El día 3 de Septiembre de 2016 se celebraba el campeonato de España de ciclismo Máster en Reinosa.
Pablo Moleón, un deportista al que llevo entrenamientos de ciclismo y electroestimulación, estaba entre los participantes.
Tras una dura prueba, entró en meta el segundo en la categoría de máster 40, consiguiendo el subcampeonato de España.
Me gustaría en este artículo explicarte cuáles han sido los tres pilares en los que se ha fundamentado el éxito de Pablo esta temporada 2016 según él, “La mejor temporada de su vida. Nunca se ha encontrado igual de bien”.
Los pilares del éxito de Pablo Moleón son:
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Sabiendo que Pablo sufre de fuertes alergias a partir de Febrero que prácticamente lo tienen parado más de 3 meses, dividimos el año en dos “minitemporadas”.
La primera parte se hizo muy bien, una buena base para coger fondo sobre la bici gracias sobre todo a que el tiempo acompaño y no ha llovido en exceso en Extremadura. Consiguió entrar primero en 4 carreras.
4 victorias absolutas en las que tuvo que pelear con deportistas más jóvenes que él, máster 30 y élites en algún caso.
Cuando llegó la época de alergia, su cuerpo empezó a dejar de responder a intensidades altas y esto le obligó a bajar regular los esfuerzos. Después de unas semanas complicadas, volvimos al entrenamiento.
El TSS (indicé de estrés que nos marca el potenciómetro) fue fundamental junto con la electroestimulación para que no perdiera ni la fuerza ni la resistencia que había conseguido hasta la fecha.
Estuvimos trabajando muy muy fieles a los datos que teníamos y en ningún momento estresó su cuerpo más allá de lo que podía soportar en esas condiciones de alergia. Fue tremendamente respetuoso y disciplinado y se mantuvo varios meses en unos watios que aunque a él le parecían pocos, les estaban permitiendo entrenar y no perder la forma.
La electroestimulación en ese periodo de alergia fue la clave del éxito ya que no solo no perdió ni pizca de fuerza ni de resistencia, sino que cuando regresó a la competición, estaba más fuerte, más potente y más fresco que todos sus rivales.
Lo saqué de su zona de confort (es un deportista consigue rodar perfectamente 3 horas a 320 watios de potencia normalizada) y trabajamos series de todo tipo (a 12 minuto, a 3 minutos, a 5 minutos, a 8 minutos, a 10 minutos…)
Tras el periodo de mantenimiento de la forma que había tenido, su corazón respondió y los músculos también.
En esta segunda parte de la temporada que comenzó en Junio, volvió a ganar varias carreras por Extremadura y Portugal, hasta llegar a este 2º puesto en el campeonato de España en el mes de Septiembre.
Recuerda, somos lo que comemos y si estás comiendo algo que te está haciendo mal, no vas a poder rendir al máximo de tus posibilidades. Tras varias pruebas, detectados distintos alimentos a los que era intolerante.
Algo parecido a lo que sucedía a Pablo vimos en este artículo https://www.deporteysaludfisica.com/elige-bien-tus-alimentos-para-tener-un-buen-resultado/
Detectados y eliminamos esos alimentos de la dieta, Pablo empezó a encontrarse más fuerte, más enérgico, recuperaba antes, podía hacer más repeticiones en las series y perdió peso.
Al tener menos inflamación, su cuerpo respondía mejor y recuperaba más rápido.
Eliminó la grasa residual que llevaba años sin poder quitársela de encima ya que al realizar series más intensas, ha sido capaz de eliminar la grasa que no necesitaba.
Sus valores finales han sido de escándalo. 66 kg para 1.92cm de altura y un porcentaje de grasa de 5%
Mira en cómo de marcadas están las venas de las piernas de Pablo Moleón el día que realizamos el video de este artículo.
Se ha suplementado solamente con lo que necesitaba en cada momento y no se ha abusado de ningún recuperador.
Tampoco hemos abusado de los hidratos de carbono.
Lo que sí ha aumentado ha sido la cantidad de fruta y verdura durante todo este periodo.
Al obtener más vitaminas y minerales de la fruta y la verdura, decidimos reducir la toma de multivitamínicos y… funcionó también.
En una primera fase elevamos el nivel de masa muscular en sus piernas.
Pablo siempre ha sido fino de patas, pero este año… eso se acabó.
Una vez aumentada la masa muscular, la hemos modelado a sus necesidades, siempre dentro de su fisiología y genética, es decir, por mucha masa muscular que gane, no va a ser nunca un velocista, pero sí que puede ser un rodador o un escalador que se cansa menos y que va más rápido.
Después esa masa muscular la hemos mantenido todo el año, reportándole múltiples beneficios, entre ellos el no tener que ir tan frecuentemente al fisio ya que en temporadas anteriores se quejaba bastante de contracturas en las piernas. Al estar más fuertes sus músculos, sus lesiones han sido nulas esta temporada. Esa masa muscular conseguida, la hemos transformado en resistencia y fuerza y esto le ha ayudado a tener unas muy buenas piernas todo el año.
En el periodo de alergia trabajamos en el límite máximo de tolerancia entreno-recuperación y durante varios días a la semana, algunas semanas incluso todos los días ya que como no podía salir en bici con normalidad, hemos trabajado de muchas maneras sus piernas para que cuando volviera a la competición, su cuerpo respondiera con calidad y sus músculos estuvieran preparados para darlo todo.
Por suerte, así ha sido.
Por supuesto siempre guiados por el pulso matutino que era quien nos decía si ese día podíamos apretar o si todavía teníamos que dar más tiempo para recuperar.
En definitiva, un año 2016 lleno de retos y dificultades que por suerte, han salido muy pero que muy bien.
Estoy muy pero que muy feliz con los resultados de Pablo porque estos han sido conseguidos a base de trabajo, sacrificio y una buena planificación. Un currito como tú y como yo que trabaja todos los días por la mañana y por la tarde, de lunes a viernes, en horario de oficina. Nos hubiera gustado el mes antes del campeonato de España haber tenido la oportunidad de entrenar en altura en Andorra preparando esta carrera, pero había que trabajar para llevar el pan a casa. Hemos aprovechado al máximo el entrenamiento, realizando trabajos de calidad de entre 50 minutos y una hora y media. Más no hacía falta. Los días de entrenamiento largo eran el fin de semana que dependiendo del momento de la temporada en el que estábamos, nos íbamos de 2.5 a 4 horas.
Hemos sido capaces de sacar el máximo de Pablo con el tiempo y los recursos de los que disponía.
Sigo apostando en mis entrenamientos por la calidad y la individualización, con entrenamientos de máxima calidad, descansos de máxima calidad, comidas de máxima calidad… no se trata de hacer el máximo esfuerzo o el máximo tiempo entrenando, se trata de hacer el mejor entrenamiento de calidad con los medios que tienes a tu alcance.
Gracias a Pablo y a todos los que habéis confiando vuestra preparación deportiva a mí, especialmente en este año que he apostado mucho por la calidad en vez de la cantidad, poquitos deportistas pero muy muy muy cerca de ellos, muy bien atendidos.
Felicidades Pablo por este subcampeonato de España.
Sé Feliz
Pedro García.
Tu estómago es como un músculo.
Si lo entrenas con mucha comida, se hace más grande y más fuerte.
Si le das poca comida, se reduce, se hace más pequeño y se llena antes.
Con un estómago pequeño es más sencillo perder peso.
Si eres un gran comilón o comilona y tienes un estómago que no se llena con facilidad, conoce qué hábitos pueden ayudarte a hacer tu estómago más pequeño.
¿Cuál es la acción más pequeña que puedes hacer para bajar de peso?
Esa es la clave, cuál es la acción más pequeña, la que menos te cueste, la que menos difícil te resulte, la que no te agobie, la que sea más fácil de hacer. Porque una vez que tengas controlada la acción más pequeña y que forme parte de tu rutina diaria, podrás comenzar con la siguiente acción más pequeña, y después con la próxima acción más pequeña, y así sucesivamente hasta que tengas en tu vida una serie de rutinas y actitudes que te ayuden a bajar de peso.
Algunas personas, tras muchos años de rutinas (irse al trabajo o al colegio sin desayunar) no son capaces de tomar nada recién levantados. No les entra nada en el cuerpo y es como si tuvieran el estómago cerrado por la mañana. En ese caso, hay que tratar de volver a crear nuevas rutinas saludables, pero poco a poco.
La primera semana proponte tomar solamente media rebanada de pan de con un poquito de jamón cocido y aceite, junto a tu café. Solamente media. La mitad de un cuadradillo. Esto hazlo cada día.
La tercera o cuarta semana en vez de ser media rebanada, que sea una rebanada completa. Poco a poco, irás creando nuevas rutinas que te vendrán bien para eliminar la grasa abdominal.
Voy a tratar de ayudarte y de mostrarte cómo sería un buen desayuno completo.
En el segundo mes de entrenamiento de ciclismo de Gran fondo seguimos preparando la base. Paseos largos y a ritmo bajo, pero hay que empezar a entrenar la fuerza.
La frecuencia cardíaca ortostática es una herramienta que te ayudará a conocer si estás asimilando tu entrenamiento o no, si estás recuperad@ o por el contrario, necesitas descansar unos días más antes de volver al entrenamiento de calidad.
Aprende a tomar el pulso ortostático en tu propia casa con tres sencillos pasos.
Quieres perder peso y haces deporte, pero si haces deporte, tienes mucha hambre, y si tienes mucha hambre… comes más.
¡¡¡Así es imposible bajar de peso!!!
¿Hay algún método que pueda servir para perder peso y no tener tanta hambre cuando haces ejercicio?
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Aquí tienes los 4 mejores consejos que evitarán que tengas tanta hambre después de hacer ejercicio.
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2 comentarios
Hola, me gustaría haceros una pregunta sobre una duda que tengo. Las sesiones de electroestimulación de qué manera se pueden cuantificar para sacar el TSS de esas sesiones?
Gracias
Tengo una fórmula que funciona bastante bien y que seguramente pronto comparta una parte de ella en el algún artículo de la web.
Si utilizas el TSS para valorar el grado de estrés que le das a tu cuerpo en cada entrenamiento y dentro de esa cantidad total de agresión que reciben tus músculos no entras la electroestimulación, la ecuación está coja porque le faltan referencias para calcular la recuperación y el estrés total.
Estás fallando en el planteamiento y el resultado posiblemente no sea el que tú esperas, que es lo que suele pasar a muchos deportistas que acaban petando.
Espero dentro de poco poder contaros más cosas sobre esto.