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Pretemporada y base ciclista en invierno (parte 3) nivela agonista y antagonista

entrenamiento de ciclista en invierno

En el ARTICULO ANTERIOR  he tratado sobre el entrenamiento ciclista de invierno en el tren superior.

Muy importante hacer fuerte los músculos que durante toda la temporada de bici no entrenas.

Así evitas sobrecargas y contracturas en hombros, trapecios, cervicales…

Recuerda el consejo que te daba; antes de ser ciclista tenemos que ser personas sanas, y el tener equilibrado el tren superior con el inferior es fundamental .

No sólo por estética debes estar compensado

Tener tu cuerpo muscularmente compensado evitará lesiones por falta de tono muscular.

Esto lo trato más en profundidad en la web amiga de Electroestimulación Deportiva en este post; Cómo evitar descompensación muscular.

Por ejemplo lumbar y abdominal tienen que estar compensados

Todo músculo tiene su contramúsculo. Se llaman agonista y antagonista.

Un ejemplo de agonista son los músculo abdominales. Su antagonista son los lumbares.

El agonista en el muslo son los músculos del cuádriceps. El antagonista los isquiotibiales.

En el antebrazo tienes el flexor y el extensor.

En la pantorrilla los gemelos y el tibial.

En el brazo el bíceps el tríceps…

Y así por todo el cuerpo.

¿Tienes compensados tu agonista y antagonista?

No puedes tener unos cuádriceps como rocas y unos isquiotibiales de cristal.

O unos abdominales firmes y unos lumbares de papel.

La compensación muscular es obligatoria para tener un buen rendimiento sobre la bici.

Por eso es tan importante el trabajo de base en el gimnasio.

Te ayuda a compensar los músculos o grupos musculares que durante la temporada tienes olvidados.

Si no te gusta el gimnasio, puedes hacerlo en casa

Cierto es que no todo el mundo tiene tiempo para ir al gimnasio, o simplemente puede que no te guste.

Existen alternativas como la electroestimulación.

Este trabajo de compensación muscular lo puedes realizar con un electroestimulador en tu casa.

Con un par de sesiones a la semana de unos 20 minutos tienes más que suficiente para ganar fuerza en los músculos agonistas y antagonistas.

Si no te gusta el gimnasio o te lesionas con facilidad cuando tocas las pesas, quizás esta técnica de entrenamiento te guste más.

Con más músculo, tu cuerpo metabólicamente se vuelve más activo

La gran mayoría piensa que quemar grasa es realizar largas sesiones de entrenamiento de cardio.

Pero de lo que no se dan cuenta es que tener musculo, en realidad ayuda a quemar más grasa:

  1. El músculo es metabólicamente más activo que la grasa. Esto significa que se necesitan más calorías para mantener el tejido muscular que el tejido graso.
  2. El musculo es mas termogénico que la grasa. Esto significa que genera más calor, que a su vez quema más calorías.
  3. El musculo es mas eficiente en el uso de energía que la grasa. Esto significa que requiere menos energía (en forma de calorías) para realizar la misma cantidad de trabajo que el tejido adiposo.

En otras palabras, tener músculo te ayuda a quemar grasa porque el músculo es una máquina para quemar calorías más eficiente que el tejido graso.

Al tener más masa muscular, consumes más calorías y esto te lleva a ir poco a poco afinando, incluso en plena pretemporada. Por supuesto siempre con una correcta alimentación y suplementación.

Para tener una referencia de los distintos combustibles con los que trabaja tu cuerpo, echa un vistazo a este artículo en el que lo explico con un sencillo ejemplo

En el siguiente artículo explico cómo entrenar las piernas en invierno para conseguir más fuerza y masa muscular de cara a la nueva temporada.

Si te están ayudando estos entrenamientos y consejos para planificar mejor tu temporada ciclista de invierno, deja un comentario y cuéntame tu experiencia.

Sé feliz

Pedro García

6 comentarios

  1. Hola Pedro: sigo el plan 5-4-5 aunque no muy al pie de la letra, pero me ajusto bastante al programa y me he propuesto seguir cumpliendo este tipo de dieta mas sana a la que yo estaba acostumbrado por mucho tiempo, ya que me encuentro mucho mas ligero y he perdido algo de grasa abdominal como yo quería, pero quiero hacerte una pregunta y es que cuando termino de mis entrenos en bici, me ocurre que tengo una sensación sobre todo en las piernas de algo así como que se me encogen los musculos, una sensación de debilidad y perdida de musculo. Creo que la recuperación del entreno es buena pero con este problema, como perdida de fuerza. ¿Que te parece que debo hacer? un saludo y muchas gracias.

    1. Hola Ramón
      Celebro que te vaya bien el plan 5 – 4 – 5
      Con respecto a la bici, es necesario comer cuando hacer ejercicio, especialmente ahora en invierno ya que se queman más calorías. No hay que vigilar tanto lo que se toma antes y durante como lo que se toma después. Me explico.
      Antes de entrenar hay que comer. Hidratos y un poquito de proteínas, y durante el entrenamiento, si te vas a más de 2 horas, toma algo de hidratos, barritas, plátanos, manzanas, un pequeño bocadillo… Al acabar de entrenar es cuando tienes que vigilar qué tomar, por ejemplo mucha fruta, leche, o un pequeño bocadillo con algo de carne o incluso tortilla, siempre y cuando vayas a tardar más de 2 horas en comer.
      Esto mientras que desees perder peso.
      Una vez que hayas conseguido tu peso, come. La comida es nuestro combustible.
      Si no rellenamos los depósitos de glucógeno, difícilmente tendremos energía para entrenar adecuadamente.
      Hay algunos especialistas que sugieren no tomar nada antes de salir a entrenar aeróbico para quemar más grasa. Yo no soy muy partidario de ello, pero pruébalo. Tal vez te vaya bien. Recuerda que ese día no debes de aplicar mucha intensidad. Al llegar a casa un bocata con algo de proteína y mucha agua.
      Saludos

  2. Lo tuyo es de Oscar y con piso en Torrevieja, eres autentico, no cambies, sabes como ayudar a la gente porque eres buena gente y muy inteligente.

    Un abrazo

  3. eres un crack, tienes una visión global de toda la temporada y sabes lo que hacer en cada momento, me ayudas a no perder la perspectiva.
    Saludos.

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