Entrenamiento ciclista del tren inferior en invierno (parte 4)

Una vez que tienes claros los conceptos de por qué es importante entrenar el tren superior y la necesidad de equilibrar músculos agonistas y antagonistas, es momento de ver una de las formas más efectivas de trabajar la fuerza específica para ciclismo durante el invierno.

El objetivo de este tipo de entrenamiento es claro: ganar fuerza en las piernas para poder mover el plato más grande posible con el piñón más pequeño posible durante el mayor tiempo posible.

Ese es el reto.

En otras palabras, se trata de desarrollar la fuerza necesaria para pedalear más rápido, con mayor potencia y durante más tiempo, manteniendo una buena eficiencia sobre la bicicleta.
Este tipo de preparación será el punto de partida para alcanzar tu mejor versión como ciclista en la próxima temporada..

El entrenamiento ciclista de invierno para el tren inferior es distinto al propuesto para el tren superior

El entrenamiento ciclista de invierno para el tren inferior sigue un enfoque distinto al propuesto para el tren superior.

Si aún no lo has leído, en el artículo anterior puedes consultar los entrenamientos recomendados para ciclistas centrados en el tren superior:

Estos ejercicios están diseñados para tonificar la parte superior del cuerpo y prevenir posibles lesiones durante la temporada, especialmente en zonas como trapecios, cervicales, lumbares y hombros, que suelen quedar desatendidas durante los meses de competición.

En cambio, el objetivo del entrenamiento del tren inferior será aumentar la fuerza muscular.

Ahora sí, vamos a centrarnos en el trabajo específico de piernas.
Veamos cómo puedes entrenar en el gimnasio durante el invierno para ganar FUERZA en el tren inferior, preparándote así para rendir al máximo cuando comience la nueva temporada.

La primera semana en el gimnasio sé prudente

Es fundamental tener mucha precaución durante las primeras sesiones en el gimnasio, ya que es muy fácil cometer errores que pueden terminar en una lesión.

La primera semana debe ser una toma de contacto, un periodo de adaptación en el que se trabaje con cargas moderadas y una ejecución controlada.
No se trata de rendir al máximo desde el primer día, sino de preparar al cuerpo para lo que vendrá.

Este entrenamiento debe ser progresivo y bien estructurado, como explicaba en este artículo.

Es mejor quedarte cort@ que pasarte.

¿Peso libre o máquinas?

Una de las dudas más comunes al empezar en el gimnasio es si entrenar con peso libre o con máquinas.

Personalmente, recomiendo el uso de máquinas, especialmente para ciclistas.
Al limitar el rango de movimiento, también se reduce el riesgo de lesión, algo muy importante si no tienes experiencia previa en trabajo de fuerza.

Es cierto que los ejercicios con peso libre pueden ofrecer mayores beneficios en términos de activación muscular, pero no debemos olvidar que el objetivo principal del ciclista en el gimnasio es mejorar la fuerza muscular y articular.
No estás preparándote para un concurso de culturismo.

Para la mayoría, las máquinas ofrecen una opción más segura y efectiva para este tipo de trabajo específico.

Entrenamiento de fuerza para ciclistas: tren inferior en gimnasio

Comienza con un peso cómodo, que te permita mantener una buena técnica durante toda la sesión.
Realiza 4 series de 12 repeticiones por grupo muscular, prestando atención a la ejecución y al control del movimiento.

Cuádriceps

Isquiotibiales

Gemelos

Tibial

Y glúteos

Finaliza la sesión con entrenamiento de lumbares y abdominales

Al terminar el entrenamiento de piernas, incluye siempre una parte final dedicada a lumbares y abdominales.
Estos grupos musculares son esenciales para mantener la estabilidad sobre la bicicleta y evitar molestias o lesiones en la zona media y baja de la espalda.

Durante esta primera fase, trabaja con un peso relativamente ligero y un número alto de repeticiones. De esta manera se irán adaptando tus músculos al trabajo de fuerza sin sobrecargas, minimizando el riesgo de lesiones y evitando molestias excesivas, como las temidas agujetas.

Recuerda: la primera semana no deberías terminar con un exceso de fatiga muscular. El objetivo es adaptarse al entorno del gimnasio.

Progresión del entrenamiento a lo largo de tres meses

A medida que pasen las semanas, tu entrenamiento debe evolucionar. Irás reduciendo el número de repeticiones y aumentando el peso de forma progresiva.

Al final de los tres meses, deberías estar trabajando con un esquema orientado a la fuerza máxima, por ejemplo:
3 repeticiones x 6 series, es decir, pocas repeticiones con cargas elevadas.

Este tipo de trabajo es el que realmente te ayudará a ganar fuerza sólida y específica para el ciclismo, preparándote para afrontar la nueva temporada con más potencia, eficiencia y resistencia.

Tiempo de recuperación entre series

Durante las sesiones de fuerza, el descanso entre series es fundamental para favorecer la adaptación muscular y mantener un buen nivel de rendimiento. Lo ideal es que el tiempo de recuperación entre serie y serie esté entre 45 segundos y 1 minuto. Esto permite que los músculos se recuperen parcialmente sin enfriar el cuerpo ni perder la concentración.

Si en las últimas series sientes que necesitas un poco más de descanso para mantener la calidad del ejercicio, puedes ampliar el tiempo hasta 2 minutos.
Escucha a tu cuerpo: la fatiga excesiva puede alterar la técnica de ejecución y aumentar el riesgo de lesión.

¿Cuántos días a la semana debo ir al gimnasio?

La frecuencia ideal es de 2 a 3 días por semana. Sin embargo, por experiencia, 2 días suelen ser más efectivos y sostenibles para la mayoría de ciclistas.

Es fácil pensar:
“Si hago más gimnasio, estaré más fuerte. Entonces, si voy 3 días en lugar de 2… ¿no conseguiré mejores resultados?”

La respuesta es no necesariamente.

Es preferible hacer 2 sesiones intensas y de calidad, espaciadas entre sí, para que los músculos lleguen frescos y recuperados al siguiente entrenamiento de fuerza.

Cuando el cuerpo está descansado, puedes entrenar con más intensidad y mejores sensaciones.

Por el contrario, si llegas al gimnasio con fatiga acumulada, no podrás rendir al máximo ni estimular correctamente la fuerza.

Una buena distribución sería:
Lunes y miércoles o lunes y jueves, dejando el viernes libre para recuperar y llegar descansado al fin de semana, cuando se suelen realizar las salidas largas de fondo en bicicleta.

Otro consejo para mejorar la fuerza en pretemporada: cuida tu alimentación

Un error habitual en esta fase es ir al gimnasio con el estómago vacío o demorar demasiado la ingesta de alimentos tras el entrenamiento.
Recuerda que el objetivo del trabajo de fuerza en pretemporada es ganar calidad muscular, por lo que la nutrición juega un papel fundamental en todo el proceso.

Antes de entrenar y al finalizar la sesión, es importante consumir alimentos nutritivos que ayuden a optimizar la recuperación y el desarrollo muscular.

Tu cuerpo necesita:

• Carbohidratos para reponer las reservas de glucógeno.
• Proteínas para reparar y reconstruir el tejido muscular.
• Grasas saludables que favorezcan la recuperación y reduzcan la inflamación.

Asegúrate de incluir estos macronutrientes tanto en la comida previa como en la posterior al entrenamiento.

Algunas sugerencias sencillas y efectivas:

• Tortas de arroz con atún, queso y aguacate
• Pechuga de pollo o pavo con arroz y un chorrito de aceite de oliva virgen extra

Este tipo de combinaciones te aportan los nutrientes necesarios para que tus músculos se recuperen, crezcan y se fortalezcan, logrando así los objetivos del entrenamiento de fuerza en esta etapa tan importante del año.

Y sobre todo el descanso.

No olvides que durante esta fase estás realizando ejercicios a los que los músculos de tus piernas no están acostumbrados.
Es normal que en los primeros días aparezcan agujetas, sensación de fatiga e incluso que “te duelan las piernas” como no lo han hecho en toda la temporada ciclista.

Eso es una buena señal, siempre y cuando el dolor no provenga de una lesión.

Si duele, es porque estás sacando a tus músculos de su zona de confort, y precisamente ahí es donde comienza el crecimiento y el desarrollo de la fuerza.

Por eso, es fundamental que acompañes el entrenamiento con el descanso necesario.
Solo así la recuperación será productiva y el proceso de adaptación se dará en las mejores condiciones.

En el siguiente artículo te hablaré sobre el entrenamiento sobre la bicicleta durante los meses de pretemporada, y cómo integrarlo con el trabajo de fuerza que estás haciendo en el gimnasio.

Ten presente que estás haciendo ejercicios a los que los músculos de tus piernas no están acostumbrados.

Es posible que los primeros días aparezcan agujetas, te sientas más cansad@ y te “duelan las patas” como no te han dolido durante la temporada ciclista.

Eso es bueno, siempre que el dolor no sea provocado por una lesión muscular.

Si duele, es porque has sacado a tus músculos fuera de su zona de confort. Ese es el lugar donde comienza el crecimiento y la fuerza.

No olvides tomar el descanso necesario para que la recuperación y el avance sea productivo.

El el siguiente artículo te contaré acerca del entrenamiento sobre la bicicleta en estos meses de pretemporada.

Sé Feliz

Pedro García