La luz azul de tu móvil está robando tu valioso sueño

La luz azul del móvil no deja dormir por la noche

Cada vez son más los niños que por la mañana se quedan dormidos en el colegio delante del profesor y sus compañeros.

Algunos profesores con los que he podido charlar, ante estas circunstancias prefieren que algunos niños duerman plácidamente antes que estén despiertos. Dormidos hacen menos ruido

Sin embargo los mayores optamos por el café para mantenernos despiertos.

Alardeamos de la cantidad de café que necesitamos para estar activos o para iniciar la mañana ya que sin esta bebida es imposible “comenzar con energía”.

A media tarde tenemos dificultad para mantenernos despiertos y curiosamente cuando llega la noche, que es cuando puedes dormir y descansar, tienes los “ojos como platos”, y se te ha pasado el sueño.

Por la mañana te cuesta estar despierto. A media tarde te entra sueño y cuando tienes que ir a dormir, no eres capaz de dormir.

¿Te resulta familiar esta situación?

¿Qué puede está causando todos estos problemas de sueño?

¿Exceso de estrés en el trabajo?

¿Exceso de café?

Recuerda que ya vimos que el exceso de café tiene también su lado oscuro.

Efectos negativos que produce el café en tu cuerpo

Posiblemente el estrés y el café jueguen un papel importante en la pérdida de sueño, pero los niños no deberían tener ni problema de estrés ni problema con el café.

Sin embargo, muchos de ellos tienen problema para mantenerse despiertos en el colegio y prestar atención en las primeras clases de la mañana.

Niños y adultos tienen problema para dormir

Tanto en niños como en adultos, la falta de sueño se está convirtiendo en un problema habitual y deberíamos preocuparnos porque la mala calidad y la falta de sueño produce importantes problemas en la salud.

A corto plazo el no descansar profundamente por la noche afecta a nuestro estado de ánimo ya que somos somos menos productivos, estamos menos en alerta y nos sentimos apáticos, apagados y cabreados.

A medio plazo, las consecuencias son más graves.

  • Cansancio crónico
  • Obesidad
  • Problemas con la reparación muscular
  • Problemas con el manejo de la insulina
  • Diabetes
  • Marcadores de inflamación alterados
  • Riesgos más elevados de cáncer
  • Enfermedad del corazón
  • Resistencia a la leptina (hormona vital que suprime el apetito)

Hace unas semanas leí que la falta de sueño se está convirtiendo en una epidemia en el mundo moderno.

Por el día estamos agotados y por la noche no somos capaces de dormir.

¿Cuáles podrían ser los motivos que están originando la pérdida del sueño nocturno?

La luz está relacionada con la calidad de tu sueño

La luz juega un papel importantísimo en la calidad de tu sueño ya que es la responsable de que tu “ritmo circadiano” esté estable y funcione correctamente.

Hace 150 nadie se planteaba tener problemas de salud a causa de no dormir bien.

No había problemas de inestabilidad en el ritmo circadiano.

Al atardecer, todas las luces se apagaban (la luz del sol) y no existían ni los leds, ni los despertadores luminosos, ni los móviles, ni las tabletas, ni el alumbrado público… y lo único que estaba encendido era la luz de la vela o la de la hoguera.

Hoy en día la luz azul está encendida tanto de día como de noche y a solo unos centímetros de tu cara.

  • tu móvil
  • tu tableta
  • tu ordenador
  • tu televisor

Sin contar con las luces de tu casa u oficina o las bombillas luminosas del alumbrado público, en casi todos los casos son leds muy brillante y luminosos.

Todas esta luces vuelven inestable tu ritmo circadiano y tu cuerpo tiene un conflicto severo ya que sabe cuándo es de día pero no tiene claro cuándo es de noche.

Estos hábitos nocturnos tan luminosos (móvil, televisión, tableta, ordenador…) nos están volviendo más gordos, más enfermos y más cansados

¿Qué es el ritmo circadiano y qué función tiene en tu cuerpo?

El ritmo o reloj circadiano de tu cuerpo no es otra cosa que un interruptor para encender o activar tu cuerpo, o apagarlo y desconectarlo para iniciar el descanso.

El reloj circadiano interpreta la luz como una señal que avisa cuándo hay que ir apagando para dormir o cuándo hay que activar el cuerpo para estar despierto.

Pero ojo que no es un simple interruptor para ir a dormir o despertarse.

Ni mucho menos.

El reloj circadiano es tan importante que lo regula todo, desde el metabolismo hasta el apetito pasando por la función inmune y los niveles hormonales.

También es responsable de la reparación muscular y permite que tu cerebro descanse y se regenere para el día siguiente.

Si su ritmo circadiano está descontrolado, tu cuerpo podría estar liberando cortisol durante la noche en lugar de a primera hora de la mañana (que debería de ser lo correcto) y esto hace que te levantes maread@, teniendo la sensación de no haber descansado, y por la noche cuando es la hora de dormir, hace que estés totalmente despiert@.

¿Te suena familiar?

También un cortisol más elevado a menudo está directamente relacionado con la acumulación de grasa abdominal.

Esa grasa que tienes en el abdomen y que no eres capaz de eliminar por mucho deporte que hagas o mucha dieta que realices… el culpable de eso podría ser el cortisol.

Esto también lo vimos en un artículo anterior en el que te contaba que el cortisol es la hormona que tace engordar.

Cortisol; la hormona del estrés que te hace engordar. Aprende a controlarla

El ritmo circadiano nos acompaña desde los orígenes del hombre y claro, en esa época no existían tantos dispositivos luminosos como los que hay ahora.

Antes no existían problemas de falta de sueño causado por la luz azul. Ahora es muy frecuente ir a dormir y no tener sueño.

Antes simplemente el cuerpo pedía dormir cuando no había luz y comenzaba a tener energía cuando salía el sol.

Ahora por la noche no descasamos porque no somos capaces de dormir y por el día no tenemos energía.

Hemos alterado nuestro ritmo circadiano a causa de nuestros hábitos.

La luz juega un papel importante en tu ciclo de sueño. Mucho más de lo que te puedas imaginar. Tanto, que es el principal regulador del ciclo circadiano y de la melatonina.

Luz azul, ritmo circadiano y melatonina

¿Qué conexión existe entre la luz, el ritmo circadiano y el sueño?

La respuesta es melatonina.

La melatonina es una hormona secretada por la glándula pineal en respuesta a la oscuridad.

Es conocida como «la hormona del sueño», pero también interactua con el sistema inmunológico y es fundamental para mantener controlado los niveles de inflamación.

La melatonina y el cortisol van de la mano y funcionan conjuntamente para equilibrar tu cuerpo.

El cortisol activa tu cuerpo. La melatonina lo relaja

Cuando la melatonina es alta, el cortisol es bajo.

Cuando esto sucede, tienes sueño.

Cuando la melatonina es baja y el cortisol es alto, te sientes activ@ y estás alerta y con energía para el día.

La melatonina también es la llave que une las vías que existen entre el sueño y la pérdida de grasa, ya que la melatonina produce liberación de la leptina durante el sueño.

La leptina (que es la hormona que produce saciedad en tu cuerpo y te ayuda a comer meno) cuando se activa, ingresa en el hipotálamo y esto desencadena reacciones bioquímicas fundamentales para que tu cuerpo funcione correctamente:

  • Regula el tiroides
  • Aumenta el metabolismo
  • Se libera la hormona del crecimiento
  • Todo esto ayuda a la recuperación muscular
  • Tu cuerpo quema más grasa
  • Esto, entre otras muchas cosas.

¿Comprendes ahora por qué cuando no duermes tienes más facilidad para coger peso?

Un mal ritmo circadiano está relacionado con la obesidad a causa de la leptina 

Una deficiencia de sueño o un mal ritmo circadiano produce resistencia a la leptina, y la resistencia a la leptina crea irregularidad hormonal y aumento de grasa.

Esta grasa que se va acumulando es la más resistente.

Es la grasa corporal que no eres capaz de eliminar por mucho ejercicio que hagas o por mucha dieta estricta que sigas.

Hagas lo que hagas, esa grasa no se va.

Los ciclos hormonales que se producen mientras duermes son imprescindibles para mantener un peso saludable.

Luz azul en nuestros días

Como comenté anteriormente, hace 150 años no existía todavía la luz artificial.

Solamente estaba la luz del sol que era quien regulaba todo.

Cuando estaba el sol en el cielo, el cuerpo estaba activo.

Cuando el sol se quitaba, llegaba el sueño y era el tiempo de dormir.

Hoy en día la luz está activa las 24 horas del día.

De día tenemos el sol y los móviles y tabletas.

De noche tenemos los móviles, las tabletas, los televisores, las luces leds exteriores e interiores…

Cada vez que miramos un dispositivo que emite luz, le estamos diciendo a nuestro cerebro que el sol está en lo más alto, que hay que estar activo, que no es hora de dormir.

Tu ciclo circadiano depende directamente de la luz ya que la falta de esta influye en la secreción de melatonina.

Soluciones para equilibrar el ciclo circadiano y dormir mejor

La solución para mejorar tu sueño podría ser fácil: eliminar la luz artificial por la noche y aumentar la luz natural por el día.

Si puedes salir a primera hora de la mañana a tomar el sol, hazlo.

La luz natural del sol de la primera hora de la mañana ayuda a regular el ritmo circadiano.

Esa luz potente está diciendo a tu cuerpo “despierta, es el momento de estar activo”

Si trabajas en una oficina con luces artificiales, sal a la calle cada dos horas durante cinco minutos. En ell almuerzo y los descansos toma la luz del sol.

Que te dé la luz del sol en la cara y en tu piel.

Trata de evitar la luz azul cuando se vaya el sol

El mejor consejo para dormir bien por la noche es evitar a partir de las 20.00 la luz de móviles, tabletas, pantallas de ordenadores y de televisión.

Sé que es un poco espartano, pero es lo más efectivo para que tu cerebro interprete la señal de que ha llegado la noche y es la hora de dormir.

Es la única manera de activar la melatonina y cortar la secreción de cortisol.

Existen en el mercado gafas bloqueadoras de luz azul que te ayudarán a evitar que esta luz que activa el cortisol entre por tu retina.

También puedes poner algunas bombillas de luz roja en las estancias de tu casa donde pases más tiempo. La luz roja es relajante y no activa el cortisol.

La mayoría de móviles y tabletas disponen de un filtro amarillo (modo noche) que bloquea la luz azul.

En el ordenador también puedes instalar un programa para bloquear la luz azul.

Si tu Pc no lo tiene, puedes instalar este, se llama Iris

A la hora de ir a la cama para dormir

Tratar de ir a dormir con tu habitación totalmente oscura.

Una lámpara para el dormitorio que va muy bien y no te despierta cuando la enciendes a media noche es la de sal de roca del Himalaya.

Este tipo de lámparas producen una luz suave naranja que inducen al sueño.

Evita en tu dormitorio cualquier tipo de luz artificial tipo led tanto interior como exterior (alumbrado público).

Si te levantas a orinar o a beber por la noche, evitar encender la luz principal para tratar de no despertar a tu cuerpo.

Usa luces rojas de baja potencia para iluminar también el baño. Estas no alterarán tu ritmo circadiano y no te desvelan por la noche.

Por supuesto no ver el móvil de madrugada

Muchas personas consultan el móvil a media noche para no sé qué…

Nada de lo que está ocurriendo en el móvil es más importante que tu sueño reparador.

En resumen podríamos decir que esta vida moderna llena de luz brillante a todas horas no solo está alterando tu sueño y la capacidad de regenerar el organismo durante la noche. Está destrozando tus ciclos hormonales naturales y poniendo tu salud en peligro ya que está causando resistencia a la leptina.

Junto a la mala alimentación, la resistencia a la leptina es uno de los principales motivos por los qué cada vez hay más personas obesas y fatigadas en el mundo moderno.

La luz artificial en la noche del móvil, de la tableta, de las farolas… nos está engordando.

Espero que este artículo te ayude a tomar conciencia y tratar de poner remedio.

Sé Feliz
Pedro García

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