Deporte y Salud Física: Pulsometro. Calcula tu pulso con la fórmula de KARVONEN

Deporte y Salud Física: Pulsometro. Calcula tu pulso con la fórmula de KARVONEN

Llegados a este punto, tenemos claro que para conseguir un aumento de nuestro nivel de de forma física tenemos que tener en cuenta cómo funciona nuestro motor. Tenemos que tener en cuenta nuestras pulsaciones. Hemos visto anteriormente en la tabla de intensidades y umbrales de trabajo, que no es lo mismo hacer un trabajo de regeneración al 60% de nuestro pulso que trabajar con series explosivas a nuestro 90% que hacer un trabajo de fuerza resistencia al 70% de nuestro pulso.

En la   anteriormente descrita fórmula 220 – Edad   dijimos que podíamos llegar a saber de una forma aproximada cuál era nuestro pulso máximo, y que haciendo una sencilla regla de tres conoceríamos las pulsaciones a las que tendríamos que trabajar según la intensidad de nuestro entrenamiento. También dimos un pequeño parche para “ajustar” el pulso si llevas tiempo haciendo alguna actividad física, porque esta fórmula para empezar está bien pero si llevamos tiempo haciendo deporte se  queda corta, ya que dos personas de la misma edad pero con distinta condición física nunca pueden tener el mismo pulso, y paso a detallártelo con un ejemplo.

Dos personas de 30 años.

Una de ella es deportista y se dedica a montar en bicicleta varias veces a la semana y los domingos sale con su peña de amigos y lo hace de una manera intensa. La otra persona lleva una vida sedentaria, y lo máximo que hace es sacar la basura noche sí y noche no.

Es evidente que a los dos si le aplicamos la fórmula 220 – edad, si queremos que trabajen al 70% de su pulso máximo…  Se nos queda corta la fórmula, ¿verdad? Para iniciarse está bien, pero si quieres subir un escalón más esto se te queda corto ya que solamente tomamos de referencia un parámetro, la edad.

Uno de los indicadores de más confianza  de nuestro estado de forma son las pulsaciones basales o las pulsaciones en reposo.  Una persona preparada tiene menos pulsaciones en reposo que otra que no lo está. El corazón, a medida que tu condición física es mayor, necesita menos latidos para  bombear la misma sangre ya que se hace más grande a medida que tu estado de forma es mejor.

Para verlo más claro te pondré un ejemplo. Tenemos a dos personas. Una de ellas es deportista asiduo y su corazón late en reposo a  50 pulsaciones por minuto, y una segunda persona que no ha hecho deporte en su vida y su corazón late en reposo a 80 pulsaciones por minutos. Las dos personas tienen 30 años, pero con una actividad física diferente. La fórmula 220 – edad no nos sirve  para aplicarla a los dos ya que la diferencia de estado de forma es abrumadora .

En casos como estos es donde la fórmula de Karvonen nos ayuda a encontrar nuestro pulso de entrenamiento con más exactitud  al incluir una nueva variable  junto con la edad, el pulso base o pulso en reposo.

La fórmula sería la siguiente

Frecuencia cardiaca a un % de la intensidad = (Frecuencia cardiaca máxima – Frecuencia cardiaca en reposo)  X  el porcentaje de la intensidad +  Frecuencia de reposo

 

FC a un % de intensidad = (FC máx. – FC rep) x % de  Intensidad + FC reposo

 

Simplemente tendríamos que poner nuestra frecuencia cardíaca máxima (que la podemos sacar de la fórmula 220-edad) nuestra frecuencia en reposo (que lo podemos sacar tomando nuestro pulso por la mañana antes de levantarnos de la cama, unos 5 minutos después de despertarnos. Las tomamos y hacemos la media de los tres días. Sumamos todos los pulsos y los dividimos entre 3. Esa será tu media de pulso base) y  la intensidad a la que queremos ir.

Te ponemos un ejemplo

Para trabajar a un 70% con dos casos distintos

Caso A: Pulso en reposo 50 y 30 años. (190 – 50) X 0.7 + 50 = 145 Pulsaciones por minuto

Caso B: Pulso en reposo 80 y 30 años  (190 – 80) X 0.7 + 80 = 157 Pulsaciones por minuto

Realiza cada dos meses esta fórmula para afinar más en tu zona de trabajo, ya que con el tiempo y ejercicio físico bien hecho, tu pulso base bajará.

Sé Feliz.

Pedro García

Te dejo un video de Polar en el que habla de los pulsómetros y sus utilidades..

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Pedro García

Comencé a realizar deporte en 1985 en el colegio. Futbol, Baloncesto y Balonmano y Voleibol los practicaba asiduamente. En 1988 mis padres me regalaron una bicicleta y comecé una apasionante andadura que me llevó a representar a España en distintas paralimpiadas (Barcelona 92 y Atlanta 96) campeonatos del mundo, campeonatos de europa y distintos eventos dentro del grupo de tandems de la ONCE. Mi función era piloto de tandem. También corría a título indidual en distintas pruebas a nivel nacional. Con el paso del tiempo me ha gustado y apasionado el deporte y lo relacionado con el aumento de forma y rendimiento, llegando a un profundo conocimiento de los electroestimuladores y la nutrición aplicada a aumentar el rendimiento, la fuerza y la resistencia. Y para compartir mis conocimientos, decidí crear este blog. Espero que os guste y sobre todo que os ayude.

 

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76 comentarios para “Deporte y Salud Física: Pulsometro. Calcula tu pulso con la fórmula de KARVONEN”

  1. Excelente artículo sobre la fórmula de Karvonen, Pedro. A los que no nos importan demasiado los datos tan exactos nos viene genial para tener una idea de nuestras zonas cardiacas. Un saludo

  2. Bueno o malo… no se puede saber hasta que no te hagas una prueba de esfuerzo. Ahí sabrás cuáles son tus límites y cómo trabaja tu corazón en esa zona. Cuando tengas los resultados podrás saber si es bueno o no, si estás en zona segura o forzada.
    Un saludo

  3. Tengo 53 años hago de porte desde los 40 empeze en el gimnasio pero ahora troto y monto bicicleta,en la bicicleta se sube la frecuencia a 187 o 190 claro está que en montaña subo 3 km seguidos y no baja de 170 es eso bueno o malo ?? Cuando troto nunca se sube de 150

  4. Hola Juan Miguel
    Lo normal o anormal en esto del pulso es algo muy personal. No te puedes comparar con tus compañeros ni tus compañeros contigo. Te tienes que comparar contigo mismo. Eso se hace mediante una prueba de esfuerzo, donde vas a conocer cuáles son tus límites de trabajo, cuáles son tus umbrales.
    Cada persona funciona de una manera y en esto del corazón, no se puede generalizar. Unos tienen 210 de máxima y otros 155. Cada persona es un mundo.
    Realiza esa prueba de esfuerzo y conoce tus umbrales. A medida que vayas mejorando, vuelve a repetirla y trabaja sobre los nuevos umbrales.
    Es la única manera de hacer las cosas bien y de mejorar.
    Compararse con los demás no sirve más que para confundirte.
    Un saludo y adelante.

  5. Hola Pedro, primero felicitarte por tan magnífica aportación al deporte.
    Pues bien, mi caso es que siempre he salido en la grupeta sin pulsometro…ahora que lo uso, te puedo decir que en reposo tengo unas 55 pulsaciones y en máxima 210, el caso es que tengo 41años y rodando a un ritmo normal no bajo de 185-190, las puedo mantener durante toda la ruta sin que me quite el aliento y hablando perfectamente, subiendo a 205-210 en algún apretón.
    Mis compañeros…suben máximo 160-170, rodando normalmente a 130-140.
    Me he realizado un electro y sin problemas…y hará unos 5 años una prueba de fuerza, también sin problemas.
    Esto es normal….??? Por cierto….el pulsometro está correcto…lo he comprobado intercambiando con amigos.

    Perdona por el ladrillazo y gracias de antemano.

    Un saludo

  6. Hola Ceci
    Es fundamental una alimentación sana combinada con ejercicio. Al tener la elíptica, si también tienes voluntad, puedes hacer muchas cosas que te ayuden con ese peso. También puedes combinar con la elíptica el caminar rápido. Cuanta más variedad entres en tu rutina, vas a notar mejores resultados.
    En el plan 5-4-5 te regalo a partir del primer mes una rutina para que caminando, junto con la alimentación, notes la pérdida de peso.
    También podrás aplicarla a la elíptica.
    Descárgala si no lo hiciste.
    Pincha aquí debajo.
    http://www.deporteysaludfisica.com/registro/

    Comer bien, ya sabes… quita hidratos de mala calidad, nada de fritos ni alcohol, evita hidratos por la noche, aumenta la ingesta de verduras, elimina bebidas azucaradas… y por supuesto ejercicio a intensidad media. Que notes que te cuesta hablar.
    Prueba y vamos comentando tus avances.
    Suerte.

  7. Hola Pedro
    Tengo 38 años y era fumadora empedernida, lo que también me tenía sumida en una vida sedentaria. Hace 5 meses deje el mal hábito y estoy feliz porque me cambio la vida. Sin embargo he subido mucho de peso, pero al no existir el cigarro me propuse comenzar a hacer deporte, partí caminando 1 hora diaria, luego llegaba a la casa a hacer un poco de zumba o cardio en vídeos de YouTube. He leído mucho y cambie mi alimentación. Comencé a trotar pero me lesioné producto de mi peso. Hoy ya recuperada estoy desesperada, estoy con 10kg más por lo que me compre una elíptica para poder hacer algo permanente en mi casa.
    Cómo debo trabajar o que me recomiendas para lograr bajar estos kilos. Quiero lograr los cambios pero no veo resultados.

  8. Hola, gracias por tu artículo.

    Te comento que veo muy extraña esta fórmula de Karvonen, pues veo que sale más beneficiado quien tiene más pulsaciones en reposo. No veo sentido alguno que “El sedentario de 80 pulsaciones” alcance las 157 pulsaciones mientras trabaja al 70% mientras “El deportista de 50 pulsaciones” alcance sólo 148 trabajando al mismo porcentaje. Según la fórmula el más tolerante el sedentario y eso no puede ser. Es decir que a menor forma física mayor capacidad de pulsaciones.

    Sigo atento al tema, saludos.

  9. Los pulsómetros tienen una serie de parámetros en los que según tu edad, te dicen más o menos por dónde tienes que ir.
    Esos parámetros son estándar, pero hay un problema. Si tú tienes una buena base deportiva, no vas a tener los mismos números que otra persona con tu misma edad pero fumadora y con vida sedentaria. El pulsómetro hace una media estándar tanto para ti como para la otra persona.
    Yo te recomiendo que si tienes una buena base, te hagas una prueba de pulso máximo.
    Calienta bien durante 15 minutos y ve a un cuesta de 400 metros.
    Haz un sprint todo lo rápido que puedas. A todo lo que de tu cuerpo (para hacer esto, tienes que tener salud. Si dudas de tu estado de salud, visita al médico y que te haga una prueba de esfuerzo. El te dirá mejor)
    Anota cuál ha sido tu pulso máximo en esa prueba y con ese número y el resto que ya conoces, crea tu propia fórmula de Karvonen.
    Esta será mucho más fiable que la que te da el pulsómetro por defecto.
    Suerte y coméntanos qué tal te fue.

  10. Hola buenas tardes! Yo empecé a correr hace dos años y medio, principalmente, para quitarme kilos de encima (lo logré! !), y lo hacía por sensaciones y ayudada por mi móvil ( con ayuda de apps como endomondo y nike running). Pero desde estas navidades.. he dado el paso a comprarme un pulsómetro (adquirí el polar m400 junto a una banda de pecho: polar hr7), y ha sido mi perdición porque desde que estoy entrenando fijándome en mis pulsaciones he podido comprobar que ruedo siempre sobre el 85-95% de mi fcm y no me da la se sanción de que vaya tan deprisa como para estar a esos niveles. Mi fc en reposo es de 55 y la máx q estableció mi reloj es del 188.
    También he intentado disminuir mi ritmo para q tb lo hiciera el pulso pero.. he tenido que disminuir tanto que he llegado a tener que ir andando para ir al 75% !!!
    La verdad esq estpy muy perdida y desmotivada Pq tengo la sensación de que todo este tiempo he forzado demasiado para estar estancada actualmente (salgo a correr 3 días a la semana recorriendo entre 8 y 10 km)

    Me podías dar algún consejo? ?? Gracias de antemano. Saludos.

  11. Yo probaría a estar entre tres y cuatro meses entre 110-140 PPM
    Todos los días que entrenes por una hora mínimo. IMPORTANTE, SIN PASAR DE AHÍ. SOBRE 130 PERFECTO.
    Estoy seguro que tu pulso bajará.
    Una vez hayas realizado el trabajo aeróbico, podrás comenzar con las series.
    Prueba con esto y nos cuentas.

  12. Hola Pedro, a ver si pudieras orientarme.
    Llevo años haciendo deporte y no consigo, de manera alguna, bajar mis pulsaciones en reposo. Corro dos dias a la semana unos 6/7km. Nado cuatro días unos 1200mtrs en 45min. Hago un día spinning y otro GAP. Y todos los días 30saltos, 30 sentadillas, 20 flexiones y 1min de plancha. Tengo 34 años, peso 50kg y mido 1’57. Uso reloj con pulsómetro, estudio del sueño, cuenta pasos… En fin, que lo calcula casi todo. Mis pulsaciones en reposo rondan las 80/85 ppm, incluso 90, y no hay forma de bajarlas.
    En una sesión normal de entrenamiento en piscina de 45 min trabajo entre 150-170ppm unos 25min, y entre 170-184ppm unos 10 min. Solo los 10 minutos restantes trabajo entre 110-150ppm.
    Como verás, son pulsaciones muy altas y no sé qué hacer. He visitado a dos cardiólogos en los cinco últimos años y me han puesto holter y todo. La respuesta que me han dado es que tengo un soplo funcional pero nada peligroso. Que practicara deporte. ¡Y eso hago! Pero la patata sigue lléndome a mil por hora. ¿Qué me aconsejas para conseguir bajar mis pulsaciones en reposo? Te agradecería muchísimo que me orientaras.
    Un saludo y gracias de antemano.

  13. La intensidad del entrenamiento es regulado por las pulsaciones, on al revés, las pulsaciones son reguladas por la intensidad del entrenamiento.
    Si se disparan hacia arriba, fuera de nuestra zona de trabajo, entonces bajamos intensidad del ejercicio.
    Si caen por de debajo de la zona de trabajo, entonces aplicamos más intensidad hasta llegar al pulso óptimo.

  14. Me encanta la esplicacio n ? pero tengo una pregunta para un trabajo practico ” COMO REGULAR EL ENTRENAMIENTO CON LAS PULSACIONES” ???

  15. Usa la fórmula de Karvonen. Es más completa. Esa zona de pulso que te marca el pulsómetro, es demasiado conservadora.
    Sí, el cálculo de la frecuencia máxima hazlo con un sprint largo en una subida corta pero dura. A tope durante un minuto. Calienta bien antes.
    A medida que durante la temporada vayas viendo otro número más alto en el pulsómetro, varía este dato y adáptalo a la realidad.
    La frecuencia cardiaca de reposo en la cama. Tumbado. 5 minutos después de haberte despertado. Siempre tómala en las mismas condiciones.
    Dale caña

  16. Me encanta como explicas de forma sencilla y directa
    Pregunta clara y directa sobre que usar mejor o más exácto para el calculo de las 5 zonas de trabajo con pulsómetro, la fórmula “clásica”(simple,sencilla, solo tiene en cuenta la frec.max) o la de Karvonen (tiene en cuenta la max y la de reposo)
    Pongo mi ejemplo: tengo 43 años, he cogido kilos y perdido la forma física pues llevo 3 años sin hacer nada de deporte. Hace años hacia deporte aerobico y de larga. He comenzado a practicar de nuevo hace 3 semanas, ya he perdido algo de peso, me he comprado un pulsometro de conocida marca, por defecto me calcula las zonas de trabajo por la fórmula sencilla aunque me dejaria hacerlo de forma personalizada cada zona. Tengo 188 pulsaciones max. y 50 en reposo. Por la fórmula sencilla las zonas serian 1: 94-113 2:113-132 3: 132-150 4:150-169 5:169-188. Por la de Karvonen serian 1: 119-133 2: 133-147 3: 147-160 4:160-174 5:174-188. Hay SERIAS diferencias en especial a bajas pulsaciones (hasta 20 pulsaciones mas o menos en misma zona de trabajo segun la formula). A altas pulsaciones las diferencias se reducen entre ambas formulas
    Como estoy cogiendo la forma y quiero y de forma progresiva y lenta (correr y bici por ahora, a largas cargas de trabajo pero baja intensidad), voy con el pulsómetro “frenándome” e intentando trabajar casi solo en la zona 2 (60-70%). Según la fórmula que escoja puedo estar en una zona de trabajo por encima o por debajo de la deseada. ¿Que es mas exacto en mi caso y en general, la formual sencilla o la de karvonen?
    Para el calculo de frec. cardiaca maxima supongo que lo mejor es hacer un sprint continuo mantenido y progresivo hasta no poder mas, pero ¿es mejor al inicio de un entreno o al final del mismo?, mis entrenos son de 2-3 hora por lo general
    Para el calculao de frec. cardiaca reposo (de cara a meter este dato en la fórmula) es mejor hacerlo ¿ tumbado o sentado?, ¿recien depierto por la mañana o a otra hora?. En mi caso he puesto 50, pero me he hecho test nocturnos completos de RR y me llega a dar algun pico de 38 de minima y zonas de la noche muy amplia duracion de entre 50-40 pulsaciones. Supongo que frec cardiaca reposo no es la minima, ¿es así?
    Gracias, lo siente, es una pregunta rollo, tecnica y larga, pero nadie me lo ha aclarado hasta ahora

  17. Bueno, personalmente creo que teniendo la fórmula de Karvonen… queda anticuada la de 220-edad
    La de Karvonen toma como referencia más parámetros para crearla, cosa que te da más fiabilidad a la hora de tener un resultado o un pulso en el que entrenar.
    A mí me gusta esta de Karvonen infinitamente más que la de 220 – edad. Es muchísimo más ajustada a la realidad.
    Un saludo

  18. Hola, las mujeres también aplicamos la misma fórmula para saber la FC MAX? 220-edad? Tenía entendido que era dintinto. ¿y no hay ninguna fórmula que tenga en cuenta la edad, estatura, sexo y peso?. Creo que todo esto tiene que ver con las pulsaciones. Gracias

  19. Hola Jon
    Los calambres pueden ser primero por el exceso de sudor. Es una prueba tan larga y extrema… los deportistas en estas condiciones nos olvidamos de beber. De ahí vienen muchos calambres.
    Otro motivo estoy seguro que es el entrenamiento. Efectivamente, tienes que hacer series para que tu cuerpo trabaje a distintos ritmos. Si siempre haces lo mismo, el día que viene algo diferente, como la quebrantahuesos, ya estás viendo los calambres y las malas sensaciones.
    Haz al menos entre semana un día de serie, que tu corazón y tus piernas se acostumbren a distintos regímenes de trabajo.
    Sólo haciendo cosas diferentes tendremos resultados diferentes.
    Dale caña.

  20. Hola, tengo una consulta sobre mis pulsaciones. Tengo 42 años y llevo practicando bici de carretera desde los 16 años. Mi frecuencia cardiaca en reposo es de 51. La cuestión es que voy muy bajo de pulsaciones siempre. No compito pero sí que me presento a pruebas cicloturistas (lagos, quebrantahuesos…) y creo que no estoy trabajando bien. Creo que trabajo mucho la zona aeróbica (recientemente en una prueba de esfuerzo de lactatos me salió 141 ppm el umbral anaerobico y 153 ppm la máxima). Claro, con la fórmula de Karvonen no sabría qué máxima poner (220-edad, 153 o la máxima que me he visto en el pulsómetro el año pasado: 166…, no sé). Para que te hagas una idea, llego a la QH con seis mil y pico kms pero me dan calambres a partir del km 125 y sin haber apretado (creo) con 127 ppm de media y 148 ppm de máxima. En la prueba me recomendaron que haga series, pero ya no sé si pensar que los calambres puedan ser de un problema de sudoración excesiva relacionado con deshidratación (procuro se escrupuloso con la hidratación)

    Gracias por todo.

  21. De nuevo muchas gracias por tus consejos. Dentro de 3 meses te comentaré mi progreso.

    Saludos.

  22. La intensidad es independientemente al desnivel. En el llano tendrás que ir más rápido para mantener la intensidad y en la subida, más despacio.
    Tan solo, no te pases de esa intensidad. Entre dos y tres horas cada vez que salgas. Si haces 4, mejor.
    Saludos