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Qué es el ritmo circadiano o ciclo circadiano y cómo se regula con luz roja

Cómo regular ritmo circadiano. Consejos

El ritmo circadiano es un mecanismo biológico complejo y poderoso que impulsa muchos de los procesos naturales de nuestro cuerpo.

Desempeña un papel importante en la regulación de los patrones de sueño, el metabolismo, los niveles hormonales y otras actividades fisiológicas.

Aunque los humanos han evolucionado para vivir con un día de 24 horas, nuestros relojes internos pueden verse interrumpidos por factores externos como la luz brillante o eventos estresantes.

Comprender el ciclo circadiano es esencial para mantener la salud física y mental.

En el artículo de hoy te voy a contar qué es el ciclo circadiano y cómo puedes tenerlo regulado para mejora tu salud.

Una forma de mantenerte equilibrado y saludable es seguir los ritmos circadianos y crear hábitos saludables que favorezca este ciclo natural de tu cuerpo

¿Qué son los ritmos circadianos?

Los ritmos circadianos son ciclos naturales del cuerpo que ocurren aproximadamente cada 24 horas.

Ayudan a nuestro cuerpo a saber cuándo es el momento levantarse, desayunar, estar activo o irse a dormir y provocan cambios físicos, mentales y conductuales que afectan directamente a nuestra salud.

Entre estos ciclos naturales están la regulación del sueño nocturno, la digestión, el metabolismo y los patrones de ejercicio.

Su regulación responde principalmente al ciclo luz-oscuridad, y se encuentran presente en todos los organismos vivos (animales, plantas y microbios)

El ejemplo más claro de ritmo circadiano relacionado con la luz es dormir durante la noche y estar despierto por el día.

Cuando hay luz, nuestro cuerpo está activo.

Cuando aparece la oscuridad, nos relajamos para iniciar el proceso regenerativo durante el sueño.

Otro ejemplo es el sistema digestivo.

Nuestro sistema digestivo no puede producir y quemar grasa al mismo tiempo, por lo que nuestras células alternan su función siguiendo el patrón de un ritmo circadiano.

Cuando estamos despiertos e ingerimos calorías activamente, nuestro sistema digestivo descompone los alimentos y crea grasa para almacenarla.

Cuando dormimos, nuestra grasa almacenada es utilizada como energía para mantiene nuestro cuerpo alimentado.

El papel de la luz en nuestro ritmo circadiano es vital

La luz es indispensable para que nuestros patrones internos y biológicos funcionen correctamente y la exposición a la luz es uno de los factores más importantes en el sueño y el ritmo circadiano.

Nuestros ritmos circadianos se construyen alrededor de la luz del sol y del ciclo de rotación de la tierra.

Según va cambiando la duración de la luz del día a lo largo del año, nuestros ritmos circadianos también se ajustan.

Luz y ciclo circadiano

La luz es lo que activa y regula el ritmo circadiano

Si no hay luz, el cerebro interpreta que debes estar dormido y regenerando tu cuerpo.

Si hay luz, la interpretación es que debes estar despierto y activo.

Aunque los seres humanos estamos diseñados para reaccionar al ciclo natural de la luz del sol y la oscuridad de la noche, las luces brillantes y las pantallas de la vida moderna pueden desequilibrar las señales y ritmos naturales del cuerpo.

Si usas tu móvil, trabajas frente al ordenador o ves televisión hasta medianoche, la luz que entra por tus ojos puede dar a tu cerebro mensajes erróneos.

Aunque esté tu cuerpo muy cansado, tu cerebro está recibiendo el mensaje de que es hora de estar despierto porque hay luz.

Demasiada luz artificial brillante después del anochecer puede hacer que sea mucho más difícil dormir y establecer un horario saludable de vigilia / activación.

A más luz por la noche, menos hormonas del sueño

Con esta actitud que tantas personas practican hoy en día (seguir recibiendo luz al quedarse hasta muy tarde viendo TV o llevar el móvil a la cama) las hormonas que regulan el ciclo del sueño quedan afectadas por la luz.

qué es el ciclo circadiano o ritmo circaciano y cómo se regula
Si no duermes bien y estás mucho tiempo frente a pantallas como móviles, Tablets, ordenadores o televisión, te interesa saber cómo regular tu ritmo circadiano.

Para poder dormir bien, se necesita un equilibrio entre la hormona del sueño, la melatonina, y la hormona que te despierta, el cortisol.

Este equilibrio es regulado por el ciclo circadiano.

Veamos cómo funcionan

La ACTH es una hormona que se produce en la glándula pituitaria, una pequeña glándula del tamaño de un guisante situada en la base del cerebro.

La ACTH controla la función de las glándulas suprarrenales, dos glándulas pequeñas situadas encima de los riñones y que son las responsables de crear el cortisol. 

El cortisol es una hormona esteroide que nos ayudan a despertar con energía y vitalidad desde primera hora de la mañana.

Los niveles de cortisol tienden a ser más altos por la mañana y van disminuyendo según va pasando el día, siendo más bajos cuando estamos en nuestro sueño más profundo, generalmente alrededor de las 3-4 am.

Lo normal es que por la mañana, la luz del sol active el cortisol y este a su vez sea el botón de arranque para que tu cuerpo inicie la activación.

Pero si la luz continua entrando por tus ojos una vez que el sol se ha marchado… pueden comenzar los problemas.

La luz artificial brillante puede estimular los niveles de cortisol y esto va a hacer que te mantengas despierto y sin ganas de dormir, como se documenta en estudios clínicos.  

La hormona melatonina es la hormona contrapuesta del cortisol

Esta es producida por la glándula pineal y nos ayuda a conciliar el sueño y permanecer dormidos.

Nuestro cuerpo generalmente comienza a producir melatonina a primera hora de la noche, cuando empiezas a relajarte y se acerca la hora de ir a dormir.

Se ha demostrado que la luz brillante, especialmente la luz azul brillante de teléfonos, televisores, tabletas y computadoras, interrumpe la producción de melatonina.

Ir en contra de nuestros ritmos naturales puede tener efectos devastadores sobre nuestra salud como trastornos del sueño y alteraciones metabólicas.

No dormir correctamente puede afectar negativamente a la producción de hormonas, así como la capacidad de concentración o de recuperación después de hacer ejercicio.

También puede prolongar el tiempo de convalecencia de una lesión o dificultar y alagar cualquier tipo de proceso inflamatorio.

enfermedades relacionadas con el ritmo circadiano

Ritmo circadiano y sueño reparador 

¿Te has preguntado alguna vez cómo dormir para tener un sueño reparador?

Pasamos (o deberíamos pasar) alrededor de un tercio de toda nuestra vida durmiendo. 

Ocho horas por noche es lo recomendable y lo más saludable. 

La falta crónica de sueño tiene graves consecuencias para la salud, la cognición, la productividad, el rendimiento físico y mental y nuestro estado emocional. 

No es lo mismo dormir, que dormir correctamente y estar alineado con el óptimo funcionamiento del ciclo circadiano.

Son cosas parecidas, pero hay matices que marcan la diferencia.

No es igual dormir de 22.00 a 6.00 (ir a la cama con oscuridad y levantarse cuando aparece el sol) que estar viendo TV hasta tarde, ir a dormir a las 3.00 am y levantarte a las 12 de la mañana.

En este último caso es posible que duermas lo suficiente, pero la calidad del sueño no es igual de buena.

Para probar esta teoría, en 2013 un investigador llevó a un grupo de “noctámbulos” a un campamento alejado de la ciudad.

Antes de iniciar el experimento, los participantes monitorearon y registraron sus patrones de sueño e incluyeron muestras de saliva en busca de la hora de mayor cantidad de melatonina en su cuerpo.

La melatonina es la hormona que ayuda a regular el sueño.

Esos resultados mostraron que los noctámbulos tenían un inicio tardío de la melatonina en su cuerpo, produciendo esta hormona alrededor de las 10 pm, mientras que la mayoría de las personas con hábitos saludables comienzan a producirla entre las 18 pm y las 20 pm (cuando la luz del sol se va apagando).

Tras la toma de datos, los participantes acamparon durante 2 días sin ningún tipo de estimulación externa como luces brillantes, café o pantallas de móvil.

Tras este periodo examinaron de nuevo su saliva y esta mostró que tras solo dos días sin luces ni estimulantes, sus cuerpos estaban produciendo melatonina más temprano, por lo que podían quedarse dormidos antes.

Este es solo un ejemplo de cómo la mayoría de las personas funcionan mejor al ir a dormir temprano y despertar cerca del amanecer, siguiendo el patrón natural del sol y la tierra.

Sacado del libro Book: Satchin Panda, PhD. The Circadian Code: lose weight, supercharge your energy, and transform your health from morning to midnight. Rodale Books. Jun 12, 2018 

Cómo tener ajustado tu reloj biológico

El ciclo de los ritmos circadianos es regulado por unos “relojes biológicos” que tiene el organismo de los seres vivos.

Son moléculas específicas de proteínas que interactúan con todas las células, tejidos y órganos del cuerpo.

Pero es en el cerebro donde está el reloj principal que coordina todos los relojes biológicos celulares.

Este se encuentra ubicado en el hipotálamo y es activado o desactivado al recibir información directa de los ojos, es decir, este reloj se activa cuando la señal de luz entra por la retina.

La melatonina se regula con el ciclo luz oscuridad del ritmo circacioano

Así es como funciona. 

Cuando la luz llega a tus ojos, es detectada por células fotosensibles en la retina llamadas fotorreceptores

Estas células envían señales al hipotálamo para regular el reloj interno de tu cuerpo, o ritmo circadiano, mediante la liberación de la hormona melatonina. 

Los científicos describen la melatonina como la llave que abre la “puerta del sueño”; en pocas palabras, ayuda a que tu cuerpo se sienta somnoliento. 

Cómo dormir mejor con magnetoterapia
La magnetoterapia activa la producción de melatonina durante la noche.

Entre otras cosas, los altibajos de nuestro ritmo circadiano se basan en la cantidad de luz azul y roja que recibimos. 

Las longitudes de onda azules de la luz, como las que se encuentran en la luz solar (y pantallas de dispositivos electrónicos) son altamente estimulantes para los fotorreceptores, mientras que las longitudes de onda rojas no lo son. 

Al penetrar la luz azul por nuestra retina, el mensaje que recibe el hipotálamo es: “Ey…¡Despierta!” 

Y da igual a qué hora del día o de la noche aparezca esta luz azul: nos vamos a despertar, porque nuestro cerebro nos lo indica.

¿Empiezas a comprender por qué es tan importante no recibir luz azul de dispositivos electrónicos a partir de las 20.00 PM?

No solo para dormir. El hipotálamo tiene más funciones vitales

El hipotálamo no solamente se encarga de recibir la señal de la luz para activar o desactivar la melatonina que nos ayuda a dormir.

También influye directamente en el equilibro hormonal, metabolismo y la función inmunológica.

Por este motivo, cuando está alterado el ciclo circadiano es fácil también tener una enfermedad metabólica, inmunológica u hormonal.

Efecto del Ritmo Circadiano en los Procesos Metabólicos y la Regulación del Balance Energético

Control circadiano del sistema inmunológico

Sistema circadiano, sueño y endocrinología.

¿Qué factores pueden alterar los ritmos circadianos?

La vida moderna que llevamos hoy en día, interfiere directamente con nuestros relojes biológicos

Pasamos demasiado tiempo en el interior, bañados por luz artificial, de día y de noche. 

Estos hábitos junto a factores ambientales o cambios que se pueden producir en el cuerpo, afectan negativamente a la calidad del sueño. 

Algunos de ellos son por ejemplo:

  • Mutaciones o cambios en ciertos genes pueden afectar los relojes biológicos.
  • Desajuste de horario o trabajo por turnos cambia el ciclo luz-oscuridad.
  • La luz de los dispositivos electrónicos en la noche (tv, móvil, ordenador, tableta) puede confundir los relojes biológicos.

Estos cambios no solo pueden causar trastornos del sueño. También pueden producir otras afecciones médicas crónicas como obesidad, diabetes, depresión, trastorno bipolar y trastorno afectivo estacional.

Variabilidad del marcador genético CLOCK rs3749474 y su impacto en la investigación y ensayos clínicos sobre obesidad y ritmo circadiano

La Diabetes y su Relación con los Trastornos del Sueño del Ritmo Circadiano

Regulación circadiana de la depresión: un papel de la serotonina

¿Qué puedo hacer para mejorar mi ciclo circadiano?

Hace 100 años no existía esta epidemia que sufrimos en la civilización moderna. La gran mayoría de las personas, dormía de noche.

Hoy, la gran mayoría de las personas no descansa bien por la noche.

Hace no muchos años, no había tanta contaminación lumínica como a la que estamos expuesto hoy en día.

Por ejemplo la luz del fuego, una hoguera, la luz de una lámpara o incluso la luz de la luna llena, representaban solo de 1 a 5 lux.

La luz de la luna llena es 1 lux como mucho.

En la actualidad todos tenemos en casa luces de que superan los 50 lux, llegando incluso a los 100 lux.

Esa es una cantidad muy alta de luz y esto hace que la producción de melatonina a última hora de la tarde sea prácticamente nula.

Si eres una mente inquieta y quieres saber cuántos lux emiten las luces de tu casa, en google play hay una aplicación que se llama “Luxómetro“.

La puedes descargar y comenzar a investigar cómo de saludable son las luces de tu casa.

Hay trabajadores que pasan su jornada laboral en tiendas donde la luz blanca… hace daño.

Es cierto que se ve todo muy iluminado, pero solo pasar por delante de la tienda, sientes que la luz del interior hace daño a los ojos. Casi tienes que usar gafas de sol para estar dentro.

Imagina estar trabajando en esa tienda hasta las 22.00h. Cuando llegas a casa, tu cuerpo no tiene sueño.

Quizás seguridad e higiene en el trabajo algún día controle esta agresión lumínica que algunos trabajadores sufren.

En las tiendas va a ser difícil al menos de momento, pero en tu casa sí que puedes hacer cosas para mejorar tu ciclo circadiano.

Evita la luz azul por la noche y dormirás mejor

Aunque la luz azul está marcada con el cartel de “chico malo” esta es necesaria durante el día y se encuentra dentro del amplio espectro de luces beneficiosas que recibimos del sol.

Recibir durante el día la luz del sol es un estimulante realmente beneficioso ya que mejora nuestro estado de ánimo, aumenta el estado de alarma, potencia la atención y mejora los tiempos de reacción.

Eso está muy bien durante el día.

El problema aparece durante la noche ya que existe una relación directa entre la exposición nocturna a la luz azul y los trastornos del sueño.

La exposición a la luz azul durante la noche, como la que emiten las computadoras, los teléfonos inteligentes y la iluminación de bajo consumo, se relaciona con un mayor estado de alerta y dificultad para iniciar el sueño.

Incluso bajos niveles de luz azul suprimen la producción de melatonina, hormona clave que ayuda a regular el ciclo de sueño y vigilia

Efectos de la luz roja en la inercia del sueño

como mejorar el ritmo circadiano
Evita la luz azul para mejorar tu sueño y no dañar tu ritmo circadiano

La luz azul que emiten las pantallas llega a ser tan estimulante para nuestro cerebro que puede cambiar notablemente los ritmos circadianos entre una y tres horas. 

Resultado, el sueño se retrasa.

Hay estudios que demuestran que el cambio de la luz azul afecta a nuestro comportamiento.

En este por ejemplo, se comprobó que durante los cambios de horario estacionales, aumenta el número de accidente de tráfico.

Los accidentes mortales aumentan un 6% en la semana posterior al cambio de horario

Evita la luz azul blanca por la noche. Esta estimulación afecta los patrones de sueño. 

Revisa las luces de tu casa para evitar trastorno del sueño

Si de verdad quieres mejorar tu ritmo circadiano y empezar a dormir mejor, puedes comenzar hoy mismo.

Si sufre algún tipo de trastorno del sueño, puedes reemplazar las luces led, las halógenas y los focos fluorescentes compactos (CFC) por luces incandescente de bajo voltaje, especialmente en las estancias donde vayas a pasar las últimas horas del día y primeras de la noche, como salón, sala de estar o dormitorio.

Puedes pensar que los focos fluorescentes no emiten la dañina luz azul, pero estos tubos de luz se han relacionado con problemas de visión, un 12% más en comparación con la iluminación con luces incandescentes.

Enfermedad ocular resultante del mayor uso de luces fluorescentes como estrategia de mitigación del cambio climático

Otra fórmula es evitar las pantallas antes de ir a dormir y por supuesto, no llevar el móvil a la cama.

Desde luego esa es la mejor solución, pero si tienes que mirar el móvil o la tableta después de las 21.00 pm, puedes instalar un bloqueador de luz azul en todos los dispositivos electrónicos para inhibir más el efecto de la luz azul por la noche.

Es una buena manera de reducir los efectos discordantes de la luz azul en tu ciclo circadiano.

Esta aplicación para el móvil, va muy bien. Es la que yo uso.

regulador luz azul móvil

Filtro de luz azul. Modo noche.

Puedes poner la pantalla del móvil con un brillo reducido.

De esta manera la luz azul no afectará tanto a la producción de melatonina.

Lectura teléfono móvil ciclo circadiano

Existen también gafas que bloquean la luz azul de noche

Yo tengo unas con las que trabajo frente al ordenador.

Gafa bloqueo luz azul ciclo circadiano

También la uso para ver Tv a última hora de la tarde.

Por la noche evito la televisión (creo que últimamente no aporta mucho) y el móvil lo utilizo también con el filtro de luz azul.

Si necesitas unas, puedes hacer click en la siguiente imagen para tener más información.

Este tipo de gafas debe de filtrar la luz entre los 420 y 500 nanómetros, que es el rango de luz azul que reduce la producción de melatonina.

rango de luz visible

La hora en la que comes también ayuda a regular el ciclo circadiano

Al igual que tu cuerpo y cerebro necesita descanso para regenerarse, los órganos también necesitan su tiempo de recuperación.

De hecho, algunos órganos precisan entre 12 y 16 horas de descanso para reparase, lo que supone estar un mínimo de 12 horas sin comida.

Un estudio científicos efectuado en ratones organizó dos grupos y ambos comieron la misma cantidad de calorías y el mismo alimento.

A un grupo se le permitió comer durante el día y la noche.

El otro grupo se restringió el horario de la comida a solamente las horas de sol.

Los resultados confirmaron que cuando la alimentación se limita a una ventana de 8 a 12 horas, los ratones no engordan ni tienen diabetes en comparación con los que comen de día y de noche.

También mejoran los marcadores de enfermedad cardiovascular, colesterol alto y los de inflamación.

Y algo muy llamativo.

Cuando los ratones obesos se sometieron a un horario de alimentación restringida, (solamente comer en una ventana de  8-10 horas) muchas de las enfermedades mencionadas revirtieron.

Los ensayos en humanos sugieren que se pueden obtener resultados idénticos cuando consumen sus alimentos en un horario restringido (de 8 a 10 horas).

Algo sencillo de poner en práctica es tratar de ayunar 12 horas para permitir que la melatonina se regule.

Por ejemplo puedes cenar antes de las 21.00 pm y desayunar en el trabajo a partir de las 9 de la mañana.

Así consigues las 12 horas de ayuno y este hábito te ayudará a cuidará tu salud y dormir mejor.

El momento circadiano de la ingesta de alimentos contribuye al aumento de peso

La alimentación restringida en el tiempo sin reducir la ingesta calórica previene enfermedades metabólicas en ratones alimentados con una dieta alta en grasas

La luz en la noche aumenta la masa corporal al cambiar el tiempo de ingesta de alimentos

Impacto de la alimentación en la lucha contra el insomnio

Si necesitas una ayuda para regular el ciclo circadiano, esta app puede ser de gran ayuda.

La aplicación myCircadianClock te ofrece consejos para regular tu ciclo circadiano.

Ritmo circadiano, ejercicio y recuperación

Hemos visto que al ciclo circadiano le influye directamente la onda (color de la luz) y la hora a la que esta entra por tu retina.

También que las células, incluidos los órganos, tienen su propio reloj biológico que es conveniente respetar para que nuestro cuerpo funcione correctamente.

Pero… ¿Qué ocurre con el ejercicio físico?

¿Podemos hacer deporte de la misma forma tanto de día como de noche sin que esto afecte al ciclo circadiano?

Puede parecer obvio, pero nuestro cuerpo está diseñado para estar activo durante el día e inactivo durante la noche.

La actividad física durante el día, alineada con nuestros ciclos de sueño y digestión, es parte clave para un estilo de vida equilibrado y saludable.

No voy a enumerar la cantidad de beneficios que tiene para la salud la actividad física, pero es mejor practicarlo durante el día, no a altas horas de la noche, especialmente a alta intensidad.

La fase de ejercicio nocturno retrasa los ritmos circadianos de secreción de melatonina y tirotropina en hombres normales

Nuestro cuerpo está programado para cambiar a modo nocturno una vez que se marcha el sol.

Ese modo noche afecta a la frecuencia cardíaca y la respiración. Se vuelven más lentas.

La temperatura corporal también baja.

Todo ello nos prepara para dormir e iniciar los procesos regenerativos que suceden cada noche en nuestro cuerpo y cerebro.

Cuando haces ejercicio después del anochecer, todas estas señales se interrumpen ya que haces trabajar a tu cuerpo y requieres alta cantidad de energía para más tarde tener que recomenzar el proceso de recuperación, ya entrada la noche.

Esto puede afectar negativamente a tu ciclo de sueño y el ritmo circadiano de la digestión y la alimentación, lo que hace que su recuperación y quema de grasa sean menos eficientes.

Como regular ciclo circadiano con ejercicio

Irónicamente, la luz puede ayudar a regular tu ciclo circadiano

Si la luz azul por la noche te puede hacer daño e impedir que duermas bien, en el otro extremo se encuentra la luz roja.

La terapia de luz roja utiliza luz visible entre 620nm y 700 nanómetros, un espectro beneficioso para tu salud que incide positivamente sobre tu ritmo circadiano.

Este rango de luz saludable no tiene nada que ver con la dañina luz azul y ultravioleta, que se encuentra por debajo de los 400 nanómetros.

Un análisis indicó que una exposición de solamente dos horas a la luz azul (460 nm) por la noche, suprime radicalmente la melatonina, y el máximo efecto supresor de la melatonina se logra en las longitudes de onda más cortas (424 nm, violeta). 

No sé si últimamente has visto que en algunas ciudades están colocando luz azul para iluminar las calles.

¿Te imaginas qué puede pasar con tu ciclo circadiano cuando sales por la noche a dar un paseo y te expones a ese tipo de luz?

En el estudio se constató que la concentración de melatonina se recuperó con bastante rapidez pasados 15 minutos posteriores al cese de la exposición, lo que sugiere un impacto a corto plazo o simultáneo de la exposición a la luz sobre la secreción de melatonina. 

La secreción y supresión de melatonina se reducen con la edad, pero en este estudio el avance de la fase circadiana inducida por la luz no se vio afectado en ningún rango de edad.

En personas mayores y jóvenes funcionaba de igual manera. 

La exposición a la luz por la tarde, por la noche y por la mañana, afectó la fase circadiana de los niveles de melatonina. Además, incluso las longitudes de onda más largas (631 nm, rojo) y las exposiciones intermitentes a la luz roja indujeron respuestas de reinicio circadiano

El uso de luz roja puede ayudar a tu cuerpo a regular el ciclo circadiano y hacer la transición al ciclo de sueño más rápida y de forma más natural.

Luz roja e inercia del sueño

La inercia del sueño es esa sensación de aturdimiento que sientes al despertar.

Se considera otro efecto secundario de la privación crónica del sueño.

En el siguiente estudio, los participantes recibieron luz roja mientras dormían y al despertar.

Esta aplicación se realizó mediante máscaras y gafas de luz roja. 

En las tres semanas que duró el experimento, la mayoría de los participantes experimentaron un sueño más reparador y se sintieron más alerta durante el día.

También tuvieron mejores resultados en las pruebas de evaluación cognitivas. 

La luz roja no es invasiva ni farmacéutica, y esto lo hacen perfecto para combatir problemas relacionados con el sueño.

Cómo LA LUZ ROJA regula el ciclo circadiano y TE AYUDA A DORMIR

Al igual que necesitamos energía durante el día, nuestras células requieren de gran cantidad de energía mientras estamos dormidos para que durante la noche puedan realizar todos los procesos de reparación que suceden dentro de nuestro cuerpo.

Si llegada la noche tus células no tienen suficiente energía, tu sueño no será ni profundo ni reparador.

La fototerapia actúa a nivel celular, aumentando la producción de ATP en las mitocondrias.

El ATP es la energía de las células, por lo tanto, es la energía de tu cuerpo.

Esto a su vez genera una mejor función y reproducción celular, facilitando la regulación hormonal.

Las hormonas que regulan el ciclo de sueño, como te he contado en párrafos anteriores, se ven directamente afectadas por la luz.

Mientras que el cortisol te despierta por la mañana, su hormona contrapuesta, la melatonina, es lo que te ayuda a dormir

Si tu producción de melatonina es correcta, los problemas para iniciar el sueño permanecer dormid@ se reducen. Tu calidad de sueño mejora.

Como venimos viendo, tu cuerpo debe comenzar a producir melatonina a primera hora de la noche, cuando tus funciones corporales comienzan a ralentizarse, preparándose para la hora de acostarse.

Las luces brillantes, como la luz led o la luz azul de los teléfonos móviles, tabletas y las computadoras, han demostrado interrumpir la producción de melatonina.

Terapia de luz roja para mejorar el ritmo circadiano

Se puede utilizar tanto por la mañana como por la noche ya que puede ayudar a equilibrar la ingesta de luz azul recibida durante el día, devolviendo tu cuerpo a un estado de función “más natural” al regular las hormonas.

información sobre la luz roja e infraroja

Cada aplicación de luz roja puede durar hasta media hora, pero depende del dispositivo que estés utilizando ya que hay que tener en cuenta la potencia, el número de leds, el área de aplicación y la distancia hasta la lámpara.

Durante este tiempo puedes relajarte y tomar un té si es en la mañana, o una infusión relajante si te aplicas la terapia de luz roja antes de dormir.

¿Bombillas rojas o terapia de luz roja para dormir?

Llegados a este punto podría surgir la duda si para mejorar el ciclo circadiano es suficiente con cambiar las bombillas de tu escritorio por unas rojas o si es mejor optar por un dispositivo de luz roja LED de alta calidad. 

La respuesta es que ambas acciones te ayudarán a mejorar tu ritmo circadiano y esto te hará dormir mejor.

Pero debes tener en cuenta que la mayoría de las bombillas rojas que venden en el mercado no producen luz roja.

Solamente están teñidas de rojo

Luz roja para ciclo circadiano, luz de escritorio

Y aunque es cierto que esto ayuda a enmascarar la luz azul de las pantallas, no tiene el mismo efecto que las bombillas que emiten luz roja en el rango de entre los saludables 620nm y 700 nanómetros.

Si tienes un presupuesto ajustado y quieres comenzar con luces rojas en tu casa, adelante. 

Con una o dos luces rojas en tu escritorio y sala de estar tendrás un ambiente menos brillante que cuide tu ciclo circadiano.

Si además utilizas gafas y filtro para bloquear la luz azul de los dispositivos con pantalla, mejor todavía.

Pero si quieres subir al siguiente escalón, una lámpara de luz roja te ayudará a conseguir la calidad de sueño que estás buscando.

Rendimiento deportivo y luz roja

El sueño es una parte vital de cualquier régimen de entrenamiento.

Mientras dormimos, nuestro cuerpo se repara y se prepara para el día siguiente.

La privación del sueño puede conducir a un bajo rendimiento durante la actividad física, puede alterar el equilibrio hormonal natural del cuerpo y la respuesta del sistema inmunitario, lo que puede provocar enfermedades o lesiones.

Los investigadores han encontrado evidencia prometedora de los beneficios de la luz roja para dormir y mejorar el rendimiento deportivo.

En este estudio se analizó cómo la luz roja afectaba la calidad del sueño y el posterior rendimiento de resistencia de las jugadoras de baloncesto de élite.

Los 20 participantes se dividieron en dos grupos homogéneo.

El primer grupo recibió 30 minutos de exposición con luz roja durante dos semanas. 

El grupo de control no recibió tratamiento con luz roja.

El grupo de luz roja mostró una mejora notable en los niveles de melatonina sérica y en la calidad del sueño.

También aumento el rendimiento y la resistencia. 

No descuides tu salud y trata de mejorar tu ciclo circadiano

Como puedes ver, tener regulado el ritmo circadiano reporta una mejora de la salud en todos los aspectos.

Es posible que en estos momentos tus hábitos no sean los más adecuado y estés sintiendo los efectos negativos de una desregulación del ciclo circadiano.

Si has leído todo el artículo y llegaste hasta estas líneas, estoy seguro que estás en el mejor momento para iniciar un cambio en tu vida. Un cambio en busca de una mejora significativa de tu salud física y mental.

Espero que este artículo te ayude a comprender lo importante que es crear hábitos saludables para mejorar tu salud. Pon en prácticas estos consejos.

Si quieres mejorar tu calidad de sueño y regular tu ciclo circadiano, la luz roja puede ayudarte.

Si tienes alguna duda y quieres que te la aclare, envíame un correo o whatsapp.

info@deporteysaludfisica.com

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Pedro García

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