Deporte y Salud Física: Pulsometro. Calcula tu pulso con la fórmula de KARVONEN

Deporte y Salud Física: Pulsometro. Calcula tu pulso con la fórmula de KARVONEN

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Llegados a este punto, tenemos claro que para conseguir un aumento de nuestro nivel de de forma física tenemos que tener en cuenta cómo funciona nuestro motor. Tenemos que tener en cuenta nuestras pulsaciones. Hemos visto anteriormente en la tabla de intensidades y umbrales de trabajo, que no es lo mismo hacer un trabajo de regeneración al 60% de nuestro pulso que trabajar con series explosivas a nuestro 90% que hacer un trabajo de fuerza resistencia al 70% de nuestro pulso.

En la   anteriormente descrita fórmula 220 – Edad   dijimos que podíamos llegar a saber de una forma aproximada cuál era nuestro pulso máximo, y que haciendo una sencilla regla de tres conoceríamos las pulsaciones a las que tendríamos que trabajar según la intensidad de nuestro entrenamiento. También dimos un pequeño parche para “ajustar” el pulso si llevas tiempo haciendo alguna actividad física, porque esta fórmula para empezar está bien pero si llevamos tiempo haciendo deporte se  queda corta, ya que dos personas de la misma edad pero con distinta condición física nunca pueden tener el mismo pulso, y paso a detallártelo con un ejemplo.

Dos personas de 30 años. Una de ella es deportista y se dedica a montar en bicicleta varias veces a la semana y los domingos sale con su peña de amigos y lo hace de una manera intensa. La otra persona lleva una vida sedentaria, y lo máximo que hace es sacar la basura noche sí y noche no. 

Es evidente que a los dos si le aplicamos la fórmula 220 – edad, si queremos que trabajen al 70% de su pulso máximo…  Se nos queda corta la fórmula, ¿verdad? Para iniciarse está bien, pero si quieres subir un escalón más esto se te queda corto ya que solamente tomamos de referencia un parámetro, la edad.

Uno de los indicadores de más confianza  de nuestro estado de forma son las pulsaciones basales o las pulsaciones en reposo.  Una persona preparada tiene menos pulsaciones en reposo que otra que no lo está. El corazón, a medida que tu condición física es mayor, necesita menos latidos para  bombear la misma sangre ya que se hace más grande a medida que tu estado de forma es mejor.  

Para verlo más claro te pondré un ejemplo. Tenemos a dos personas. Una de ellas es deportista asiduo y su corazón late en reposo a  50 pulsaciones por minuto, y una segunda persona que no ha hecho deporte en su vida y su corazón late en reposo a 80 pulsaciones por minutos. Las dos personas tienen 30 años, pero con una actividad física diferente. La fórmula 220 – edad no nos sirve  para aplicarla a los dos ya que la diferencia de estado de forma es abrumadora . 

En casos como estos es donde la fórmula de Karvonen nos ayuda a encontrar nuestro pulso de entrenamiento con más exactitud  al incluir una nueva variable  junto con la edad, el pulso base o pulso en reposo.

La fórmula sería la siguiente

Frecuencia cardiaca a un % de la intensidad = (Frecuencia cardiaca máxima – Frecuencia cardiaca en reposo)  X  el porcentaje de la intensidad +  Frecuencia de reposo

 

FC a un % de intensidad = (FC máx. – FC rep) x % de  Intensidad + FC reposo

 

Simplemente tendríamos que poner nuestra frecuencia cardíaca máxima (que la podemos sacar de la fórmula 220-edad) nuestra frecuencia en reposo (que lo podemos sacar tomando nuestro pulso por la mañana antes de levantarnos de la cama, unos 5 minutos después de despertarnos. Las tomamos y hacemos la media de los tres días. Sumamos todos los pulsos y los dividimos entre 3. Esa será tu media de pulso base) y  la intensidad a la que queremos ir.

Te ponemos un ejemplo.

Para trabajar a un 70% con dos casos distintos

Caso A: Pulso en reposo 50 y 30 años. (190 – 50) X 0.7 + 50 = 145 Pulsaciones por minuto

Caso B: Pulso en reposo 80 y 30 años  (190 – 80) X 0.7 + 80 = 157 Pulsaciones por minuto

 

Realiza cada dos meses esta fórmula para afinar más en tu zona de trabajo, ya que con el tiempo y ejercicio físico bien hecho, tu pulso base bajará

 

Sé Feliz.

Pedro García

Te dejo un video de Polar en el que habla de los pulsómetros y sus utilidades..

 

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Pedro García

Comencé a realizar deporte en 1985 en el colegio. Futbol, Baloncesto y Balonmano y Voleibol los practicaba asiduamente. En 1988 mis padres me regalaron una bicicleta y comecé una apasionante andadura que me llevó a representar a España en distintas paralimpiadas (Barcelona 92 y Atlanta 96) campeonatos del mundo, campeonatos de europa y distintos eventos dentro del grupo de tandems de la ONCE. Mi función era piloto de tandem. También corría a título indidual en distintas pruebas a nivel nacional.
Con el paso del tiempo me ha gustado y apasionado el deporte y lo relacionado con el aumento de forma y rendimiento, llegando a un profundo conocimiento de los electroestimuladores y la nutrición aplicada a aumentar el rendimiento, la fuerza y la resistencia.
Y para compartir mis conocimientos, decidí crear este blog.
Espero que os guste y sobre todo que os ayude.

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76 comentarios en “Deporte y Salud Física: Pulsometro. Calcula tu pulso con la fórmula de KARVONEN

  1. Excelente artículo sobre la fórmula de Karvonen, Pedro. A los que no nos importan demasiado los datos tan exactos nos viene genial para tener una idea de nuestras zonas cardiacas. Un saludo

  2. Tengo 53 años hago de porte desde los 40 empeze en el gimnasio pero ahora troto y monto bicicleta,en la bicicleta se sube la frecuencia a 187 o 190 claro está que en montaña subo 3 km seguidos y no baja de 170 es eso bueno o malo ?? Cuando troto nunca se sube de 150

    1. Bueno o malo… no se puede saber hasta que no te hagas una prueba de esfuerzo. Ahí sabrás cuáles son tus límites y cómo trabaja tu corazón en esa zona. Cuando tengas los resultados podrás saber si es bueno o no, si estás en zona segura o forzada.
      Un saludo

  3. Hola Pedro, primero felicitarte por tan magnífica aportación al deporte.
    Pues bien, mi caso es que siempre he salido en la grupeta sin pulsometro…ahora que lo uso, te puedo decir que en reposo tengo unas 55 pulsaciones y en máxima 210, el caso es que tengo 41años y rodando a un ritmo normal no bajo de 185-190, las puedo mantener durante toda la ruta sin que me quite el aliento y hablando perfectamente, subiendo a 205-210 en algún apretón.
    Mis compañeros…suben máximo 160-170, rodando normalmente a 130-140.
    Me he realizado un electro y sin problemas…y hará unos 5 años una prueba de fuerza, también sin problemas.
    Esto es normal….??? Por cierto….el pulsometro está correcto…lo he comprobado intercambiando con amigos.

    Perdona por el ladrillazo y gracias de antemano.

    Un saludo

    1. Hola Juan Miguel
      Lo normal o anormal en esto del pulso es algo muy personal. No te puedes comparar con tus compañeros ni tus compañeros contigo. Te tienes que comparar contigo mismo. Eso se hace mediante una prueba de esfuerzo, donde vas a conocer cuáles son tus límites de trabajo, cuáles son tus umbrales.
      Cada persona funciona de una manera y en esto del corazón, no se puede generalizar. Unos tienen 210 de máxima y otros 155. Cada persona es un mundo.
      Realiza esa prueba de esfuerzo y conoce tus umbrales. A medida que vayas mejorando, vuelve a repetirla y trabaja sobre los nuevos umbrales.
      Es la única manera de hacer las cosas bien y de mejorar.
      Compararse con los demás no sirve más que para confundirte.
      Un saludo y adelante.

  4. Hola Pedro
    Tengo 38 años y era fumadora empedernida, lo que también me tenía sumida en una vida sedentaria. Hace 5 meses deje el mal hábito y estoy feliz porque me cambio la vida. Sin embargo he subido mucho de peso, pero al no existir el cigarro me propuse comenzar a hacer deporte, partí caminando 1 hora diaria, luego llegaba a la casa a hacer un poco de zumba o cardio en vídeos de YouTube. He leído mucho y cambie mi alimentación. Comencé a trotar pero me lesioné producto de mi peso. Hoy ya recuperada estoy desesperada, estoy con 10kg más por lo que me compre una elíptica para poder hacer algo permanente en mi casa.
    Cómo debo trabajar o que me recomiendas para lograr bajar estos kilos. Quiero lograr los cambios pero no veo resultados.

    1. Hola Ceci
      Es fundamental una alimentación sana combinada con ejercicio. Al tener la elíptica, si también tienes voluntad, puedes hacer muchas cosas que te ayuden con ese peso. También puedes combinar con la elíptica el caminar rápido. Cuanta más variedad entres en tu rutina, vas a notar mejores resultados.
      En el plan 5-4-5 te regalo a partir del primer mes una rutina para que caminando, junto con la alimentación, notes la pérdida de peso.
      También podrás aplicarla a la elíptica.
      Descárgala si no lo hiciste.
      Pincha aquí debajo.
      http://www.deporteysaludfisica.com/registro/

      Comer bien, ya sabes… quita hidratos de mala calidad, nada de fritos ni alcohol, evita hidratos por la noche, aumenta la ingesta de verduras, elimina bebidas azucaradas… y por supuesto ejercicio a intensidad media. Que notes que te cuesta hablar.
      Prueba y vamos comentando tus avances.
      Suerte.

  5. Hola, gracias por tu artículo.

    Te comento que veo muy extraña esta fórmula de Karvonen, pues veo que sale más beneficiado quien tiene más pulsaciones en reposo. No veo sentido alguno que “El sedentario de 80 pulsaciones” alcance las 157 pulsaciones mientras trabaja al 70% mientras “El deportista de 50 pulsaciones” alcance sólo 148 trabajando al mismo porcentaje. Según la fórmula el más tolerante el sedentario y eso no puede ser. Es decir que a menor forma física mayor capacidad de pulsaciones.

    Sigo atento al tema, saludos.

  6. Hola buenas tardes! Yo empecé a correr hace dos años y medio, principalmente, para quitarme kilos de encima (lo logré! !), y lo hacía por sensaciones y ayudada por mi móvil ( con ayuda de apps como endomondo y nike running). Pero desde estas navidades.. he dado el paso a comprarme un pulsómetro (adquirí el polar m400 junto a una banda de pecho: polar hr7), y ha sido mi perdición porque desde que estoy entrenando fijándome en mis pulsaciones he podido comprobar que ruedo siempre sobre el 85-95% de mi fcm y no me da la se sanción de que vaya tan deprisa como para estar a esos niveles. Mi fc en reposo es de 55 y la máx q estableció mi reloj es del 188.
    También he intentado disminuir mi ritmo para q tb lo hiciera el pulso pero.. he tenido que disminuir tanto que he llegado a tener que ir andando para ir al 75% !!!
    La verdad esq estpy muy perdida y desmotivada Pq tengo la sensación de que todo este tiempo he forzado demasiado para estar estancada actualmente (salgo a correr 3 días a la semana recorriendo entre 8 y 10 km)

    Me podías dar algún consejo? ?? Gracias de antemano. Saludos.

    1. Los pulsómetros tienen una serie de parámetros en los que según tu edad, te dicen más o menos por dónde tienes que ir.
      Esos parámetros son estándar, pero hay un problema. Si tú tienes una buena base deportiva, no vas a tener los mismos números que otra persona con tu misma edad pero fumadora y con vida sedentaria. El pulsómetro hace una media estándar tanto para ti como para la otra persona.
      Yo te recomiendo que si tienes una buena base, te hagas una prueba de pulso máximo.
      Calienta bien durante 15 minutos y ve a un cuesta de 400 metros.
      Haz un sprint todo lo rápido que puedas. A todo lo que de tu cuerpo (para hacer esto, tienes que tener salud. Si dudas de tu estado de salud, visita al médico y que te haga una prueba de esfuerzo. El te dirá mejor)
      Anota cuál ha sido tu pulso máximo en esa prueba y con ese número y el resto que ya conoces, crea tu propia fórmula de Karvonen.
      Esta será mucho más fiable que la que te da el pulsómetro por defecto.
      Suerte y coméntanos qué tal te fue.

  7. Hola Pedro, a ver si pudieras orientarme.
    Llevo años haciendo deporte y no consigo, de manera alguna, bajar mis pulsaciones en reposo. Corro dos dias a la semana unos 6/7km. Nado cuatro días unos 1200mtrs en 45min. Hago un día spinning y otro GAP. Y todos los días 30saltos, 30 sentadillas, 20 flexiones y 1min de plancha. Tengo 34 años, peso 50kg y mido 1’57. Uso reloj con pulsómetro, estudio del sueño, cuenta pasos… En fin, que lo calcula casi todo. Mis pulsaciones en reposo rondan las 80/85 ppm, incluso 90, y no hay forma de bajarlas.
    En una sesión normal de entrenamiento en piscina de 45 min trabajo entre 150-170ppm unos 25min, y entre 170-184ppm unos 10 min. Solo los 10 minutos restantes trabajo entre 110-150ppm.
    Como verás, son pulsaciones muy altas y no sé qué hacer. He visitado a dos cardiólogos en los cinco últimos años y me han puesto holter y todo. La respuesta que me han dado es que tengo un soplo funcional pero nada peligroso. Que practicara deporte. ¡Y eso hago! Pero la patata sigue lléndome a mil por hora. ¿Qué me aconsejas para conseguir bajar mis pulsaciones en reposo? Te agradecería muchísimo que me orientaras.
    Un saludo y gracias de antemano.

    1. Yo probaría a estar entre tres y cuatro meses entre 110-140 PPM
      Todos los días que entrenes por una hora mínimo. IMPORTANTE, SIN PASAR DE AHÍ. SOBRE 130 PERFECTO.
      Estoy seguro que tu pulso bajará.
      Una vez hayas realizado el trabajo aeróbico, podrás comenzar con las series.
      Prueba con esto y nos cuentas.

    1. La intensidad del entrenamiento es regulado por las pulsaciones, on al revés, las pulsaciones son reguladas por la intensidad del entrenamiento.
      Si se disparan hacia arriba, fuera de nuestra zona de trabajo, entonces bajamos intensidad del ejercicio.
      Si caen por de debajo de la zona de trabajo, entonces aplicamos más intensidad hasta llegar al pulso óptimo.

  8. Me encanta como explicas de forma sencilla y directa
    Pregunta clara y directa sobre que usar mejor o más exácto para el calculo de las 5 zonas de trabajo con pulsómetro, la fórmula “clásica”(simple,sencilla, solo tiene en cuenta la frec.max) o la de Karvonen (tiene en cuenta la max y la de reposo)
    Pongo mi ejemplo: tengo 43 años, he cogido kilos y perdido la forma física pues llevo 3 años sin hacer nada de deporte. Hace años hacia deporte aerobico y de larga. He comenzado a practicar de nuevo hace 3 semanas, ya he perdido algo de peso, me he comprado un pulsometro de conocida marca, por defecto me calcula las zonas de trabajo por la fórmula sencilla aunque me dejaria hacerlo de forma personalizada cada zona. Tengo 188 pulsaciones max. y 50 en reposo. Por la fórmula sencilla las zonas serian 1: 94-113 2:113-132 3: 132-150 4:150-169 5:169-188. Por la de Karvonen serian 1: 119-133 2: 133-147 3: 147-160 4:160-174 5:174-188. Hay SERIAS diferencias en especial a bajas pulsaciones (hasta 20 pulsaciones mas o menos en misma zona de trabajo segun la formula). A altas pulsaciones las diferencias se reducen entre ambas formulas
    Como estoy cogiendo la forma y quiero y de forma progresiva y lenta (correr y bici por ahora, a largas cargas de trabajo pero baja intensidad), voy con el pulsómetro “frenándome” e intentando trabajar casi solo en la zona 2 (60-70%). Según la fórmula que escoja puedo estar en una zona de trabajo por encima o por debajo de la deseada. ¿Que es mas exacto en mi caso y en general, la formual sencilla o la de karvonen?
    Para el calculo de frec. cardiaca maxima supongo que lo mejor es hacer un sprint continuo mantenido y progresivo hasta no poder mas, pero ¿es mejor al inicio de un entreno o al final del mismo?, mis entrenos son de 2-3 hora por lo general
    Para el calculao de frec. cardiaca reposo (de cara a meter este dato en la fórmula) es mejor hacerlo ¿ tumbado o sentado?, ¿recien depierto por la mañana o a otra hora?. En mi caso he puesto 50, pero me he hecho test nocturnos completos de RR y me llega a dar algun pico de 38 de minima y zonas de la noche muy amplia duracion de entre 50-40 pulsaciones. Supongo que frec cardiaca reposo no es la minima, ¿es así?
    Gracias, lo siente, es una pregunta rollo, tecnica y larga, pero nadie me lo ha aclarado hasta ahora

    1. Usa la fórmula de Karvonen. Es más completa. Esa zona de pulso que te marca el pulsómetro, es demasiado conservadora.
      Sí, el cálculo de la frecuencia máxima hazlo con un sprint largo en una subida corta pero dura. A tope durante un minuto. Calienta bien antes.
      A medida que durante la temporada vayas viendo otro número más alto en el pulsómetro, varía este dato y adáptalo a la realidad.
      La frecuencia cardiaca de reposo en la cama. Tumbado. 5 minutos después de haberte despertado. Siempre tómala en las mismas condiciones.
      Dale caña

  9. Hola, las mujeres también aplicamos la misma fórmula para saber la FC MAX? 220-edad? Tenía entendido que era dintinto. ¿y no hay ninguna fórmula que tenga en cuenta la edad, estatura, sexo y peso?. Creo que todo esto tiene que ver con las pulsaciones. Gracias

    1. Bueno, personalmente creo que teniendo la fórmula de Karvonen… queda anticuada la de 220-edad
      La de Karvonen toma como referencia más parámetros para crearla, cosa que te da más fiabilidad a la hora de tener un resultado o un pulso en el que entrenar.
      A mí me gusta esta de Karvonen infinitamente más que la de 220 – edad. Es muchísimo más ajustada a la realidad.
      Un saludo

  10. Hola, tengo una consulta sobre mis pulsaciones. Tengo 42 años y llevo practicando bici de carretera desde los 16 años. Mi frecuencia cardiaca en reposo es de 51. La cuestión es que voy muy bajo de pulsaciones siempre. No compito pero sí que me presento a pruebas cicloturistas (lagos, quebrantahuesos…) y creo que no estoy trabajando bien. Creo que trabajo mucho la zona aeróbica (recientemente en una prueba de esfuerzo de lactatos me salió 141 ppm el umbral anaerobico y 153 ppm la máxima). Claro, con la fórmula de Karvonen no sabría qué máxima poner (220-edad, 153 o la máxima que me he visto en el pulsómetro el año pasado: 166…, no sé). Para que te hagas una idea, llego a la QH con seis mil y pico kms pero me dan calambres a partir del km 125 y sin haber apretado (creo) con 127 ppm de media y 148 ppm de máxima. En la prueba me recomendaron que haga series, pero ya no sé si pensar que los calambres puedan ser de un problema de sudoración excesiva relacionado con deshidratación (procuro se escrupuloso con la hidratación)

    Gracias por todo.

    1. Hola Jon
      Los calambres pueden ser primero por el exceso de sudor. Es una prueba tan larga y extrema… los deportistas en estas condiciones nos olvidamos de beber. De ahí vienen muchos calambres.
      Otro motivo estoy seguro que es el entrenamiento. Efectivamente, tienes que hacer series para que tu cuerpo trabaje a distintos ritmos. Si siempre haces lo mismo, el día que viene algo diferente, como la quebrantahuesos, ya estás viendo los calambres y las malas sensaciones.
      Haz al menos entre semana un día de serie, que tu corazón y tus piernas se acostumbren a distintos regímenes de trabajo.
      Sólo haciendo cosas diferentes tendremos resultados diferentes.
      Dale caña.

  11. Hola, tengo una consulta sobre mis pulsaciones. Tengo 42 años y llevo practicando bici de montaña desde hace año y medio, desde hace unos meses controlo mis pulsaciones con un pulsómetro y he observado que mi media de pulsaciones está en 160-170, en marchas de 3-4 horas. Mi frecuencia cardiaca en reposo es de 54, por lo que haciendo el cálculo con la fórmula de KARVONEN veo que siempre estoy en una zona de intensidad de 85-95%. Queria preguntarte si voy muy al límite y en caso de que así sea que es lo que debo mejorar.

    Gracias por adelantado.

    Andrés.

    1. Creo que estás mucho tiempo entrenando en un límite muy alto.
      ¿Has hecho alguna vez preparación de base?
      Tres meses a tu 65% de pulso. Largos paseos a baja intensidad.
      Si no lo hiciste nunca, está a tiempo.
      Realizando ese entrenamiento harás tu corazón más grande. Bajarán las pulsaciones.
      Conseguirás ir más rápido con menos pulso.
      Un saludo

      1. Gracias por tu respuesta.

        En el mensaje anterior no te he indicado que salgo una vez por semana haciendo una media de unos 40 Km y un acumulado de ascenso de 800-1000 m.

        Con todo lo anterior, y teniendo en cuenta que solo puedo salir un día a la semana, ¿qué distancia y tipo de salida (llano, ascenso) me recomiendas para prepararme durante esos tres meses al 65% de intesidad?

        Gracias de nuevo.

        Andrés.

        1. La intensidad es independientemente al desnivel. En el llano tendrás que ir más rápido para mantener la intensidad y en la subida, más despacio.
          Tan solo, no te pases de esa intensidad. Entre dos y tres horas cada vez que salgas. Si haces 4, mejor.
          Saludos

          1. De nuevo muchas gracias por tus consejos. Dentro de 3 meses te comentaré mi progreso.

            Saludos.

  12. Hola pedro, he calculado tu formula tengo 48 en reposo y rengo 39 años, me sale al 65% 134. Quiero hacer una preparacion para ir cogiendo fondo que me recomendaste hasta enero que era no pasar del 65%, pero esas pulsaciones me parecen mucho, tengo que intentar aproximarme a esas pulsaciones para hacer bien el trabajo.

  13. Hola me llamo angel!! He empezado a hacer spinning tengo 49 años .voy una vez al monte y me hago rutas de una media de 20km.he echo fitnees los ultimos 8 años unas tres veces a la semana de media durante hora y media .me sale mis puldsciones en reposo 56 y trabajando al 70 por ciento me sale mi medida de pulso base 127 .esta bien .o se queda corto?.muchas gracias

  14. Llevo 7 años haciendo spinning y en mi gimnasio no se usaba pulsometro. Las clases eran muy duras, se corria mucho tiempo de pie, se hacian flexiones de brazos … he visto gente mareada y gente que se caia de la bici al bajar … aun asi yo lo llevaba muy bien y pensaba por eso que estaba en muy buena forma. Ahora he cambiado de gimnasio, clases muy tecnicas con pulsometro y para mi sorpresa el corazon se me dispara, si el monitor dice al 70% yo me pongo al 75% y asi toda la clase. Pero no me cuesta trabajo y no pongo mas resistencia porque me sigue subiendo el pulso, voy conteniendome para no subir. Esto te parece normal? Me gustaria saber tu opninion.

    1. Hola Mati
      Claro que sí, puede ser normal
      En el momento que cambies de bici y la postura sea otra, tu cuerpo puede trabajar más forzado y eso hace que el pulso se dispare.
      Así y todo, si tienes que ir con un poco más bajo de pulso, quita resistencia o baja un poco la cadencia. Tu pulso bajará.
      Esto hasta que te acostumbres al trabajo en el nuevo gimnasio.

  15. He leido que trabajar en intervalos de esfuerzo maximo combinados con periodos de bajo pulso, es muy recomendable para bajar de peso. Es eso cierto? si lo es, tomando en cuenta que para trabajar al 70% debo mantener un pulso de 157. Como trabajo en el gimnasio esto de los intervalos, es decir por cuanto tiempo y hasta que pulso le doy en los tiempos maximos y en los minimos? yo trabajo cardio en banda caminadora, eliptica o bicicleta estacionaria un aproximado de 30-40min 3 o 4 veces a la semana + la rutina de pesas. Gracias de antemano por tu respuesta

    1. Hola Priscila
      Trataré de hacer en breve un artículo sobre ello donde explicar más.
      Los intervalos has de llegar a tu 90% de pulso máximo. Han de ser series muy duras para que el pulso suba al máximo.
      Las recuperaciones, según el entreno que realices, han de ser completas o incompletas, es decir, o bien cuando llegues a un pulso establecido, por ejemplo tu 40% de pulso máximo, vuelves a comenzar una serie, o bien al minuto de terminar la serie máxima, vuelves a comenzar otra.
      Como te comento, trataré de crear un artículo que hable sobre ello.
      Saludos

  16. Tengo 46 años, en reposo en la mañana tengo 58 pulsaciones, nado 4 sesiones por semana de una hora, pero se me dificulta con la natacion subir a mas de 125, combino con tres dias de gimnasio con pesas y alli si logro subir hasta 138 o 140, con la formula rondo el 70% de intensidad, podríamos decir que si estoy entrando en mi zona quema grasa ? ..algún fin de semana troto, o hago unos 12 km en bicicleta, pero noto que cuando cambio el trabajo drásticamente logro mejorar y subir las pulsaciones durante el entrenamiento como en este caso de que acabo de regresar al gimnasio de pesas después de un largo tiempo de haberlo dejado y haber practicado otras disciplinas, la natacion nunca la he dejado pero procuro combinar siempre con otra cosa.
    Muchas gracias por compartir y comentar, saludos.

      1. Que si trabajando a 140 estaré entrando en mi zona quema grasa ? Y en natacion no logro subir mas que a 125 esto quiere decir que en natacion mi trabajo no es efectivo para quemar grasa? Porque hago un comparativo entre el trabajo en la piscina y el gimnasio.

        1. Si no estás en tu zona quemagrasa, aumenta más el ritmo en la piscina. Así subirá el pulso.
          Cuanto más tiempo trabajes a un pulso adecuado, más grasa quemarás
          No te olvides de hacer también alguna serie.
          La dieta y buena alimentación es fundamental para eliminar grasa. No la descuides.
          Un saludo

  17. Hi me gusta este website tengo 33 year y a cuando m lebanto in the morning mi pulse a veses es 43 to 48 solo m duele un poko a cabesa yo montar 10 millas todo dias en mi bike es normal

  18. A ver si entiendo bien… tengo 27 años, mido 1.54mts, peso 68kg, mi pulso en reposo es de 76… hago la formula y el resultado es 157.9. Eso quiere decir q cuando valla al gym debo de trabajar en ese ritmo cardiaco? mi objetivo es bajar de peso y tonificar, tengo un mes de ir al gym 4 veces por semana una hora y poco mas y ademas nado dos veces por semana una hora (ademas trato de apegarme al plan 5-4-5 lo mas posible). Tengo mi pulsometro hace una semana y durante esa semana trabaje a 145 aproximadamente (me senti comoda y queme aprox 500 calorias por sesion)… sera mucho trabajar a 157, o es lo que mi cuerpo necesita para bajar de peso? gracias de antemano por la respuesta, de verdad que este sitio te motiva bastante! 🙂

    1. Hola Priscila
      Si trabajas en ese pulso, eres constante y sigues el plan 5-4-5, verás muy buenos resultados.
      Llevas poco tiempo todavía, pero en un mes más, estarás notando el trabajo realizado.
      Desayuna fuerte y trabaja en tu pulso quemagrasa. Ya verás…
      Saludos y adelante. Dale caña

  19. Hola he visto esta pagina y me parece interesante.te cuento un poco mi caso en reposo tengo 43,44 ppm llevo haciendo deporte seriamente kasi dos años.llevo poco con el pulsometro antes no me media nunca las pulsaciones.nose como las tendria antes de empezar hacer deporte. Pero 44 me parecen poquitas.eso que quierr decir que estoy en forma y que mi corazon no necesita bombear mas sangre?hay veces que en el trabajo sufro algun mareo y suelo tener las manos y los pies helados como que no me llega bien el riego de saangre en. Esa zona.es un poco raro mi caso.

    1. Elena, un pulso bajo en reposo es buena señal. Lo que no es normal es que cuando te das caña las manos y y pies se te queden helados. Lo de los mareos, casi puede ser normal, pero así y todo… lo veo raro.
      No estaría mal que te pasaras por el médico y se lo comentaras. El seguro que puede ayudarte mucho más que yo.
      Un saludo

      1. Muchas gracias te are caso.Suelo tener las manos y los pies helados. En reposo haciendo deporte no. Pero pienso que puede ser causa de mala circulacion.

  20. Hola, me encanta tu página y las informaciones q das. Hace tres meses me
    compré un pulsómetro, voy bastante al gimnasio, hago spinning y otras activi-
    dades. Tengo 32 años, segun esta fórmula me sale que mi 70% es alrededor
    de 140 ppm. Pero a veces en spinning para quemar mas y perder grasa subo
    intensidad y puedo llegar hasta el 85%. Pero tu en el video
    insistes q no sobrepasemos 70 ó 75%. Sería mejor toda la clase sin subir de
    75%, aunque entonces mi pulsómetro me indica al final que he quemado
    menos calorias?
    muchas gracias, un saludo

    1. Hola Inma
      El pulso es una muy buena referencia para perder peso. Si trabajas mucho tiempo a tu 75%, al ser una intensidad relativamente cómoda tu organismo quemará grasa, que es un combustible barato.
      Si vas a estar poco tiempo, puedes hacer series sobre el 85%. Efectivamente, quemarás más calorías, pero no siempre todas las calorías que quemas son de grasa. También está el glucógeno.
      Si realmente quieres perder peso, la clave está en la comida que tomas a lo largo del día y cómo la distribuyes. Desayunar fuerte y según vaya pasando el día ir comiendo cada vez menos cantidad hasta llegar a una cena muy ligera, hacer de cinco a seis comidas a lo largo del día, beber mucha agua, poca grasa, poca harina, mucha fruta…
      A la hora de perder grasa la intensidad es importante, pero es mucho más importante la manera de alimentarnos.
      Saludos

  21. Hola buenas,he hecho natación 8 años,luego 2 de atletismo y 2 de remo, ahora entreno por mi cuenta , básicamente lo que hago es correr una hora a un pulso entre 140-150 y después nado 2500-3000 metros y descanso un día de la semana .Todo esto lo hago a ritmo de 70%-80% no se si debería bajar las pulsaciones al o no pero entre ese pulso si voy con un compañero al lado puedo hablar con el tranquilamente,la cuestión ahora es que me quiero preparar para travesías y pruebas largas, es decir ganar más fondo y no sé cuánto he de correr y a que pulso, me podrías ayudar por favor? Gracias.

    1. Hola Raúl
      El tiempo a dedicar al entrenamiento de fondo va a depender el tiempo que dure la prueba para la que estás entrenando
      Normalmente el fondo se entrena a una intensidad por debajo del 80 por ciento y un tiempo superior al tiempo que dura la prueba
      Evidentemente, una vez pasado un tiempo de entrenamiento del fondo, entre dos y tres meses, hay que comenzar con series progresivas y series aeróbicas hasta el 90 por ciento de tu pulso, e incluso más, pero eso ha de ser más adelante
      Un saludo

  22. Gracias voy muy bien y muy motivado. Aprovecho para preguntarle por la formula karkoven, no entiendo en el ejemplo por q al 70% la persona de menor condicion fisica debe trabajar a una frecuencia mayor respecto a la de mejor condicion (caso A vs caso B). Tengo 47 años y mi ppm en reposo antes de levantarme es de 55, con la formula al 75% seria 143 ppp, con la formula de 220 menos la edad serian 223, quisiera estar seguro. Me puede aclarar mil gracias.

    1. Hola Luis
      A medida que más en forma vas estando, necesitas menos pulsaciones para hacer lo mismo. Tu corazón se vuelve más eficiente y por eso necesita dar menos latidos por minuto para hacer lo mismo que ante hacías unas pulsaciones más altas.
      Un ejemplo claro es cuando una persona con una buena condición física sube una escalera junto a alguien que no hace deporte. Este último llega jadeando y cansado, mientras que el deportista ni se ha enterado. No le subió el pulso como para sentirse cansado. Hace lo mismo pero con menos pulsaciones.
      Trata de usar siempre la fórmula de karvonen para calcular tu pulso de trabajo. Es mucho más fiable.
      Un saludo

  23. Hola, tengo una duda en esto de las pulsaciones. Yo tengo 43 años y llevo haciendo bici de montaña desde hace dos meses y a poco que hago me paso del 80% subiendo un poco. La cosa es que aguanto hasta tres horas de una ruta no muy cañera pero con picos de más del 95% y para bajar del 80% pedaleando no lo consigo. Decirte que llevaba muchos años de vida sedentaria. Gracias por tus artículos soy un fiel seguidor tuyo. Y las piernas cada vez mejor gracias al libro de estimulación.

    Carlos

    1. Hola Carlos
      Si quieres hacer una buena temporada, tanto en cantidad como en calidad, no estaría mal que estuvieras tres meses entrenando entre el 70 y el 75%
      Después de esos tres meses notarías cómo ha crecido tu corazón y no necesita dar tantos latidos para mantener los ritmos que hasta ahora has llevado por encima del 90%
      El trabajo de base es muy importante para hacer una buena temporada
      Lo que tú haces ahora no es entrenar en bici; Es perseguir, y eso tiene un precio. Nomralmente, a mediados de temporada es cuando se suele pagar. No tienes ganas de bici, estás cansado, no recuperas bien…
      Entrena con calidad y prepara el año con una buena base sólida. Cuanto mejor sea tu base, mucho más seguro será lo que construyas encima
      Saludos

    1. Hola Juan
      Depende de tu objetivo. Para esto no hay un tiempo estándar. Es la respuesta de tu corazón la que te indica cuándo estás preparado para pasar al siguiente nivel. Lo mejor es ir entrando poco a poco, es decir, una vez que llevas un par de semanas de acondicionamiento, subir a la zona 3 durante 2 minutos. La semana siguiente 4 minutos… Poco a poco ir acostumbrando a tu corazón a los nuevos ritmos.
      Así lo harás con éxito y ni tu corazón ni tú sufriréis.
      Un saludo

  24. Hola…una consulta

    Un pulso basal de 69ppm para una mujer de 25 años que sale a correr todos los dias de media 9km ¿esta bien? ¿o es demasiado alto?

    1. Hola Roberto
      Cada persona es un mundo y cada corazón funciona de una manera diferente.
      Como dato “normal”, una persona que practica a diario deporte ha de tener alrededor de 60 PPM e incluso menos. Ahora bien, no todo el mundo está preparado para tener 60 PPM. Hay personas que tienen el corazón más pequeño y necesitan bombear más rápido. Eso no quiere decir que estén mal de forma física.
      También hay que tomar la referencia del pulso matutino durante varios días a la semana para poder hacer una media con fiabilidad. La de un solo día no es muy veraz.
      Si tienes alguna duda sobre el estado de forma o piensas que algo no va bien, no dejes de visitar a tu médico.
      Saludos

  25. Muchas gracias por tu respuesta, lo voy a intentar, me costará, pero es lo que toca. Hago 1hrs casi todos los días de la semana como mucho suelo faltar 2 días, esta bien o hago un poco mas o un poco menos? no soy muy deportista así que esto para mi es un triunfo ;-))
    Gracias Pedro

  26. Desde que descubrí tu pag me compre el pulsometro, hice la formula, pero no estoy muy segura si esta o no bien, porque tengo 34 años estoy en 65 kg y necesito bajar, llevo como 1mes y las primeras semana conseguí bajar, pero ahora nada me he quedado atascada, por favor Pedro necesito ayuda¡¡¡ según la formula mi capacidad del 70% seria 141 porque mis pulsaciones en descanso son 50, según mi reloj¡¡

  27. hola bueno yo tengo 30 años y peso 143 libras mañana hago 15 dias de haber iniciado a trotar y me pregunta es a qué ritmo tengo que hacerlo?
    Aun no tengo un pulsometro ¿donde puedo conprarlo?
    gracias
    atentamente. sandra

    1. Hola Sandra
      El ritmo ha de ser constante pero no muy elevado. Que notes que puedes llevar bien la respiración. Intercálalo con sesiones andando muy rápido, sin llegar a correr. Que notes que te cuesta. Que llegues a casa sudando.
      Ese es un entrenamiento muy efectivo.
      El pulsómetro lo puedes encontrar en tiendas de deporte de tu ciudad o en tiendas online en internet.
      Hay multitud de ofertas
      un saludo

  28. Hola Pedro, por fin alguien que explica bien cómo trabajar con los % máximos!
    Yo empecé a hacer ejercicio con 32 años y con una basal de 90ppm. Mi máximo son 192 (no por la fórmula sino por comprobación, he llegado a ponerme a más pulsaciones incluso).
    En cuanto empezaba a andar, ya estaba en 140ppm, es decir a un 70% según las fórmulas básicas. En realidad estaba a un 50%. Si hubiera hecho caso a eso, aún estaría andando.
    La gracia está en la diferencia entre la basal y la máxima. Eso marca nuestra capacidad. Con unas pulsaciones basales cercanas a las 60 y esas 192 de máximo, ya no me pongo ni a 100 andando, y soy capaz de regular cuando quiero quemar, cuando quiero ganar resistencia, cuando quiero mejorar mi capacidad, etc.
    Es fundamental trabajar en la zona deseada!
    Como dato, ahora han pasado casi dos años, 18kg menos y 30cm de cintura que he dejado atrás.
    Tal y como dice Pedro, con constancia, sacrificio y un poquito de sentido común es fácil conseguirlo.
    Ser felices!

  29. Yo tengo otra formula para calcular la frecuencia cardiaca maxima segun mi pulsometro sigma-sport PC 800 que dice lo siguiente:
    hombre.210-mitad edad – (0,11 X su peso en kilos) + 4
    mujer. 210-mitad edad – (0,11 X su peso en kilos)
    No se si sera verdad o no.