Continuamos con nuestra serie sobre entrenamiento ciclista para marchas. Así tendríamos que entrenar el segundo mes.
Febrero
En este mes la luz del sol ya comienza a calentar y amanece un poquito antes. Aumentamos las horas de nuestro entrenamiento ciclista aeróbico y hacemos algunas cositas más que te cuento.
Recuerda leer el primer artículo de esta serie si todavía no lo leíste para poder seguir bien tu entrenamiento.
Sábado: Entrenamiento ciclista de al menos 5 horas con el pulso siempre por debajo de nuestro 80% y con una cadencia alta de pedaleo, preferiblemente por encima de 90 RPM. En este periodo se puede meter subidas no muy duras, pero hay que intentar por todos los medios no pasar del 80% del pulso máximo.
Domingo: Salida en bicicleta de al menos 4 horas sin pasar del 80% de nuestro pulso máximo. En este día tenemos que incorporar ya ejercicios de fuerza que se harán de la siguiente manera.
Cada hora, los últimos 10 minutos (del minuto 50 al 60. Pon alguna alarma en el pulsómetro para recordarlo) pondremos el plato grande con el piñón más pequeño. Sin aumentar el pulso, iremos esos 10 minutos a muy bajas revoluciones y haciendo fuerza en el terreno que toque, llano, bajada o subida. Intenta no hacer durante el recorrido subidas muy duras para poder aguantar el desarrollo. Con este ejercicio estarás acostumbrando a tus piernas a la fuerza casi sin darte cuenta.
Entre semana Es importante en todo el periodo de entrenamiento ciclista para marchas, trabajar entre semana. Si no se puede salir en bicicleta porque el trabajo o el tiempo lo impida, hay que buscar alternativas como por ejemplo ir a spinning o hacer rodillo. Personalmente prefiero las clases de spinning, ya que al haber gente, es más probable de que eso te ayude y motive a asistir. El rodillo, al hacerlo sólo, si algún día no te apetece, no lo harás, y si otro tampoco te apetece, pues ya sabes, tampoco lo harás.
Si puedes salir en bici, con dos horas será suficiente. Un día haz suave sin pasar del 65% de tu pulso máximo, el martes por ejemplo, y otro día que podría ser el jueves, haces 2 horas en las que los últimos 15 minutos de cada hora pongas el plato grande con el piñón pequeño sin pasar del 80% de tu pulso máximo .
Si solamente puedes hacer spinning, intenta hacer 2 clases seguidas al ritmo de pedaleo que te marque el profesor, pero sin pasar de tu 80% de pulso máximo. Si no puedes hacer 2 clases seguidas, haz solamente 1, pero hazla.
Si tienes la suficiente voluntad para hacer rodillo, entre 50 y 60 minutos serán suficiente a los ritmos arriba descritos (ya sé que este entrenamiento es duro, pero nadie dijo que esto fuera un paseo. Por eso prefiero spinning )
Si tienes un electroestimulador y quieres hacer todavía más efectivo tu entrenamiento ciclista complementándolo con electroestimulación, no dejes de ver este artículo de electroestimulacion en www.electroestimulaciondeportiva.com
Mucho ánimo y adelante. Verás que este año las marchas ciclistas no van a costar tanto.
Haz click aquí para ver el mes de Marzo.
Sé Feliz
Pedro García
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Un buen entrenamiento asimilado es igual que una buena digestión. Si comes lo justo, tendrás una buena digestión. Si te pasas, tendrás una digestión pesada y no tendrás buenas sensaciones. Aprende a entrenar y sobre todo a asimilar tu entrenamiento
Más trucos para seguir perdiendo peso en tu día a día y no estancarte.
Consigue seguir eliminando grasa haciendo pequeñas variaciones en tu rutina del día a día.
Y lo mejor de todo es que no necesitas grandes esfuerzos.
Si haces deporte a un alto nivel y eres exigente con tus resultados, tienes que tener cuidado con lo que comes y ser exigente también con tu alimentación.
No es lo mismo comer que nutrirse correctamente.
Algunos alimentos te pueden quitar fuerza.
Conoce más sobre los alimentos que te dan o te quitan fuerza y sus consecuencias.
El estrés provoca lesiones musculares.
Un músculo estresado no se relaja. Está continuamente contraído, tenso, y rompe con facilidad, o tiene contracturas y sobrecargas continuas.
¿¿¿Es tu caso???
Tener controlado el nivel de estrés te ayudará a tener menos lesiones.
Conoce más acerca de la relación directa que hay entre el estrés y las lesiones musculares.
Tenemos que hacer deporte y procurar a la vez pasarlo bien. Cuando se convierte en una obsesión, un simple día que no podamos hacer nuestra rutina nos causa estrés. Si hay que parar, aprovecha y descansa. A tu cuerpo le viene bien.
Echa un vistazo a este artículos sobre las posibles causas de un parón del entrenamiento y cómo volver a la normalidad. Como volver a entrenar después de una lesión, parón o enfermedad
13 comentarios
Nos has cogido una bici en tu vida jaja
Hola Diego
Es posible que lo que estás buscando no lo encuentres aquí.
Si quieres saber cómo entrenar para ganar carreras, como hice con Pablo Moleón que quedó segundo en el campeonato de España Master 40, este artículo gratuito no es para ti.
Te dejo el link
https://www.electroestimulaciondeportiva.com/somos-subcampeones-de-espana-master-40-en-ciclismo-felicidades-pablo/
El entrenamiento de esta página es para aquellos que se están iniciando en el mundo de la bici y quieren una guía sencilla que les ayude a mejorar, sin tener la presión continua de los watios.
Si tú quieres ganar carreras y estás buscando entrenamientos gratuitos… estás muy perdido.
Un saludo y espero que encuentres lo que estás buscando.
Hola buen día. Tengo 59 años y estoy haciendo 1000km mensuales en promedio. Es bien o puedo mejorar ese récord. En las cuestas sufro mucho. Quiero mejorarlos esos repechos. Gracias por todo. La afición es mucha
Bueno, si puedes o no puedes mejorar ese récord, va a depender del tiempo que tengas y de los objetivos.
Para mejora en las cuestas, es fácil:
Entrenamiento específico y de calidad, cuidar alimentación y mejorar todo lo posible el peso.
Un saludo y dale caña
muy buenos consejos sigue asia adelante con ellos que abemos jentes que nos beneficia un monton, es necesario un electroestimulador para un siclista sabes soy nuevo en esto si me esplicas en que beneficia estare comprando uno pronto.
Hola Efrain
Entra aquí y conocerás qué puede hacer un electroestimulador por ti y por mejorar tu rendimiento
https://www.electroestimulaciondeportiva.com/
Saludos
Hola Pedro Gracia me gustaria preguntarte algo
llevo mas de 9 meses con la MTB me encanta antes era el tipico que se acostaba a la 7 de la mañana borracho perdido hasta que conoci este maravilloso deporte y ahroa me levanto a las 7 para irme con la bici
como estamos ya en casi septiembre veo que esos entrenamientos no me sirven y con la experiencia que llevo ya no se por cual empezar
te expongo mi caso, ahunque trabajo a turnos se prepararme los horarios y suelo salir bastante, con los que salia antes siempre los tenia que ir esperando así que me canse y empece a salir con otra gente que me tienen amargado cada dos por tres me dan pajaras son unos maquinas y no puedo seguir su ritmo
me veia tan bien que estaba incluso pensando en competir bien es cierto que ahora en verano no hago tantos kilometros como en invierno y me veo como si hubiera bajado el ritmo bastante
comer la verdad es que como lo que quiero incluso he cogido mas de 3 kilos
que entrenamientos de los que tienes puestos me recomiendas
otra duda esque vivo en una ciudad muy pequeña pocos llanos de pocos kilometros y siempre viene luego alguna que otra cuesta
tengo la posibilidad de salir a marruecos solo lo hago los fines de semana por que voy con gente el ir solo es peligroso
tampoco consigo controlar bien las pulsaciones siempre paso de 160 viendo fresco si hago alguna serie me pongo en 175 o asi y por mucho que baje el ritmo tengo que ir casi parado para que me bajen de 150 y a 150 es como si fuera paseando
muchas gracias por tu ayuda
Hola Jose
Con esa gente tú no entrenas, Tú persigues, y perseguir no es entrenar.
Si deseas algo básico, el entrenamiento para quebrantahuesos te irá muy bien. Irás controlando las pulsaciones y cuando estés en abril del año que viene tu corazón marchará de otra forma. Más despacio, por lo que tus piernas tendrán más margen para apretar sin generar lactato.
Si quieres uno más complejo, el entrenamiento de ciclismo. Mes a mes vamos trabajando según vayas avanzando. Incidiendo allí donde eres menos eficiente.
Si quieres más información, envíame un correo y lo comentamos con tranquilidad.
Un saludo
Hola Pedro,
Llevo poco tiempo leyendo tus entrenamientos y consejos, soy apasionado de la bici del mtb y he visto el entrenamiento que tienes publicado para hacer marchas largas o quebrantahuesos, y la pregunta es cuanto mas base mejor, si como tu indicas es muy bueno hacer una pretenporada en la bici de aeróbicos siempre sobre loz 65% de tus pulsaciones.
Cuanto tiempo puedes estar haciendo el mes de enero del entrenamiento para quebrantahuesos??.
Muchas gracias de antemano por la ayuda que facilitas a los usuarios de la bicicleta.
Si es para crear una buena base, haz el mes de enero dos veces. No te pasará nada si haces un mes más. Al revés. Te irá bien de cara al fondo y la creación de una buena base.
Un saludo
Me gusta. Buen artículo
gracias por la aportación.
Estoy impaciente por que llegue Marzo…