La luz es necesaria en nuestra vida. Pero también la oscuridad.
Nuestro organismo se rige por el ciclo de la luz (ciclo circadiano)
Cuando sale el sol, nuestro cuerpo se activa (por la acción del cortisol). Cuando se va la luz y aparece la oscuridad, nuestro cuerpo se prepara para dormir, recuperar y regenerar lo gastado durante el día (se activa la melatonina)
Si te levantas por las mañanas sin energía, fatigad@, desganad@, con dificultad para concentrarte, te sientes hinchad@ o tienes sobrepeso, diabetes, depresión o problemas hormonales, es posible que tu relación con la luz con sea saludable.
En este artículo te enseñaré algunos de los riesgos que existen cuando no tienes en cuenta lo importante que es el ciclo de luz-oscuridad para tu salud.
Por artículos anteriores ya conoces acerca de la importancia que tiene la luz natural en tu vida y de algunos peligros que tiene usar mal la luz artificial, como por ejemplo dormir con la televisión encendida.
Dormir con la televisión encendida te hace engordar
¿Sabías que según el tipo de luz que uses o la hora en la que tengas iluminación, puede afectar a tu salud y a tu peso?
¿Sabías que una mala elección de la luz puede hacerte una persona obesa, ser propens@ a tener enfermedades como la Diabetes, enfermedades cardiovasculares, problemas hormonales, depresión, ansiedad y por supuesto problemas con el sueño?
Si buscas sacar la mejor versión de ti mism@, no deberías pasar por alto estos detalles en tu vida.
La luz del sol es vida. Las plantas crecen con ella, los animales rigen su ciclo actividad/descanso gracias a la luz del sol y para el ser humano es más importante de lo que puedas pensar.
Pero no solo la luz. También la oscuridad.
Mientras que en los momentos de luz natural el cuerpo está en plena actividad, los momentos de la ausencia de esta sirven para regenerar y recuperar la energía gastada durante el día.
En la naturaleza no se concibe el día sin la noche. Al igual que tampoco es imaginable la actividad sin el descanso.
Luz y oscuridad van de la mano en la naturaleza y es un ciclo que el ser humano debe de respetar para estar en sintonía con la naturaleza y tener la mejor salud posible.
En nuestras vidas es tan importante este ciclo que la falta de luz o el uso de una frecuencia o intensidad lumínica incorrecta en ciertos momentos del día o de la noche, pueden deteriorar considerablemente la salud.
Pero en el otro extremo, utilizar una frecuencia lumínica adecuada a lo largo del día podría hacer mejorar la salud, regulando los ciclos y la calidad del sueño considerablemente.
No te voy a contar nada de lo malo que es tener una baja calidad del sueño ni de los síntomas negativos que este origina en tu cuerpo.
Sin embargo, cuando duermes y descansas profundamente…
En general, cuando duermes bien tu salud mejora. Tú lo notas y los que están a tu lado… también lo notan.
Aparte de los problemas psicológicos que puede acarrear este tipo de disfunción provocado por la falta de sueño, a nivel científico se conoce perfectamente que muchísimos procesos fisiológicos tienen una actividad nocturna y están estrechamente relacionados con los ciclos circadianos.
La regulación de estos ciclos circadianos son esenciales en trastornos como:
Normalmente las personas con estos estados muestran alteraciones en sus ciclos circadianos, problemas con el sueño y variaciones del estado de ánimo diurno.
Una correcta planificación de fototerapia junto a un refuerzo nutricional del sistema inmunológico podrían ayudarte en este caso, y no estoy diciendo nada complicado. La simple luz del sol en horas que no sea dañina para tu piel es una excelente herramienta para complementar la salud.
Qué es el ritmo circadiano o ciclo circadiano y cómo se regula con luz roja
Trabajamos más que los esclavos de la antigua Roma y en condiciones poco saludables.
Puede sonar muy brusco, pero te pongo dos ejemplos.
1º Los esclavos de la antigua Roma trabajaban de sol a sol.
Nosotros trabajamos más.
Comenzamos a trabajar muchas veces antes de que salga el sol. Y cuando el sol se marcha, en algunas ocasiones seguimos trabajando.
¿Quién echa más horas en el trabajo, los esclavos romanos o nosotros?
2º Los esclavos de los romanos trabajaban a plena luz del sol.
Nosotros lo hacemos con luces artificiales, luces leds o de tubos fluorescentes que en muchos casos están dañando nuestra salud.
Después de valorar esto… ¿Seguro que los esclavos romanos tenían menos salud y trabajaban menos que nosotros?
Todos los seres vivos estamos regulados por los ciclos de luz y oscuridad.
De día el cuerpo se prepara para la actividad y segrega cortisol. Cuando aparece la oscuridad, el cuerpo deja de segregar cortisol y aparece la melatonina para reducir la actividad muscular y facilitar el sueño y el descanso reparador.
El problema de las sociedades modernas es que la luz artificial (que nos acompaña a lo largo del día y de la noche) sigue activando nuestro cortisol cuando es momento de empezar a segregar melatonina.
Táblets, móviles, pantallas de ordenador, pantallas de televisión, luces leds dentro y fuera de nuestra casa… sin darnos cuenta este tipo de luces y dispositivos luminosos están dañando nuestro ciclo circadiano.
En los mamíferos, los ciclos circadianos son indispensables para la regulación de procesos fisiológicos y bioquímicos entre los que están la regulación de la glucosa.
Una señal luminosa con una potencia y frecuencia lumínica (como por ejemplo la luz del sol) a través de los nervios ópticos, dan la señal para poner nuestro reloj interno en orden y sincronizar los distintos procesos relacionados con el cortisol y la actividad de día.
Curiosamente, tanto el sistema nervioso central, el sistema nervioso periférico y casi todos los tejidos y células incluido el páncreas, están conectados.
Los mecanismos de regulación CLOCK/BMAL1 (reloj biológico) tienen una acción en la regulación y secreción de insulina, realizando una clara distinción de los ciclos diurnos y nocturnos.
Una disrupción de estos mecanismos puede conducir hacia una diabetes y como consecuencia de esta, puede inducir a una larga cadena de enfermedades relacionadas con la propia mala regulación de la glucosa o estado de Diabetes como pueden ser los evidentes problemas de obesidad, problemas cardiovasculares, problemas renales, deterioro ocular, disfunción sexual, disfunción eréctil y diversos problemas hormonales.
Aquí te dejo algunos artículos científicos.
Cronodisrupción y desequilibrio entre cortisol y melatonina ¿Una antesala probable de las patologías crónicas degenerativas más prevalentes?
https://www.jonnpr.com/pdf/1918.pdf
La diabetes y su corazón
https://www.cdc.gov/diabetes/library/features/diabetes-and-heart.html
Enfermedad cardiovascular y diabetes
https://edubirdie.com/blog/cardiovascular-disease-diabetes
Enfermedad renal diabética
https://www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/
Enfermedad diabética del ojo
https://www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/preventing-problems/
Disfunción eréctil y diabetes
A ver si te suena familiar.
Te levantas para ir a trabajar (muy cansad@ por cierto porque no has dormido bien esa noche) Te tomas un café o dos (hasta que no tomas un café no eres persona) Te vas al trabajo con la energía que te da el café y comienzas tu jornada laboral.
Qué efectos positivos produce el café en tu cuerpo
El café te ayuda a seguir activ@ toda la mañana. (pero cuidado que abusar del café puede no ser tan bueno como piensas)
Efectos negativos que produce el café en tu cuerpo
Llega la hora de la comida. Después de comer necesitas otro café porque te entra un sueñito…
Al final de la tarde parece que tienes sueño y tienes buenas previsiones para esa noche porque con el cansancio que tienes supones que vas a dormir bien.
Sin embargo llega la noche y no tienes sueño.
Como no tienes sueño, ves TV, navegas en internet, miras el móvil continuamente para ver qué está ocurriendo y seguramente todo esto lo hagas iluminad@ por luces leds, de esas blancas que consumen poco.
Cuando te vas a la cama para dormir… ¡Oh vaya, pero si no tienes sueño!
Te dan las 12, la 1 y las 2…y tardas bastante en coger el sueño.
Esa noche duermes poco porque al día siguiente tienes que madrugar para ir al trabajo.
Así un día, y otro, y otro…
Si te sientes identificad@ con esta situación, no tienes unos hábitos de sueño saludables
Dormir no solo es importante. Es necesario para tener buena salud.
Por la noche mientras duermes, suceden en tu cuerpo miles de procesos de vital importancia, todos ellos necesarios para regenerar tu organismo.
No tener un sueño de calidad puede estar deteriorando la salud.
Si no descansas por la noche, estos son algunos de los problemas que pueden aparecer, todos ellos relacionados con la función del sueño:
– Síndrome Familiar de Fase avanzada del sueño: Desajuste del ritmo circadiano del sueño caracterizado por un inicio muy temprano de la fase de sueño y vigilia que puede ocasionar trastornos emocionales y físicos.
Síntomas: A pesar de la dificultad para iniciar el sueño, una vez que este comienza es de características normales y como no se logra dormir lo suficiente, además de somnolencia puede manifestar durante el día fatiga, escaso rendimiento laboral y escolar y disminución de la atención.
Con muchísima frecuencia a la persona que sufre este síndrome se suele acusar de vago y desmotivado cuando en realidad lo que padece es un problema de salud relacionado con los hábitos de sueño.
– Síndrome de la fase del sueño retrasada (SFSR) «Trastorno de la fase retrasada del sueño”: Es un trastorno del sueño del reloj interno (Ritmo Circadiano) en el que el patrón del sueño se retrasa dos horas o más en comparación con un patrón de sueño convencional, lo que causa que te duermas y te despiertes más tarde, o que te duermas tarde y te tengas que levantar temprano, por lo que vas quitando horas de sueño a cada día.
Síntomas: La persona puede mantener una higiene del sueño adecuada y aun así no es capaz de dormir a la hora deseada.
Una vez que has logrado dormirte, no tienes ninguna dificultad para mantener el sueño. Este es continuado y no se presentan los despertares propios del insomnio.
Debido a la falta de sueño, se presenta somnolencia y una considerable disminución del nivel de alerta durante la primera mitad del día. Esta situación va mejorando a medida que se acerca el punto máximo de vigilia, que para personas con estos desajustes se sitúa hacia el atardecer.
Finalmente, como resultado tenemos una lucha constante con el cansancio, pudiendo derivar en un fracaso en el trabajo o en los estudios.
– Síndrome de Vigilia-Sueño no dura 24 horas: Es un trastorno del ritmo circadiano caracterizado por la insuficiencia del ritmo circadiano biológico para ajustarse al ciclo de 24 horas.
Nuestro propio ritmo biológico no logra ajustarse a las 24 horas de luz/oscuridad ambiental. Esto conduce a insomnio y somnolencia diurna que en ocasiones, se asocia a otras manifestaciones graves.
Síntomas: Los síntomas y los problemas sociales/escolares/laborales dependen del desfase que exista en ese momento.
Se puede presentar insomnio, despertares precoces y somnolencia diurna.
Este problema se solucionara cuando nuestro propio reloj biológico interno se ajuste a los ciclos de luz y oscuridad de forma correcta y lógica, durmiendo por la noche en horas normales de oscuridad ambiental y despertemos con energía en las mañanas cuando sale el sol.
– JET LAG: Síndrome del cambio rápido de zona horaria, síndrome transoceánico, descompensación horaria, disritmia circadiana o síndrome de los husos horarios. Esto suele ocurrir a personas que viajan fuera del continente.
– Reajuste del sueño para trabadores nocturnos: Insomnio durante el descanso diurno, sueño excesivo y fatiga durante la vigilia por situación laboral. Esto suele ocurrir con trabajadores nocturnos, policías, guardias de seguridad, bomberos, médicos, enfermeros, etc.
Todos estos desajustes con el ciclo circadiano, aparte de fatiga, cansancio y falta de concentración, facilitan también que el cuerpo acumule grasa y engordemos, como puedes ver en la siguiente referencia científica.
La importancia del reloj biológico en el desarrollo de la obesidad y de la diabetes
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1134323014001537
En el mundo en el que vivimos y con los trabajos que tenemos… algunas veces puede resultar complicado, pero hay hábitos que te ayudarán.
Diferentes tipos de frecuencias lumínicas a lo largo del día podrían mejorar considerablemente tus problemas de salud y obesidad.
Por ejemplo si tienes que parar a tomar un café a media mañana, elige hacerlo a plena luz del sol. Bien en la calle o en la terraza del edificio.
Si puedes trabajar cerca de una ventana con luz natural y evitar la luz artificial de los tubos fluorescentes o las luces leds, también le irá bien a tu salud.
El fin de semana sal a dar paseos por el campo, a plena luz del sol, evitando por supuesto en verano las horas de más calor.
El uso de luz artificial durante tiempos prolongados, tubos fluorescentes, ordenadores, tablets, móviles, TV, luces led, etc podría empeorar considerablemente tu salud y generar obesidad además de otras enfermedades devastadoras.
Esto lo vimos en este artículo.
La luz azul de tu móvil está robando tu valioso sueño
La terapia de luz roja es también una excelente opción para regular el ciclo circadiano y mejorar la calidad de sueño.
Terapia de luz roja e infrarroja cercana, beneficios y aplicaciones
Las investigaciones recientes lo confirman.
Este estudio publicado en enero de 2020 en la revista Cell Reports, se descubrió que las células grasas que se encuentran debajo de la piel pueden sentir la luz.
Cuando no te expones lo suficiente a los tipos de luz adecuados, las células grasas se comportan de manera diferente.
Este hallazgo se produjo por científicos del Cincinnati Children’s que estaban estudiando cómo los ratones controlan su temperatura corporal.
El estudio muestra que la exposición a la luz regula la manera en la que dos tipos de células grasas trabajan juntas para crear las materias primas que todas las demás células utilizan para producir energía.
Esto lleva a los autores del estudio a la conclusión de que las interrupciones de este proceso metabólico puede llegar a no ser saludable y se refieren a nuestros hábitos de vida moderna (pasamos demasiado tiempo en interiores y no recibimos la suficiente luz del sol)
Terminan indicando que posiblemente algún día, la «terapia de luz» podría convertirse en un método para prevenir que el síndrome metabólico se convierta en diabetes.
Si tienes problemas de sueño y has oído sobre las bondades de la melatonina para ayudarte a dormir, cuidado con esto.
Exceso de melatonina en el organismo podría generar fatiga, somnolencia y falta de concentración.
El uso de melatonina es saludable y beneficioso en muchos casos clínicos pero lo correcto y para que nuestro organismo funcione adecuadamente, es necesario que los niveles de Cortisol y Serotonina durante el día estén equilibrados con los correctos niveles de melatonina durante la noche.
Un desequilibro entre ellos podría no sentarle muy bien a tu cuerpo.
Muy fácil. Para aumentar la melatonina de forma natural por la noche, simplemente atenúa las luces cuando se haya ido el sol y evita las pantallas brillantes de televisores, teléfonos inteligente o computadoras portátiles por un tiempo antes de irte a dormir.
La meditación también se considera una buena actividad antes de acostarse ya que ayuda a relajarte.
Solo haciendo esto, aumentas tu nivel de melatonina nocturna.
Y para aumentar el nivel de serotonina al día siguiente, deja que entre en tu casa o en tu puesto de trabajo la mayor cantidad de luz solar posible abriendo las cortinas.
Y si puedes ir al trabajo caminando o dar un largo paseo por la mañana bajo la luz del sol, mucho mejor.
Si tienes problemas de sueño y has oído sobre las bondades de la melatonina para ayudarte a dormir, cuidado con esto.
Exceso de melatonina en el organismo podría generar fatiga, somnolencia y falta de concentración.
El uso de melatonina es saludable y beneficioso en muchos casos clínicos pero lo correcto y para que nuestro organismo funcione adecuadamente, es necesario que los niveles de Cortisol y Serotonina durante el día estén equilibrados con los correctos niveles de melatonina durante la noche.
Un desequilibro entre ellos podría no sentarle muy bien a tu cuerpo.
Muy fácil. Para aumentar la melatonina de forma natural por la noche, simplemente atenúa las luces cuando se haya ido el sol y evita las pantallas brillantes de televisores, teléfonos inteligente o computadoras portátiles por un tiempo antes de irte a dormir.
La meditación también se considera una buena actividad antes de acostarse ya que ayuda a relajarte.
Solo haciendo esto, aumentas tu nivel de melatonina nocturna.
Y para aumentar el nivel de serotonina al día siguiente, deja que entre en tu casa o en tu puesto de trabajo la mayor cantidad de luz solar posible abriendo las cortinas.
Y si puedes ir al trabajo caminando o dar un largo paseo por la mañana bajo la luz del sol, mucho mejor.
Las cerezas son ricas en melatonina, mientras que los plátanos, la avena y la leche aumentan la producción de melatonina.
Muchos alimentos ricos en serotonina también son ricos en proteínas, como huevos, pollo, nueces y semillas.
Cómo activar semillas y frutos secos para que sean más nutritivos
Esto te dará la energía que necesita para afrontar el día que le espera.
Melatonina versus serotonina: la ciencia detrás de una buena noche de sueño
https://web.archive.org/web/20211215141741/
Espero que este artículo te ayude a conocer lo importante que es tener una buena calidad de sueño.
Desajustes Ciclos Circadianos y desajustes biológicos de nuestro reloj interno.
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Obesity (Silver Spring) 2009; 17: 1528– 1533.
El entrenamiento por potencia tiene sus pros y sus contras.
Conoce cuáles son esos pros y cuáles esos contras y sabrás si te interesa a ti también entrenar con potencia.
A modo de resumen te puedo decir que los pros han ganado a los contras.
Una reciente investigación llevada a cabo en Australia y publicada por la revista European Heart Journal, reveló que la práctica de ejercicios de resistencia extremos pueden afectar al corazón.
Los investigadores descubrieron después de analizar a un grupo de 40 deportistas de alto rendimiento cuyo entrenamiento estaba enfocado al triatlón, maratón y ciclismo de montaña, que en la mayoría de los casos, los músculos del corazón después de una serie de entrenamientos de alta cantidad y calidad, se habían estirado más de lo normal.
Si todo va bien… algún día llegarás a la vejez.
Es mejor ser un viejecito amable y feliz, que un anciano gruñón.
Te dejo con unos consejos que te ayudarán a tener una vejez feliz tanto a ti, como a los que tienes a tu alrededor.
Algunas personas creen que por entrenar más van a conseguir aumentar su masa muscular, y están equivocados. El descanso forma también parte del entrenamiento para incrementar la masa muscular. Te diré algo más. Tus músculos crecen cuando descansas, no cuando están levantando pesas en el gimnasio. Los sistemas de segregación de hormona del crecimiento, (hormona que se encarga del crecimiento muscular) se realizan por la noche mientras duermes, y no en el gimnasio mientras estás levantando pesa. Esta es la hormona que te hará tener unos mejores, fuertes y mayores músculos. En definitiva, aumentar tu masa muscular.
Un corredor de running tendrá que alternar la “Resistencia Aeróbica” con la “Fuerza Resistencia” varias veces y en distintos periodos en la temporada dependiendo de su objetivo, trabajar con algún programa de “Fartlek” o “Entrenamiento Combinado” o incluso creárselo él mismo para que los músculos trabajen a distintos ritmos y se acostumbren a los cambios de trabajo para cuando llegue la hora de la competición.
Si trabajamos siempre en el mismo programa de electroestimulación, nuestro cuerpo se adaptará a el y no avanzaremos.
¿Te has preguntado por qué algunos parches o electrodos de electroestimulación como por ejemplo los compex, tienen un lado on y otro no? Hoy te vamos a explicar con un breve video el por qué de ese detalle. Es imprescindible que sigas las instrucciones para alargar la vida util de los parches de tu electroestimulador para tener una electroestimulación efectiva y suave.
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