Cómo mejorar con el paso de los años haciendo ejercicio
10 abril, 2012
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El principio de las cargas progresivas es una de las reglas que más he aplicado durante mi vida deportiva. Me ha permitido mejorar, mantener una buena continuidad y reducir muchos problemas provocados por querer avanzar demasiado deprisa.
Hace un tiempo me encontré con un antiguo compañero de colegio que intentaba empezar a entrenar, pero siempre repetía el mismo error.
Se apuntaba al gimnasio, hacía una sesión demasiado intensa el primer día y regresaba al día siguiente con unas agujetas importantes. Volvía a entrenar, aunque apenas se había recuperado, y al tercer día tenía tanto dolor y rigidez muscular que abandonaba durante varias semanas.
Cuando se encontraba mejor, comenzaba otra vez con la misma intensidad. El resultado era siempre parecido: dolor, frustración y falta de continuidad.
Le recomendé que redujera mucho las cargas iniciales y que avanzara solamente cuando su cuerpo estuviera preparado. Gracias a este cambio consiguió entrenar con regularidad durante varios meses.
Este ejemplo explica muy bien en qué consiste el entrenamiento progresivo.
Consiste en aumentar poco a poco el trabajo que debe soportar el organismo.
La carga no es únicamente el peso levantado en el gimnasio. También incluye:
Para mejorar necesitas proporcionar al organismo un estímulo suficiente. Si siempre haces exactamente lo mismo, llegará un momento en el que dejes de progresar. Pero si aumentas la carga demasiado rápido, puedes superar tu capacidad de recuperación.
La clave está en aplicar un estímulo que resulte exigente, pero que puedas asimilar.
Las agujetas suelen aparecer después de realizar un esfuerzo nuevo o más intenso de lo habitual, especialmente cuando el ejercicio incluye una fase excéntrica, como bajar una pesa, descender una pendiente o frenar el cuerpo mientras corres.
No se deben simplemente a una falta de riego sanguíneo ni a una acumulación de ácido láctico. Están relacionadas con el daño muscular microscópico y la respuesta inflamatoria producidos por un esfuerzo al que todavía no estás adaptado.
Tener algunas agujetas no significa necesariamente que hayas entrenado mal. Tampoco son imprescindibles para mejorar. Si el dolor altera tus movimientos, te impide realizar actividades normales o empeora durante los días siguientes, la sesión probablemente fue excesiva.
Una contractura, un calambre y una rotura muscular tampoco son lo mismo. Sus causas pueden ser diferentes, por lo que no conviene atribuir todos estos problemas a la falta de capilares o de circulación.
Cuando una persona comienza a entrenar fuerza, su primera meta debería ser aprender correctamente los movimientos y crear el hábito de entrenar.
Puede comenzar con dos sesiones semanales en días no consecutivos y trabajar los principales grupos musculares.
Un punto de partida sencillo sería:
No necesitas acabar agotado ni llegar al fallo para conseguir resultados, especialmente durante las primeras semanas.
Cuando puedas completar el máximo de repeticiones con buena técnica durante dos entrenamientos consecutivos y todavía sientas que podrías hacer alguna repetición más, puedes aumentar ligeramente el peso.
Como referencia, el Colegio Americano de Medicina del Deporte propone incrementos aproximados del 2 al 10 %, dependiendo del ejercicio y del nivel del deportista, cuando se supera el número previsto de repeticiones. Esta cifra debe adaptarse a cada persona. Consultar las recomendaciones del ACSM.
También puedes progresar de otras formas:
Evita aumentar varios elementos a la vez. Si subes el peso, mantén durante unos días el número de series y repeticiones.
Uno de los errores más habituales es intentar correr 30 minutos seguidos el primer día. Aunque tu capacidad cardiovascular te permita continuar, los músculos, tendones, huesos y articulaciones pueden necesitar más tiempo para adaptarse al impacto.
Puedes comenzar alternando caminar y correr:
Cuando completes varias sesiones sin dolor y te recuperes bien al día siguiente, aumenta uno o dos minutos el tiempo de carrera o reduce ligeramente el tiempo caminando.
Por ejemplo:
No es necesario cambiar cada semana. Algunas personas podrán avanzar antes y otras necesitarán repetir el mismo entrenamiento durante más tiempo.
Durante las primeras semanas, corre a una intensidad que te permita mantener una conversación. Si aparece un dolor que modifica tu forma de correr, empeora progresivamente o continúa después del entrenamiento, detén la sesión y busca una valoración profesional.
En ciclismo tampoco es recomendable comenzar la temporada intentando seguir al compañero más fuerte del grupo.
Durante las primeras salidas utiliza un ritmo cómodo y una cadencia que no te obligue a empujar un desarrollo excesivamente duro. Deberías poder hablar con cierta facilidad durante la mayor parte del recorrido.
Cuando toleres bien la duración de las salidas, puedes introducir pequeños bloques de mayor intensidad. Por ejemplo:
Si te recuperas bien, amplía progresivamente alguno de los bloques o añade uno más. No aumentes al mismo tiempo la duración total, la intensidad y el desnivel.
Los desarrollos de la bicicleta dependen del terreno, la cadencia y tu condición física. Por eso, actualmente resulta más práctico controlar el esfuerzo que establecer la progresión únicamente mediante el plato grande o pequeño.
Para saber si una carga ha sido adecuada, observa cómo te encuentras durante el entrenamiento y durante las 24 o 48 horas posteriores.
Probablemente estás asimilando bien la carga cuando:
Conviene reducir la carga cuando:
El dolor torácico, los desmayos, las palpitaciones acompañadas de malestar o la dificultad respiratoria desproporcionada requieren suspender el ejercicio y solicitar valoración médica.
La electroestimulación neuromuscular puede utilizarse como complemento dentro de una planificación progresiva.
Los programas que provocan contracciones musculares suaves pueden resultar útiles para activar la musculatura cuando todavía no se toleran bien determinadas cargas voluntarias. También pueden ayudar a mantener o recuperar fuerza en algunos procesos de rehabilitación, siempre que la colocación de los electrodos, el programa y la intensidad sean adecuados.
Los programas de capilarización o incremento del flujo sanguíneo producen contracciones rítmicas de baja intensidad. Estas contracciones pueden favorecer temporalmente la circulación local y proporcionar una sensación agradable en las piernas.
También están programas como el Fuerza Resistencia, Resistencia o el Fuerza, que ayudan a tus fibras musculares a mejorar su nivel de fuerza o resistencia.
No necesitas demostrar todo lo que puedes hacer durante el primer entrenamiento. Necesitas aplicar una carga que te permita regresar al siguiente.
Aumenta el peso, la distancia o la intensidad cuando hayas asimilado el nivel anterior. Si has dejado de entrenar durante varias semanas, has pasado una enfermedad o vuelves después de una lesión, reduce temporalmente la carga aunque anteriormente tuvieras un nivel más alto.
Avanzar poco a poco puede parecer lento, pero permite acumular semanas y meses de entrenamiento. Esa continuidad es la que mejora la fuerza, la resistencia y la capacidad para soportar esfuerzos mayores.
Sé feliz.
Pedro García
