Cómo entrenar en invierno si te gusta el ciclismo (parte 2) Tren superior

Termina octubre y arranca noviembre.
Tal vez aprovechaste para descansar un poco… o quizás no.
Quizás bajaste el ritmo, hiciste menos kilómetros y soltaste piernas… o quizás seguiste entrenando con la misma intensidad.

Si no te diste al menos 15 días de desconexión, te recomiendo que le eches un vistazo al artículo anterior y consideres tomarte unos días de relax.
Salir en bici, sí, pero sin objetivos, sin presión, solo para disfrutar.
Dale un respiro a tu cuerpo y a tu mente. A veces, un simple paseo sin exigencias es justo lo que necesitas para volver más fuerte.

Es importante bajar la intensidad durante unos días antes de empezar con el entrenamiento de pretemporada.
Ese pequeño parón ayuda al cuerpo a recuperarse del esfuerzo acumulado y a prepararse para lo que viene.

Si durante el mes anterior te tomaste un descanso activo, ¡enhorabuena! Estás en el momento perfecto para empezar el entrenamiento de invierno.
Tu cuerpo seguramente ya empieza a pedirte bici, kilómetros, sesiones más estructuradas…
Y eso es una muy buena señal: significa que has recuperado bien y tus piernas pero sobre todo tu mente está lista para volver a la carga con energía renovada.

Empezar en el gimnasio la pretemporada junto con la base ciclista

Seguro que ya estás pensando en cómo planificar la próxima temporada: qué vas a entrenar cada mes, qué objetivos te vas a marcar y cómo llegar en forma a las citas importantes del año.

Aunque yo suelo tomar octubre como mes de transición y descanso, cada persona puede elegir el momento que mejor le encaje: noviembre, septiembre, diciembre…
Y si estás en el hemisferio sur, la cosa cambia: ahí serían los meses de marzo o abril.
No importa cuándo lo hagas, lo importante es que lo hagas. Que desconectes, recargues pilas y después empieces con una base sólida.

Y esa base pasa por algo claro: una buena planificación invernal, combinando entrenamiento de fuerza en gimnasio con base aeróbica en bicicleta.

Porque sí, si quieres rendir bien en primavera y verano, el trabajo empieza ahora, en invierno.

Y si aún no tienes plan, tengo preparado para ti un entrenamiento gratis de cinco meses para que hagas una pretemporada completa con la bici.
Si no lo has visto todavía, te va a gustar. Échale un vistazo.

Objetivo; hacer más fuerte el tren superior en invierno para la siguiente temporada ciclista

Uno de los objetivos clave del entrenamiento invernal es hacer más fuerte el tren superior.
Y una de las formas más efectivas y utilizadas para conseguirlo es el entrenamiento de fuerza en gimnasio.

Este tipo de trabajo no solo te ayuda a mejorar el rendimiento general, sino que también sirve para recuperar la masa muscular que se va perdiendo a lo largo de la temporada.

Como ciclistas, solemos tener un tren inferior fuerte, ya que todo el esfuerzo del pedaleo se centra en piernas y glúteos, pero el tren superior queda en segundo plano, y con el paso del tiempo eso puede generar desequilibrios musculares, molestias o incluso lesiones.
Por eso, ahora es el momento perfecto para prestarle atención y equilibrar el cuerpo de cara a la nueva temporada.

Además, todos los que pedaleamos con cierta seriedad sabemos que en las subidas, cuanto menos peso tengas que arrastrar, mejor es tu relación watio/kilo. Por eso, durante la temporada, no es especialmente preocupante si el tren superior no está muy desarrollado.
No buscamos volumen, buscamos eficiencia.

Pero el invierno es otra historia. Es el momento ideal para reforzar esos músculos olvidados que durante el resto del año apenas entran en juego.
Hablamos de espalda, hombros, brazos, core… Todo ese grupo muscular que te ayuda a mantener una buena postura sobre la bici, a controlar mejor la dirección en terrenos complicados y a evitar sobrecargas por malas compensaciones.

Y si no te apetece ir al gimnasio o no tienes tiempo, la electroestimulación es una excelente alternativa para trabajar el tren superior durante el invierno.
Permite fortalecer los músculos sin añadir carga adicional a las articulaciones y se adapta perfectamente a tus horarios y a tu nivel de forma.

Así que ya sabes: invierno es sinónimo de construir la base, y el tren superior también forma parte de ella.

Beneficios de fortalecer el tren superior en el ciclista

Fortalecer el tren superior durante la pretemporada tiene beneficios muy concretos que pueden marcar la diferencia a lo largo del año.
Aunque estos músculos no participan de forma directa en el pedaleo, sí lo hacen de manera indirecta, y su debilidad puede llevar a molestias o incluso lesiones durante la temporada.

Estos son los grupos musculares imprescindibles que conviene reforzar en el tren superior:

• Hombros y trapecios, que soportan el peso del tronco sobre el manillar durante horas.
• Brazos y antebrazos, fundamentales para un buen agarre de las manetas y para mantener el control al levantarte en las subidas.
• Abdomen y zona lumbar, que ayudan a estabilizar el cuerpo y evitar dolores de espalda cuando llevas muchas horas sentado en el sillín.

También están dorsales y cervicales, pero ya depende del tiempo que tengas para dedicar al fortalecimiento del tren superior.

Incluir este trabajo en tu planificación invernal no solo mejora tu rendimiento, sino que previene sobrecargas y contracturas durante la temporada.

Por eso, fortalecer el tren superior en pretemporada no es opcional, es fundamental si quieres rendir más y sufrir menos.

En pretemporada mejora la fuerza y la resistencia con el gimnasio y la bici

Durante los meses de invierno, es el momento ideal para mejorar tanto la fuerza como la resistencia.
Y para lograrlo, nada mejor que combinar sesiones de gimnasio con salidas en bicicleta que sirvan como base aeróbica.

En el gimnasio, conviene fortalecer los músculos del tren superior, esos que durante la temporada apenas se trabajan:

• Bíceps
• Tríceps
• Pecho
• Dorsales
• Lumbares
• Abdominales
• Hombros

Puedes entrenarlos dos días a la semana, con un esquema sencillo:
3 series de 10 repeticiones por grupo muscular.
El objetivo es reactivar y fortalecer esos músculos olvidados durante los meses de calor, para dar equilibrio al cuerpo y prevenir lesiones.

Este trabajo complementará el entrenamiento ciclista y te permitirá llegar a la nueva temporada más fuerte, más estable y mejor preparado para cualquier situación.

La fuerza muscular también se entrena de cintura para arriba

La fuerza muscular no es solo cosa de piernas. En el ciclismo, tener un tren superior fuerte y equilibrado también es imprescindible para rendir mejor y evitar molestias durante la temporada.

Con este tipo de entrenamiento no vas a ganar volumen como un culturista, ni mucho menos. Ese no es el objetivo. Lo que buscamos es equilibrar el tren superior con el tren inferior, para que haya una compensación muscular adecuada que evite contracturas, sobrecargas o desequilibrios posturales.

Y en paralelo, en lo que respecta al trabajo sobre la bici, este es un momento perfecto para empezar a entrenar el fondo.

Durante los primeros meses de pretemporada lo ideal es centrarse en la resistencia aeróbica, activando y mejorando la eficiencia de las fibras lentas.
¿Cómo? Con paseos largos a muy baja intensidad, sin apretar, simplemente sumando horas de pedaleo tranquilo.

Esa base es la que luego te permitirá asimilar mejor los entrenamientos más exigentes en las siguientes fases.

Abdominal y lumbar muy importante para evitar descompensación muscular

Si hay un grupo muscular que no deberías dejar de lado en invierno, ese es el de los abdominales y lumbares.
Son fundamentales para mantener la estabilidad del tronco y evitar descompensaciones musculares que a la larga pueden traducirse en dolores o lesiones.

Puedes entrenarlos de forma distinta al resto del tren superior:
3 series de 25 repeticiones te ayudarán a desarrollar la resistencia que necesita la cintura pélvica, una zona que trabaja intensamente tanto en carretera como en BTT.

Ahora bien, si tienes molestias o lesiones en la zona lumbar, es importante que no fuerces con peso ni ejercicios que puedan comprometer la articulación.

En ese caso, una alternativa muy recomendable es la electroestimulación para evitar el dolor de espalda, que permite trabajar el abdomen y la zona lumbar sin generar carga ni impacto.
Es una forma segura de reforzar esta zona y prevenir el dolor de espalda, sin someterla a estrés mecánico.

A mí me gusta mantener fuerte el tren superior, y no solo durante la pretemporada.

Entreno con electroestimulación un par de veces por semana durante todo el año los músculos del tren superior.
Es una rutina sencilla que me ha ayudado a evitar contracturas por debilidad, no solo sobre la bici, sino también en mi día a día.

Todo son ventajas:
Me mantiene la espalda sana y sin dolor, tengo un buen tono muscular durante todo el año, y lo mejor, sin necesidad de ganar volumen.

Antes, centraba el entrenamiento de fuerza en invierno solo en las piernas. El resultado: piernas fuertes, sí, pero con un tren superior demasiado delgado, sin equilibrio. Ahora, con un trabajo más compensado, me siento mejor, rindo mejor y me veo mejor.
Y mi mujer también dice que estoy mejor así. 😉

¿Y si no me gusta el gimnasio? Así puedes ganar fuerza y compensar tu musculatura

Si no eres de los que disfrutan en el gimnasio, no te preocupes. Hay alternativas para ganar fuerza muscular en el tren superior sin pisar una sala de pesas.

Una de las más accesibles y efectivas es la calistenia.

La calistenia consiste en realizar ejercicios con el peso de tu propio cuerpo. Flexiones, dominadas, fondos, planchas… son solo algunos ejemplos. Y lo mejor es que puedes hacerlo desde casa, sin necesidad de máquinas ni equipos costosos. Solo necesitas un poco de constancia y creatividad.

En plataformas como YouTube tienes cientos de vídeos con rutinas específicas para todos los niveles, pensadas para ganar fuerza, tono muscular y mejorar el control corporal.

Así que si buscas una alternativa práctica, económica y efectiva al gimnasio, la calistenia puede ser una buena opción para ti durante el invierno (y el resto del año).

Otra alternativa al gimnasio es la electroestimulación

Otra opción muy interesante si no te gusta el gimnasio es la electroestimulación.
Con esta herramienta también puedes ganar fuerza y masa muscular sin salir de casa.

Una de sus principales ventajas es que requiere muy poco tiempo para ofrecer resultados. Con una o dos sesiones por grupo muscular a la semana, es más que suficiente para hacer tus músculos más eficientes, fuertes y resistentes.

Y todo esto sin necesidad de cargar peso, sin desplazarte y sin estrés articular. En casa, en poco tiempo y con resultados reales, la electroestimulación es en una excelente alternativa al gimnasio, sobre todo durante los meses de invierno (y también en plena temporada).

¿Y cómo entrenar los músculos del tren inferior?

Eso lo veremos en el siguiente artículo, pero antes necesito explicarte algo muy importante para que entrenes de forma equilibrada y evites lesiones.

Cada vez que un músculo se contrae, hay otro que realiza el movimiento contrario y se relaja.
El músculo que se contrae activamente se llama agonista. El que se relaja durante esa acción se llama antagonista.

Cada agonista tiene su antagonista correspondiente.

Por ejemplo:

• En el brazo, cuando el bíceps se contrae (agonista), el tríceps se relaja (antagonista).
• En el muslo, cuando el cuádriceps trabaja, los isquiotibiales cumplen la función contraria.

Si quieres ser un ciclista completo, no puedes centrarte solo en los músculos principales del pedaleo. También tienes que fortalecer sus antagonistas para mantener un equilibrio muscular y evitar sobrecargas, dolores y lesiones a lo largo de la temporada.

Todo esto te lo cuento con detalle en el siguiente artículo, donde te contaré cómo entrenar correctamente el tren inferior y sus músculos antagonistas.

Si tienes alguna duda y quieres que te la aclare, deja tu comentario.

Sé Feliz

Pedro García