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Cómo entrenar en invierno si te gusta el ciclismo (parte 2) Tren superior

Ejercicios de invierno para entrenamiento ciclistas.

Finaliza octubre y comienza noviembre.

Has descansando durante octubre, o no…

Has hecho menos kilómetros y bajado la intensidad de entrenamiento, o no…

Si no descansaste ni hiciste cosas diferentes durante al menos 15 días, te recomiendo que eches un vistazo al artículo anterior y trates de tomar unos días de relax.

Saliendo con la bici, pero sin ningún tipo de objetivo.

Solamente pasear.

Es necesario bajar durante unos días la intensidad para poder comenzar con el entrenamiento de pretemporada.

Si tomaste el mes anterior de descanso, estás preparad@ para comenzar el entrenamiento de invierno porque el cuerpo comienza ya a pedirte bicicleta, kilómetros, entrenamiento...

Eso una muy buena señal.

Empezar en el gimnasio la pretemporada junto con la base ciclista

Estás ya pensando en cómo planificar la temporada que viene, qué vas a hacer cada mes y cuáles serán tus objetivos para el siguiente año.

Aunque yo tome de referencia el mes de octubre como época de transición y descanso entre una temporada y otra, cada uno puede elegir el mes que mejor le venga, noviembre, septiembre, diciembre… y bueno, no hablemos en el hemisferio sur, que ahí serían los meses de marzo o abril.

Cada uno que escoja el mes que más le guste.

Lo que sí que está claro es que una vez que has descansado, hay que pensar cómo entrenar en invierno para aumentar la fuerza de cara a la nueva temporada ciclista.

Recuerda que si quieres hacer una buena pretemporada con la bicicleta, tengo para ti este entrenamiento GRATIS de cinco meses. Si no lo has visto, te va a gustar.

Objetivo; hacer más fuerte el tren superior en invierno para la siguiente temporada ciclista

Hay muchas maneras de hacerlo y una de las más comunes y utilizada es la del entrenamiento en gimnasio para aumentar la fuerza.

Este tipo de entrenamiento también sirve para recuperar la masa muscular que vas perdiendo durante la temporada de ciclismo.

Los ciclistas normalmente tenemos buenas piernas ya que durante todo el año el trabajo muscular se centra en el tren inferior, pero el tren superior queda en el olvido.

Tren superior de ciclista sin masa muscular
Froome durante el periodo de competición, sin masa muscular en tren superior

Además es conocido por todos los que pedaleamos y nos lo tomamos en serio, que cuanto menos peso haya que arrastrar en la subida, mejor es la relación watio/kilo.

Por este motivo tampoco es muy preocupante si no tenemos mucho músculo en el tren superior durante la temporada ciclista.

Pero durante el invierno es el momento de reforzar los músculos que durante el resto del año van a estar olvidados.

Beneficios de fortalecer el tren superior en el ciclista

El aumento de fuerza en el tren superior evitará sobrecargas y contracturas durante la temporada de ciclismo, en músculos que directamente no afectan al pedaleo, pero indirectamente intervienen en el, como son:

Hombros y trapecios (que soportan el peso del tronco sobre el manillar)

Brazos y antebrazos (para que puedas agarrar con seguridad las manetas o ponerte de pie en la subida)

Abdomen y lumbar (para evitar sobre todo dolor en la espalda cuando llevas muchas horas sentad@ en el sillín).

Es fundamental fortalecer el tren superior en pretemporada para evitar sobrecargas durante la temporada.

En pretemporada mejora la fuerza y la resistencia con el gimnasio y la bici

Los músculos del tren superior a reforzar durante el invierno serán;

bíceps, tríceps, pecho, dorsales, lumbares, abdominales, hombros…

Los músculos de cintura para arriba o tren superior los puedes entrenar dos días a la semana durante los tres meses de pretemporada, con 3 series por 10 repeticiones.

El objetivo de este entrenamiento es reactivar esos músculos que no tocas durante toda la temporada.

La fuerza muscular es importante no solo en las piernas, también en el tren superior.

Con este entrenamiento no te vas a poner voluminos@s como un culturista, no es el objetivo de este trabajo muscular.

La intención de este entrenamiento es tener compensado muscularmente el tren superior con el inferior para evitar contracturas o sobrecargas durante la temporada debido al bajo nivel de fuerza.

Y sobre la bici, es buen momento para comenzar a entrenar el fondo.

Estos primeros meses de pretemporada son los mejores para empezar a trabajar la resistencia, mejorando la efectividad de las fibras lentas.

Paseos largos a muy baja intensidad.

Abdominal y lumbar muy importante para evitar descompensación muscular

Abdominales y lumbares puedes entrenarlos de manera diferente.

3 series de 25 repeticiones te irán genial para dar resistencia a la cintura pélvica, que es uno de los grupos musculares que más trabaja tanto en carretera como en BTT.

OJO, si tienes alguna lesión en la zona lumbar, evita forzar en el gimnasio.

Mejor trabajar abdominal y lumbar con electroestimulación para evitar el dolor de espalda porque no estresas en ningún momento la articulación.

Puedes ver más sobre la electroestimulación para el dolor lumbar haciendo click en la imagen.

dolor lumbar y elecroestimulación

A mí me gusta tener fuerte el tren superior del cuerpo, pero no solo durante la pretemporada.

Yo entreno con electroestimulación un par de veces a la semana durante todo el año los músculos del tren superior.

Es una rutina que me evita problemas de contracturas por debilidad no solo sobre la bici, sino en mi día a día.

Todo son beneficios ya que me mantiene la espalda sana y sin dolor y tengo todo el año un buen tono muscular sin estar voluminoso.

Antes solamente centraba el entrenamiento de gimnasio de invierno en piernas, teniendo mucha masa muscular en el tren inferior pero quedando excesivamente delgado y seco en el tren superior.

Ahora estoy más compensado y me gusta. Mi mujer también dice que estoy mejor así 😉

Y si no me gusta el gimnasio… cómo hago para ganar fuerza y compensar mis músculos

Si no eres de ir al gimnasio, hay otras alternativas para ganar fuerza muscular en el tren superior.

Una de ellas es la Calistenia.

La Calistenia son ejercicios que puedes realizar con el peso de tu cuerpo.

No necesitas ir al gimnasio porque lo puedes hacer sin salir de casa.

Echale un vistazo a youtube y verás qué cantidad de ejercicios de calistenia tienes para ganar fuerza.

Otra alternativa al gimnasio es la electroestimulación

Con la electroestimulación puedes también ganar fuerza o masa muscular en tu casa.

Tiene la ventaja de que necesitas poco tiempo para obtener buenos resultados.

Con uno o dos entrenamientos por grupo muscular a la semana, es más que suficiente para hacer tus músculos más eficiente.

Sin salir de casa y en poco tiempo… la electroestimulación es una buenísima alternativa al gimnasio.

electroestimulación triceps
La electroestimulación es perfecta para ganar fuerza muscular.

¿Y cómo entrenar los músculos del tren inferior?

Esto lo veremos un poquito más adelante porque antes tengo que contarte algo muy importante.

Cada vez que un músculo se contrae, hay otro que realiza el movimiento contrario y se relaja.

El músculo que realiza la contracción muscular se denomina antagonista.

El o los músculos que en la misma acción se relajan, son los antagonistas.

Cada agonista tiene su antagonista.

Por ejemplo en el brazo, el bíceps es el agonista mientras que el tríceps es el antagonista.

En el muslo, el cuádriceps es el agonista mientras que los isquiotibiales son los antagonistas.

Si quieres ser un ciclista completo, no te puedes centrar solamente en fortalecer los músculos principales que participan en cada pedalada. Debes de fortalecer también sus antagonistas.

Esto te lo cuento en el siguiente artículo.

Si tienes alguna duda y quieres que te la aclare, deja tu comentario.

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Pedro García

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