Una vez que tienes claros los conceptos de por qué debes entrenar el tren superior y por qué es necesario equilibrar agonista y antagonista, veamos una de las maneras más efectivas de realizar un entrenamiento para ciclismo en invierno.
El objetivo de este entrenamiento es ganar fuerza para poder «mover» el plato más grande posible con el piñón más pequeño posible durante el máximo tiempo posible.
Ese es el objetivo.
Ganar fuerza en las piernas para pedalear más rápido y más fuerte durante más tiempo.
El entrenamiento ciclista de invierno para el tren inferior es distinto al propuesto para el tren superior
Los entrenamiento del tren superior para ciclista los tienes en el artículo anterior.
Estos entrenamientos están pensados para ganar fuerza en el tren superior y así evitar posibles lesiones durante la temporada debido debilidad muscular de trapecios o músculos cervicales.
Vamos a ver cómo puedes entrenar piernas en el gimnasio para ganar FUERZA de cara a la nueva temporada.
La primera semana en el gimnasio sé prudente
Hay que tener mucho cuidadolas primeras sesiones en el gimnasio ya que es fácil equivocarse y acabar lesionad@.
La primera semana debe de ser una toma de contacto e ir poco a poco.
Este entrenamiento ha de ser progresivo, como explicaba en este artículo.
Al tener limitado el movimiento, también limitas el riesgo de lesión.
Es cierto que con pesas se consiguen mejores resultados, pero lo que el ciclista busca en el gimnasio es mejorar la fuerza muscular y articular. No vas a competir en ningún concurso de culturismo.
Es más segura la máquina.
Entrenamiento para ciclistas del tren inferior en el gimnasio
Comienza con un peso que sea cómodo y realiza 4 series de 12 repeticiones por grupo muscular.
Cuádriceps
isquiotibiales
gemelos
tibial
y glúteos
Finaliza la sesión con entrenamiento de lumbares y abdominales.
Con este entrenamiento de muchas repeticiones y un peso relativamente ligero, evitas lesiones y vas haciendo tus músculos poco a poco al trabajo en el gimnasio.
Es importante que la primera semana no tengas muchas agujetas.
Poco a poco a lo largo de los 3 meses de gimnasio irás bajando repeticiones y subiendo peso para que en las últimas semanas de gimnasio entrenes con 3 repeticiones X 6 series, es decir, entrenando muy pocas repeticiones con muchísimo peso.
Este trabajo en gimnasio te ayudará a ganar mucha fuerza.
Recuperación entre serie y serie
El tiempo de descanso entre serie y serie intenta que no sea mayor a 1 minuto ni menos de 45 segundos. Que tus músculos estén recuperados.
Si en las últimas series sientes que necesitas un poquito más de tiempo para recuperar, no hay problema. Puedes subir hasta dos minutos entre serie.
¿Cuántos días he de ir al gimnasio?
La frecuencia de asistencia para realizar el entrenamiento ciclista de invierno en el gimnasio será entre 2 y 3 días, pero por experiencia, es mejor ir solamente 2.
Puedes pensar, “bueno, y si hago más gimnasio en invierno, estaré más fuerte, por lo que si voy 3 días en vez de 2… ¿no estaré más fuerte?”
La respuesta es NO.
Es preferible hacer 2 días a tope de gimnasio y distanciar los días de entrenamiento para que los músculos estén frescos y recuperados el día de las pesas.
Si los músculos están descansados, el entrenamiento de fuerza en el gimnasio lo haces con más ganas y aplicas más intensidad.
Sin embargo si el día que te toca gimnasio no tienes recuperados los músculos, no podrás sacar todo el provecho a ese entrenamiento de fuerza.
Por este motivo dos días de gimnasio a la semana van muy bien, por ejemplo lunes y miércoles o lunes y jueves, dejando el viernes para recuperar y llegar descansado al fin de semana para disfrutar del entrenamiento de fondo con la bicicleta.
Otro consejo para mejorar la fuerza en pretemporada
No vayas al gimnasio con el estómago vacío y cuando termines de entrenar, no dejes pasar mucho tiempo sin tomar alimento.
Recuerda que el objetivo de este entrenamiento de pretemporada para ciclistas es ganar fuerza.
Antes de entrenar y al finalizar el entrenamiento en el gimnasio, debes comer algún tipo de alimento nutritivo. De esta manera tus músculos se recuperan mejor.
Tu cuerpo necesita carbohidratos para reponer las reservas de glucógeno, proteínas para reconstruir el tejido muscular y grasas saludables para reducir la inflamación.
Así que asegúrese de incluir todos estos macronutrientes en la comida anterior y posterior al entrenamiento.
Un par de tortas de arroz con atún con queso y aguacate, o pechuga de pollo o pavo con arroz y aceite de oliva virgen, pueden ser un par de sugerencias que garantizan el aporte de nutrientes necesario que tus músculos necesitan para recuperar y estar más fuertes.
Ten presente que estás haciendo ejercicios a los que los músculos de tus piernas no están acostumbrados.
Es posible que los primeros días aparezcan agujetas, te sientas más cansad@ y te «duelan las patas» como no te han dolido durante la temporada ciclista.
Eso es bueno, siempre que el dolor no sea provocado por una lesión muscular.
Si duele, es porque has sacado a tus músculos fuera de su zona de confort. Ese es el lugar donde comienza el crecimiento y la fuerza.
No olvides tomar el descanso necesario para que la recuperación y el avance sea productivo.
El el siguiente artículo te contaré acerca del entrenamiento sobre la bicicleta en estos meses de pretemporada.
Hola Cristian
Has tenido muy buenos resultados.
Decirte que no hay ninguna contraindicación para que vayas al gimnasio. Puedes asistir perfectamente con tu peso.
Yo te recomendaría que siguieras caminando rápido y que continues perdiendo peso de esa manera. Cuando veas que te estabilizas y que no bajas con facilidad, ve al gimnasio. En ese momento, comienza poco a poco con ejercicios de fuerza más el caminar rápido. Verás cómo continuas bajando peso.
Muchas felicidades por tus logros. Sigue así.
Saludos
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2 comentarios
he caminado durante 26 dias a una velocidad mas o menos rapida my peso era 112 kilos y hoy peso 101 kilos es recomendable ir al gim o debo bajar mas
Hola Cristian
Has tenido muy buenos resultados.
Decirte que no hay ninguna contraindicación para que vayas al gimnasio. Puedes asistir perfectamente con tu peso.
Yo te recomendaría que siguieras caminando rápido y que continues perdiendo peso de esa manera. Cuando veas que te estabilizas y que no bajas con facilidad, ve al gimnasio. En ese momento, comienza poco a poco con ejercicios de fuerza más el caminar rápido. Verás cómo continuas bajando peso.
Muchas felicidades por tus logros. Sigue así.
Saludos