Entrenamiento invisible; Conócelo y practícalo para mejorar
12 agosto, 2014
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Si eres ciclista, sabes lo importante que es conseguir resistencia muscular, especialmente a principio de temporada, pero todavía quizás sea más importante la fuerza en las piernas para poder realizar recorridos largos sin quedarte del grupo.
En los artículos anteriores te he compartido varios consejos para ayudarte a mejorar la fuerza en las piernas y así llevar tu preparación ciclista al siguiente nivel.
A lo largo de estos textos, hemos visto cómo mejorar tu entrenamiento de fuerza y resistencia en el gimnasio…
Y si hay algo aún más potente que el gimnasio para ganar fuerza en las piernas para ciclismo, es la electroestimulación. Una herramienta excelente que no solo sirve para masajes o aliviar el dolor, sino que también te ayuda a fortalecer las piernas de forma muy eficaz.
Te he compartido diferentes entrenamientos pensados para pruebas de gran fondo como la quebrantahuesos.
Una forma eficaz de ganar fuerza en las piernas y mejorar tanto en el llano como sobre todo, en la subida.
Si te interesa, aquí debajo puedes verlo.
Hoy te traigo un consejo muy útil para mejorar el rendimiento sobre la bici.
Cuando pedaleas, tus piernas funcionan con dos tipos de “motores”:
Entrenar a alta cadencia durante los meses de pretemporada es ideal para mejorar:
Además, acostumbrarte a pedalear con más revoluciones mejora tu capacidad para mantener ritmos altos durante más tiempo sin fatigar tanto los músculos. Es un trabajo que “afina el motor” y te prepara para rendir mejor cuando empiece la temporada.
El objetivo es claro: mejorar tu cadencia y hacer que tus piernas trabajen de forma más inteligente y económica, no solo más fuerte.
El invierno es la mejor época para poner a punto ambos motores: el de la fuerza y el de las revoluciones (cadencia).
El motor de la fuerza lo entrenas cuando haces series en el gimnasio, cuando pedaleas a baja cadencia haciendo fuerza con las piernas o cuando usas la electroestimulación para trabajar grupos musculares de forma específica. Este tipo de entrenamiento es bastante conocido y en general, el más fácil de aplicar.
Sin embargo, desde mi experiencia, muchos ciclistas que buscan mejorar la fuerza en las piernas se olvidan de entrenar el motor tendinoso, y eso es un error.
Trabajar a alta cadencia no solo mejora tu eficiencia sobre la bici, sino que también reduce el desgaste muscular, mejora la resistencia y protege las articulaciones. Ignorar este tipo de trabajo puede limitar tu rendimiento en salidas largas o en momentos importantes de la temporada.
Este tipo de entrenamiento conviene iniciarlo en invierno, cuando las rutas ciclistas suelen tener menos intensidad. Es el momento ideal para centrarse en la técnica y preparar el cuerpo para lo que vendrá durante la temporada.
Para activar el motor tendinoso lo importante es trabajar con desarrollos ligeros y cómodos, siempre manteniendo una cadencia por encima de las 90 revoluciones por minuto.
Si eres capaz de mantener esa cadencia en tus entrenamientos de invierno, estarás preparando tus rodillas, tendones y sistema neuromuscular para que en temporada puedas usarlos de forma más eficiente, sin sobrecargar los músculos.
Los ciclistas que dedican el invierno a entrenar las revoluciones tienen una ventaja: cuando llega la temporada, pueden elegir si quieren subir con fuerza o con cadencia, según la situación.
Como hemos visto en este artículo, entrenar la cadencia alta (más de 90 rpm) te ayudará a mejorar la eficiencia y proteger la musculatura ya que:
Eso sí, debes tener presente que este tipo de pedaleo exige más al sistema cardiovascular, ya que el corazón necesita latir más rápido para oxigenar el cuerpo. Por eso, es fundamental entrenarlo con tiempo y de forma progresiva durante la pretemporada, para que músculos y corazón se adapten a esa nueva manera de pedalear.
Si entrenas bien en invierno y combinas la fuerza con la cadencia, tu cuerpo se adaptará y llegará a la temporada con piernas y corazón más eficiente. Así, podrás elegir cuándo tirar de fuerza o cuándo mantenerte a base de cadencia, sin castigar tanto los músculos ni las articulaciones.
No, no se trata de entrenar solo la cadencia. Lo que quiero decir es que si trabajas la cadencia alta durante el invierno, cuando llegue el momento de afrontar una subida y necesites subir un piñón y seguir pedaleando con agilidad, lo harás con menos esfuerzo y sin disparar tus pulsaciones, porque habrás entrenado esa capacidad.
En cambio si solo entrenas fuerza, el día que necesites aligerar el desarrollo y mover piernas con soltura para recuperar en plena subida, quizás no puedas hacerlo bien, porque tu cuerpo no está acostumbrado a trabajar a altas revoluciones.
La cadencia es solo una parte del entrenamiento, y aunque no es la más importante, sí es fundamental. La fuerza sigue siendo imprescindible, pero ambas se complementan y juntas te hacen un ciclista más completo.
Si no sabes por dónde empezar, puedes seguir esta serie de artículos donde te regalo 5 meses de entrenamiento para ciclismo gratuito para ganar fuerza en las piernas, desde la base hasta la temporada. Una guía práctica para que llegues a los meses de verano preparado, fuerte y con más recursos sobre la bici.
Así estarás desarrollando dos motores clave en tus piernas: el de la fuerza y el de las revoluciones.
Y cuanto más trabajados estén ambos, más opciones tendrás en cada subida, en cada ataque y en cada ruta sobre la bici.
En el siguiente artículo te cuento más cosas.
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6 respuestas
buenas noches ,tengo una duda cuando voy en la parte trasera del grupo a 95 pedaladas pm 145 pulso
en el medio 95 pedaladas a unos 160 pulso y tirando a unas 90 pedaladas y 180 ppm y en este caso aguanto muy poquito 500 metros mas o menos .teniendo en cuenta que tengo 44 años y mi umbral anaerobico 170 ppm en que posición debería ir para ir mejorando
Está claro que debes de ir en la posición que más cómodo vayas pero claro, si estás ahí siempre, no mejorarás.
Deberías de intercalar entre la posición del medio y la del final, para ir mejorando tu condición física.
A medida que vayas estando mejor y te cueste menos recursos estar en la parte media del grupo, deberías hacer series cortas en la cabeza del grupo. Entrando a relevo con otros compañeros para que puedas entrenar y recuperar, entrenar y recuperar.
Pero lo ideal es que durante la semana también realices entrenamientos con variaciones de pulso, tipo fartlek. Aprentando en la subida algunas veces y manteniendo el pulso en el llano, otras veces apretar en llano y mantener en los repechos…
Solo saliendo de tu zona de confort, mejorarás.
Un saludo y dale caña
Hola Pedro:
Tengo 57 años, peso 82kg, mido 171 llevo haciendo bici carretera y mtb 5 años y dos haciendo la base con los consejos de planifica tus pedaladas.
En mi opinión no mejoro lo suficiente ( algo no hago bien).
CREES QUE DEBERIA LLEVAR OTRO TIPO DE ENTRENAMIENTO?
PUEDES DARME ALGUN CONSEJO MÁS PERSONALIZADO?.
GRACIAS.
Hola José
Habría que valorar cuánto es “lo poco suficiente que mejoras”, es decir, si quieres una evolución para compararte con chavales de 20 años, posiblemente veas que nunca llegas, pero si te comparas con compañeros de tu edad y ves que ellos siempre van por encima un par de puntitos, entonces sí sí podemos hablar de que tienes mucho margen de mejora.
Seguramente te estén fallando las series para ganar fuerza. Este es un punto fundamental que muchos ciclistas descuidan.
Otro que salta a la vista es el peso. Estoy seguro que bajando por lo menos 5 kg, vas a notar bastante mejoría. En ese terreno tienes margen suficiente de mejora.
Trata de ir bajando de peso poco a poco este otoño. De esta forma, cuando llegue la temporada notarás la mejora por la ausencia del peso extra.
Un saludo y dale caña.
hola Pedro Garcia.
yo practico triatlon de larga distancia vivi en Castellon de la plana, Espana donde practique este deporte sin problemas pero por cuestiones del trabajo vivo en suecia y la temperatura es un problema las temperaturas medias en invierno son de menos 16 grados, puedo entrenar bien pero me gustaria saber si el respirar el aire frio es malo para los pulmones de momento entreno bastante bien pero hay personas que cuentan que es malo, mi deporte requiere esponerme mucho tiempo al frio y es mucho. si me puede ayudar con algun consejo para este frio, existe algun tipo de guantes para soportar el frio ?
bueno gracias saludos….
ali yesid velasco… colombia triatlon
Hola Ali
El cuerpo es una máquina maravillosa que se adapta a todo. Si tú le dices a un sueco que se vaya a tu país a entrenar, posiblemente la humedad y el calor no lo dejen respirar los primeros días, pero al final se adapta. Lo mismo te digo a ti. Ve poco a poco trabajando y realizando ejercicio a baja temperatura. Tu cuerpo acabará acostumbrándose.
No eres la primera persona que entrena bajo cero. Hay muchas que lo hacen. Tú debes comprobarlo cada día. Tan sólo que hay que acostumbrarse, poco a poco.
Para mayor tranquilidad tuya, consulta con algún médico de la zona. Seguro que te dirá que hay que hacerlo poco a poco para que el cuerpo se vaya acostumbrando.
Por supuesto, que no te falte ropa térmica de buena calidad. Es imprescindible para ti. Ropa que te mantenga caliente por dentro y no te afecte para nada la temperatura externa. Si es necesario, usa doble guante para tener las manos caliente.
un saludo y abrígate.