Los calambres en las piernas son contracciones musculares repentinas, involuntarias y dolorosas. Suelen aparecer en los gemelos, aunque también pueden afectar a los pies, los isquiotibiales y otros músculos.
Es bastante habitual que aparezcan durante el ejercicio, después de entrenar o incluso varias horas más tarde. También pueden presentarse mientras duermes o cuando llevas mucho tiempo en una misma postura.
Aunque casi siempre duran unos segundos o minutos, el músculo puede quedar sensible durante varias horas. Si alguna vez has sufrido uno, sabrás que en ese momento cuesta pensar en otra cosa.
En este artículo voy a explicarte por qué pueden aparecer, qué hacer para aliviar un calambre y cómo reducir el riesgo mediante una mejor preparación.
No existe una sola causa que explique todos los calambres.
Cuando están relacionados con el ejercicio, pueden intervenir la fatiga muscular, el esfuerzo excesivo, una preparación insuficiente y la pérdida de líquidos durante la actividad. En otros casos pueden estar relacionados con determinados medicamentos, la irritación de un nervio, problemas circulatorios u otras situaciones que necesitan valoración médica.
También ocurre con frecuencia que no se encuentra una causa concreta.
Entre los factores más habituales están:
La deshidratación y la pérdida de electrolitos pueden participar en algunos casos, especialmente cuando se suda mucho, pero estas circunstancias no explican por sí solas todos los calambres asociados al ejercicio.
La explicación más razonable es que suelen aparecer por una combinación de factores. Por eso beber agua o tomar magnesio no siempre soluciona el problema.
Hay personas que terminan el entrenamiento sin molestias y sufren el calambre una o dos horas más tarde.
Esto puede ocurrir cuando el esfuerzo realizado ha superado la preparación habitual del músculo. Durante la actividad has podido exigirle más fuerza, duración o intensidad de la que podía tolerar en ese momento.
Es frecuente después de:
Por ejemplo, una persona acostumbrada al ciclismo puede sufrir calambres al jugar al pádel o al fútbol. Aunque tenga una buena condición física, los músculos trabajan de otra manera y aparecen aceleraciones, frenadas y cambios de dirección a los que todavía no están adaptados.
El mismo problema puede surgir al pasar del spinning a la carrera. El sistema cardiovascular puede responder bien, pero los gemelos, el sóleo y los isquiotibiales reciben una carga diferente.
Cuando notes que comienza el calambre, detén la actividad. Intentar continuar puede aumentar el dolor y hacer que incluso pierdas el equilibrio.
Después:
Si el calambre afecta al gemelo, puedes sentarte con la pierna estirada y acercar suavemente la punta del pie hacia ti. También puedes apoyar el pie en el suelo y llevar el cuerpo hacia delante manteniendo el talón apoyado.
No hagas movimientos bruscos ni intentes estirar con toda tu fuerza. El músculo está contraído y sensible.
Si has estado entrenando durante mucho tiempo o has sudado bastante, bebe líquido. Una bebida con electrolitos puede resultar útil cuando ha existido una pérdida considerable de agua y sales, pero no es necesaria en todos los casos.
El estiramiento suave y el masaje son medidas habituales para aliviar un calambre muscular. Así lo recogen MedlinePlus y otras fuentes médicas.
Mira este video, un calambre de Rafa Nadal después de un duro partido.
No existe un método que garantice que nunca volverás a tener un calambre, pero si sigues estos consejos, puedes reducir el riesgo.
Cuando vuelvas a entrenar después de un periodo de descanso, comienza con sesiones más cortas y sencillas.
El cuerpo necesita tiempo para recuperar su anterior capacidad de fuerza y resistencia. Si intentas volver directamente al volumen que hacías meses atrás, es fácil que el músculo se fatigue antes de lo esperado.
La progresión también es necesaria cuando introduces un deporte nuevo. Aunque estés entrenado, cada actividad presenta unas exigencias distintas.
Las series de velocidad, los saltos, la pliometría y el trabajo intenso de fuerza producen una carga neuromuscular elevada.
Estos entrenamientos pueden ser muy útiles, pero deben introducirse progresivamente. Si haces demasiadas repeticiones o aumentas la intensidad de golpe, puedes acumular más fatiga de la que eres capaz de tolerar.
Presta especial atención a las sesiones realizadas después de varios días de descanso, durante periodos de mucho estrés o cuando duermes peor de lo habitual.
El trabajo de fuerza ayuda al músculo a soportar mejor las exigencias del deporte.
No necesitas convertir cada sesión en un entrenamiento agotador. Lo importante es trabajar de manera regular y adaptar los ejercicios a tu nivel.
En deportes como running, ciclismo, natación, fútbol o pádel conviene prestar atención a:
Si un grupo muscular se fatiga con facilidad, puede convertirse en un punto débil cuando aumenta la intensidad.
No es suficiente con acumular kilómetros. El entrenamiento debe parecerse poco a poco a las exigencias que vas a encontrar el día de la prueba.
Si vas a participar en una marcha o carrera larga, necesitas acostumbrarte a su duración. Si tu deporte incluye aceleraciones y frenadas, esas acciones deben formar parte de la preparación.
Muchos calambres aparecen al final de una competición porque el deportista está trabajando por encima de lo que había preparado. La fatiga aumenta y el control normal de la contracción muscular puede alterarse.
Empieza el entrenamiento bien hidratado y bebe con regularidad, especialmente durante sesiones largas o realizadas con calor.
La cantidad necesaria cambia según la temperatura, la duración, la intensidad y lo que sude cada persona. No todos necesitamos beber lo mismo.
En actividades cortas, el agua suele ser suficiente. Cuando el ejercicio se prolonga y existe una sudoración importante, puede ser útil reponer también parte del sodio y otros electrolitos perdidos.
Beber cantidades excesivas tampoco es una buena idea. La hidratación debe ajustarse a la actividad y a tus necesidades.
Encadenar varios entrenamientos duros sin recuperación suficiente hace que comiences cada sesión con fatiga acumulada.
Dormir bien, comer de acuerdo con el esfuerzo realizado y alternar los días intensos con sesiones más suaves ayuda a que el músculo recupere su capacidad.
El masaje suave puede proporcionar una sensación agradable después del entrenamiento, aunque esto no es una garantía contra los calambres. También puedes utilizar los programas de masaje de un electroestimulador después de entrenar, especialmente en zonas cargadas como gemelos, cuádriceps e isquiotibiales.
“Si utilizas masaje después del entrenamiento, estos masajeadores permiten trabajar de manera cómoda gemelos, cuádriceps e isquiotibiales. Úsalos con una intensidad agradable y evita aplicarlos sobre una lesión, una zona inflamada o durante un calambre muy doloroso.”
La electroestimulación provoca contracciones musculares mediante impulsos eléctricos aplicados a través de electrodos, fajas o cintas elásticas. Puede utilizarse como complemento del entrenamiento de fuerza o mediante programas suaves destinados a la recuperación.
Hay investigaciones que han observado una reducción de los calambres frecuentes en determinados grupos de personas. Por ejemplo, un estudio controlado realizado con 19 participantes encontró una disminución de los calambres espontáneos en los gemelos después de seis semanas de estimulación neuromuscular (electroestimulación EMS).
La electroestimulación es un interesante complemento para:
Puedes consultar el estudio sobre estimulación neuromuscular y calambres frecuentes en los gemelos y esta revisión sobre electroestimulación y recuperación deportiva.
Los calambres también pueden aparecer mientras duermes. Suelen afectar a la pantorrilla o al pie y pueden despertarte con un dolor intenso.
Un calambre nocturno ocasional no tiene por qué indicar un problema importante. Puede estar relacionado con la fatiga, una postura mantenida. falta de magnestio o un día de mayor actividad. Muchas veces no se llega a identificar una causa concreta.
Cuando aparezca:
Si los calambres nocturnos son frecuentes, no conviene limitarse a tomar magnesio por cuenta propia. Es mejor consultar para comprobar si existe una causa, un medicamento relacionado o una carencia real.
La mayoría de los calambres desaparecen por sí solos. Conviene solicitar valoración profesional cuando:
Mayo Clinic recomienda consultar cuando son frecuentes, intensos, no mejoran con el autocuidado o aparecen junto a debilidad, hinchazón o cambios en la piel.
En el siguiente artículo te explicaré cómo prevenir los calambres desde la alimentación y te mostraré un sencillo truco que a mí me funciona, para eliminarlos casi al instante.
Un calambre no demuestra por sí solo que falte magnesio o potasio. Puede aparecer por fatiga, esfuerzo excesivo, pérdida de líquidos, determinados medicamentos y otras causas. Si se repite con frecuencia, conviene investigar el motivo antes de tomar suplementos.
Mantener una hidratación adecuada puede ayudar cuando el ejercicio y la pérdida de líquidos participan en el problema. Aun así, los calambres tienen distintas causas y beber más agua no siempre los evita.
Espera a que desaparezcan la contracción y el dolor intenso. Si el músculo continúa sensible, reduce la carga y evita una sesión exigente sobre la misma zona. Cuando los calambres se repiten, revisa tu entrenamiento y consulta a un profesional.
Una preparación insuficiente puede aumentar la fatiga y favorecer los calambres durante el ejercicio. También pueden aparecer en deportistas bien entrenados cuando el esfuerzo supera lo que habían preparado o intervienen otros factores.
Un estiramiento suave puede ayudar a aliviar el calambre cuando aparece. Como medida preventiva, los resultados no son iguales en todas las personas. La preparación progresiva, el control de la carga y la hidratación adecuada siguen siendo importantes.
Si tus calambres aparecen principalmente al entrenar, revisa qué cambió durante las semanas anteriores: más kilómetros, más intensidad, un deporte nuevo, calor, menor descanso o sesiones para las que todavía no estabas preparado. Esa información puede ayudarte a encontrar el origen.
Sé Feliz
Pedro García
8 respuestas
la verdad no existen comentarios de es to en internet, sol ode ir la gym,,, haz pierna, etc,, pero nadie habla de dolores , lesiones, etc, o experiencias,,,, mi caso es este,,,,, hago pesas, cuando hago pierna una vez por semana, antes no tenia ninguna molestia, ,,, ahora es una tortura,,,, digamos el lunes hago pierna, caliento bien creo a mi modo de ver,, hago series de sentadillas, incrementando progresivamente el peso,, hago maquina hack,, peso muerto , leg extension y leg curl,, y trato de varias los ejercicio,,,, bueno al dia siguiente siento las piernas congesionadas, al dia miercoles dos dias despues, siento unos dolores,, que me estan preocupando,,, me siento y al levantarme me dan unos tirones en la parte trasera de la pierna bicep femoral que me dejan quieto por mucho tiempo,, y todo el dia estoy con e cuidado de agacharme , y para sentarme me toca apoyarme e incluso si hago algun moviento involuntario siento que viene el calambre y me quedo quieto,,, en fin,, casi los 3 o 4 dias despues de realizar ejercicio de piernas siento esto,, despues ya se me pasa,,,, la verdada no se que hacer, ahora despues del entreno tomo proteina,,, me dice que tome suplementos como bcaa,,, bueno si tomo agua,,, ahora si me dijeran que cantidad de agua, pero la verdad esto si es lo mas incomodo que me ha pasado,,,, alguna solucion , alguien le pasa lo mismo,,,toma algun suplemento,,, saludos
Hola Alejo
Habría que saber cómo estás en consumo de fruta y verdura, y si tomas suplementos vitamínicos y de minerales. Es posible que haya una deficiencia de algo y por eso tu cuerpo se exprese así.
No obstante, visita al médico y exponle tu situación. Si puedes complementar tu dieta con un suplemento vitamínico, es posible esos problemas mejoren.
A ver qué te dice tu médico.
Suerte
Desde niño me han dado calambres en las pantorrillas. Cuando nadaba en el mar bien adentro siempre temía que me diese un maldito calambre en circuntanscias a veces peligrosas, y me pasaba a veces. Aprendí a cogerme los dedos de los pies de esa pierna en concreto, doblarlos para arriba con la mano, estirar esa pierna, y el dolor cesa de inmediato. Claro que en medio del mar es más complicado, pero lo puedo hacer. Es instantáneo, aunque a veces se vuelve a presentar, y normalmente te queda el dolor durante días.
Mi padre y yo tenemos este problemas y lo que hacemos es ponerle algo frio, por ejemplo una bolsa de guisantes. Si no lo tenemos colocamos el músculo en contacto con las baldosas frias y alivia bastante rápido.
que pasa cuando un calambre es en la patorrilla que se debe hacer
En ese caso hay que poner la punta del pie en un pequeño escalón y dejar caer todo el peso encima del talón, estirando la pantorrilla o gemelo al máximo.
Si sucede por la noche, tirar fuertemente de la punta del pie hacia arriba con las dos manos y estirando a la vez la pierna.
Desde hace tiempo padezco de calambres en los adductores o abductores despues de realizar montañismo. La última vez fue horrible. Después de una actividad de escalada en hielo, con aproximación de marcha corta que es lo chocante, pues siempre me habían dado los calambres despues de una larga caminata con fuertes subidas y sobre nieve blanda o dura con crampones, estando tumbado en el sofá y al irme a levantar me dio un calambre en el abductor de la pierna izquierda. Me tiré al suelo para estirar, muerto de dolor, y cuando se me pasó, al querer levantarme me dio en la otra pierna y así sucesivamente durante dos horas. Tirado en el suelo sin poder levantarme opté por llamar a una ambulancia que me llevó al hospital. No tenía carencia de potasio ni magnesio y posteriormente me recuperé pero tengo mucho miedo cuando vuelvo a salir al monte. Estoy tomando magnesio por indicación de un fisio y me han hecho varias pruebas. La verdad es que no sé qué pensar pero de momento estoy metiéndome en la montaña poco a poco. Lo malo es que me pasé allí, escalando o a varios grados bajo cero.
Hola Jesús
La verdad es que la situación es complicada, porque como tú bien dices, si te pasa en la montaña… puede ser peligroso.
Dos cosas a ver si pueden ayudarte.
¿qué tal de hidratado estabas aquel día? puede que con el frío, no tuvieras sensación de sed, pero tu cuerpo necesitara líquidos.
Segunda. Prueba a entrenar en el gimnasio estos músculos. Fortalécelos y haz estiramientos. Tenerlos más fuertes y elásticos te ayudará bastante es tu deporte.
Si después de esto sigues con los problemas, el médico tendrás que visitarlo. Igual tienes algún efecto secundario de medicamentos que hayas tomado o… el médico será quien te diga qué te ocurre.
Saludos