Los calambres musculares, especialmente en las piernas, son una molestia bastante habitual entre deportistas (especialmente en los poco entrenados) y personas activas. Se manifiestan como contracciones involuntarias y dolorosas del músculo que pueden aparecer durante o después de la actividad física. Un caso muy mediático fue el de Rafa Nadal, quien sufrió un calambre en los isquiotibiales durante una rueda de prensa, reflejando lo incapacitante y doloroso que puede llegar a ser este problema, incluso en deportistas de élite.
Las causas de los calambres son multifactoriales. Pueden aparecer por deshidratación, pérdida de electrolitos (como sodio, potasio o magnesio), fatiga muscular, mala planificación del entrenamiento, o como efecto secundario de ciertos medicamentos. En este artículo me centraré en los calambres relacionados con la actividad física y cómo una adecuada preparación puede reducir significativamente su aparición.
Uno de los escenarios más frecuentes ocurre cuando, tras una o dos horas de haber finalizado un entrenamiento, se experimenta una sensación de inestabilidad muscular o el clásico “subidón” del músculo. Esta reacción suele indicar que el cuerpo no estaba suficientemente preparado para la carga de trabajo realizada, o que no se repusieron adecuadamente los líquidos y electrolitos perdidos durante el esfuerzo.
Para evitar los calambres producidos por el ejercicio, es fundamental seguir una serie de pautas tanto en el entrenamiento como en los cuidados post-entrenamiento:
Hidratación adecuada
El primer paso siempre es asegurar una hidratación óptima. Esto incluye no solo agua, sino también bebidas con electrolitos que ayuden a reponer las sales minerales perdidas durante el ejercicio. Hablaremos más en detalle sobre nutrición e hidratación en el siguiente artículo.
Adaptación progresiva a nuevos estímulos
Cuando retomas la actividad física tras un largo periodo de inactividad, o cuando introduces una disciplina nueva (como pasar de spinning a carrera continua o pádel), es importante hacerlo de forma progresiva para evitar los calambres. Comienza con sesiones cortas y de baja intensidad y aumenta la carga gradualmente a lo largo de las semanas.
Evita los cambios bruscos de deporte o volumen de entrenamiento
Cambiar de un deporte predominantemente cíclico como el ciclismo a otro más explosivo como el fútbol, pádel o el baloncesto sin una adaptación previa, incrementa considerablemente el riesgo de calambres musculares.
Controla los entrenamientos de calidad
Las sesiones que incluyen series de velocidad,, pliometría, trabajos de fuerza o alta intensidad, son las más exigentes para el sistema neuromuscular. Una mala planificación o un aumento repentino de la carga puede desencadenar calambres. La progresión en este tipo de sesiones debe estar cuidadosamente programada.
Entrena también la fuerza, en gimnasio o con electroestimulación
El trabajo de fuerza complementario es clave para aumentar la resistencia muscular. Independientemente del deporte que practiques (ciclismo, running, natación, pádel…), reforzar tu musculatura con electroestimulación o ejercicios en gimnasio reduce significativamente la aparición de calambres.
Presta atención a los isquiotibiales y gemelos
Son dos de los grupos musculares más implicados en movimientos de aceleración y frenado y también de los más propensos a sufrir calambres. No dejes que se conviertan en tu punto débil.
Muchos atletas tienen calambres no durante la competición, sino justo después. Esto se debe a que durante la prueba se exige al cuerpo trabajar por encima del umbral habitual. Si la preparación previa no ha sido adecuada, los músculos pueden colapsar en forma de calambre al finalizar la prueba.
Sí, y de forma muy efectiva. La electroestimulación muscular permite trabajar de forma localizada fibras musculares profundas que muchas veces no se activan completamente con el entrenamiento voluntario. Esto es especialmente útil en zonas de difícil fortalecimiento como los isquiotibiales, el sóleo o los gemelos, que suelen ser los más afectados por los calambres.
Al añadir sesiones regulares de fuerza-resistencia o capilarización con un electroestimulador, conseguirás:
También puedes utilizar programas de masaje o descontracturante después del entrenamiento para relajar la musculatura y evitar la rigidez que favorece la aparición de calambres nocturnos.
Si necesitas un equipo de calidad para entrenar o recuperar tus piernas, en mi tienda puedes encontrar dispositivos con programas específicos para prevenir molestias musculares y mejorar tu rendimiento.
La mejor manera de prevenir los calambres musculares es con una preparación adecuada. Una combinación equilibrada de hidratación, progresión en la carga de entrenamiento, trabajo de fuerza y atención a los músculos que más lo necesitan, es la base para mantener a raya este problema.
No olvides que el estrés también puede ser un desencadenante de calambres musculares.
Cuando estás sometido a altos niveles de estrés, el sistema nervioso simpático se mantiene activado y puede alterar tanto la circulación como el equilibrio de minerales esenciales (como el magnesio), favoreciendo las contracciones musculares involuntarias. Si sufres calambres con frecuencia y ya cuidas tu hidratación, entrenamiento y alimentación, presta atención a tu nivel de estrés. Podría ser una pieza clave que estás pasando por alto.
Y si ya me dio el calambre… ¿Qué hago para quitarlo rápido?
En el siguiente artículo te explicaré cómo prevenir los calambres desde la alimentación y te mostraré un sencillo truco para eliminarlos casi al instante en cuanto aparecen.
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8 respuestas
la verdad no existen comentarios de es to en internet, sol ode ir la gym,,, haz pierna, etc,, pero nadie habla de dolores , lesiones, etc, o experiencias,,,, mi caso es este,,,,, hago pesas, cuando hago pierna una vez por semana, antes no tenia ninguna molestia, ,,, ahora es una tortura,,,, digamos el lunes hago pierna, caliento bien creo a mi modo de ver,, hago series de sentadillas, incrementando progresivamente el peso,, hago maquina hack,, peso muerto , leg extension y leg curl,, y trato de varias los ejercicio,,,, bueno al dia siguiente siento las piernas congesionadas, al dia miercoles dos dias despues, siento unos dolores,, que me estan preocupando,,, me siento y al levantarme me dan unos tirones en la parte trasera de la pierna bicep femoral que me dejan quieto por mucho tiempo,, y todo el dia estoy con e cuidado de agacharme , y para sentarme me toca apoyarme e incluso si hago algun moviento involuntario siento que viene el calambre y me quedo quieto,,, en fin,, casi los 3 o 4 dias despues de realizar ejercicio de piernas siento esto,, despues ya se me pasa,,,, la verdada no se que hacer, ahora despues del entreno tomo proteina,,, me dice que tome suplementos como bcaa,,, bueno si tomo agua,,, ahora si me dijeran que cantidad de agua, pero la verdad esto si es lo mas incomodo que me ha pasado,,,, alguna solucion , alguien le pasa lo mismo,,,toma algun suplemento,,, saludos
Hola Alejo
Habría que saber cómo estás en consumo de fruta y verdura, y si tomas suplementos vitamínicos y de minerales. Es posible que haya una deficiencia de algo y por eso tu cuerpo se exprese así.
No obstante, visita al médico y exponle tu situación. Si puedes complementar tu dieta con un suplemento vitamínico, es posible esos problemas mejoren.
A ver qué te dice tu médico.
Suerte
Desde niño me han dado calambres en las pantorrillas. Cuando nadaba en el mar bien adentro siempre temía que me diese un maldito calambre en circuntanscias a veces peligrosas, y me pasaba a veces. Aprendí a cogerme los dedos de los pies de esa pierna en concreto, doblarlos para arriba con la mano, estirar esa pierna, y el dolor cesa de inmediato. Claro que en medio del mar es más complicado, pero lo puedo hacer. Es instantáneo, aunque a veces se vuelve a presentar, y normalmente te queda el dolor durante días.
Mi padre y yo tenemos este problemas y lo que hacemos es ponerle algo frio, por ejemplo una bolsa de guisantes. Si no lo tenemos colocamos el músculo en contacto con las baldosas frias y alivia bastante rápido.
que pasa cuando un calambre es en la patorrilla que se debe hacer
En ese caso hay que poner la punta del pie en un pequeño escalón y dejar caer todo el peso encima del talón, estirando la pantorrilla o gemelo al máximo.
Si sucede por la noche, tirar fuertemente de la punta del pie hacia arriba con las dos manos y estirando a la vez la pierna.
Desde hace tiempo padezco de calambres en los adductores o abductores despues de realizar montañismo. La última vez fue horrible. Después de una actividad de escalada en hielo, con aproximación de marcha corta que es lo chocante, pues siempre me habían dado los calambres despues de una larga caminata con fuertes subidas y sobre nieve blanda o dura con crampones, estando tumbado en el sofá y al irme a levantar me dio un calambre en el abductor de la pierna izquierda. Me tiré al suelo para estirar, muerto de dolor, y cuando se me pasó, al querer levantarme me dio en la otra pierna y así sucesivamente durante dos horas. Tirado en el suelo sin poder levantarme opté por llamar a una ambulancia que me llevó al hospital. No tenía carencia de potasio ni magnesio y posteriormente me recuperé pero tengo mucho miedo cuando vuelvo a salir al monte. Estoy tomando magnesio por indicación de un fisio y me han hecho varias pruebas. La verdad es que no sé qué pensar pero de momento estoy metiéndome en la montaña poco a poco. Lo malo es que me pasé allí, escalando o a varios grados bajo cero.
Hola Jesús
La verdad es que la situación es complicada, porque como tú bien dices, si te pasa en la montaña… puede ser peligroso.
Dos cosas a ver si pueden ayudarte.
¿qué tal de hidratado estabas aquel día? puede que con el frío, no tuvieras sensación de sed, pero tu cuerpo necesitara líquidos.
Segunda. Prueba a entrenar en el gimnasio estos músculos. Fortalécelos y haz estiramientos. Tenerlos más fuertes y elásticos te ayudará bastante es tu deporte.
Si después de esto sigues con los problemas, el médico tendrás que visitarlo. Igual tienes algún efecto secundario de medicamentos que hayas tomado o… el médico será quien te diga qué te ocurre.
Saludos