Continuamos con el segundo mes de entrenamiento ciclista para marchas largas.
En el primer artículo de este plan de entrenamiento Quebrantahuesos he insistido mucho en la importancia de crear una buena base.
Hacer bien la base es fundamental para tener éxito en las pruebas de verano.
Para este tipo de entrenamientos tan largos y algunas veces «pesados», lo ideal es tener un grupo de compañeros que tengan el mismo objetivo que tú, crear una buena base para estar bien a final de primavera y verano.
Es mejor entrenar solo que mal acompañado.
Si has comenzado en el mes de enero a crear la base, seguro que has tenido algunos días muy fríos.
En febrero el sol ya comienza a calentar cada día un poquito más. Incluso algún día si el tiempo te lo permite, puede que salgas de corto en las piernas.
La luz sigue poco a poco ganando terreno a la oscuridad y cada semana amanece un poquito antes.
Aprovecha esa luz para seguir creando la base el fin de semana y poco a poco añadir pequeñas series de fuerza.
Sábado: Entrenamiento de fondo de al menos 5 horas.
En este entrenamiento tan largo el pulso siempre por debajo del 80% y los watios en la zona dos sin llegar a la zona tres.
Cadencia alta de pedaleo, preferiblemente por encima de 90 RPM.
Este mes ya puedes empezar a incluir carreteras con subida pero no muy duras.
Hay que intentar no pasar del 80% del pulso máximo.
Domingo: Salida en bicicleta de al menos 4 horas sin pasar del 80% de pulso máximo.
Objetivo de watios y pulso igual que el entrenamiento del sábado; estar dentro de la zona dos de watios sin tocar mucho la zona tres.
En este día hay que incorporar ya ejercicios de fuerza sobre la bici que se harán de la siguiente manera.
Los últimos 10 minutos de cada hora (del minuto 50 al 60) baja al último piñón y con el plato grande, rueda con cadencia muy baja sin aumentar el pulso.
Esos 10 minutos de cada final de hora debes de ir haciendo fuerza en el terreno que toque, llano, bajada o subida, a muy bajas revoluciones, entre 45 y 60 por minuto.
Con estas 4 series estarás ganando fuerza en tus piernas casi sin darte cuenta.
En este mes trata de no hacer recorridos con subidas muy duras para que estas series te salgan bien.
En estos entrenamientos tan largos es muy importante llevar alimento de sobra porque un pinchazo, una avería u otro tipo de acontecimiento inesperado puede hacer que la ruta se alargue más tiempo del que tenías previsto.
Con el frío tu cuerpo no solo consume calorías para dar energía a los músculos de las piernas al pedalear. También consume gran número de calorías para mantenerte caliente.
Por este motivo en invierno es necesario comer un poquito más, para evitar pájaras al final de la ruta.
Frutos secos como almendras, nueces, dátiles o frutas como el plátano o la banana, aportarán gran cantidad de energía en las rutas de principio de temporada.
Si quieres tener energía durante la rutan en el desayuno evita cereales azucarados o alimentos con índice glucémico alto.
Toma una tortilla con aguacate en tu tostada.
O una tortilla con aguacate y arroz integral con una cucharada de miel.
En este artículo te cuento cuál es mi desayuno favorito para los días de frío.
Algunos días no tomo el primer bocado sobre bici hasta que no han pasado 3 horas.
Esto es saciante y da energía durante toda la ruta.
Para ir mejorando progresivamente, es importante entrenar de lunes a viernes al menos dos días.
Si no puedes salir a entrenar en bicicleta porque el trabajo o el tiempo lo impide, hay que buscar alternativas como por ejemplo sesiones de spinning o hacer rodillo en casa.
Hoy en día existen múltiples y variadas opciones para entrenar en rodillo.
Aunque lo ideal es entrenar en la carretera.
Si puedes salir en bici, con dos horas será suficiente.
Un día entrena suave sin pasar del 65% de tu pulso máximo, el martes por ejemplo.
Otro día que puede ser el jueves, haces 2 horas sin pasar del 80% de tu pulso máximo. Esto en watios es Zona 2 y en algunos momentos la 3. Cada hora haces una serie de 15 minutos con cadencia baja y plato grande con el piñón pequeño. Entrenamiento puro de fuerza.
Si tus piernas no dan para mover el piñón pequeño, elige uno donde vayas cómd@ pero a medida que tus piernas vayan ganando fuerza, tienes que ir bajando piñones hasta llegar a mover con comodidad el 11 o el de 12 dientes.
Si solamente puedes hacer spinning, intenta realizar 2 clases seguidas al ritmo de pedaleo que te marque el profesor, pero sin pasar de tu 80% de pulso máximo.
Intercala cadencia alta con baja, para mejorar el trabajo tendinoso y muscular.
Si no puedes hacer 2 clases seguidas, haz solamente 1, pero hazla.
1 clase es mejor que ninguna.
Si tienes la suficiente voluntad para hacer rodillo, entre 50 y 60 minutos serán suficiente a los ritmos arriba descritos.
No hagas más del 60% del total del entrenamiento recomendado para carretera ya que encima del rodillo el trabajo es muy agresivo.
A los deportistas que entreno no les recomiendo hacer más de una hora de rodillo en cada sesión ya que es un entrenamiento muy intenso.
Si tienes un electroestimulador y quieres hacer todavía mejor tu entrenamiento ciclista complementándolo con electroestimulación, no dejes de ver este artículo de electroestimulación en www.electroestimulaciondeportiva.com
Mucho ánimo y adelante.
Verás que este año en las marchas ciclistas de verano irás mejor.
Haz click aquí para ver el mes de Marzo.
Sé Feliz
Pedro García
Este año 2016, uno de los mayores éxitos logrados por los deportistas que entreno ha sido el Subcampeonato de España de ciclismo en carretera Master 40.
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No se trata de la cantidad, sino de la calidad. No por mucho trabajar o por mucho estudiar, vamos a ser más efectivos. Hay que dosificar los tiempos para poder asimilar y de esta manera ser más eficientes, en cualquier aspecto de nuestra vida.
En el deporte sucede lo mismo. No por entrenar más vamos a ser mejores. Si no descansamos correctamente, la fatiga no nos permitirá ni pasárnoslo bien, ni disfrutar de nuestra actividad deportiva, ni conseguir los buenos resultados.
La mejor solución para que te lo pases bien cuando haces deporte y no estés cansad@ es incorporar una rutina de trabajo y descanso de tu actividad física. Seguro que la de trabajo ya la sabes. Series, fondo, fartlek, o simplemente asistir a clases dirigidas o al gimnasio, pero… ¿y las rutinas de descanso?
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¿Qué puedo hacer para mejorar mi forma física?
Ir siempre por encima de nuestras posibilidades no es la mejor solución de mejorar nueestra forma física. Entrenar en nuestro umbrales e irlos subiendos poco a poco es lo más recomendable. Échale un vistazo a este artículo donde te cuento algunos trucos para mejorar tu nivel y forma física entrenando bien. Entrenando solo si es precioso
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15 comentarios
hola Pedro, lo primero agradecerte que compartas tu experiencia.
mi pregunta o duda que me surge es si en el mes de Enero todos los entrenamientos
han de ser de fondo (Z2) o se pueden intercalar con otros de series
Lo ideal es eso, hacer fondo y crear una buena base los primeros meses de la temporada.
Entiendo y comprendo que los ciclistas aficionados comienzan cada vez más temprano las series y en enero en muchos casos se sacan medias de verano.
Eso lleva a que muchos deportistas en Julio, que es cuando de verdad se disfruta de la bici, no puedan con el «pellejo».
Este entrenamiento está pensado para disfrutar de la bici en verano. Para ello es necesario crear una buena base y seguir los pasos uno tras otro.
Si quieres incorporar alguna variación, puedes respetar el entrenamiento de base entre semana y el fin de semana, dejarte llevar con el grupo. De esta forma incorporas series en tu entrenamiento semanal.
Nos has cogido una bici en tu vida jaja
Hola Diego
Es posible que lo que estás buscando no lo encuentres aquí.
Si quieres saber cómo entrenar para ganar carreras, como hice con Pablo Moleón que quedó segundo en el campeonato de España Master 40, este artículo gratuito no es para ti.
Te dejo el link
https://www.electroestimulaciondeportiva.com/somos-subcampeones-de-espana-master-40-en-ciclismo-felicidades-pablo/
El entrenamiento de esta página es para aquellos que se están iniciando en el mundo de la bici y quieren una guía sencilla que les ayude a mejorar, sin tener la presión continua de los watios.
Si tú quieres ganar carreras y estás buscando entrenamientos gratuitos… estás muy perdido.
Un saludo y espero que encuentres lo que estás buscando.
Hola buen día. Tengo 59 años y estoy haciendo 1000km mensuales en promedio. Es bien o puedo mejorar ese récord. En las cuestas sufro mucho. Quiero mejorarlos esos repechos. Gracias por todo. La afición es mucha
Bueno, si puedes o no puedes mejorar ese récord, va a depender del tiempo que tengas y de los objetivos.
Para mejora en las cuestas, es fácil:
Entrenamiento específico y de calidad.
Comienza con series en zona 5. Solamente un minuto.
Cuando las tengas dominadas, sube a minuto y medio.
Después de otro mes, dos minutos.
10 series en cada sesión.
Verás que poco a poco, tus piernas se van haciendo a la subida y ganan fuerza.
Cuidar alimentación y los hábitos de sueño.
Trata de mejorar todo lo posible el peso.
Un saludo y dale caña
muy buenos consejos sigue asia adelante con ellos que abemos jentes que nos beneficia un monton, es necesario un electroestimulador para un siclista sabes soy nuevo en esto si me esplicas en que beneficia estare comprando uno pronto.
Hola Efrain
Entra aquí y conocerás qué puede hacer un electroestimulador por ti y por mejorar tu rendimiento
https://www.electroestimulaciondeportiva.com/
Saludos
Hola Pedro Gracia me gustaria preguntarte algo
llevo mas de 9 meses con la MTB me encanta antes era el tipico que se acostaba a la 7 de la mañana borracho perdido hasta que conoci este maravilloso deporte y ahroa me levanto a las 7 para irme con la bici
como estamos ya en casi septiembre veo que esos entrenamientos no me sirven y con la experiencia que llevo ya no se por cual empezar
te expongo mi caso, ahunque trabajo a turnos se prepararme los horarios y suelo salir bastante, con los que salia antes siempre los tenia que ir esperando así que me canse y empece a salir con otra gente que me tienen amargado cada dos por tres me dan pajaras son unos maquinas y no puedo seguir su ritmo
me veia tan bien que estaba incluso pensando en competir bien es cierto que ahora en verano no hago tantos kilometros como en invierno y me veo como si hubiera bajado el ritmo bastante
comer la verdad es que como lo que quiero incluso he cogido mas de 3 kilos
que entrenamientos de los que tienes puestos me recomiendas
otra duda esque vivo en una ciudad muy pequeña pocos llanos de pocos kilometros y siempre viene luego alguna que otra cuesta
tengo la posibilidad de salir a marruecos solo lo hago los fines de semana por que voy con gente el ir solo es peligroso
tampoco consigo controlar bien las pulsaciones siempre paso de 160 viendo fresco si hago alguna serie me pongo en 175 o asi y por mucho que baje el ritmo tengo que ir casi parado para que me bajen de 150 y a 150 es como si fuera paseando
muchas gracias por tu ayuda
Hola Jose
Con esa gente tú no entrenas, Tú persigues, y perseguir no es entrenar.
Si deseas algo básico, el entrenamiento para quebrantahuesos te irá muy bien. Irás controlando las pulsaciones y cuando estés en abril del año que viene tu corazón marchará de otra forma. Más despacio, por lo que tus piernas tendrán más margen para apretar sin generar lactato.
Si quieres uno más complejo, el entrenamiento de ciclismo. Mes a mes vamos trabajando según vayas avanzando. Incidiendo allí donde eres menos eficiente.
Si quieres más información, envíame un correo y lo comentamos con tranquilidad.
Un saludo
Hola Pedro,
Llevo poco tiempo leyendo tus entrenamientos y consejos, soy apasionado de la bici del mtb y he visto el entrenamiento que tienes publicado para hacer marchas largas o quebrantahuesos, y la pregunta es cuanto mas base mejor, si como tu indicas es muy bueno hacer una pretenporada en la bici de aeróbicos siempre sobre loz 65% de tus pulsaciones.
Cuanto tiempo puedes estar haciendo el mes de enero del entrenamiento para quebrantahuesos??.
Muchas gracias de antemano por la ayuda que facilitas a los usuarios de la bicicleta.
Si es para crear una buena base, haz el mes de enero dos veces. No te pasará nada si haces un mes más. Al revés. Te irá bien de cara al fondo y la creación de una buena base.
Un saludo
Me gusta. Buen artículo
gracias por la aportación.
Estoy impaciente por que llegue Marzo…