La fórmula para calcular tu pulso (220 – edad) hemos comentado que es una herramienta válida para comenzar a utilizar tu pulsómetro con buenos valores de referencia mientras realizas actividad física. Deporte y salud unidos de la mano.
Una vez que tienes calculado los umbrales de tu ritmo cardíaco como hemos visto en un artículo anterior, te recomendamos que si ya tienes una base de ejercicio físico o si ya llevas algún tiempo trabajando con esta tabla, que subas entre 5 y 10 pulsaciones los niveles para no estancarte en la mejora de tu condición física.
Por ejemplo.
Quieres trabajar al 65% de tu pulso máximo y llevas varios meses realizando actividad física al ritmo cardiaco que te dio la fórmula 220 – edad X 0.65, pero te das cuenta que ya casi no te cansas.
Recuerda que el 65 % de una persona de 30 años era 123 pulsaciones.
65% Frecuencia cardiaca máxima = (220- 30 años)X0,65 = 123 ppm
Pues bien, esta persona debería comenzar a subir 5 pulsaciones y trabajar a 128 pulsaciones por minutos para seguir mejorando su condición física y cuando vuelva a encontrarse bien, subir otras 5. Esto se ha de realizar hasta un máximo de 10 pulsaciones por minuto tomando como referencia el valor que nos da la fórmula 220 – Edad y siempre y cuando tu estado de forma te lo demande. Sé moderado con tus objetivos y si compruebas que estás fuera de ritmo, que el nuevo ritmo cardiaco te cuesta mantenerlo, vuelve a los valores anteriores.
Esto sucede porque el corazón y el organismo se adaptan al deporte y al esfuerzo físico y lo que antes te costaba llegar con mucho esfuerzo, después de un tiempo de trabajo lo haces utilizando menos recurso, menos energía y fatigándose meno. Es por ello que debemos de adaptar las pulsaciones a nuestro estado de forma.
Déjame tu comentario sobre este artículo o si tienes alguna otra manera de utilizar el pulsómetro para conseguir mayor rendimiento. En deporte y salud física queremos escucharte.
Gracias por estar ahí.
Sé Feliz.
Pedro García
El Zinc es un mineral esencial para el mantenimiento y aumento de la masa muscular. Lamentablemente no abunda en la dieta del día a día y además de eso, es fácil de eliminar por el sudor y por la orina.
Si estás pasando por un periodo alto de estrés y quieres mantener la masa muscular, conoce qué alimentos son ricos en zinc para incluirlos en tu día a día.
¿Funciona la electroestimulación?
Esa misma pregunta me la han realizado decenas y decenas de veces personas que como tú, está buscando información sobre cómo sacar más rendimiento al electroestimulador. ¿Funciona la electroestimulación? ¿Es efectiva la electroestimulación? ¿Cómo hay que entrenar con un electroestimulador?
Como bien sabéis, para la Quebrantahuesos del 2011 he ido creando una serie de artículos de entrenamiento voluntario y entrenamiento con electroestimulación. Ha sido un entrenamiento muy básico para ayudar a los que no saben utilizar los programas de su electroestimulador.
¿Quieres saber qué tal han funcionado los entrenamientos que publiqué de manera gratuita?
Aquí te dejo la experiencia de José Antonio G. que siguió el programa de entrenamiento con electroestimulación y entrenamiento voluntario.
Los baños de contraste (agua fría-caliente) te pueden ayudar a recuperar mucho más rápido de un esguince, distensión… e incluso de un entrenamiento duro.
Si le echas al agua sal, mucho mejor. Acelera tu recuperación, pero no se lo digas a nadie…
Cuando no dormimos entre las siete y nueve horas que nuestro organismo necesita cada noche para regenerarse, inconscientemente buscamos otras formas de compensar que el cerebro no secrete las cantidades normales de DOPAMINA y SEROTONINA. La manera que tiene de hacerlo es con antojos de alimentos azucarados, que liberarán en nuestro cerebro esos químicos de inmediato.
Cuando haces abdominales para perder grasa de la barriga, lo más seguro es que tu barriga se haga más grande.
Para eliminar grasa abdominal no hay nada mejor que los ejercicios aeróbicos de músculos grandes (piernas) y la constancia. Al menos 40 minutos de ejercicio ininterrumpido a intensidad suave como por ejemplo caminar, elíptica, spining…
Cuando comenzamos una dieta, el objetivo principal es quemar calorías y eliminar grasa de nuestro cuerpo. Eso está fantástico. El problema de esto viene cuando es una mujer la que quiere perder kilos y a la vez mantener su volumen en el pecho. Esa es una combinación un poco difícil
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6 comentarios
Saludo!! Tengo una pregunta respecto de los umbrales de entrenamiento. En otro blog he visto que se utiliza la llamada ‘Ecuación de Karkoven’ para calcular los umbrales. En esa ecuación, el porcentaje al que uno desea ejercitarse se calcula teniendo en cuenta la frecuencia en reposo. Los valores de la ‘Ecuación de Karkoven’ y los que presentas aquí difieren bastante. El mismo ejemplo que haces aquí para una persona de 30 años (mi edad) al 65% (mi objetivo), suponiendo una frecuencia en reposo de 72 (mi valor), daría 149 ppm, mientra que en tu ejemplo da 123 ppm. La diferencia es grande. Estoy confundido y no sé en realidad hasta cuánto deben subir mis pulsaciones al hacer ejercicio. Te agradecería algún comentario al respecto. Te felicito por tu página!!
Hola David
Esto es algo muy general y orientativo, pero efectivamente, la fórmula de karvonen es mucho más exacta.
Echale un vistazo aquí
https://www.deporteysaludfisica.com/deporte-y-salud-fisica-pulsometro-calcula-tu-pulso-con-la-formula-de-karvonen/
Saludos
Cual seria mi zona ideal, tengo 33 años y hago ejercicio hace mucho tiempo. Lo que busco en mi entrenamiento es definición y resistencia…
Pendiente de tu respuesta!
Saludos!
Hola Cristian
Una buena zona de entrenamiento para la definición y resistencia es entre el 75% y 85% de tu pulso máximo.
Usa mejor la fórmula de Karvonen. Es más completa y fiable
https://www.deporteysaludfisica.com/deporte-y-salud-fisica-pulsometro-calcula-tu-pulso-con-la-formula-de-karvonen/
Saludos
Te acabo de descubrir…… Estoy encantada, GRACIAS!!!!