¿Por qué es tan importante mejorar la capacidad aeróbica si haces ciclismo?
La capacidad aeróbica es la cantidad de oxígeno que tu cuerpo puede utilizar durante el ejercicio.
Está determinada por la capacidad del músculo para usar oxígeno para producir energía.
Cuanto mayor sea tu capacidad aeróbica, más energía podrás producir y más tiempo podrá hacer ejercicio, en este caso pedalear.
Hay varias razones por las que un ciclista debe centrarse en mejorar su capacidad aeróbica en pretemporada.
Primero, hará tus músculos más resistentes para realizar recorridos de larga duración.
Segundo, te ayudará a recuperar más rápido de los esfuerzos duros.
Tercero, mejora tu estado físico general y eso te hace menos susceptibles a la fatiga durante la temporada.
Entonces, ¿Cómo se mejora la capacidad aeróbica?
La mejor manera es hacer a principio de temporada paseos de resistencia largos y lentos a una intensidad moderada (por debajo del 75% de tu pulso máximo o dentro de la zona 2 de potencia), preferiblemente con cadencia elevada, sobre 90 RPM.
Estos paseos deben tener una duración mínima de 2 horas durante la semana y entre 3 y 4 los fines de semana, siempre dentro de la «zona aeróbica».
Para mejorar tu capacidad aeróbica, tienes que entrenarla con baja intensidad durante largos periodos de tiempo.
No pienses que por ir despacio entrenas meno
El entrenamiento ciclista de pretemporada consta de entrenamiento aeróbico en la bici junto al de gimnasio o electroestimulación.
El objetivo del entrenamiento en el gimnasio y o el de electroestimulación es ganar fuerza en tren superior e inferior.
El objetivo del entrenamiento sobre la bici es aumentar la capacidad aeróbica, hacer más eficientes las fibras lentas y hacer más grande el corazón. Esto lo conseguimos pedaleando mucho tiempo a pocas pulsaciones y muchas revoluciones.
Para lograr tu objetivo, mejor sol@ que mal acompañado
Si crees que saliendo con la grupeta no vas a conseguir el objetivo de entrenar tranquilo y a bajas pulsaciones dentro de tu zona 2, es mejor que pienses en salir sol@ y realizar bien tu entrenamiento.
Si lo que deseas es ser un@ más dentro del grupo, quedarte a las primeras de cambio y cabrearte y preguntarte por qué te quedas cuando hay batalla… pues nada, ya sabe lo que tienes que hacer, perseguir durante estos meses a todo el que se mueva 2 metros por delante del gruipo.
Es posible que en el mes de junio recuerdes que deberías haber hecho mejor la base.
Recuerda que tengo publicados una serie de artículos en los que explico mes a mes y desde principio de temporada, un entrenamiento para gran fondo como puede ser la Quebrantahuesos o la Perico.
hola pedro.
me surgen unas dudas con el entreno que nos expones, haber si me lo puedes aclarar.
suponemos que nos aconsejas en estos tres meses, 2 días de gym, y lo que no me ha quedado claro es realmente cuantos días de bike a la semana? abría algún día de descanso? y otra pregunta podríamos combinar bike, gym y natación?? y en que proporción??.
muchas gracias
1saludo
Hola Víctor
Lo recomendable en este tipo de entrenamientos es hacer 4 o 5 días de bici a la semana.
La piscina está bien, siempre que no bajen los días de bici ni de gimnasio
Un saludo
buenas tardes pedro,me llamo jose y llevo dos años montando en bici.El primer año no lo cuento porque no me lo tome con interes y salia de uvas a peras, pero este año ya me lo estoy tomando mas en serio.He estado 4 meses realizando entrenamiento de 1h/1:30h a unas pulsaciones entre 120 y 140.Ahora llevo desde junio hasta ahora entrenando a unas pulsaciones de 140 y 160 pulsaciones.Tengo varias preguntas, no se como organizarme para subir de nivel y hacer alguna prueba cicloturista.Me han dejado un electroestimulador y no tengo mi claro las veces que puedo usarlo y tiempo. Me gustaria saver si me puedes aconsejar en un entrenamiento que pueda estar a un buen nivel,gracias
Hola Jose
Echale un vistazo a la sección de Quebrantahuesos. En ellos creé unos entrenamientos gratuitos que seguro te pueden ayudar bastante. Junto a ellos hay un enlace para hacer también entrenamientos con electroestimulador. Han dado muy buen resultado y para comenzar son muy buenos.
Si quieres algo de un nivel superior, comentamelo y te orientaré sobre cuál es el mejor plan de entrenamiento que te puede venir.
Un saludo y mucho ánimo
Como todos sabéis, desde la sección de entrenamientos me dedico a realizar entrenamientos personalizados con electroestimulación para un abanico amplio de deportistas.
Lo primero que hacemos a la hora de comenzar un entrenamiento personalizado de electroestimulación es proceder a la toma de datos.
Pulso matutino, pulso aeróbico, pulso anaeróbico, medidas de distintas partes del cuerpo, peso, experiencia deportiva… todo este tipo de información me da una radiografía casi exacta de cómo es el deportista y esto me ayuda a confeccionarle un traje a medida que podemos ir modificando en función de cómo su cuerpo va reaccionando a lo largo del entrenamiento. El deportista me va contando el tiempo que tarda en recuperar, las sensaciones que tiene al irse a dormir, al levantarse, el pulso matutino, los distintos test de campos realizados…
Si todo va bien… algún día llegarás a la vejez.
Es mejor ser un viejecito amable y feliz, que un anciano gruñón.
Te dejo con unos consejos que te ayudarán a tener una vejez feliz tanto a ti, como a los que tienes a tu alrededor.
Por qué cuando comes algo dulce al rato tienes hambre
A ver si te suena esta situación
Tienes hambre un día cualquiera por la tarde. Te acercas a la cocina a coger algo para picar pero tu cerebro pide algo dulce. Un pastelito, un bollo, un donuts…
Coges algo dulce y te lo comes, pero al rato, de nuevo vuelves a tener hambre y vuelves a coger otro bocado dulce.
Esta operación la puedes repetir varias veces. Tienes sensación de hambre, comes algo muy dulce para tratar de solucionarlo pero no lo solucionas, ya que al rato vuelves a tener la necesidad de comer. Ojo, y dijo SENSACION DE HAMBRE y no digo HAMBRE, ya que el hambre se quita comiendo, pero en estos casos, parece que cuanto más comes, más hambre tienes.
Este año 2016, uno de los mayores éxitos logrados por los deportistas que entreno ha sido el Subcampeonato de España de ciclismo en carretera Master 40.
Entra y conoce las claves para que Pablo Moleón (un currito que trabaja de 9.00 a 14.00 y de 17.00 a 20.00 de lunes a viernes) haya sido Subcampeón de España.
Aquí tienes los resultados finales
!!!PRUEBA SUPERADA¡¡¡
Después de 30 días con la faja de electroestimulación y una alimentación correcta, he conseguido bajar 5 kg de grasa.
Entra y mira el último video de esta serie.
Si yo he podido hacerlo, tú también puedes.
4 comentarios
hola pedro.
me surgen unas dudas con el entreno que nos expones, haber si me lo puedes aclarar.
suponemos que nos aconsejas en estos tres meses, 2 días de gym, y lo que no me ha quedado claro es realmente cuantos días de bike a la semana? abría algún día de descanso? y otra pregunta podríamos combinar bike, gym y natación?? y en que proporción??.
muchas gracias
1saludo
Hola Víctor
Lo recomendable en este tipo de entrenamientos es hacer 4 o 5 días de bici a la semana.
La piscina está bien, siempre que no bajen los días de bici ni de gimnasio
Un saludo
buenas tardes pedro,me llamo jose y llevo dos años montando en bici.El primer año no lo cuento porque no me lo tome con interes y salia de uvas a peras, pero este año ya me lo estoy tomando mas en serio.He estado 4 meses realizando entrenamiento de 1h/1:30h a unas pulsaciones entre 120 y 140.Ahora llevo desde junio hasta ahora entrenando a unas pulsaciones de 140 y 160 pulsaciones.Tengo varias preguntas, no se como organizarme para subir de nivel y hacer alguna prueba cicloturista.Me han dejado un electroestimulador y no tengo mi claro las veces que puedo usarlo y tiempo. Me gustaria saver si me puedes aconsejar en un entrenamiento que pueda estar a un buen nivel,gracias
Hola Jose
Echale un vistazo a la sección de Quebrantahuesos. En ellos creé unos entrenamientos gratuitos que seguro te pueden ayudar bastante. Junto a ellos hay un enlace para hacer también entrenamientos con electroestimulador. Han dado muy buen resultado y para comenzar son muy buenos.
Si quieres algo de un nivel superior, comentamelo y te orientaré sobre cuál es el mejor plan de entrenamiento que te puede venir.
Un saludo y mucho ánimo