En el artículo anterior hemos visto que los deportistas bien entrenados tienen unas potentes venas alrededor de sus músculos.
Estas venas llevan nutrientes a esos músculos y evitan que se contracturen cuando hacen un ejercicio intenso.
¿Cómo conseguimos esas venas para que los músculos no se contracturen ni entren calambres o rampas cuando entrenamos?
Aquí es donde aplicamos el principio de las cargas progresivas.
En el gimnasio, mi amigo tenía contracturas cada vez que iba porque cogía mucho peso desde el primer día que comenzaba. En pecho entrenaba con 30 kg, en bíceps con 15 kg, en cuádriceps con 40 kg… ¿Qué le ocurría? Que el músculo trabajaba a tope pero los capilares y las venas no estaban preparados para llevar rápido nutrientes a esa zona. Al no tener nutrientes, el músculo se contracturaba y mi amigo tenía que dejar de ir al gimnasio por tres semanas. Diez años atrás, cuando mi amigo era más joven, él hacía esto y no sucedía nada. Su cuerpo respondía y sus músculos crecían, pero el tiempo y la inactividad… pasan factura.
Para que esto no ocurra, el primer día de gimnasio tienes que levantar un peso que puedas realizar 20 repeticiones y no estés cansad@. En pecho, en brazos, en piernas, en dorsales… 20 veces sin que llegues al cansancio. Esto hacerlo durante 3 series. La última serie de 20 repeticiones, ya te notarás un pelín cansad@, pero muy poquito. Así durante tres semanas.
A la cuarta semana, subes un poquitín de peso, pero bajas a 3 series de 15 repeticiones. Tienes que sentir un poquito más de sensación de cansancio al final de la tercera serie, pero nada extremo.
Las otras tres semanas bajas a 12 repeticiones por 3 series. Aquí ya puedes meter algo más de peso y las últimas 3 repeticiones de cada serie, ya te cuestan más, pero podrás hacerlas sin dificultad porque tus músculos poco a poco se van haciendo más fuertes y más resistentes.
Las siguientes 3 semanas bajas a 10 repeticiones por 3 series. Es aquí donde ya las últimas 4 repeticiones de cada serie te cuestan. En este momento tus músculos estarán más preparados y no tendrás problema de contracturas ni de calambres o rampas. Sé que es pesado y que se tarda en ver resultados, pero es la manera más segura y efectiva de que el trabajo que realizas en el gimnasio, lo hagas con éxito y no salgas lesionado. Poco a poco irás viendo que tu cuerpo va reaccionando, que no se queja y que cada vez quiere más. Trata siempre de ir progresivamente. Si estás varios meses entrenando de esta manera y cuidas tu alimentación, verás que las venas comienzan a notarse alrededor de los músculos que más utilizas, que cada vez te sientes mejor y que tus músculos poco a poco van cogiendo una bonita forma y que la grasa va desapareciendo de tu cuerpo.
En ciclismo pasa lo mismo. Los primeros dos meses se sale a pasear suavemente con el plato pequeño. Sin entrar en ninguna batalla. Simplemente paseando a baja intensidad para crear una buena red de capilares que rieguen bien los músculos.
Cuando llega el tercer mes, cada media hora se puede poner por 10 minutos el plato grande y pedalear con el. Pasado esos 10 minutos, volvemos al plato pequeño. Esto durante 4 veces en dos horas.
15 días después subimos a 15 minutos cada media hora con el plato grande. Poco a poco te irás haciendo a la carga que supone trabajar con el plato grande. Tus músculos se irán haciendo a ello casi sin enterarte a la vez que tu red de capilares, las venas que riegan los músculos, van creciendo y haciéndose también más grande. Esta manera progresiva de entrenar es mucho más segura y efectiva y por supuesto no te creará lesiones ni contracturas. La manera típica de entrenar a principio de temporada es poner el plato grande en la primera salida de enero con el grupo, en la que van todos a 35 km/h como pollo sin cabeza detrás del más fuerte del momento. Cuando llegas a casa, tienes los gemelos duros como una piedra y te duelen los cuádriceps una barbaridad. Esto se puede evitar con el principio de entrenamiento progresivo que aquí tienes explicado. Poco a poco, pasito a pasito y cada semana poniendo un poquito más de carga. Que los músculos se vayan haciendo progresivamente.
Los que comienzan a correr les pasa igual. No puedes hacer 30 minutos de carrera continua el primer día que te pones las zapatillas. Duelen las rodillas, las articulaciones molestan, se crean contracturas… Los primeros días que salgas a correr, Camina por 10 minutos y trota suavemente por 5 minutos. Así de dos a tres veces por sesión de entrenamiento.
Tres semanas después, caminas 8 minutos y trotas 7 minutos.
Tres semanas después caminas 5 y trotas 10 minutos seguidos.
Las siguientes tres semanas ya estarán tus músculos y capilares preparados para que puedas estar 30 minutos corriendo sin riesgo ninguno de lesión.
Otra manera de acelerar los procesos de creación de capilares es con la ayuda de la electroestimulación. Programas como por ejemplo el incremento de flujo sanguíneo o el capilarización, lo que hacen es que incrementan hasta en 250 veces el flujo sanguíneo en el músculo. Eso hace que los capilares se tengan que hacer más grandes para que tanta cantidad de sangre demandada en esa zona pueda circular con fluidez. Con tres semanas de uso de este programa, se acabaron los calambres y las contracturas.
Evidentemente el principio de cargas progresivas se tiene que seguir aplicando según vayas avanzando ya que si coges mucho peso o aplicas mucha intensidad y tu músculo no está acostumbrado a ese trabajo, es posible que no tengas una contractura, pero sí que puedas llegar a tener una rotura de fibra.
Ya ves que es fácil. La clave está en aplicar correctamente la carga progresiva y sobre todo en tener paciencia. Poco a poco. Es mejor ir así, poco a poco y de manera progresiva. Mucho mejor que ir rápido y tener que estar después tres semanas en dique seco porque las contracturas no te dejan hacer ejercicio.
Ya sabes, cuando comiences a entrenar, siempre poco a poco. Progresivamente.
Sé Feliz
Pedro García
2 comentarios
Tan solo una puntualización, las venas no llevan nutrientes al músculo, eso lo hacen las arterias, arteriolas y capilares. Las venas son como los desagües, sacan del músculo los “desperdicios” (ácido láctico…) que se producen tras el ejercicio por el aumento del trabajo muscular y de todas las reacciones químicas que se producen tras un ejercició físico intenso.
Por lo demás el ppio del aumento de peso progresivo no es más ni menos que aplicar el sentido común.
Muchas gracias Rafael por tu aportación
Con respecto al sentido común, lamentablemente es algo que no todo el mundo tiene. Si no, no habría tantas lesiones.
Algún día haré algún artículo sobre las barbaridades con las que me encuentro frecuentemente. Evidentemente, por ausencia de sentido común.
Gracias una vez más por tu aportación
Hola, Pedro. Ya me convenci de que tengo que bajar de peso poco a poco. Quiero perder grasa corporal sobre todo la de mis piernas y abdomen y para eso quiero empezar a hacer 5 comidas al dia. Esta bien si lo que como son frutas, yoghurt, un turron de menos de 100 calorias y cosas asi? Y que me recomendarias para el desayuno?
El turrón sobra. Trata de evitar hidratos de carbonos refinados, azúcares, productos con harinas, alcohol, refrescos azucarados y fritos.
Suerte y adelante