Entrenamiento con rodillo; cómo aprovecharlo al máximo en invierno (parte 1)
16 diciembre, 2014
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En el ARTICULO ANTERIOR te contaba acerca de la importancia del entrenamiento ciclista invernal enfocado en el tren superior..
Durante la temporada de ciclismo, muchos músculos del tren superior quedan en segundo plano. Por eso, es fundamental fortalecerlos en invierno. Este trabajo no solo equilibra el cuerpo, sino que además ayuda a prevenir sobrecargas y contracturas en zonas como los hombros, trapecios y cervicales.
Recuerda siempre este consejo: antes de ser ciclistas, debemos ser personas sanas. Y para ello, tener un tren superior equilibrado con el inferior es de vital importancia. La salud y el rendimiento van de la mano.
No se trata solo de una cuestión estética: estar compensado muscularmente es clave para evitar lesiones derivadas de desequilibrios o falta de tono.
Este tema lo desarrollo con más profundidad en la web amiga de Electroestimulación Deportiva, en el post: “Cómo evitar descompensación muscular”.
Un cuerpo bien trabajado es un cuerpo equilibrado. Por ejemplo, la zona lumbar y abdominal deben estar en armonía. Si una se fortalece y la otra no, aparecen los problemas.
Esto se debe a un principio básico de la anatomía: todo músculo tiene su contramúsculo, conocidos como agonista y antagonista.
Algunos ejemplos:
Y así, por todo el cuerpo. Si uno se fortalece y su opuesto no, el riesgo de lesión aumenta. Por eso, el entrenamiento debe ser siempre equilibrado y consciente.
No puedes tener unos cuádriceps como rocas y unos isquiotibiales de cristal.
O unos abdominales firmes y unos lumbares de papel.
La compensación muscular no es opcional si quieres tener un buen rendimiento sobre la bicicleta. Es la base para evitar lesiones, mejorar la eficiencia y mantener una postura saludable durante horas de pedaleo.
Por eso, el trabajo de base en el gimnasio es fundamental.
Te permite fortalecer esos músculos o grupos musculares que suelen quedar olvidados durante la temporada, cuando el enfoque está solo en rodar.
Este tipo de entrenamiento te prepara, te equilibra y te hace más fuerte para todo lo que vendrá sobre la bici.
Es cierto que no todo el mundo tiene tiempo para ir al gimnasio, o simplemente no le gusta ese entorno. Pero eso no significa que debas renunciar al trabajo de compensación muscular.
Existen alternativas muy efectivas, como la electroestimulación.
Este tipo de entrenamiento lo puedes realizar cómodamente en casa, utilizando un electroestimulador. Con tan solo un par de sesiones a la semana de unos 20 minutos, es suficiente para ganar fuerza en los músculos agonistas y antagonistas y mantener el equilibrio muscular.
Además, si te lesionas con facilidad al usar pesas o simplemente no disfrutas del trabajo tradicional en sala, quizás esta técnica de entrenamiento te resulte más cómoda y segura.
Muchas personas piensan que para quemar grasa es imprescindible hacer largas sesiones de cardio.
Pero lo que muchos no consideran es que tener más músculo también ayuda (y mucho) en ese proceso.
El músculo es metabólicamente más activo que la grasa. Es decir, el cuerpo necesita más calorías para mantener el tejido muscular que para mantener el tejido graso.
Además:
En otras palabras, el músculo es una máquina eficiente de quemar energía. Cuanto más músculo tienes, más calorías consumes a lo largo del día, lo que favorece la pérdida de grasa incluso en etapas como la pretemporada, siempre acompañado de una alimentación adecuada y la suplementación correcta.
En el próximo artículo explicaré cómo entrenar las piernas durante el invierno para ganar fuerza y masa muscular de cara a la nueva temporada.
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6 respuestas
Hola Pedro: sigo el plan 5-4-5 aunque no muy al pie de la letra, pero me ajusto bastante al programa y me he propuesto seguir cumpliendo este tipo de dieta mas sana a la que yo estaba acostumbrado por mucho tiempo, ya que me encuentro mucho mas ligero y he perdido algo de grasa abdominal como yo quería, pero quiero hacerte una pregunta y es que cuando termino de mis entrenos en bici, me ocurre que tengo una sensación sobre todo en las piernas de algo así como que se me encogen los musculos, una sensación de debilidad y perdida de musculo. Creo que la recuperación del entreno es buena pero con este problema, como perdida de fuerza. ¿Que te parece que debo hacer? un saludo y muchas gracias.
Hola Ramón
Celebro que te vaya bien el plan 5 – 4 – 5
Con respecto a la bici, es necesario comer cuando hacer ejercicio, especialmente ahora en invierno ya que se queman más calorías. No hay que vigilar tanto lo que se toma antes y durante como lo que se toma después. Me explico.
Antes de entrenar hay que comer. Hidratos y un poquito de proteínas, y durante el entrenamiento, si te vas a más de 2 horas, toma algo de hidratos, barritas, plátanos, manzanas, un pequeño bocadillo… Al acabar de entrenar es cuando tienes que vigilar qué tomar, por ejemplo mucha fruta, leche, o un pequeño bocadillo con algo de carne o incluso tortilla, siempre y cuando vayas a tardar más de 2 horas en comer.
Esto mientras que desees perder peso.
Una vez que hayas conseguido tu peso, come. La comida es nuestro combustible.
Si no rellenamos los depósitos de glucógeno, difícilmente tendremos energía para entrenar adecuadamente.
Hay algunos especialistas que sugieren no tomar nada antes de salir a entrenar aeróbico para quemar más grasa. Yo no soy muy partidario de ello, pero pruébalo. Tal vez te vaya bien. Recuerda que ese día no debes de aplicar mucha intensidad. Al llegar a casa un bocata con algo de proteína y mucha agua.
Saludos
Lo tuyo es de Oscar y con piso en Torrevieja, eres autentico, no cambies, sabes como ayudar a la gente porque eres buena gente y muy inteligente.
Un abrazo
Jajajaja Gracias Tríniti
un beso muy grande. Tan grande como tú.
Gracias
eres un crack, tienes una visión global de toda la temporada y sabes lo que hacer en cada momento, me ayudas a no perder la perspectiva.
Saludos.
Gracias por tus comentarios Víctor
Sabes que la única manera de mejorar es siendo metódico y haciendo bien las cosas
Un abrazo gracias