuerza.
El motor de la fuerza ya lo entrenas cuando haces series en el gimnasio, cuando pedaleas con cadencia baja haciendo fuerza con las piernas o cuando entrenas con electroestimulación.
Este quizás sea el más fácil de entrenar.
Bajo mi punto de vista, los ciclistas que quieren ganar fuerza en las piernas se olvidan de entrenar el motor tendinoso, y esto es un error.
Este entrenamiento hay que iniciarlo en invierno, cuando la intensidad en las rutas ciclistas es más baja.
La manera de activar el motor tendinoso es con desarrollos altos, cómodos y siempre pedaleando por encima de 90 vueltas por minuto.
Si eres capaz de hacer tus entrenamientos de invierno por encima de 90 RPM, estarás entrenando la rodilla y tus tendones para poder usarlos en plena temporada sin que se cansen tus músculos.
Los ciclistas que en invierno entrenan las revoluciones, cuando llega la temporada puede elegir pedalear con cadencia o con fuerza.
Te explico por qué es bueno entrenar cadencia alta.
Está ampliamente aceptado en el mundo del ciclismo que es mejor ir con altas revoluciones sobre todo cuando eres iniciado.
Cuando tus piernas pedalean con mucha cadencia, no estás dando tiempo a tus músculos a realizar la contracción completa en cada pedalada, por lo que la fatiga muscular es mucho menor.
Cuando pedaleas a altas revoluciones por minuto (RPM), en realidad estás pedaleando de manera más eficiente, mientras que a RPM más bajas, si no tienes suficiente experiencia y la fuerza de tus piernas es baja, tiendes a desperdiciar más energía y fatigas tus músculos más rápidamente.
De esta manera, si en una prueba o entrenamiento consigues ir revolucionado hasta el momento de la subida, tus músculos están más descansados y puedes elegir entre cadencia o fuerza para hacer la subida.
Pero hay algunos ciclistas que argumentan que pedalear a altas RPM no siempre es mejor.
Afirman que cuando pedaleas tan revolucionado, estás poniendo más tensión en tus rodillas, tendones y músculos de las piernas.
Si bien esto puede ser cierto, no debería haber mucho problema si se has realizado bien el trabajo en pretemporada y está debidamente entrenado.
Entrenar la cadencia alta te ayudará a tener piernas más fuertes y cuando lo necesites, pedalear a RPM más altas no será problema para ti.
No estoy diciendo que entrenes solamente cadencia.
Estoy diciendo que si entrenas la cadencia, el día que necesites subir un piñón y mover piernas manteniendo la misma velocidad en una subida, lo podrás hacer sin gran problema porque habrás entrenado esa cualidad, la cadencia alta.
Si solamente entrenas a base de fuerza, el día que necesites mover piernas en una subida para descansar, posiblemente no dispongas de ese recurso al no haberlo entrenado.
La cadencia es una parte del entrenamiento muy importante, pero es obligatorio entrenar la fuerza.
Si no sabes como hacerlo, puedes seguir esta serie de artículos donde te regalo 5 meses de entrenamiento gratis para ganar fuerza en las piernas para ciclismo desde el inicio de la temporada.
Conseguirás así tener disponibles dos motores en tus piernas, el de la fuerza y el de las revoluciones.
Sé Feliz
Pedro García
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Vitaminas, minerales, fibra, grasas de las buenas…
Conoce qué te aportan estos vegetales y por qué no deben de faltar en tu nevera.
Algunas personas, tras muchos años de rutinas (irse al trabajo o al colegio sin desayunar) no son capaces de tomar nada recién levantados. No les entra nada en el cuerpo y es como si tuvieran el estómago cerrado por la mañana. En ese caso, hay que tratar de volver a crear nuevas rutinas saludables, pero poco a poco.
La primera semana proponte tomar solamente media rebanada de pan de con un poquito de jamón cocido y aceite, junto a tu café. Solamente media. La mitad de un cuadradillo. Esto hazlo cada día.
La tercera o cuarta semana en vez de ser media rebanada, que sea una rebanada completa. Poco a poco, irás creando nuevas rutinas que te vendrán bien para eliminar la grasa abdominal.
Voy a tratar de ayudarte y de mostrarte cómo sería un buen desayuno completo.
El entrenamiento es fundamental para tener buena condición física.
Pero cuando quieres seguir mejorando, también debes de prestar atención especial a tu descanso.
Mide tu entrenamiento pero también mide la cantidad y calidad de descanso. Mejorarás.
¿Sabes cómo ganar peso de manera limpia y segura?
Te damos las claves para que tu cuerpo aumente de peso, pero no de peso graso, sino de peso magro, de músculo.
Conoce las claves y unos sencillos trucos.
Los ejercicios para piernas son necesarios.Es importante tener volumen muscular en las piernas ya que aquí tenemos casi el 50% de los músculos de nuestro cuerpo y éstos nos van a ayudar a que nuestro organismo genere sustancias anabólicas de manera natural para incrementar la masa muscular del resto del cuerpo.
Si no tienes posibilidad de ir a un gimnasio, no te preocupes que también podrás realizar ejercicios para piernas de manera muy sencilla en tu casa.
En Deporte y Salud Física queremos ayudarte con una rutina muy sencilla de ejercicios para piernas para realizar sin ir al gimnasio.
¿Sabes cuál es la diferencia entre la motivación y la constancia?
La motivación te ayuda a comenzar los proyectos con mucha ilusión.
La constancia es aquello que te hace alcanzar tus metas.
¿Qué sucede cuando depositamos todas nuestras esperanzas de éxito en la motivación?
Que llega un día que la motivación se va, y ese día, se acabaron nuestras esperanzas de conseguir la meta elegida.
Por eso tenemos que confiar en la constancia. Es la única forma de conseguir nuestros objetivos.
Echa un vistazo a este artículo y conoce cómo utilizar la motivación y la constancia para conseguir tus metas.
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6 comentarios
buenas noches ,tengo una duda cuando voy en la parte trasera del grupo a 95 pedaladas pm 145 pulso
en el medio 95 pedaladas a unos 160 pulso y tirando a unas 90 pedaladas y 180 ppm y en este caso aguanto muy poquito 500 metros mas o menos .teniendo en cuenta que tengo 44 años y mi umbral anaerobico 170 ppm en que posición debería ir para ir mejorando
Está claro que debes de ir en la posición que más cómodo vayas pero claro, si estás ahí siempre, no mejorarás.
Deberías de intercalar entre la posición del medio y la del final, para ir mejorando tu condición física.
A medida que vayas estando mejor y te cueste menos recursos estar en la parte media del grupo, deberías hacer series cortas en la cabeza del grupo. Entrando a relevo con otros compañeros para que puedas entrenar y recuperar, entrenar y recuperar.
Pero lo ideal es que durante la semana también realices entrenamientos con variaciones de pulso, tipo fartlek. Aprentando en la subida algunas veces y manteniendo el pulso en el llano, otras veces apretar en llano y mantener en los repechos…
Solo saliendo de tu zona de confort, mejorarás.
Un saludo y dale caña
Hola Pedro:
Tengo 57 años, peso 82kg, mido 171 llevo haciendo bici carretera y mtb 5 años y dos haciendo la base con los consejos de planifica tus pedaladas.
En mi opinión no mejoro lo suficiente ( algo no hago bien).
CREES QUE DEBERIA LLEVAR OTRO TIPO DE ENTRENAMIENTO?
PUEDES DARME ALGUN CONSEJO MÁS PERSONALIZADO?.
GRACIAS.
Hola José
Habría que valorar cuánto es «lo poco suficiente que mejoras», es decir, si quieres una evolución para compararte con chavales de 20 años, posiblemente veas que nunca llegas, pero si te comparas con compañeros de tu edad y ves que ellos siempre van por encima un par de puntitos, entonces sí sí podemos hablar de que tienes mucho margen de mejora.
Seguramente te estén fallando las series para ganar fuerza. Este es un punto fundamental que muchos ciclistas descuidan.
Otro que salta a la vista es el peso. Estoy seguro que bajando por lo menos 5 kg, vas a notar bastante mejoría. En ese terreno tienes margen suficiente de mejora.
Trata de ir bajando de peso poco a poco este otoño. De esta forma, cuando llegue la temporada notarás la mejora por la ausencia del peso extra.
Un saludo y dale caña.
hola Pedro Garcia.
yo practico triatlon de larga distancia vivi en Castellon de la plana, Espana donde practique este deporte sin problemas pero por cuestiones del trabajo vivo en suecia y la temperatura es un problema las temperaturas medias en invierno son de menos 16 grados, puedo entrenar bien pero me gustaria saber si el respirar el aire frio es malo para los pulmones de momento entreno bastante bien pero hay personas que cuentan que es malo, mi deporte requiere esponerme mucho tiempo al frio y es mucho. si me puede ayudar con algun consejo para este frio, existe algun tipo de guantes para soportar el frio ?
bueno gracias saludos….
ali yesid velasco… colombia triatlon
Hola Ali
El cuerpo es una máquina maravillosa que se adapta a todo. Si tú le dices a un sueco que se vaya a tu país a entrenar, posiblemente la humedad y el calor no lo dejen respirar los primeros días, pero al final se adapta. Lo mismo te digo a ti. Ve poco a poco trabajando y realizando ejercicio a baja temperatura. Tu cuerpo acabará acostumbrándose.
No eres la primera persona que entrena bajo cero. Hay muchas que lo hacen. Tú debes comprobarlo cada día. Tan sólo que hay que acostumbrarse, poco a poco.
Para mayor tranquilidad tuya, consulta con algún médico de la zona. Seguro que te dirá que hay que hacerlo poco a poco para que el cuerpo se vaya acostumbrando.
Por supuesto, que no te falte ropa térmica de buena calidad. Es imprescindible para ti. Ropa que te mantenga caliente por dentro y no te afecte para nada la temperatura externa. Si es necesario, usa doble guante para tener las manos caliente.
un saludo y abrígate.