La manera convencional de mejorar la fuerza y la resistencia muscular ha sido desde siempre dedicar más tiempo a entrenar.
Volumen e intensidad junto a una buena dieta combinado con la recuperación son los pilares de todo buen deportista que quiere mejorar su rendimiento.
Pero hay circunstancias que salen de nuestro control y que pueden impedirnos entrenar de la manera tradicional, como un día de lluvia o una reunión de última hora con el jefe o un periodo de confinamiento.
Afortunadamente hoy disponemos de conocimientos y estudios que confirmas que existen alternativas o complementos al entrenamiento de volumen y de fuerza que te pueden ayudar a mejorar tu rendimiento deportivo sin dedicar tantas horas al entrenamiento voluntario.
Esto tiene sus ventajas; desde conseguir más fuerza y más resistencia evitando caer en lesiones deportivas y fatiga mental hasta disponer de más tiempo libre para hacer con el lo que más te guste.
Mejorando el rendimiento deportivo sin entrenamiento voluntario
Nuestro mayor problema hoy en día es el tiempo.
Nos falta tiempo porque tenemos muchas obligaciones a lo largo del día.
Sin tiempo parece imposible poder mejorar el rendimiento físico. Pero gracias a los avances de la tecnología y los estudios científicos, estamos conociendo diferentes herramientas que nos ayudan a sacar lo mejor de cada entrenamiento.
Por ejemplo el medidor de watios en ciclismo.
Podemos conseguir mejores resultados sin dedicar horas de entrenamiento innecesarias para desarrollar resistencia, fuerza o velocidad y también para optimizar la composición corporal (menos grasa y más músculo)
De hecho, enfocarse solo en el volumen e intensidad puede tener un efecto inverso y provocar un sobreentrenamiento, agotamiento y diferentes tipo de lesiones.
En este artículo me voy a centrar en cuatro técnicas que te ayudarán a mejorar la fuerza y la resistencia, sin la necesidad de dedicar tanto tiempo al entrenamiento voluntario.
Si tienes poco tiempo y buscas mejorar tu rendimiento deportivo, podrás utilizar estas técnicas para reducir tiempo de entrenamiento y alcanzar tus objetivos
Haciendo “Pirateo Físico”
El “pirateo Físico” no es otra cosa que la capacidad de obtener los mejores resultados posibles con el mínimo esfuerzo posible.
Por supuesto sin llegar a tomar sustancias que pongan en peligro tu salud.
El “pirateo Físico” está en constante evolución y estoy seguro que tú lo practicas ya cada día.
Desde implementar cambios en el estilo de vida (dormir más, evitar el estrés, ir al masajista una vez por semana) hasta realizar cambios en la dieta que mejoren tu rendimiento y recuperación.
La finalidad del “pirateo Físico” no es otra que realizar cambios en nuestro cuerpo y nuestro cerebro para llegar a ser más fuerte, más rápido y más completo.
El “pirateo Físico” es optimizar el rendimiento humano entrenando de manera más inteligente.
Técnicas de Pirateo Físico aplicadas al deporte
1 Electroestimulación
Si tienes poco tiempo para el entrenamiento voluntario, esta puede ser una de las mejores técnicas que te ayudarán a ganar fuerza y resistencia muscular.
¿Qué puede hacer la electroestimulación para mejorar tu rendimiento?
La electroestimulación emite impulsos eléctricos a tus músculos.
Esos impulsos son muy parecidos a los que emite tu cerebro para dar la orden de contracción al músculo.
Funciona de la siguiente manera.
Tú quieres comenzar a caminar.
En ese momento tu cerebro envía la orden a tus músculos a través de un impulso eléctrico. Esa electricidad llega a los músculos y estos reaccionan.
Comienza el movimiento.
Según sea de intenso ese impulso eléctrico, así será la contracción y así será la intensidad que apliques a ese movimiento. Para movimientos más rápidos, impulsos más intensos. Para movimiento más lentos, impulsos más suaves.
Dentro de nuestros músculos hay tres grandes grupos de fibras musculares.
Las lentas que son las que se encargan de realizar los trabajos de resistencia.
Son fibras rojas porque les llega mucha sangre para que puedan estar mucho tiempo trabajando. Al llegarles tanta cantidad de sangre, tienen la capacidad de poder trabajar durante mucho tiempo y cansarse poquito.
Por ejemplo tus gemelos pueden estar trabajando durante horas y no llegar a cansarse (siempre dependiendo de su nivel de adaptación o entrenamiento) Una caminata de una hora por el campo o un paseo de dos horas en bicicleta no deben de ser problema para tus gemelos.
Las fibras intermedias son las que se encargan de realizar actividades más rápidas y enérgicas que las fibras lentas.
Por ejemplo trotar durante 30 minutos.
Y por último las fibras rápidas o blancas. Son músculos muy reactivos a los que llega poca sangre. Los utilizas por ejemplo cuando realizas un sprint o un cambio brusco de ritmo.
La electroestimulación puede ayudarte a mejorar tu rendimiento muscular si no tienes mucho tiempo para entrenar.
¿Cómo te ayuda a mejorar la electroestimulación?
Como te he comentado anteriormente, el electroestimulador envía un impulso eléctrico similar al que envía tu cerebro a tus músculos.
Tus músculos realiza la contracción sin saber que ese impulso no viene del cerebro.
Según el programa que elijas, puedes reforzar las fibras lentas y mejorar la resistencia, o hacer más eficientes las fibras rápidas y tener más velocidad en sprint, o aplicar un masaje para acelerar la recuperación e incluso tratar una lesión muscular.
Los resultados comienzas a verlos a partir de la tercera semana de entrenamiento.
- Te cansas menos cuando entrenas voluntario.
- Recuperas mucho más rápido de esfuerzos intensos.
- Al finalizar entrenamientos duros no estás muscularmente tan cansado.
- Mejora tu fuerza y tu resistencia.
Aquí tienes varios estudios científicos que avalan que la electroestimulación es una muy buena herramienta para mejorar la fuerza y la resistencia.
• Filipovic et al.Electromyostimulation–a systematic review of the effects of different electromyostimulation methods on selected strength parameters in trained and elite athletes.J Strength Cond Res. 2012 Sep;26(9):2600-14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22067247
• Deley y Babault. Could Low-Frequency Electromyostimulation Training be an Effective Alternative to Endurance Training? An Overview in One Adult. J Sports Sci Med. 2014 May 1;13(2):444-50. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24790503
• Filipovic et al. Electromyostimulation–a systematic review of the influence of training regimens and stimulation parameters on effectiveness in electromyostimulation training of selected strength parameters.J Strength Cond Res. 2011 Nov;25(11):3218-38. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21993042
La electroestimulación es una de las mejores herramientas para personas que tienen poco tiempo ya que hace más fuertes y más resistentes tus músculos, evitando así tener que dedicar mucho tiempo al entrenamiento voluntario de fuerza y de resistencia.
2 Mejora tu respiración
Sin comer podemos pasar semanas.
Sin beber puedes pasar días.
Pero sin respirar… en minutos estamos eliminados.
En el deporte la respiración es fundamental y por ello te deberías de centrar en mejorarla si quieres sacar la mejor versión de ti mismo.
Esto también forma parte del entrenamiento invisible.
Hacer más eficiente tu sistema respiratorio te ayudará a mejorar.
Según un estudio realizado en 2006 por Romerl. la fatiga de los músculos respiratorios llegan a reducir hasta en un 30% la fuerza del cuádriceps en individuos sanos, lo cual da como resultado un descenso significativo en el rendimiento deportivo.
Otros dos estudios de 2004 y 2007 (Abeijon B. 2007; Gething AD, et al. 2004) concluyeron que un buen plan de entrenamiento de los músculos respiratorios aumenta la fuerza y la resistencia a la fatiga de la musculatura torácica y abdominal, consiguiendo así mejorar el rendimiento deportivo.
Como puedes ver, hay diversos estudios que confirman que tener un aparato respiratorio fuerte ayuda a que tus músculos sean más fuertes.
Técnicas para mejorar la respiración
Existen varias técnicas que tú puedes realizar en tu casa para complementar tu entrenamiento.
Desde la respiración e inspiración voluntaria y consciente de los ejercicios de Yoga (una técnica muy interesante por cierto) pasando por las máscaras de restricción de oxígeno, hasta los dispositivos que mejorar la respiración mediante la restricción de la entrada y salida de aire.
Me voy a centrar en estos últimos, sin olvidar que las técnicas de respiración de Yoga las puedes hacer en tu casa sin invertir un solo euro en ningún aparato.
En el mercado tienes distintos aparatos que te ayudarán a mejorar la función muscular respiratoria.
Su mecanismo es muy sencillo.
Ofrecen resistencia regulable a la entrada y/o salida del aire.
Gracias a esa resistencia, los músculos que necesitas para inspirar y expirar (caja torácica y abdominales) se vuelven más fuertes y eficientes.
El esfuerzo al que son sometidos los músculos respiratorios comienza a dar frutos a partir de la cuarta semana de entrenamiento.
Los resultados son muy positivos.
- Más capacidad pulmonar.
- Mayor tiempo hasta llegar al agotamiento.
- Mayor aporte de oxígenos a tus músculos, por lo que aumenta tu rendimiento.
En definitiva, menos cansancio muscular y mayor rendimiento deportivo.
3 Sauna
En muchos casos, para mejorar el rendimiento deportivo no es suficiente con enfocarse en la dieta y el entrenamiento. Es necesario sacar a tu cuerpo de su zona de confort para que obtengas mejoras fisiológicas.
Recuerda que lo que no te mata, te hace más fuerte.
Una buena manera de conseguir este objetivo es la sauna de calor.
Ya sea húmeda (baño turco) sauna seca (finlandesa) o la sauna de infrarrojo, el calor extremo hace reaccionar al cuerpo de formas que el ejercicio no puede.
Una sesión de sauna aumenta tu capacidad mental para soportar situaciones incómodas.
La sauna aumenta tu resistencia física y mental.
Aparte del entrenamiento voluntario, la sauna puede ser una de las herramientas más poderosas para mejorar el rendimiento muscular.
Te dejo con varios estudios respaldados por la ciencia que confirman este dato:
Las saunas mejoran la tolerancia al calor
Esto significa que podrás manejar mejor el aumento natural de la temperatura corporal producida en los esfuerzos físicos prolongados y la exposición al calor al competir.
Si tienes competición en verano, la sauna te ayudará a ser más eficiente en las horas de más calor.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3766176/
La sauna aumenta el rendimiento y tiene muchos beneficios para los atletas de resistencia:
En este estudio se comprobó que mejora el suministro de oxígeno en los músculos y que ayuda a crear nuevos glóbulos rojos en la sangre. También aumenta el tiempo de ejecución hasta el agotamiento en los corredores.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16877041
En ciclistas, es capaz de aumentar los niveles de plasma sanguíneo después de cuatro sesiones de sauna de 30 minutos
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25432420
Y para los que buscan ya el máximo, este estudio realizado en runners demostró que puede incluso aumentar de forma natural la producción de EPO y elevar el número de glóbulos rojos.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16877041
4 Magnetoterapia
La magnetoterapia es la gran desconocida en el mundo del “hackeo Físico”
Normalmente relacionamos la magnetoterapia a problemas de consolidación ósea, dolor articular o incluso curación de edemas óseos.
Pero la magnetoterapia va mucho más allá.
- Relajación muscular.
- Vasodilatación
- Efecto antinflamatorio
- Aumento parcial de la presión de oxígeno en los tejidos
- Relajación muscular
- Efecto analgésico
- Te ayuda a dormir más profundamente por lo que las recuperaciones son mejores
En este artículo por ejemplo te cuento cómo la magnetoterapia ayuda a recuperar la masa muscular cuando hay atrofias debido a un largo periodo de inmovilización
Los equipos de Magnetoterapia para atrofias muy intensas también funciona
Si puede activar un músculo atrofiado… ¿Qué crees que podrá hacer con el músculo activo y preparado de un deportista?
Te invito a que veas el próximo artículo en el que te contaré más cosas interesantes acerca de la magnetoterapia para mejorar el rendimiento deportivo.
En este link tienes más información acerca de la magnetoterapia y sus beneficios.
ELECTROTERAPIAPRÁCTICA
AVANCES EN INVESTIGACIÓN CLÍNICA
Manuel Albornoz Cabello
Julián Maya Martín
José Vicente Toledo Marhuenda
El “Pirateo Físico” funciona
Como puedes ver, algunas veces no necesitas entrenar más para rendir más.
Solo tienes que entrenar mejor para sacar la mejor versión de ti mism@.
Si no tienes tiempo para entrenar, busca la manera de utilizar alguna de estas cuatro técnicas de pirateo para mejorar tu forma y rendimiento físico sin necesidad de dedicar más tiempo al entrenamiento voluntario.
Lo vas a notar
Y los demás, lo van a notar también.
Estos son cuatro trucos de “pirateo Físico” que puedes realizar para mejorar tu rendimiento deportivo cuando no tienes tiempo para entrenar. Pero ojo que hay más.
Ya te iré contando poco a poco acerca de ellos.
No dejes de visitar tu blog de Deporte que te ayudará a mejorar tu rendimiento y Salud Física.
Sé Feliz
Pedro García
