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Fórmula para calcular tus porcentajes de intensidad; 220-edad Vs Frecuencia Cardiaca de Reserva ¿Cuál es mejor?

Entrenamiento con pulsometro en www.deporteysaludfisica.com

Entender cómo medir y usar las zonas de pulso es clave para alcanzar tus metas deportivas y mejorar tu salud cardiovascular. En este artículo, voy a profundizar en la fórmula conocida 220 – Edad y la compararé con la Frecuencia Cardíaca de Reserva (FCR), dos opciones parecidas pero con matices interesantes.

Voy a poner varios ejemplos claros para entender el impacto de cada una de ellas en las diferentes zonas de entrenamiento.

Recuerda que si te vas a iniciar en la actividad física, es recomendable visita a tu médico antes de empezar cualquier ejercicio. Él valorará tu estado físico y cardíaco.

¿Qué son las Zonas de frecuencia cardíaca o Zonas de pulso?

Las zonas de frecuencia cardíaca son segmentos específicos y se correlacionan con diferentes objetivos de entrenamiento, como la quema de grasa, el desarrollo de resistencia o la mejora de la capacidad cardiovascular.

Al comprender el efecto que produce en el entrenamiento las diferentes zonas de pulso, los individuos pueden adaptar sus rutinas de ejercicio de acuerdo con sus metas personales y nivel de condición física. Además, esta medida ayuda a evitar el sobreentrenamiento o la realización de ejercicios por debajo de su capacidad óptima.

Frecuencia cardiaca de Reserva o 220-edad

Para calcular cuáles son tus zonas de frecuencia cardíaca, puedes utilizar estas dos fórmulas, 220 – edad o Frecuencia cardíaca de reserva.

Frecuencia máxima 220 – edad

Aunque una prueba de esfuerzo es más precisa, no todo el mundo está dispuesto a darse un sofocón para conocer cuál es su pulso máximo y cuáles son las zonas óptimas de entrenamiento.

La fórmula «220 menos la edad» es un método comúnmente utilizado para estimar la frecuencia cardíaca máxima (FCM) de una persona.

La expresión matemática es la siguiente:

Frecuencia cardíaca máxima (FCM) en hombre es 220 − Edad

y en mujer 226 – edad

Por ejemplo, para estimar la frecuencia cardíaca máxima en una varón de 30 años, la fórmula será:

220 − 30 = 190 pulsaciones por minuto.

Para una mujer con la misma edad, será 226 – 30 = 196 ppm

En el caso del varón, si desea entrenar al 65% de su FCM, simplemente multiplicará la FCM por el porcentaje deseado (0,65 para el 65%).

La fórmula para calcular cualquiera de las zona de entrenamiento es:

  • 65% FCM=190 x 0.65 =123 ppm
  • 75% FCM=190 x 0.75 = 142 ppm
  • 80% FCM=190 x 0.80 = 152 ppm
Tabla de entrenamiento y pulso en deporte y salud fisica. Fuente imagen Polar.com

Esta fórmula proporciona una estimación general de la frecuencia cardíaca máxima basada en la edad de una persona, pero esta aproximación tiene limitaciones y no tiene en cuenta factores individuales como la genética, la condición física actual y otros aspectos específicos de la salud cardiovascular.

A pesar de ello, se utiliza ampliamente como un punto de referencia inicial para determinar zonas de entrenamiento y establecer pautas generales en programas de ejercicio.

Frecuencia Cardíaca de Reserva

La Frecuencia Cardíaca de Reserva es un valor que tiene mayor precisión ya que añade a la fórmula otro parámetro más, el pulso en reposo.

Para conocerlo, hay que restar a la Frecuencia Cardíaca Máxima (FCM), la Frecuencia Cardíaca en Reposo (FCR).

¿Qué aporta con respecto a la fórmula 220-edad?

Conocer la FCR es esencial para deportistas que desean optimizar su entrenamiento.

Este valor permite determinar las zonas de intensidad del ejercicio de manera más precisa en comparación con la fórmula 220-edad ya que el valor de la frecuencia cardíaca de reposo añadido a la fórmula, proporciona mayor fiabilidad al resultado final.

¿Cómo se Calcula la Frecuencia Cardíaca de Reserva?

El cálculo de la Frecuencia Cardíaca de Reserva sigue una fórmula simple:

Frecuencia cardíaca de reserva (FCR) = Frecuencia cardíaca máxima (FCM) − Frecuencia cardíaca de reposo (FCr)

  1. Frecuencia Cardíaca Máxima (FCM) la puedes estimar utilizando la fórmula general de 220 menos la edad. Sin embargo, es importante tener en cuenta que esta es solo una estimación y puede haber variaciones individuales. Si practicas deporte, puedes tomar como referencia la frecuencia máxima alcanzada en un esfuerzo máximo prolongado. Algunos pulsómetros la quedan grabada automáticamente durante el ejercicio.
  2. Frecuencia Cardíaca en Reposo (FCr) se obtiene midiendo la frecuencia cardíaca cuando el cuerpo está en completo reposo, idealmente por la mañana antes de levantarse de la cama, al despertar. Se puede hacer con un pulsómetro o una pulsera de actividad justo al despertar por la mañana durante tres días consecutivos, y sacar la media. Es importante que esos días no estés ni muy cansad@ ni excesivamente nervios@s para tratar que el valor sea lo más fiable posible.

Ejemplo práctico de la Frecuencia cardíaca de reserva (FCR)

Una vez que tengas estos dos valores, la fórmula para calcular las zonas de entrenamiento por pulso es la siguiente:

% de la frecuencia cardíaca a entrenar = FC Reposo + (FC Reserva x el % de pulso)

Vamos a tomar como referencia la misma persona del cálculo anterior, un varón 30 años con 190 pulsaciones máximas estimadas. Para calcular la frecuencia cardíaca de reserva se añade el parámetro del pulso matutino, que en este caso es de 70 latidos por minutos.

Ejemplo para un varón de 30 años con una Frecuencia cardíaca de reposo (FCr) de 70ppm:

220 – 30 = 190 ppm máximas – 70 FC reposo = 120 Frecuencia Cardíaca de Reserva

120 es el valor de la frecuencia cardíaca de reposo.

Para calcular los porcentajes de zonas de entrenamiento por pulso, se hace de la siguiente manera:

  • 65% = 70 +(120 x 0.65) = 148 ppm
  • 75% = 70 +(120 x 0.75) = 160 ppm
  • 80% = 70 +(120 x 0.80) = 166 ppm

Ahora que conoces la Frecuencia cardíaca de reserva, puede determinar las zonas de entrenamiento específicas.

Con la Frecuencia Cardíaca de Reserva puedes dar un paso más hacia un entrenamiento más efectivo y personalizado.

Es importante tener en cuenta que los porcentajes que vas a obtener con esta fórmula no van a servir para todo el año.

Es necesario recalcular todo nuevamente pasados un par de meses con la finalidad de ajustar los parámetros a tu estado de forma actual, ya que gracias al entrenamiento físico, las capacidades aumentan y por este motivo, las pulsaciones en reposo varían, dando como resultado distintos porcentajes en la intensidad

En caso de comenzar con un nivel físico muy bajo, sería recomendable volver a realizar el cálculo nuevamente al finalizar el primer mes.

Diferencias entre la fórmula 220-edad y Frecuencia cardíaca de reserva para calcular zonas de pulso

La fórmula 220 – Edad ha sido una referencia válida para todos los que se inician en la actividad física y no quieren realizar una prueba de esfuerzo pero, ¿es realmente la mejor guía?

La verdad es que esta fórmula no considera el estado de forma actual del individuo.

Como puedes ver, con la fórmula 220 – edad, una persona de 30 años solo entrenaría a 123 pulsaciones para estar en su 65%. Al añadir el parámetro del pulso en reposo, con la fórmula de la Frecuencia Cardíaca de Reserva, esa misma persona a la misma intensidad (65%), tendría que ir a 148 latidos por minuto.

La FCR permite un esfuerzo más controlado y eficiente, ajustado a tu condición actual, como vemos en esta tabla comparativa.

220-edadFrecuencia cardíaca de reserva
65% = 190 x 0.65 = 123 ppm
75% = 190 x 0.75 = 142 ppm
80% = 190 x 0.8 = 152 ppm
65% = 70 + (120 x 0.65) = 148 ppm
75% = 70 + (120 x 0.75) = 160 ppm
80% = 70 + (120 x 0.80)  = 166 ppm
Diferencia entre fórmula 220-edad y Frecuencia cardíaca de reserva en un varón de 30 años de edad con 70 latidos por minuto en reposo.

¿Cuál es tu objetivo? Resumen de los Umbrales de Intensidad del Ejercicio según la Frecuencia Cardíaca

Ahora que sabes cómo calcular tu pulso, entender los umbrales de intensidad del ejercicio es crucial para optimizar los beneficios y evitar riesgos.

Aquí te resumo los distintos niveles de pulso y sus implicaciones:

Tabla de entrenamiento por pulso

  1. Zona 1. Intensidad Muy Ligera y Suave Z1 (50-60%):
    • Ideal para recuperación, calentamiento y vuelta a la calma.
  2. Zona 2. Intensidad Ligera Z2 (60-70%):
    • Zona base para construir la condición física.
    • Recomendada para principiantes y aquellos buscando mejorar su salud cardiovascular.
    • Utilizada en inicios de temporada para establecer base aeróbica.
  3. Zona 3. Intensidad Moderada Z3 (70-80%):
    • Objetivo de mejora en rendimiento y eficiencia cardiaca.
    • Mejora la capacidad de transportar oxígeno y la resistencia física.
    • Punto de inflexión entre entrenamiento de recuperación (<70%) y mejora de condición física (>70%).
    • Recomendada para preparación de pruebas de media-larga duración.
  4. Zona 4. Intensidad Dura Z4 (80-90%):
    • Umbral donde aparece la fatiga.
    • Entrenamiento de alta intensidad y anaeróbico.
    • Cuidado en esta zona; el cuerpo requiere más tiempo de recuperación.
    • Recomendada para objetivos extraordinarios de rendimiento como preparar una completición.
  5. Zona 5. Intensidad Máxima Z5 (90-100%):
    • Máximo esfuerzo, entrenamiento anaeróbico.
    • Aplicable en cortos periodos debido a su dureza.
    • Recomendada solo para deportistas experimentados que buscan aumentar rendimiento, velocidad o explosividad.

Recuerda ajustar tu zona de trabajo según tus sensaciones y progresar gradualmente. Adaptar la intensidad a tu condición física es clave para obtener resultados efectivos y seguros.

Deporte y Salud Física: Pulsometro. Calcula tu pulso con la fórmula de KARVONEN

¿Cuál de las dos fórmulas eliges tú?

La estimación de Frecuencia Cardíaca 220 o 226 menos edad está bien para comenzar, pero si quieres tomar enserio tu avance, quizás se quede corta esa fórmula.

Sin embargo, la Frecuencia Cardíaca de Reserva es una herramienta valiosa para aquellos que buscan maximizar sus esfuerzos en el entrenamiento. Proporciona una guía personalizada para adaptar el ejercicio según las metas individuales y mejora la eficacia general del deportista.

La Frecuencia Cardíaca de Reserva proporciona una guía más precisa y permite ajustes graduales y personalizados en el entrenamiento.

Si te interesa profundizar en el entrenamiento con pulso, te dejo otra manera de calcular tus zonas de ritmo cardíaco con la fórmula de Karvonen.

Sé Feliz

Pedro García

15 comentarios

  1. Me voy a comprar una bicicleta de esspining, tengo 57 años y me gustaría saber cuanto tiempo debo dedicarle al día y cuales son mis pulsaciones máximas recomendables.
    Un saludo

    1. Hola Paloma
      Te recomendaría que utilizaras la fórmula cardíaca de reserva. Es mucho más fiable y con ella sabrás de manera más precisa cuáles son tus umbrales de pulso.
      En cuanto al tiempo, comienza poco a poco. Con 45 minutos al día, va perfecto. Pasados tres meses, sube a una hora.
      El primer mes no pases de zona 2. El segundo mes, realiza series en zona 2 baja y zona 3, sin llegara a entrar en esta. El el tercer mes, haz 5 minutos en zona 2 media, 5 minutos en zona 3 y 5 minutos en zona 3 media.
      Verás que según van pasando los meses, el cuerpo te va pidiendo más.
      Un saludo y dale caña.

  2. hola he buscado en programa de entrenamiento con pulsometro y solo he encontrado la definicion de las zonas del ritmo cardiaco pero no me dice como utilizarlas , he de agradecer su orientacion tengo 52 años y practico el ciclismo de manera amateur, solo cuento con dos horas diarias pues mi trabajo me impide deicarle mas tiempo, gracias de antemano

  3. ¿Y que me recomiendas?? Digo yo que si sigo trabajando así, el cuerpo se acabara adptando no?? Es evidente que no estoy todo el rato en ese regimen, pero en puertos me es inevitable.

    1. Te recomiendo hacer un trabajo de base sin pasar de ritmos aeróbicos, sin pasar del 75% durante tres meses. Después, poco a poco ir subiendo los ritmos, realizando pequeñas series (de 1 minuto aproximadamente) en zona 4 alta.
      Por ejemplo 10 sprints de 20 segundos al máximo de tus posibilidades y recuperar 5 minutos en zona 2.
      O 5 series de 1 minuto en la zona 4 alta, descansando 5 minutos entre series.
      Con este tipo de entrenamiento, mejorará tu rendimento.

      1. Buenas,
        una cosilla, cuando llevamos un buen tiempo sin hacer nada, a la minima que hacemos algo de deporte, suben mucho las pulsaciones, es decir, hace poco que hago running, y si subo algun puerto, aunque sea poca subida y yo vaya lentito, las pulsaciones rapidamente me trabajan a 180 + o -, eso es inebitable no?? Tampoco creo que sea malo no?? Gracias.

        1. Daniel, ¿tienes coche?
          Supongo que tendrá 6000 ó 7000 revoluciones de máximo por minuto
          ¿Qué pasaría si tu coche fuera todo el tiempo a 65000 revoluciones por minuto?
          ¿También pensarías que no pasa nada y que no es malo para el motor?
          Lo mismo sucede con tu corazón.
          Cuando lo llevas todo el tiempo al máximo de vueltas… desde luego bueno no es.
          Por eso es necesario comenzar el ejercicio creando una base aeróbica, en este caso trabajar de dos a tres meses en la zona 2 sin pisar mucho la 3, para que el corazón se vaya adaptando a la actividad física. Poco a poco, pasado ese tiempo, empezar a entrenar en zona 3 con series en zona 4. Poco a poco y progresivamente, para crear la adaptación al ejercicio en tu corazón.
          Saludos

    1. Hola Gurno
      El pulso ideal para hacer deporte va a depender siempre de tus objetivos. No trabajará al mismo pulso un sprinter que un fondistas y sus serires y sesiones de trabajo no serán nunca las mismas.
      Todo va a depender de lo que tú quieras o a lo que tú enfoques tu entrenamiento.
      Un buen entrenamiento podría ser 70% zona 2-3 con intervalos cortos en zona 4 alta o incluso zona 5. Pequeños sprint para sacar tu cuerpo de su zona de confort.
      Saludos.

  4. Saludo!! Tengo una pregunta respecto de los umbrales de entrenamiento. En otro blog he visto que se utiliza la llamada ‘Ecuación de Karkoven’ para calcular los umbrales. En esa ecuación, el porcentaje al que uno desea ejercitarse se calcula teniendo en cuenta la frecuencia en reposo. Los valores de la ‘Ecuación de Karkoven’ y los que presentas aquí difieren bastante. El mismo ejemplo que haces aquí para una persona de 30 años (mi edad) al 65% (mi objetivo), suponiendo una frecuencia en reposo de 72 (mi valor), daría 149 ppm, mientra que en tu ejemplo da 123 ppm. La diferencia es grande. Estoy confundido y no sé en realidad hasta cuánto deben subir mis pulsaciones al hacer ejercicio. Te agradecería algún comentario al respecto. Te felicito por tu página!!

  5. Cual seria mi zona ideal, tengo 33 años y hago ejercicio hace mucho tiempo. Lo que busco en mi entrenamiento es definición y resistencia…

    Pendiente de tu respuesta!

    Saludos!

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