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Entrenamientos para evitar calambres en las piernas

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Fechas atrás pudimos ver a Rafa Nadal cómo se retorcía de dolor en una rueda de prensa a causa de un calambre en su pierna, concretamente en la zona de los isquiotibiales. Si alguna vez los has tenido, sabrá lo que duele y lo que se sufre cuando notas que el músculo se te monta de manera involuntaria y que no puedes hacer casi nada por aliviar el dolor, solamente intentar estirar la zona afectada para que el músculo vuelva a su posición.

Un calambre puede ocurrir por distintas circunstancias. Desde deshidratación hasta una fatiga muscular provocada por un sobre esfuerzo, pasando por efectos secundarios producidos por reacción de ciertas medicinas, es amplio el abanico de los motivos que pueden provocarnos un calambre muscular en las piernas, pero hoy me voy a centrar en los calambres o rampas provocadas por la actividad física.

Si una o dos horas después de terminar un ejercicio o un entrenamiento, comienzas a sentir que tus músculos están inestables y que tienen intención de montarse uno encima de otro provocando el intenso dolor del calambre, sabrás que no estabas lo suficientemente preparado para realizar esa actividad, que la realizaste por encima de tus límites físicos o que no tomaste el suficiente líquido durante el ejercicio.

Para evitar este tipo de inconveniente tendremos que realizar las siguientes rutinas:

Por supuesto lo primero es hidratarnos,  bien con agua o con bebidas preparadas para recuperarnos del ejercicio físico. Preferiblemente que tengan electrolitos y potasio, pero esto lo veremos en el siguiente artículo.

Cuando comiences a realizar ejercicio tras un periodo largo de descanso, o incluso cuando comienzas una actividad a la que tu cuerpo no está acostumbrado (por ejemplo llevas varios meses haciendo spinning y decides comenzar a correr en cinta, o a jugar a pádel)  sé moderado y comienza a poca intensidad y por periodos cortos de tiempo. Incrementa progresiva esa intensidad según vayan pasando las semanas y notes que tu cuerpo va respondiendo poco a poco al cambio de actividad. No hagas un cambio brusco de actividad física o de cantidad de ejercicio.

Por ejemplo si montabas en bici y un amigo te invita a jugar un partido de Baloncesto o Futbol, no estés 2 horas corriendo como loco, ya que esa acción será caldo de cultivo para que después de ducharte tengas fuertes calambres en las piernas.

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Si comienzas a entrenar con ejercicios de calidad, realízalos progresivamente. Los ejercicios de calidad, en los que se trabajan las series de velocidad o fuerza, son donde tendrás que poner mayor cuidado para que los calambres en las piernas no ocurran.

Un buen entrenamiento progresivo de calidad y bien programado en el tiempo te asegurará no tener calambres en tus piernas, ya que estas estarán bien preparadas para soportar la alta intensidad.

Si compites, ten en cuenta que en la competición es frecuente superar nuestros límites físicos. Los músculos trabajan a un ritmo superior al que estamos acostumbrados, y muchas veces, tras la competición vienen los calambres en las piernas.

Por eso es importante que la fase de calidad la hagas bien, para que cuando llegues a la competición estés perfectamente preparado y no trabajes por mucho tiempo a un ritmo que no estás acostumbrado.

Combina tus entrenamientos de cantidad y calidad con ejercicios en el gimnasio . Tener fuertes nuestros músculos junto al entrenamiento voluntario, sea cual sea, spinning, ciclismo, running, tenis, futbol, natación, baloncesto… es una garantía para que los calambres en las piernas no aparezcan

Especial atención a los isquiotibiales , esos grandes olvidados. Estos son unos músculos que se usan en prácticamente todos los deportes, pero al ser difíciles de entrenar (difíciles en cuanto a lo costoso, incomodo, molesto y doloroso al  levantar pesas con ellos) muchas veces no les prestamos la atención suficiente. Recuerda reforzarlos para que no sean tu punto débil.

Además, son los isquiotibiales los que suelen darnos los problemas de calambres una vez que estamos en casa y doblamos la pierna al sentarnos o mientras estamos tumbado.

En el próximo artículo te contaré cómo ayudar a prevenir los calambres con la dieta y un video con un truco para eliminar el calambre de manera casi inmediata

Sé Feliz

Pedro García

 

8 comentarios

  1. la verdad no existen comentarios de es to en internet, sol ode ir la gym,,, haz pierna, etc,, pero nadie habla de dolores , lesiones, etc, o experiencias,,,, mi caso es este,,,,, hago pesas, cuando hago pierna una vez por semana, antes no tenia ninguna molestia, ,,, ahora es una tortura,,,, digamos el lunes hago pierna, caliento bien creo a mi modo de ver,, hago series de sentadillas, incrementando progresivamente el peso,, hago maquina hack,, peso muerto , leg extension y leg curl,, y trato de varias los ejercicio,,,, bueno al dia siguiente siento las piernas congesionadas, al dia miercoles dos dias despues, siento unos dolores,, que me estan preocupando,,, me siento y al levantarme me dan unos tirones en la parte trasera de la pierna bicep femoral que me dejan quieto por mucho tiempo,, y todo el dia estoy con e cuidado de agacharme , y para sentarme me toca apoyarme e incluso si hago algun moviento involuntario siento que viene el calambre y me quedo quieto,,, en fin,, casi los 3 o 4 dias despues de realizar ejercicio de piernas siento esto,, despues ya se me pasa,,,, la verdada no se que hacer, ahora despues del entreno tomo proteina,,, me dice que tome suplementos como bcaa,,, bueno si tomo agua,,, ahora si me dijeran que cantidad de agua, pero la verdad esto si es lo mas incomodo que me ha pasado,,,, alguna solucion , alguien le pasa lo mismo,,,toma algun suplemento,,, saludos

    1. Hola Alejo
      Habría que saber cómo estás en consumo de fruta y verdura, y si tomas suplementos vitamínicos y de minerales. Es posible que haya una deficiencia de algo y por eso tu cuerpo se exprese así.
      No obstante, visita al médico y exponle tu situación. Si puedes complementar tu dieta con un suplemento vitamínico, es posible esos problemas mejoren.
      A ver qué te dice tu médico.
      Suerte

  2. Desde niño me han dado calambres en las pantorrillas. Cuando nadaba en el mar bien adentro siempre temía que me diese un maldito calambre en circuntanscias a veces peligrosas, y me pasaba a veces. Aprendí a cogerme los dedos de los pies de esa pierna en concreto, doblarlos para arriba con la mano, estirar esa pierna, y el dolor cesa de inmediato. Claro que en medio del mar es más complicado, pero lo puedo hacer. Es instantáneo, aunque a veces se vuelve a presentar, y normalmente te queda el dolor durante días.

  3. Mi padre y yo tenemos este problemas y lo que hacemos es ponerle algo frio, por ejemplo una bolsa de guisantes. Si no lo tenemos colocamos el músculo en contacto con las baldosas frias y alivia bastante rápido.

    1. En ese caso hay que poner la punta del pie en un pequeño escalón y dejar caer todo el peso encima del talón, estirando la pantorrilla o gemelo al máximo.
      Si sucede por la noche, tirar fuertemente de la punta del pie hacia arriba con las dos manos y estirando a la vez la pierna.

  4. Desde hace tiempo padezco de calambres en los adductores o abductores despues de realizar montañismo. La última vez fue horrible. Después de una actividad de escalada en hielo, con aproximación de marcha corta que es lo chocante, pues siempre me habían dado los calambres despues de una larga caminata con fuertes subidas y sobre nieve blanda o dura con crampones, estando tumbado en el sofá y al irme a levantar me dio un calambre en el abductor de la pierna izquierda. Me tiré al suelo para estirar, muerto de dolor, y cuando se me pasó, al querer levantarme me dio en la otra pierna y así sucesivamente durante dos horas. Tirado en el suelo sin poder levantarme opté por llamar a una ambulancia que me llevó al hospital. No tenía carencia de potasio ni magnesio y posteriormente me recuperé pero tengo mucho miedo cuando vuelvo a salir al monte. Estoy tomando magnesio por indicación de un fisio y me han hecho varias pruebas. La verdad es que no sé qué pensar pero de momento estoy metiéndome en la montaña poco a poco. Lo malo es que me pasé allí, escalando o a varios grados bajo cero.

    1. Hola Jesús
      La verdad es que la situación es complicada, porque como tú bien dices, si te pasa en la montaña… puede ser peligroso.
      Dos cosas a ver si pueden ayudarte.
      ¿qué tal de hidratado estabas aquel día? puede que con el frío, no tuvieras sensación de sed, pero tu cuerpo necesitara líquidos.
      Segunda. Prueba a entrenar en el gimnasio estos músculos. Fortalécelos y haz estiramientos. Tenerlos más fuertes y elásticos te ayudará bastante es tu deporte.

      Si después de esto sigues con los problemas, el médico tendrás que visitarlo. Igual tienes algún efecto secundario de medicamentos que hayas tomado o… el médico será quien te diga qué te ocurre.

      Saludos

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