10 hábitos que tienes que crearte para ser mejor ciclista

En el artículo anterior www.deporteysaludfisica.com/10-malos-habitos-que-todo-ciclista-debe-evitar-para-mejorar / hemos visto todos lo que no hay que hacer si esto de la bici es tu pasión y lo que quieres es ir mejor cada día.

Te cuento ahora los 10 hábitos que todo buen ciclista debe de tener para estar siempre en el grupo de delante.

1. Prepara bien la base y en invierno trabaja todos tus músculos. La mayoría de los ciclistas somos deportistas incompletos. En verano, en la piscina se no suele ver bien de lejos, con los brazos y las piernas marcados por el sol. ¾ de piernas y brazos negras, churruscada  de tanto tiempo entrenando bajo el sol y todo el centro del cuerpo blanco. Las piernas más o menos definidas, y el resto del cuerpo escuchimizado. Nada de masa muscular en los brazos, ni en el pecho… En invierno es fundamental trabajar o bien en el gimnasio o bien con la electroestimulación. Tenemos que hacer trabajar los músculos que no ejercitamos durante todo el año (brazos, dorsales, pecho, espalda) y hacer más fuertes los que vamos a utilizar durante el año encima de la bici (piernas, abdominales, lumbares, tríceps, cervicales) Está claro que cuanto más fuerte salgas del gimnasio, más alto será el escalón donde comiences la nueva temporada. Más fuerza para iniciar el año deportivo.
2. Tirar del carro en cada momento. Tirar del grupo y entrar a relevo en cada momento es una muy buena forma de ponerte en forma. Ir escondido atrás en el grupo no pondrá tus músculos duros ni resistentes. Hay que dar la cara y entrar a los relevos, o sencillamente ponerse delante del grupo cuando se hace fondo. Los buenos ciclistas no se hacen escondidos en el grupo.
3. Haz series, pero no hagas siempre series. Ya sé que se va mejor en el grupo, relajadito, sin hacer grandes esfuerzos… y que las series son un rollo, pero son necesarias para mejorar. Las series son fundamentales, imprescindibles para mejorar en la bici. Series de 2 horas, de 1 hora, de 20 minutos, de 5 minutos, de 1 minuto, de 30 segundos… cuanto más corta sea la serie, más intensidad has de aplicar, pero ojo, no sólo de series vive el ciclista. Si cada día estás haciendo series, vas a mejorar muy rápido, pero también vas a recortar tu temporada. Las series causan un enorme desgaste que hay que recuperar. Asegúrate de que el día que haces series, estás totalmente recuperado. No programes un ciclo de entrenamiento sin las series, pero tampoco te pases con ellas.
4. Programar los entrenamientos. Tener programada una evolución a lo largo del año es fundamental para mejorar. No se hacen ni los mismos kilómetros ni se aplica la misma intensidad en Enero que en Julio. Por ese motivo tienes que tener previsto, en función de los objetivos de la temporada, cuáles son tus eventos más importantes y cómo hay que entrenar tanto en cantidad como en calidad para llegar en el mejor estado de forma a la marcha o competición. Las “preparaciones mesetas” en las que estás más o menos todo el año igual… no sirven para ser un buen ciclista.
5. Programar los descansos igual que los entrenamientos. Este es un punto en el que muchos ciclistas hacen agua. Todos o casi todos tenemos preparados nuestros entrenamientos y nos lo tomamos en serio. Tratamos de cumplir nuestro objetivo al 100%, pero cuando hablamos de descanso… Casi nadie tiene contemplado de manera seria los descansos, y aquel que lo tiene en el planing, cuando sale con los colegas a dar una vuelta en bici en época de descanso, dice “yo no tiro que me toca descansar” El grupo se pone a 40 y el tío va detrás, como si le debieran algo. Viene la subida, y se pone a subir con los de delante. Eso sí, el último de los del grupo de delante… Amigo, eso no es descansar. Descansar es otra cosa. Es dejar que tu cuerpo se regenere para que puedas seguir entrenando con calidad. Si no descansas con calidad, no podrás realizar entrenamientos de calidad.
6. Tomar suplementación. Este punto es muy importante. Un ciclista aficionado tiene el ciclismo “como afición”. Eso significa que su día a día pasa por 8 horas en el trabajo, llevar a los niños al cole, tener que hacer las tareas con ellos en casa, jugar con ellos, atender los problemas del día a día… y también entrenar. La mayoría de las personas que hacen esto, cuando llegan al final del día están agotados. Imagina si encima le das una paliza a tu cuerpo de dos o tres horas en la que lo llevas al límite. Estás haciendo una actividad extra que hay que recuperar de manera extra. No puedes ni siquiera proponerte ser un buen ciclista sin tener una buena tabla de suplementos. Proteínas, aminoácidos, vitaminas, minerales… Tienes que dar a tu cuerpo lo que gasta para que este recupere más rápido, ya que seguro que de la alimentación no la va a coger puesto que muchas veces, comemos lo que nos ponen en casa, y te aseguro que un plato de pasta no tiene ni la vitamina C ni la B que necesitas para que tus músculos se recuperen del esfuerzo lo más rápido posible para estar a tope de cara al siguiente entreno.
7. En el ciclado está el éxito. ¿Qué le pasa al deportista que hace siempre lo mismo? Que acaba adaptándose y no avanza. Se estanca. Pues ya sabes; cicla todo, desde tus entrenamientos hasta tu suplementación. El entrenamiento hay que variarlo. Hacer ciclos de llano, ciclos de subida, ciclos de mezclar los dos, ciclos de series en llano, otro ciclo de series en subida, otro ciclo de series con poca cadencia… así mejorarás en todos los terrenos. Lo mismo pasa con la suplementación. No puedes estar toda la temporada tomando la misma proteína, ni las mismas vitaminas de la misma manera. Al final el cuerpo se acaba acostumbrando. Hay que variar, unas veces las marcas, otras las composiciones, otras las dosis, otra la hora de toma… Si siempre tomas lo mismo, el cuerpo se acaba acostumbrando.
8. Tener herramientas para medir los avances y saber interpretarlas. De nada sirve un pulsómetro en el manillar o un potenciómetro si no le hacemos caso. Si lo tenemos para mirar el numerito que sale y poco más… ese pulsómetro o potenciómetro nos ha salido caro. Las herramientas que nos dicen cómo vamos en cada momento nos han de servir para avanzar semana a semana. Tenemos que entrenar dentro de los parámetros que nos marcan y hacer pruebas de control para comprobar que lo que estamos haciendo nos está sirviendo. Una vez hemos sacado cuáles son nuestros datos y números de entrenamiento (cuál es nuestra potencia o cuál es nuestro pulso de entrenamiento) hemos de hacer caso a esos parámetros para mejorar. De poco servirá conocerlos e ir por debajo, escondido en el pelotón, o por encima, haciéndote el «gallito del grupo» o el «figurín de turno» en la primera subida que llega. Sólo trabajando en nuestra zona de mejora, vamos a conseguir avances sin hipotecar la temporada, es decir, sin que llegue Junio y estemos hasta las narices de bicicleta. Es fundamental también saber cómo funciona el programa del pulsómetro o del potenciómetro para interpretar de manera clara cómo de bien o de mal estamos realizando los entrenamientos. Si vamos avanzando o si estamos estancados. Donde tenemos que mejorar y cuál es nuestro punto fuerte.
9. La disciplina y la constancia son los valores que te llevarán arriba. El ser constante y el hacer las cosas bien es lo que te va a diferenciar de los demás. Sólo siendo constante y disciplinado conseguirás ir a más. Piensa que esto de la bici es muy muy duro y son muchos los que se proponen hacer un entrenamiento serio y una temporada programada, pero pocos los que lo consiguen. La disciplina y la constancia son los valores que diferencian al bueno del mejor.
10. Sobre todo, Diviértete. Recuerda que esto del ciclismo no lo es todo en tu vida. Es un complemento de tu vida. La vida es un conjunto de muchas cosas en las que entran la familia, los amigos, el trabajo, el ocio, la diversión, las pasiones… Si haces de la bici algo obsesivo… lo vas a pasar mal cuando las cosas no salgan como tú quieres, bien sea por una lesión, una caída, un pinchazo, o uno nuevo que llega al grupo y es más fuerte que tú… Disfruta con tus amigos, disfruta de tu cuerpo, disfruta de y con tu bici, disfruta con el paisaje de cada ruta, aprovecha y disfruta cada momento con ilusión. No vayas con cara de perro a entrenar o a competir, que la vida es mucho más que eso. Cuando disfrutas (sin obsesionarte) de lo que haces, cada día quieres más. No lo estropees por tratar de demostrar en cada momento que eres el mejor.

Estoy seguro que si sigues estos consejos, todavía serás mejor ciclista. No olvides el último punto. Diviértete

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Sé feliz y pásalo muy bien con tu bici.

Pedro García.