Los alimentos con grasas de nuestro día a día ¿Cuál engorda y cuál no?
22 octubre, 2013
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La dieta keto se ha hecho muy popular porque puede ayudar a algunas personas a perder peso, controlar el apetito y mejorar ciertos marcadores metabólicos a corto plazo. Pero una cosa debe quedar clara desde el principio: no es una dieta adecuada para todo el mundo, ni conviene venderla como si fuera una solución universal. La evidencia más sólida la respalda sobre todo en epilepsia refractaria y, en ciertos casos, en obesidad o diabetes tipo 2 bajo supervisión. Aun así, también se han descrito efectos adversos, problemas de adherencia y situaciones en las que está contraindicada o exige mucha prudencia.
Muchas personas oyen hablar de cetosis, quema de grasa y claridad mental, pero casi no se habla de la otra cara: digestiones pesadas, estreñimiento, fatiga, mareo, mal aliento, peor tolerancia al ejercicio intenso, déficits nutricionales si está mal planificada y, en algunos casos, aumento del LDL o problemas renales y metabólicos en personas predispuestas. Los efectos no son iguales en todo el mundo, pero existen y conviene conocerlos antes de empezar.
Una de las primeras contraindicaciones prácticas de la dieta keto es que muchas personas no toleran bien una alimentación muy alta en grasa. Al inicio son frecuentes síntomas como náuseas, diarrea, estreñimiento, dolor abdominal, reflujo, fatiga, cefalea y mareo. A esto se le suele llamar “keto flu”, pero ponerle un nombre simpático no cambia el hecho de que para algunas personas es una señal de mala adaptación o de que la estrategia no encaja bien con su situación.
Además, cuando una keto se construye a base de embutidos, quesos en exceso, ultraprocesados “low carb”, mantequillas y poca verdura, el problema se agrava. No solo baja la calidad global de la dieta. También puede empeorar la fibra total y la diversidad de alimentos vegetales, algo que suele perjudicar al intestino a medio plazo.
Aquí hay que ser precisos. No se puede decir seriamente que “toda dieta alta en grasa destruye el intestino”, pero sí que los patrones dietéticos ricos en grasa, sobre todo si se parecen a una dieta occidental y son pobres en fibra, se asocian con menor diversidad microbiana, más bacterias proinflamatorias y menos producción de compuestos protectores como los ácidos grasos de cadena corta. Esto importa porque esos compuestos ayudan a mantener la barrera intestinal y a regular la inflamación.
Por eso, una persona con hinchazón, estreñimiento, disbiosis, colon irritable o mala tolerancia digestiva no debería lanzarse a una keto estricta sin más. En algunos casos puede ir bien, pero en otros puede empeorar los síntomas, sobre todo si se reduce mucho la variedad vegetal y la dieta queda muy cargada de grasa y muy pobre en fibra fermentable. Esta es una de las razones por las que no conviene copiar dietas de internet sin contexto.
En internet se repite mucho que la dieta keto “dispara el cortisol” y destroza las hormonas. Decirlo así es demasiado simplista. Lo que sí muestra una revisión sistemática es que las dietas bajas en carbohidratos pueden aumentar el cortisol en el corto plazo, sobre todo durante las primeras semanas. Después, ese efecto no siempre se mantiene igual. Es decir, hay una base para hablar de estrés fisiológico inicial, pero no para afirmar que toda keto mantenida vaya a causar un problema hormonal grave en cualquier persona.
Aun así, esto tiene importancia práctica. Si una persona ya vive con mucho estrés, duerme mal, entrena duro, se recupera mal o arrastra fatiga, una restricción fuerte de carbohidratos puede sentarle peor que a otra persona. En ese contexto, la dieta keto puede traducirse en más cansancio, peor humor, peor sueño o menor tolerancia al esfuerzo. No es una regla absoluta, pero sí un punto que merece prudencia.
La dieta keto puede adaptarse razonablemente bien a esfuerzos suaves o sostenidos en algunas personas, pero no destaca como estrategia para mejorar el rendimiento de alta intensidad. La evidencia reciente en deportistas y personas entrenadas no muestra una mejora consistente del rendimiento aeróbico, anaeróbico o de fuerza respecto a otras estrategias dietéticas. En fuerza, por ejemplo, una revisión y metaanálisis de 2024 no encontró ventajas significativas en sentadilla o press banca frente a dietas comparadoras.
Traducido a lenguaje simple: si tu objetivo es apretar fuerte, hacer series intensas, sprintar, competir bien o exprimir el entrenamiento, la dieta keto no suele ser la opción más agradecida. A algunas personas les funciona, sí, pero no es lo habitual ni lo que mejor respaldo tiene para ese contexto.
Cuanto más restrictiva es una dieta, más fácil es que aparezcan carencias si no se planifica bien. En keto, sobre todo cuando se hace de forma casera y desordenada, puede faltar fibra, ciertos minerales, algunas vitaminas y fitoquímicos. Las revisiones clínicas recientes señalan precisamente este riesgo y recuerdan que muchas personas necesitan suplementación y seguimiento, sobre todo si la dieta se mantiene tiempo.
Este punto es importante porque muchas personas creen que “mientras esté en cetosis, da igual lo que coma”. Y no. No es lo mismo una keto bien diseñada que una dieta pobre, repetitiva y cargada de productos procesados bajos en carbohidratos. Entrar en cetosis no convierte automáticamente una dieta en saludable.
Aquí sí conviene ser directos. Según revisiones clínicas recientes, la dieta keto está contraindicada o necesita una valoración muy seria en personas con pancreatitis aguda o crónica, insuficiencia hepática, trastornos del metabolismo de las grasas, porfirias, deficiencia de piruvato quinasa, embarazo y antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria. Además, en diabetes tratada con insulina o sulfonilureas exige control estrecho por riesgo de hipoglucemia y con inhibidores SGLT2 puede aumentar el riesgo de cetoacidosis euglucémica (presencia de acidosis metabólica y cuerpos cetónicos, pero con niveles de glucosa en sangre normales o ligeramente elevados), que es una complicación seria.
Dicho sin rodeos: hay personas que no deberían empezar una keto por su cuenta. Y hay otras que, aunque puedan hacerla, deberían hacerlo con seguimiento profesional y analíticas.
Otro punto que casi siempre se maquilla es la adherencia. La dieta keto puede funcionar durante unas semanas o unos meses, pero mantenerla bien a largo plazo no es fácil. La necesidad de controlar mucho los carbohidratos, la limitación social, la monotonía y la planificación constante hacen que mucha gente la abandone. Y una dieta que en teoría es “perfecta” pero en la práctica no puedes sostener, deja de ser tan perfecta.
No. Pero tampoco es mágica.
La realidad es más seria y menos comercial: la dieta keto puede ser útil en algunos contextos, especialmente a corto plazo y en perfiles concretos, pero también puede traer efectos adversos, empeorar la tolerancia digestiva en algunas personas, dificultar el rendimiento intenso y resultar poco sostenible o poco adecuada según el estado de salud de quien la hace.
La principal contraindicación de la dieta keto no es solo una enfermedad concreta. Muchas veces es el contexto: mala digestión, mucho estrés, entrenamiento intenso, poca variedad alimentaria, tendencia a obsesionarse con la comida o problemas metabólicos que requieren supervisión.
Por eso, antes de empezar una dieta keto, no deberías preguntarte solo si “sirve para adelgazar”. Deberías preguntarte también si encaja con tu intestino, tu energía, tu estilo de vida, tu entrenamiento y tu salud real.
Porque una dieta puede funcionar en papel y, aun así, no ser una buena idea para ti.
Sé Feliz
Pedro García.
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