Hay personas que comen con facilidad y aumentan de peso enseguida. Otras, por mucho que lo intentan, apenas ven cambios en la báscula. Tienen poco apetito, se llenan rápidamente o gastan mucha energía durante el día y los entrenamientos.
Hace años, un entrenador me dijo que para algunas personas era más difícil ganar peso que perderlo. En aquel momento me hizo gracia, pero con el tiempo entendí lo que quería decir. Cualquiera que deja de comer, pierde peso, pero no todo el mudo que come mucho, gana peso.
Si te encuentras en esta situación, no necesitas comer cualquier cosa ni pasar el día sentado para gastar menos. Necesitas aumentar de manera gradual la energía que aportas a tu cuerpo, entrenar la fuerza y comprobar cómo evoluciona tu peso.
En este artículo veremos cómo ganar peso de forma saludable, qué alimentos pueden ayudarte y cómo orientar el entrenamiento para favorecer el aumento de masa muscular.
No existe una única explicación. Algunas personas comen menos de lo que creen, tienen poco apetito o realizan tanta actividad física que terminan gastando prácticamente todas las calorías que ingieren. El estrés, la falta de sueño y determinados problemas hormonales de salud, también pueden influir.
Antes de aumentar mucho la comida, observa durante varios días cuánto comes, cómo entrenas y si tu peso se mantiene realmente estable. No hace falta obsesionarse contando cada caloría, pero sí conocer el punto desde el que partes.
Si has perdido peso de forma repentina o sin haber cambiado tu alimentación y actividad física, consulta con un médico. Puede ser necesario descartar un problema de salud.
Para subir de peso necesitas ingerir más energía de la que gastas.
Como referencia inicial para un adulto, puedes comenzar añadiendo alrededor de 300 a 500 kilocalorías al día y observar la evolución.
Pésate en condiciones parecidas, por ejemplo al levantarte y después de ir al baño, y presta atención a la tendencia de varias semanas. El peso puede variar de un día para otro por el agua, el contenido intestinal o la cantidad de hidratos de carbono consumidos. Por este motivo lo ideal es pesarte el mismo día de la semana en las mismas condiciones, por ejemplo el viernes por la mañana al levantarte, después de ir al baño.
Si después de varias semanas no existe ninguna subida, aumenta un poco las raciones.
La paciencia es importante. Ganar peso demasiado rápido suele facilitar que una parte mayor del aumento proceda de grasa.
Ganar peso de forma saludable no consiste en abusar de bollería, fritos, dulces o bebidas azucaradas. Estos productos facilitan añadir calorías, pero no deberían ser la base de la alimentación.
Es importante elegir alimentos que aporten proteínas, hidratos de carbono de buena calidad, grasas, vitaminas y minerales. Algunas opciones son:
Puedes aumentar la energía de una comida sin hacerla mucho más voluminosa. Por ejemplo, añade aceite de oliva al arroz o la verdura, acompaña el plato con aguacate, incorpora huevo a una crema o prepara un batido con fruta y una fuente de proteína.
No. Algunas personas alcanzan sus necesidades con tres comidas abundantes y otras se encuentran más cómodas repartiendo la alimentación en cinco tomas más pequeñas.
Si tienes poco apetito o te llenas enseguida, comer cantidades moderadas con mayor frecuencia puede ayudarte.
Puedes probar una estructura sencilla:
No es obligatorio desayunar nada más levantarte ni hacer seis comidas exactas. Lo importante es que la rutina que elijas la puedas mantener todos los días.
Si beber justo antes de comer te quita el apetito, toma la mayor parte del agua entre las comidas. Esto puede resultar útil cuando te llenas con facilidad, pero no es una regla para todo el mundo.
La proteína aporta los aminoácidos que el organismo utiliza para mantener y construir tejido muscular. Sin embargo, tomar mucha proteína sin entrenar la fuerza no garantiza el crecimiento muscular.
Una revisión y metaanálisis sobre entrenamiento de fuerza encontró que en adultos sanos, los beneficios adicionales para la masa libre de grasa tendían a estabilizarse alrededor de 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal y día. (PubMed).
Una persona de 70 kilos tendría, como orientación, unos 112 gramos diarios. No hace falta conseguirlos en una sola comida, sino a lo largo del día.
Si tienes una enfermedad renal, hepática o cualquier otra condición que requiera controlar la dieta, consulta con el profesional sanitario que lleve tu caso antes de aumentar de forma importante la proteína.
Si añades calorías y no entrenas, no puedes controlar qué proporción del peso ganado será músculo y cuál será grasa. El entrenamiento de fuerza proporciona al cuerpo el estímulo necesario para desarrollar masa muscular.
No necesitas cambiar de rutina cada tres semanas ni probar todos los métodos existentes. Necesitas un programa que puedas mantener, una técnica correcta y una progresión gradual.
Puedes comenzar con ejercicios que impliquen varios grupos musculares:
También la electroestimulación puede ser de gran ayuda.
Anota las cargas y repeticiones. Cuando completes el trabajo previsto con buena técnica, aumenta ligeramente el peso, las repeticiones o el número de series. Esta progresión ofrece una referencia más útil que cambiar continuamente los ejercicios.
Deja tiempo suficiente para recuperarte antes de volver a entrenar con intensidad el mismo grupo muscular. La frecuencia y el volumen adecuados dependen de tu experiencia, capacidad de recuperación y disponibilidad.
No es necesario eliminar el ejercicio cardiovascular. Correr, caminar rápido, nadar o montar en bicicleta aportan beneficios para la salud. El problema aparece cuando acumulas mucho entrenamiento de resistencia, no compensas el gasto con la alimentación y llegas cansado a las sesiones de fuerza. Si quieres ganar peso, ajusta el volumen de cardio y añade comida suficiente para compensar la energía utilizada.
El cardio no “quema músculo” automáticamente. Una alimentación insuficiente, una recuperación deficiente y una carga mal organizada sí pueden dificultar el progreso.
El entrenamiento produce el estímulo, pero necesitas tiempo y nutrientes para recuperarte. Dormir poco de forma habitual puede reducir tu capacidad para entrenar bien y mantener una rutina estable.
No existe una hora universal a la que todo el mundo deba acostarse. Busca un horario que puedas mantener y que te permita levantarte descansado. Si trabajas por turnos o tienes problemas persistentes de sueño, habrá que adaptar esta recomendación a tu situación.
El estrés también merece atención. A algunas personas les reduce el apetito; a otras se lo aumenta. Si observas que en las temporadas de mayor tensión dejas de comer o pierdes peso, deja preparadas comidas sencillas y alimentos que puedas tomar aunque tengas poco tiempo.
La báscula aporta información, pero no debería ser la única referencia. Comprueba también:
Las básculas domésticas que estiman grasa y músculo pueden variar bastante según la hidratación y el momento de la medición. Úsalas para observar tendencias en condiciones similares, no como una medición exacta de tu composición corporal.
El cuerpo necesita constancia. Una comida muy abundante no compensa una semana en la que sigues ingiriendo menos energía de la necesaria.
Puedes subir de peso de esta manera, pero estarías desplazando alimentos que aportan proteínas, fibra, vitaminas y minerales. No es la manera más recomendable ni saludable.
Más entrenamiento no garantiza más crecimiento. Una carga superior a tu capacidad de recuperación puede reducir el rendimiento y dificultar la continuidad.
Dos personas con el mismo peso pueden tener gastos energéticos diferentes. Utiliza las recomendaciones como punto de partida y ajústalas según tu evolución.
Los suplementos no sustituyen una alimentación suficiente. Un batido puede ser cómodo cuando falta apetito o tiempo, pero también puede prepararse con alimentos normales. Si tu dieta cubre tus necesidades, no existe obligación de tomar un ganador de peso.
Consulta con un médico o dietista-nutricionista si pierdes peso sin proponértelo, tienes molestias digestivas persistentes, falta de apetito prolongada o no consigues aumentar de peso pese a comer más.
También es conveniente recibir una valoración individual cuando existe una enfermedad, una relación problemática con la comida o un peso muy bajo. En estos casos, una pauta general de internet no puede sustituir un diagnóstico y un plan adaptado.
Para ganar peso de forma saludable, añade comida de manera gradual, elige alimentos nutritivos y entrena la fuerza con una progresión controlada. Divide las comidas si tienes poco apetito y ajusta el ejercicio cardiovascular para que no te impida cubrir tus necesidades energéticas.
Observa la evolución durante varias semanas. Si el peso no cambia, aumenta ligeramente las raciones. Si sube demasiado deprisa o notas que la cintura crece mucho más que tu fuerza y tus medidas musculares, revisa la cantidad de calorías.
Entrenar, alimentarse bien y descansar continúa siendo una buena base. La diferencia está en adaptar cada parte a la persona y medir los resultados en lugar de seguir cantidades universales.
Sé feliz.
Pedro García
