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Como preparar una gran fondo. Quebrantahuesos y otras marchas. Febrero

Entrenamiento ciclista para marcha quebrantahuesos, pedro delgado, soplao... Fuente imagen www.sxc.hu/

Continuamos con nuestra serie sobre entrenamiento ciclista para marchas. Así tendríamos que entrenar el segundo mes.

Febrero

En este mes la luz del sol ya comienza a calentar y amanece un poquito antes. Aumentamos las horas de nuestro entrenamiento ciclista aeróbico y hacemos algunas cositas más que te cuento.

Recuerda leer el primer artículo de esta serie si todavía no lo leíste para poder seguir bien tu entrenamiento.

Sábado: Entrenamiento ciclista de al menos 5 horas con el pulso siempre por debajo de nuestro 80% y con una cadencia alta de pedaleo, preferiblemente por encima de 90 RPM. En este periodo se puede meter subidas no muy duras, pero hay que intentar por todos los medios no pasar del 80% del pulso máximo.

Domingo: Salida en bicicleta de al menos 4 horas sin pasar del 80% de nuestro pulso máximo. En este día tenemos que incorporar ya ejercicios de fuerza que se harán de la siguiente manera.

Cada hora, los últimos 10 minutos (del minuto 50 al 60. Pon alguna alarma en el pulsómetro para recordarlo) pondremos el plato grande con el piñón más pequeño. Sin aumentar el pulso, iremos esos 10 minutos a muy bajas revoluciones y haciendo fuerza en el terreno que toque, llano, bajada o subida. Intenta no hacer durante el recorrido subidas muy duras para poder aguantar el desarrollo. Con este ejercicio estarás acostumbrando a tus piernas a la fuerza casi sin darte cuenta.

 

No te olvides de la alimentación y la hidratación. Lleva comida para tantas horas, es fundamental y sobre todo en los días de frío.

Entre semana Es importante en todo el periodo de entrenamiento ciclista para marchas, trabajar entre semana. Si no se puede salir en bicicleta porque el trabajo o el tiempo lo impida, hay que buscar alternativas como por ejemplo ir a spinning o hacer rodillo. Personalmente prefiero las clases de spinning, ya que al haber gente, es más probable de que eso te ayude y motive a asistir. El rodillo, al hacerlo sólo, si algún día no te apetece, no lo harás, y si otro tampoco te apetece, pues ya sabes, tampoco lo harás.

Si puedes salir en bici, con dos horas será suficiente. Un día haz suave sin pasar del 65% de tu pulso máximo, el martes por ejemplo, y otro día que podría ser el jueves, haces 2 horas en las que los últimos 15 minutos de cada hora  pongas el plato grande con el piñón pequeño sin pasar del 80% de tu pulso máximo .

Si solamente puedes hacer spinning, intenta hacer 2 clases seguidas al ritmo de pedaleo que te marque el profesor, pero sin pasar de tu 80% de pulso máximo. Si no puedes hacer 2 clases seguidas, haz solamente 1, pero hazla.

Si tienes la suficiente voluntad para hacer rodillo, entre 50 y 60 minutos serán suficiente a los ritmos arriba descritos (ya sé que este entrenamiento es duro, pero nadie dijo que esto fuera un paseo. Por eso prefiero spinning )

Si tienes un electroestimulador y quieres hacer todavía más efectivo tu entrenamiento ciclista complementándolo con electroestimulación, no dejes de ver este artículo de  electroestimulacion en www.electroestimulaciondeportiva.com

Mucho ánimo y adelante. Verás que este año las marchas ciclistas no van a costar tanto.

Haz click aquí para ver el mes de Marzo.

Sé Feliz

Pedro García

 

13 comentarios

    1. Hola Diego
      Es posible que lo que estás buscando no lo encuentres aquí.
      Si quieres saber cómo entrenar para ganar carreras, como hice con Pablo Moleón que quedó segundo en el campeonato de España Master 40, este artículo gratuito no es para ti.
      Te dejo el link
      https://www.electroestimulaciondeportiva.com/somos-subcampeones-de-espana-master-40-en-ciclismo-felicidades-pablo/

      El entrenamiento de esta página es para aquellos que se están iniciando en el mundo de la bici y quieren una guía sencilla que les ayude a mejorar, sin tener la presión continua de los watios.
      Si tú quieres ganar carreras y estás buscando entrenamientos gratuitos… estás muy perdido.
      Un saludo y espero que encuentres lo que estás buscando.

  1. Hola buen día. Tengo 59 años y estoy haciendo 1000km mensuales en promedio. Es bien o puedo mejorar ese récord. En las cuestas sufro mucho. Quiero mejorarlos esos repechos. Gracias por todo. La afición es mucha

    1. Bueno, si puedes o no puedes mejorar ese récord, va a depender del tiempo que tengas y de los objetivos.
      Para mejora en las cuestas, es fácil:
      Entrenamiento específico y de calidad, cuidar alimentación y mejorar todo lo posible el peso.
      Un saludo y dale caña

  2. muy buenos consejos sigue asia adelante con ellos que abemos jentes que nos beneficia un monton, es necesario un electroestimulador para un siclista sabes soy nuevo en esto si me esplicas en que beneficia estare comprando uno pronto.

  3. Hola Pedro Gracia me gustaria preguntarte algo

    llevo mas de 9 meses con la MTB me encanta antes era el tipico que se acostaba a la 7 de la mañana borracho perdido hasta que conoci este maravilloso deporte y ahroa me levanto a las 7 para irme con la bici

    como estamos ya en casi septiembre veo que esos entrenamientos no me sirven y con la experiencia que llevo ya no se por cual empezar

    te expongo mi caso, ahunque trabajo a turnos se prepararme los horarios y suelo salir bastante, con los que salia antes siempre los tenia que ir esperando así que me canse y empece a salir con otra gente que me tienen amargado cada dos por tres me dan pajaras son unos maquinas y no puedo seguir su ritmo

    me veia tan bien que estaba incluso pensando en competir bien es cierto que ahora en verano no hago tantos kilometros como en invierno y me veo como si hubiera bajado el ritmo bastante

    comer la verdad es que como lo que quiero incluso he cogido mas de 3 kilos

    que entrenamientos de los que tienes puestos me recomiendas

    otra duda esque vivo en una ciudad muy pequeña pocos llanos de pocos kilometros y siempre viene luego alguna que otra cuesta

    tengo la posibilidad de salir a marruecos solo lo hago los fines de semana por que voy con gente el ir solo es peligroso

    tampoco consigo controlar bien las pulsaciones siempre paso de 160 viendo fresco si hago alguna serie me pongo en 175 o asi y por mucho que baje el ritmo tengo que ir casi parado para que me bajen de 150 y a 150 es como si fuera paseando

    muchas gracias por tu ayuda

    1. Hola Jose
      Con esa gente tú no entrenas, Tú persigues, y perseguir no es entrenar.
      Si deseas algo básico, el entrenamiento para quebrantahuesos te irá muy bien. Irás controlando las pulsaciones y cuando estés en abril del año que viene tu corazón marchará de otra forma. Más despacio, por lo que tus piernas tendrán más margen para apretar sin generar lactato.
      Si quieres uno más complejo, el entrenamiento de ciclismo. Mes a mes vamos trabajando según vayas avanzando. Incidiendo allí donde eres menos eficiente.
      Si quieres más información, envíame un correo y lo comentamos con tranquilidad.
      Un saludo

      1. Hola Pedro,
        Llevo poco tiempo leyendo tus entrenamientos y consejos, soy apasionado de la bici del mtb y he visto el entrenamiento que tienes publicado para hacer marchas largas o quebrantahuesos, y la pregunta es cuanto mas base mejor, si como tu indicas es muy bueno hacer una pretenporada en la bici de aeróbicos siempre sobre loz 65% de tus pulsaciones.
        Cuanto tiempo puedes estar haciendo el mes de enero del entrenamiento para quebrantahuesos??.
        Muchas gracias de antemano por la ayuda que facilitas a los usuarios de la bicicleta.

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