Cómo hacer ejercicios de estiramiento con tu electroestimulador
19 abril, 2016
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Con los años, algo tan sencillo como levantarse de una silla, subir escaleras o caminar durante un buen rato puede empezar a costar más de lo habitual.
Una de las razones es la pérdida progresiva de fuerza y masa muscular asociada al envejecimiento. Cuando esta pérdida alcanza determinados niveles y afecta a la función muscular, podemos estar ante un problema conocido como sarcopenia.
La buena noticia es que los músculos pueden seguir respondiendo al entrenamiento incluso a edades avanzadas.
Y aquí es donde la electroestimulación para personas mayores puede ser una ayuda interesante. Utilizada correctamente, permite provocar contracciones musculares que pueden contribuir a mejorar la fuerza y complementar el ejercicio físico.
Vamos a ver qué beneficios tiene, qué dicen los estudios científicos y cómo utilizarla de manera segura.
La electroestimulación neuromuscular (EMS o NMES) utiliza impulsos eléctricos que llegan al músculo a través de electrodos colocados sobre la piel, provocando contracciones musculares. Esto permite trabajar determinados músculos incluso cuando una persona tiene dificultades para realizar ejercicios convencionales.
Entre sus posibles beneficios encontramos:
Por ejemplo, una persona mayor que comienza a tener dificultades para levantarse del sofá puede beneficiarse de un programa destinado a fortalecer el cuádriceps, combinado con ejercicios de levantarse y sentarse.
Eso sí, la electroestimulación no sustituye los ejercicios de equilibrio ni la actividad física. Es una herramienta complementaria.
La electroestimulación en personas mayores lleva años investigándose. Algunos resultados son especialmente interesantes.
En 2014, Wolfgang Kemmler y su equipo publicaron un estudio en la revista Age con 76 mujeres de aproximadamente 75 años, físicamente poco activas.
Durante 54 semanas, un grupo realizó sesiones de electroestimulación de cuerpo entero de 18 minutos, tres veces cada dos semanas. El otro grupo sirvió como control.
Los resultados mostraron que el grupo de electroestimulación consiguió:
Estos resultados sugieren que la electroestimulación puede ayudar a mantener fuerza y musculatura en personas mayores con poca actividad física.
Otra investigación interesante se publicó en Experimental Gerontology en 2014.
Participaron 89 personas de entre 75 y 96 años residentes en un centro geriátrico de Valencia. Los investigadores compararon diferentes formas de entrenamiento de baja intensidad durante cuatro meses.
Una de ellas combinaba la contracción muscular voluntaria con electroestimulación.
Los investigadores encontraron mejoras en el tamaño muscular y en la capacidad para realizar actividades cotidianas. Además, el grupo que combinó ejercicio y electroestimulación fue el único que presentó una mejora estadísticamente significativa de la movilidad en el análisis realizado.
Este trabajo apoya la utilidad de combinar ambos métodos (electroestimulación y contracción voluntaria), especialmente cuando resulta complicado realizar entrenamientos exigentes.
Una revisión publicada en Journal of Frailty, Sarcopenia and Falls analizó 12 ensayos clínicos sobre electroestimulación en adultos mayores con sarcopenia o riesgo de desarrollarla.
En nueve estudios se encontraron mejoras significativas de la fuerza muscular isométrica.
Los investigadores también observaron resultados prometedores cuando la electroestimulación se integraba con ejercicios de fuerza o resistencia.
Esto siempre va a depender de la condición física y de las necesidades de cada persona.
En muchos casos, las piernas merecen especial atención porque intervienen directamente en actividades tan importantes como caminar, mantener el equilibrio o levantarse de una silla.
El cuádriceps participa en la extensión de rodilla, mientras que los glúteos contribuyen a la estabilidad de la cadera y a movimientos como levantarse o subir escaleras.
También puede ser interesante trabajar los gemelos para mejorar la fuerza al caminar o determinados músculos de la espalda como los de la zona lumbar.
Lo importante es tener un objetivo concreto y combinar la electroestimulación con movimientos que ayuden a conservar la autonomía.
Uno de los inconvenientes de utilizar un electroestimulador convencional es tener que colocar los electrodos adhesivos sobre los músculos.
Para una persona mayor con movilidad reducida o dificultades para alcanzar determinadas zonas, esta tarea puede resultar incómoda.
Las Fast Pad de Globus permiten aplicar electroestimulación en las piernas sin necesidad de colocar parches adhesivos individuales.
Sus principales ventajas son:
Para utilizarlas correctamente es necesario que estén húmedas. Puedes aplicar gel conductor o simplemente pulverizarlas con agua y comprobar que mantienen un buen contacto con la piel.
También conviene comprobar la compatibilidad con el electroestimulador. Si es un Globus, puedes conectarlo directamente. Si es Compex, tienes que añadir cables adicionales.
Su principal ventaja es la comodidad.
Recuerda que estas fajas no funcionan por sí solas. Necesitan estar conectadas a un electroestimulador.
En este video te muestro cómo funcionan las fajas para piernas.
Lo primero es elegir un programa adecuado para el objetivo que se busca. Yo recomiendo uno suave como el Tonificación o incluso el Fuerza Resistencia.
Para mejorar la fuerza muscular se necesitan contracciones suficientemente intensas, pero tolerables. Una sensación de cosquilleo muy suave no equivale a un entrenamiento de fortalecimiento. Tienes que subir intensidad hasta que sientas que tus músculos se contraen. Debe de ser agradable la sensación, pero semana a semana tienes que ir subiendo esa intensidad, para que tus músculos se vayan haciendo fuerte. Eso sí, siempre con prudencia. Anota tus resultados en una libreta.
En una persona mayor que nunca ha utilizado electroestimulación, conviene comenzar de forma progresiva y evaluar cómo responde el músculo. Siempre con precaución y prudencia.
La duración, frecuencia e intensidad dependerán del programa, del estado físico y de la tolerancia individual. No existe una pauta única válida para todas las personas mayores.
Cuando sea posible y tengas unas semanas de experiencia, puedes combinar las sesiones con ejercicios sencillos, como levantarse de una silla, caminar o realizar movimientos de extensión de rodilla adaptados a su capacidad.
Sí. Antes de utilizar electroestimulación hay que revisar la situación médica de la persona.
Especialmente si lleva marcapasos u otro dispositivo electrónico implantado, tiene problemas circulatorios importantes, sospecha de trombosis, alteraciones de sensibilidad o se encuentra recuperándose de una intervención quirúrgica.
Tampoco deben colocarse electrodos sobre heridas, piel lesionada, la parte anterior del cuello.
Si existe una enfermedad importante, fragilidad avanzada o pérdida de fuerza sin causa conocida, es recomendable consultar con un profesional sanitario antes de comenzar.
Mantener la fuerza muscular es fundamental para seguir disfrutando de una vida activa con el paso de los años.
La investigación científica muestra que la electroestimulación puede mejorar la fuerza y determinadas capacidades físicas en personas mayores, especialmente cuando se combina con ejercicio adaptado.
Y aunque no sustituye la actividad física, puede ser una alternativa complementaria cuando existen dificultades para realizar determinados movimientos.
Si estás pensando en comprar un electroestimulación para una persona mayor y no sabes qué equipo elegir, puedes contactar conmigo.
En Deporte y Salud Física te ayudaré a encontrar una opción adecuada para tus necesidades y te explicaré cómo utilizarla correctamente.
Sé Feliz
Pedro García
