logo dsf
Que electroestimulador comprar

Categorías de productos

Calentamiento en rodillo nivel avanzado

calentar en rodillo antes

Llevo más de 30 años montando en bicicleta y el rodillo en todo este tiempo ha pasado por muchas etapas.

Hace unos 10-15 años no se le hacía mucho caso al rodillo pero por suerte, las cosas han cambiado en los últimos años.

Los rodillos han evolucionado tanto que entrenar con ellos es casi casi igual que entrenar al aire libre.

Este último invierno, en España había más ciclistas entrenando en rodillo que al aire libre

Y es que es una herramienta imprescindible para mantener o conseguir un buen nivel muscular sobre todo en los días de lluvia o de mal tiempo.

Utiliza también el rodillo para calentar antes de las carreras o rutas duras

El rodillo no solo lo puedes utilizar para entrenar. También te puede servir para calentar las piernas.

¿Cuándo es recomendable utilizar el rodillo para calentar?

Principalmente si compites. Esas carreras que sabes que van a ir a fuego desde salida y no quieres que tus piernas lo pasen mal porque están frías, tanto en primavera como en verano es una buena herramienta para realizar un buen calentamiento pre-competición.

Y también en aquellas rutas duras que sabes que desde salida los gallos van a poner el ritmo alto para hacer la selección en la primera subida.

Si lo pasas mal la primera hora y te cuesta calentar las piernas, aquí tienes un calentamiento corto con rodillo que te hará ir a tope desde la primera pedalada

En total son 15 minutos para este calentamiento que lo puedes hacer tomando como referencia el pulso o bien los watios, lo que más te guste.

Comienza con 4 minutos de progresión.

El primer minuto suave, el segundo ve subiendo algo más la intensidad hasta tu 40%, el tercer minuto sube hasta el 60% y el cuarto minuto quédate en el 80% de tu tope.

Seguidamente pasamos a un bloque de 4 minutos

En estos 4 minutos que dura aproximadamente el segundo bloque, vas a activar las vías que llevan oxígeno a tus músculos.

En este bloque harás 3 series de 1 minuto en el umbral funcional de potencia o FTP seguidos de 20 segundos de descanso.

Cuando acaben los 20 segundos, nuevamente 1 minuto a tu FTP y 20 segundos de descanso.

Repite esta secuencia una vez más. En total tres veces.

Una vez acabes, descansa con un pedaleo agradable y recuperador durante 1 minuto y 50 segundos.

Llevas ya 10 minutos de calentamiento y toca ahora el último bloque.

3 minutos on/off para activar la musculatura.

Para ello utiliza tu mejores watios a 6 minutos del último año (P6). Esta referencia es muy buena para estas series finales de calentamiento.

Si no sabes cuál es esta referencia, la puedes encontrar en el programa que utilices para descargar y visualizar los datos del entrenamiento.

Para este bloque serían 3 series de 30 segundos a tu P6 y 30 segundos descansando.

Si no tienes medidor de watios, haz estos 30 segundos a una intensidad alta, sin llegar al agotamiento extremo.

Por último 2 minutos de pedaleo ágil y vuelta a la calma.

Este sería el calentamiento rodillo que te ayudará a salir con los músculos activados en esas carreras o rutas explosivas desde el primer kilómetro de salida.

Y si tienes una “crono”, este calentamiento en rodillo también te servirá

Si vas a correr una contrareloj y quieres salir con los músculos activados, puedes subir a 20 minutos este calentamiento, dando en el primer bloque de activación 2 minutos más y subir de 4 a 6 minutos el bloque de series a tu FTP para poner estimular las vías de oxígeno.

Calcula y coordina el tiempo de salida para que nada más bajarte del rodillo, te estén dando la salida. Que no pasen más de 4-5 minutos.

Recuerda cambiarte de ropa cuando acabes el calentamiento en el rodillo

Este calentamiento es recomendable hacerlo con prendas diferentes a las que usarás en el entrenamiento o la carrera.

Si estás en temporada de frío, cuidado con los cambios de temperatura porque del rodillo vas a bajar caliente y sudando.

Ten a mano la ropa que te pondrás para la competición o con la que vas a hacer la ruta y cámbiate rápidamente para evitar enfriamientos.

Quítate la ropa sudada, sécate con una toalla y vístete con la ropa con la que vas a salir a pedalear al exterior.

Prueba este cortito pero efectivo calentamiento de rodillo para carreras o rutas explosivas.

Te va a gustar a ti y vas a sorprender a tus compañeros o rivales.

Sé Feliz
Pedro García

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

sabias que el magnesio quita los calambres
Dieta

Sabías qué… si estás perdiendo masa muscular, toma ZINC

El Zinc es un mineral esencial para el mantenimiento y aumento de la masa muscular. Lamentablemente no abunda en la dieta del día a día y además de eso, es fácil de eliminar por el sudor y por la orina.
Si estás pasando por un periodo alto de estrés y quieres mantener la masa muscular, conoce qué alimentos son ricos en zinc para incluirlos en tu día a día.

Leer más »
Salud Fisica

Remedio para el resfriado y la gripe; Infusión de hojas de eucalipto para los constipados

¿Conoces algún remedio para la gripe, resfriado o constipado?
Si preguntas a alguna persona mayor sobre cuál es el mejor remedio casero para aliviar el constipado, el catarro, la gripe, las mucosidades que se agarran al pecho… seguro que casi todos te van a decir que lo mejor de todo son los vapores de Eucalipto.

Ese remedio lo comentaremos otro día ya que es tremendamente efectivo para aliviar todo tipo de problemas relacionado con las vías respiratorias.
Hoy te voy a contar cómo preparar una infusión de hojas de eucalipto. Un fantástico remedio para la gripe, constipado y resfriado

Leer más »
Dieta

En los bares, la cerveza no la ponen con lechuga

¿Quieres bajar de peso pero no renuncias a tu cerveza diaria?

¿Sabes cuántas calorías te aporta una cerveza al día?

Si lo supieras, sabrías por qué no puedes bajar de peso.

Echa un vistazo a este artículo y toma conciencia de cuántas calorías te aportan un par de cervezas al día, sin contar los aperitivos.

Leer más »
libro quebrantahuesos bueno
Bicicleta

5 meses de entrenamiento para no sufrir en la Quebrantahuesos

Ya se acerca la Quebrantahuesos 2012 y tus rivales han comenzado los entrenamientos y preparación para realizar un buen tiempo el próximo 23 de Junio.

¿Has comenzado ya tu entrenamiento para la Quebrantahuesos 2012?

¿Y qué harás este año? ¿lo mismo de siempre o algo diferente? Si haces lo mismo de siempre, ya sabes que una vez más obtendrás los mismos resultados de siempre.

¿Te apetece hacer algo diferente para tener resultados diferentes?

¿Estás este año decidido a hacer cosas diferentes para conseguir resultados diferentes a los de siempre?

Si es así este es tu plan de entrenamiento.

Te presento el PLAN PARA ENTRENAMIENTO DE LA QUEBRANTAHUESOS EN 5 MESES.

Leer más »
Abrir chat
1
¡¡¡Hola!!!
¿Estás buscando algún producto?
¿Quieres que te ayude?