El pulso sigue siendo una herramienta totalmente válida para entrenar y mejorar la forma física.
A pesar de que cada vez la técnica está más presente en nuestro día a día, como por ejemplo los potenciómetros en los ciclistas y estoy seguro que dentro de poco también los corredores de running podrán entrenar con medidores de potencia en sus zapatillas, el pulso sigue siendo un valor de referencia muy importante que nos dice muchas cosas. Nos dice si vamos bien, si vamos mal, si la noche anterior nos hemos acostado tarde, si hemos pasado una mala noche, si hay algo dentro de nosotros que todavía no está al 100%, si estamos a punto de pillar un resfriado, si necesitamos entrenar más anaeróbico o aeróbico…
Si sabemos interpretar el pulso, tenemos un mundo de datos que nos pueden ayudar a mejorar nuestro rendimiento cada día un poquito más.
Si tu pulso va normal, es decir, está dentro de los valores en los que tú habitualmente entrenas cada día, todo va perfecto.
Pero… ¿Qué sucede si el pulso está alto? ¿Y si está bajo?
¿Cómo puedo interpretar estas diferencias de pulso con respecto a la normalidad?
Te doy unas pautas que espero te sirvan de referencia.
Si el pulso está bajo:
Es posible que estés entrando en una fase de sobreentrenamiento. Revisa si hace tiempo que no te tomas un descanso de verdad y si en las últimas tres semanas la carga de entrenamiento ha sido elevada. Puede que sea el momento de descansar porque tu cuerpo ha llegado a su tope.
Si has revisado todo lo anterior y está perfecto, entonces felicidades. Has entrado en la fase de compensación. Tu cuerpo ha asimilado todo el entrenamiento que has realizado y necesitas menos pulso para ir más rápido.
Sabrás si estás sobreentrenado o si has asimilado el entrenamiento por las sensaciones. El sobreentrenamiento te da malas sensaciones, te encuentras cansad@, apátic@, te cuesta coger el ritmo bueno de entrenamiento durante el día y no eres capaz de descansar profundamente por la noche… las sensaciones no son agradables.
Cuando estás asimilando el entrenamiento y tu pulso baja, te encuentras muy a gusto con el deporte que haces, vas más rápido con menos esfuerzo y necesitas menos tiempo de lo normal para recuperar de los esfuerzos intensos.
Observa su tu pulso baja más de lo normal, cuáles son las sensaciones que tienes, si te encuentras bien o te sientes sin mucha gana de hacer deporte y con apatía.
Si estás descansad@ y el pulso sigue más bajo de lo normal y no sube cuando haces esfuerzos importantes, entonces es posible que algún alimento de los que estás tomando te pueda estar sentando mal.
Estos son algunos de los alimentos que puedes revisar y probar a eliminar de tu dieta, siempre de uno en uno, para ver cuál es el que no te sienta bien.
la leche
las almendras
el trigo
el sésamo
la avena…
Ve quitando uno a uno, no todos a la vez.
Por ejemplo puedes comenzar cambiando la leche normal por la leche de arroz o de almendras.
Continua con tu actividad deportiva y anota si tu pulso comienza a subir cuando haces esfuerzos importantes.
Si pasadas un par de semanas mejoras, habrás dado con la tecla.
Si continuas igual y el pulso no te sube, prueba con otro alimento, por ejemplo el trigo.
Así hasta que des con el alimento que puede estar haciéndote mal.
Hay una forma más rápida y es acercarte a tu médico y pedir que te haga un análisis de las inmunoglobulinas (IgE).
Esta sería la manera más sencilla. Una vez tienes los resultados, sabes si tienes o no tienes intolerancia a alimento o incluso algún tipo de alergia.
Estos pueden ser tres motivos por los que tu pulso no sube cuando haces ejercicio.
Especialmente importante el de las alergias alimentarias ya que cada día me encuentro a más deportistas que le huelen muy mal los pedos. Sí sí, que le huelen mal los pedos.
Si tus pedos huelen mal… puede ser que haya algo dentro de ti que no esté funcionando correctamente.
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Si llevas unos días entrenando duro y durmiendo pocas horas, esto también puede ser motivo de que el pulso no suba.
Entrenar sin haber descansado correctamente no es recomendable ya que el corazón trabaja muy forzado y el pulso no sube con facilidad.
Haz balance de las últimas horas de sueño. Trata de recordar si las últimas noches has dormido correctamente.
Si no fue así, busca las horas que a ti te van bien para estar totalmente descansad@ y regenerad@ ya que hay personas que necesitan 9 horas de sueño, sin embargo otras con 6 horas tienen suficiente.
¿Y si tu pulso está más alto de lo normal cuando realizas ejercicio?
Revisa estos puntos
La hidratación: Muy importante. Si observas que el pulso sube más de lo normal cuando realizas ejercicio y hace tiempo que no bebiste agua, es momento de beber e hidratar a tus músculos porque se están quedando secos. Ojo, recuerda que no todas las bebidas hidratan de igual manera, como vimos en este artículo:
El periodo de adaptación: Cuando comienzas a realizar ejercicio, es normal que el pulso esté alto, sobre todo al final de la sesión de entrenamiento ya que vas acumulando cansancio. Una vez hayan pasado tres semanas de adaptación a ese entrenamiento, verás que tu pulso se estabiliza y ya no sube tanto al final de cada entreno. Importante hacer ciclos de entrenamientos de tres semanas de carga y una de descanso para asimilar. El siguiente mesociclo cambia el entrenamiento para adaptar al corazón y a los músculos a otros ritmos de trabajo diferentes. Así mejoras tu rendimiento, programando tu entrenamiento.
Puede que no estés bien recuperad@: Si el día anterior entrenaste duro y tu pulso está alto nada más iniciar el entrenamiento… no estás recuperad@ del todo. Salva ese día como puedas y tómate un descanso de al menos 48 horas para asimilar el entrenamiento realizado.
Es posible que necesites un descanso para asimilar: A algunos deportistas cuando necesitan descansar, el pulso no les sube. A otros en cambio, el pulso no les baja, sobre todo en las recuperaciones es donde más se nota este detalle. Tras realizar un esfuerzo intenso, el tiempo de recuperación del corazón cada vez se hace más largo. No baja el pulso igual de rápido que hace un par de semanas, cuando el corazón y los músculos estaban frescos. Revisa tu tabla de entrenamiento y mira desde cuándo no tomas un pequeño descanso regenerativo. Te vendrá bien recuperar mínimo una semana pero ojo, no parado del todo sino de recuperación activa. Vimos algo del descanso activo en un artículo anterior. Echale un vistazo.
Puede que estés a punto de caer resfriado o con gripe: Si tu pulso se dispara a un ritmo normal de entrenamiento y además comienzas a tener molestias musculares cuando realizas esfuerzos, puede que estés en puertas de un resfriado. Un truco para minimizar los efectos del resfriado: Si justo en ese momento que comienzas a tener esas sensaciones «raras», si tras el entrenamiento te sientes «con mal cuerpo«, Haz lo siguiente. Si puedes ir a sudar a una sauna o baño turco, ve sin pensarlo dos veces. El tiempo de resfriado o gripe se reduce si haces al menos 10 minutos de sauna los primeros días del resfriado.
Si vas entrenando en un grupo y de salida el pulso va por la nubes… puede que estés en el grupo equivocado y que tus compañeros tengan una forma física superior a la tuya. Revisa tu entrenamiento y márcate objetivos realistas acorde con tu forma física para poco a poco ir subiendo tu nivel deportivo y poder en unos meses, estar junto a ellos y disfrutar de tu deporte.
Si se te dispara muy rápido el pulso en las subidas o cuando haces series, puede que tengas exceso de peso. El peso es un lastre que tenemos que mover y eso requiere de un gasto energético. Cuanto más peso tenemos, más energía gastamos y más esfuerzo necesitamos para desplazarnos. Más necesita nuestro corazón trabajar. Revisa tus hábitos de cada día y trata de averiguar si corrigiendo algunos pequeos detalles, puedes bajar algo de peso. A menos peso, menos energía necesitas para hacer lo mismo. Menos se sube el pulso y más eficiente eres. A esto de bajar de peso te puede echar una mano el plan 5-4-5
Al salir de la parada y retomar el entreno, el pulso está más alto de lo normal: ¿Tomaste café? ¿Te? Los excitantes aceleran también el pulso. Te dan chispa, pero el pulso te lo suben un poquito.
Si después de revisar estos puntos está todo controlado y sigues con el pulso alto, puede que tengas deficiencia de alguna vitamina y eso esté haciendo trabajar a tu cuerpo más forzado de lo habitual. De ahí ese pulso elevado. Visita a tu médico y que te realice un análisis para tratar de detectar esa deficiencia vitamínica.
Por supuesto el estrés, la falta de sueño…
Ya sabes que no son buenos aliados de una vida sana. Tampoco ayudan a llevar un pulso estabilizado en los entrenamientos.
Venga, dale caña a tu entrenamiento y trata de conseguir la mejor versión de ti mism@.
Si te fueron útiles estos consejos, gracias por compartirlos con tus amigos.
¿Cuál es la acción más pequeña que puedes hacer para bajar de peso?
Esa es la clave, cuál es la acción más pequeña, la que menos te cueste, la que menos difícil te resulte, la que no te agobie, la que sea más fácil de hacer. Porque una vez que tengas controlada la acción más pequeña y que forme parte de tu rutina diaria, podrás comenzar con la siguiente acción más pequeña, y después con la próxima acción más pequeña, y así sucesivamente hasta que tengas en tu vida una serie de rutinas y actitudes que te ayuden a bajar de peso.
el calentamiento muscular es parte fundamental de la actividad física. Calentar bien preparará tus músculos y corazón de forma progresiva al esfuerzo a realizar. De esta manera tu organismo estará preparado para responder con eficacia al rendimiento intenso, evitando de esta manera el riesgo de lesión.
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