El entrenamiento de fuerza es un trabajo que los ciclistas y los runners lo han relegado solamente al periodo de pretemporada.
Cada vez hay más deportistas en el gimnasio durante todo el año trabajando la fuerza
Deportistas de todos los niveles que se han dado cuenta de la importancia que tiene el entrenamiento de fuerza en sus resultados y sobre todo en su salud ya que son conscientes de que unos músculos fuertes, se lesionan menos.
Por qué los ejercicios de fuerza son importantes para tu deporte
Y es que la fuerza es aquella cualidad que te ayudará a recorrer una distancia en menos tiempo y con menos cansancio.
Entrenar la fuerza te dará potencia y mejorará tu resistencia.
Unos músculos fuertes son más eficientes y se cansan menos. Por esto tienes que incluir este tipo de ejercicios en tu rutina semanal.
La fuerza es una cualidad que todos los deportistas tienen que entrenar para ser mejores y vuelvo a insistir, y para lesionarse menos.
¿Para quién es necesario el entrenamiento de fuerza?
Para todos.
No solo para los deportistas que compiten.
Los ejercicios de fuerza son perfecto sobre todo para los deportistas ocasionales o de fin de semana.
Precisamente para ellos es muy importante el tener unos músculos fuertes porque es más fácil que se lesione debido a que realiza deporte de tarde en tarde (cada fin de semana) y les es difícil dar continuidad al entrenamiento a lo largo de la semana.
Vimos un artículo anterior acerca de los riesgos de lesión que tienen los que practican deporte solamente el fin de semana
Tener los músculos fuertes es la mejor manera de prevenir lesiones
Claro que tú dirás que si solamente puedes salir el fin de semana a hacer ejercicio… ¿cómo vas a sacar también tiempo para ir al gimnasio entre semana y mejorar la fuerza…???
Hay distintas maneras de entrenar la fuerza aparte del gimnasio y lo mejor de todo es que no requieren de mucho tiempo.
Los entrenamientos de fuerza son entrenamientos cortos y específicos que los puedes realizar en la mitad de tiempo (en comparación con un entrenamiento de resistencia) y solamente es necesario dedicar un día a la semana si estás en plena temporada.
Es importante mantener todo el año una rutina de ejercicios de fuerza para que sientas los beneficios de estos en tu rendimiento ya que cuando el estímulo deja de aplicarse, la adaptación se pierde.
Cuando dejas de hacer ejercicios de fuerza, dejas de tener fuerza.
La fuerza no se mantiene por arte de magia.
Es necesario trabajar la fuerza para mantener los músculos fuertes.
¿Qué beneficios reportan los ejercicios de fuerza?
Es posible que no lo sepas, pero tener unos músculos fuertes te da grandes ventajas…
- Más fuerza en tus entrenamientos, ya que gastas menos energía tanto en corta como en larga distancia.
- Te cansas menos cuando entrenas y cuando compites.
- Eres más eficiente ya que produces más potencia y mejora la capacidad de realizar ejercicios a alta intensidad
¿Y cuáles son los ejercicios de fuerza que puedo hacer para mejorar?
Si tienes oportunidad de ir al gimnasio, fantástico.
El monitor del gimnasio te ayudará a crear una rutina de entrenamiento adaptada a tus necesidades.
Él es una persona que conoce los mejores ejercicios de fuerza específicos para cada deporte.
Si no eres un «nativo» del gimnasio y vas de tarde en tarde, trata de entrenar la fuerza en máquinas. Esta forma de trabajar la fuerza es menos peligrosa que el peso libre.
Tiene menos riesgo de lesión. Eso lo vimos en este artículo:
https://www.electroestimulaciondeportiva.com/riesgos-del-gimnasio-electroestimulacion-en-pretemporada/
Si estás en plena temporada, informa de ello al monitor. No necesitas ganar mucha masa muscular.
Necesitas mejorar la fuerza.
Que él te diga cuáles son los mejores ejercicios para este fin.
Si puedes asistir al gimnasio en pretemporada, de dos a tres veces a la semana es una buena rutina para ganar fuerza y si ya estás en plena temporada, con un día por semana es suficiente para ver los beneficios de los entrenamientos de fuerza en tu deporte.
Qué ejercicios hay que hacer en el gimnasio para ganar fuerza
Como te he comentado más arriba, el monitor del gimnasio te guiará sobre los ejercicios que tienes que realizar para mejorar en tu deporte.
Coméntale acerca de qué deporte practicas y cuál es tu nivel, y él te creará la rutina de entrenamiento.
El trabajo de fuerza en el gimnasio en pretemporada se puede ir a más de una hora pero en plena temporada, con una rutina de 20-30 minutos es más que suficiente.
En ella tienes que entrenar lo músculos por orden de importancia
- Tren inferior; Glúteos, isquiotibiales, Cuádriceps y Gemelos (con una o con las dos piernas a la vez)
- Tronco; Zona Lumbar, Oblicuos, Abdominales y Dorsales (fundamental tener el core fuerte)
- Y algunos ejercicios de Pecho, Espalda alta y Brazos.
- Si eres ciclista, no descuides las Cervicales y los Trapecios también.
Con dos ejercicios por zona muscular y realizar de dos a tres series de entre 6-10 repeticiones, es suficiente.
Muy importante, calienta bien antes de realizar cada ejercicio. Evitarás las lesiones.
Y si no tengo tiempo para ir al gimnasio…
También puedes entrenar la fuerza sin ir al gimnasio
Los ciclistas pueden hacer series de fuerza sobre la bici un día por semana.
Una buena serie podría ser un trabajo de 3 minutos pedaleando con una sola pierna, con una cadencia baja y resistencia alta. 3 series por piernas.
Otro entrenamiento de fuerza para ciclistas; series de 5 minutos con todo el desarrollo (52×11) baja cadencia y mucha resistencia.
Series de pie en subidas que no tengan mucho porcentaje, con el plato grande y un piñón mediano. sobre 50 de cadencia.
Los runners también pueden realizar sus series de fuerza específica
Puedes hacer series en escaleras tanto en subida como en bajada, con un poquito de peso en la espalda (en una mochilita pequeña con un par de kilos o tres) en incluso con tobilleras lastradas.
También incluir zancada larga para fortalecer glúteos y cuádriceps. Si llevas la mochila o algún tipo de peso en las manos, mejor. Más intensa será la serie (un par de botellas de agua de 5 litros por ejemplo)
Como ves, son ejercicios cortos y sencillos de realizar que no requieren de mucho tiempo y los puedes hacer durante la semana buscando un día para ellos, o bien al finalizar cualquier entrenamiento suave.
A todos los que no puedan ir al gimnasio, los lumbares y abdominales también es obligatorio tenerlos fuertes. Esos los puedes hacer en tu casa un par de veces por semana justo después de los estiramientos tras entreno.
Con dos veces por semana… perfecto.
El core es importante que esté fuerte.
Es quien se encarga de estabilizar el cuerpo cuando haces ejercicio.
Sé feliz
Pedro García
