El frío no tiene por qué ser un impedimento para hacer deporte y pasarlo bien. Siguiendo unas pequeñas pautas y rutinas conseguiremos seguir realizando nuestro deporte sin perder nuestra salud física, incluso también en invierno.
¿Montas en bici y te duele la zona cervical?
Este estiramiento de cuello te va a ser de gran ayuda para quitar tensión y dolor.
Garantizado.
¿Qué puedo hacer para mejorar mi forma física?
Ir siempre por encima de nuestras posibilidades no es la mejor solución de mejorar nueestra forma física. Entrenar en nuestro umbrales e irlos subiendos poco a poco es lo más recomendable. Échale un vistazo a este artículo donde te cuento algunos trucos para mejorar tu nivel y forma física entrenando bien. Entrenando solo si es precioso
En el mundo del deporte pasa igual. Alcanzar un buen estado de forma es relativamente fácil. Sabes que por ejemplo si comienzas la temporada ciclista haciendo fondo, suave y sin pasarte de pulso, una vez que pasen los dos o tres primeros meses de fondo comienzas con las series aeróbicas, después pasas al fartlek, las series de fuerza, series con revoluciones, series en subida, series en llano, ir subiendo poco a poco el pulso… cuando te quieres dar cuenta estás en Mayo y te encuentras fenomenal. Aguantas al grupo e incluso puedes ir delante tirando sin ningún problema.
Esto es fácil.
Pero…
¿Qué pasa a partir de Junio cuando entra el calor?
¿Cómo podemos entrenar a partir de entonces para mantener la forma lo máximo posible y no morir de éxito o no caer en el sobreentrenamiento?
El comienzo de la primavera coincide con la inauguración de la temporada de las grandes marchas, las grandes rutas y para algunos “las grandes palizas”
Ciclistas, corredores de running, jugadores de Tenis, jugadores de futbol… todos los que practicamos deporte hemos tenido un “lunes horroroso» y estamos «cansados como un perro” después de habernos pegado una “gran paliza” el domingo en nuestro deporte favorito. Si eres un poquito competitivo, seguro ya se te ha venido a la cabeza esa sensación del lunes por la mañana, que estás hecho polvo, que te duele hasta el cielo de la boca.
Cuando salimos a dar un paseo con nuestro club o grupeta, algunas veces no encontramos a ciclistas que durante sus entrenamientos de comienzo de temporada, o incluso con la temporada ya avanzada, cuando el grupo coge velocidad, utilizan el plato pequeño y piñones de 13 – 14 En estos casos la cadena va totalmente cruzada.
No se atreven a poner el plato grande porque piensan que se van a cansar más y es posible que no puedan acabar la ruta por el cansancio. A la mayoría les falta confianza en sí mismo.
Con este artículo voy a intentar echaros una mano y demostraros que en mucho de estos casos es mejor poner el plato grande, no sólo por el ahorro de energía al ir menos “atascado” sino también porque poco a poco irás cogiendo fuerza de cara al resto de temporada.
Si tú eres uno de ellos, que sepas que es mejor rodar con un 53X21 antes que ir con el 39X15. Tiene más ventajas y beneficios
Cuando comenzamos la temporada de entrenamiento ciclista sobre la bici, es habitual ver a deportistas con plato pequeño y con desarrollos altos, moviendo mucho las piernas, con bastante cadencia, llevando muchas veces más de 120 pedaladas por minuto.
Suele ocurrir, sobre todo a ciclistas que están comenzando, que después de haber utilizado durante varios meses este método para entrenar, cuando llegan las subidas en marzo o abril, a las primeras de cambio se quedan. No aguantan al grupo. Tienen muchas revoluciones pero se dan cuenta que cuando viene la subida, las revoluciones les sirve de poco porque no hay fuerza. Ten presente esto último que te acabo de comentar porque es clave. Las revoluciones sirven de poco si no hay fuerza.
Para aprovechar al máximo tu entrenamiento de ciclismo en invierno, te daré algún de consejos.
Ya se acerca la Quebrantahuesos 2012 y tus rivales han comenzado los entrenamientos y preparación para realizar un buen tiempo el próximo 23 de Junio.
¿Has comenzado ya tu entrenamiento para la Quebrantahuesos 2012?
¿Y qué harás este año? ¿lo mismo de siempre o algo diferente? Si haces lo mismo de siempre, ya sabes que una vez más obtendrás los mismos resultados de siempre.
¿Te apetece hacer algo diferente para tener resultados diferentes?
¿Estás este año decidido a hacer cosas diferentes para conseguir resultados diferentes a los de siempre?
Si es así este es tu plan de entrenamiento.
Te presento el PLAN PARA ENTRENAMIENTO DE LA QUEBRANTAHUESOS EN 5 MESES.
La capacidad aeróbica es la base en la que se fundamenta toda la temporada ciclista. No se puede pensar en tener un buen año si no hacemos bien el trabajo en invierno. Cuando mayor y mejor sea este trabajo, mayores y mejores serán los resultados que conseguiremos a lo largo de la temporada.
Para conseguir que nuestra capacidad aeróbica mejore tenemos que entrenarla con baja intensidad (por debajo del 75% de tu pulso máximo), durante mucho tiempo, continuo (intentando no parar) y con muchas revoluciones, preferiblemente por encima de 90 RPM. Para ello rodaremos al menos 3 horas por 2 veces a la semana, es decir, sábados y domingos saldremos a dar paseos revolucionados y a muy bajas pulsaciones, preferiblemente sin parar. Entre semana, si no tienes tiempo, intenta hacer spinning o salir 1 hora en bici con muchas revoluciones y por debajo del 75% de tu pulso máximo
Que nadie piense que por ir despacio se va a entrenar meno. NO. El entrenamiento ciclista en invierno consta de entrenamiento aeróbico en la bici junto al de gimnasio. En la bici tenemos que aumentar nuestra capacidad aeróbica y hacer más grande nuestro corazón, y esto lo conseguimos así, mucho tiempo, pocas pulsaciones y muchas revoluciones.
El invierno es la época en la que tenemos que trabajar las revoluciones. El entrenamiento ciclista de esta época va enfocado a ganar fuerza y velocidad en las piernas. Lee este artículo en el que te hablo de los dos motores de las piernas, el de la fuerza y el de las revoluciones.
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