Qué es la Kombucha y el Kéfir y qué beneficios tienen para los deportistas
1 mayo, 2018
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Comer a diario en restaurantes no tiene por qué hacerte ganar peso. Lo que influye es lo que comes durante el día, la cantidad y la frecuencia con la que eliges platos más abundantes.
Muchas veces el exceso no está solo en el plato principal. Se suma el aperitivo, el pan, los refrescos o el alcohol, las salsas y el postre. Si esto ocurre varios días por semana, es más fácil consumir más energía de la que necesitas.
No hace falta vivir a base de ensaladas ni renunciar a comer fuera. Basta con aprender a elegir mejor, controlar las cantidades y disfrutar de la comida sin convertir cada salida en un exceso.
Comer fuera de casa con frecuencia se asocia a una peor calidad global de la dieta, aunque no demuestra por sí solo que sea la causa del aumento de peso
Si puedes, revisa la carta con tranquilidad al llegar al restaurante. Cuando eliges con mucha hambre, es más fácil pedir aperitivos, pan o platos que realmente no necesitabas.
Busca un plato sencillo: verduras o ensalada, una fuente de proteína (pescado, huevo, carne, pollo o legumbres) y una guarnición que te apetezca.
No necesitas eliminar el arroz, la patata, el pan o la pasta. Puedes comerlos, pero procura no juntar todos en la misma comida. Si eliges arroz o patata de guarnición, quizá no necesitas también pan y postre.
Cuando puedas, empieza la comida con verduras, una sopa, una ensalada sencilla o un plato de legumbres. Son opciones que aportan fibra y ayudan a que la comida sea más completa.
Pero cuidado: no todas las ensaladas son ligeras. Si llevan mucho queso, bacon, picatostes, frutos secos azucarados o salsa cremosa, pueden acabar siendo más calóricas que otros platos del menú.
Una buena idea es pedir el aliño aparte. Así decides tú cuánta salsa quieres poner.
Que un plato sea a la plancha, al horno o a la parrilla no significa que sea siempre una buena elección. También importa la cantidad de aceite, queso, nata, mantequilla o salsa que lleve, además del tamaño de la ración.
Como base, puedes elegir pescado, huevos, legumbres, pollo, pavo o carne sin procesar, acompañados de verduras.
Y si un día te apetece una hamburguesa, una pizza o pasta, puedes comerlo. No hace falta pensar que has arruinado tu dieta. Disfruta del plato, pero evita sumar extras que no te apetecen de verdad, como entrantes fritos, pan, refrescos y postre en la misma comida.
No necesitas pedir platos extraños ni complicar el trabajo al restaurante. Con pequeños cambios puedes adaptar mejor la comida a lo que necesitas:
En muchos restaurantes las raciones son grandes. Si ves que el plato es demasiado abundante, puedes compartirlo, pedir media ración o guardar una parte para otra comida. Así no tienes que terminarlo solo porque esté en el plato. la cantidad sin tener que dejar comida en el plato.
No tienes que renunciar al pan, al aperitivo, al vino y al postre al mismo tiempo. Elige uno o dos caprichos que realmente te apetezcan y deja a un lado los que pides por costumbre.
Por ejemplo, puedes tomar un buen plato principal y compartir un postre. O comer un poco de pan y no pedir entrante. Así disfrutas de la comida sin sumar extras innecesarios.
El agua es la mejor bebida para acompañar las comidas. Los refrescos y otras bebidas azucaradas aportan azúcar sin saciar tanto como los alimentos sólidos, por lo que conviene reservarlos para ocasiones puntuales.
Con el alcohol ocurre algo parecido. No es necesario para disfrutar de una comida ni aporta beneficios que justifiquen beber a diario. Si no bebes, no empieces. Y si decides tomar una copa, procura que no se convierta en una costumbre cada día.
Cuando comes deprisa, es más fácil terminar un plato grande sin darte cuenta de que ya estás satisfecho. Intenta comer con calma, conversar y hacer pequeñas pausas durante la comida.
No tienes que obligarte a comer muy despacio. Simplemente date tiempo para notar si todavía tienes hambre o si ya has comido suficiente.
Y si la ración es demasiado grande, no tienes que terminarla. Puedes pedir que retiren el pan si sabes que lo comerás sin hambre o guardar una parte del plato para otro momento.
Prioriza un primero de verduras, ensalada o legumbres; un segundo de pescado, huevos, ave, tofu o carne sin procesar; y una guarnición de verdura. Si el menú incluye pan, postre y bebida, decide cuáles quieres realmente en vez de tomarlos por inercia.
Comparte entrantes si son abundantes. Puedes pedir pasta o pizza, pero vigila la combinación completa: una pizza entera más pan de ajo, entrante frito y postre puede ser demasiado para una comida habitual. Alternar con ensaladas, verduras, pescado o platos de legumbres te da más margen durante la semana.
Busca platos con verduras, legumbres, pescado, huevo, pollo o tofu. Pide las salsas aparte cuando sea posible, ya que pueden concentrar sal, azúcar y grasas. No des por hecho que todo lo que parece ligero lo es: los rebozados, frituras y salsas espesas cambian mucho el plato.
Una hamburguesa también puede formar parte de una alimentación saludable. No tienes que dejar de comerla por completo. La clave está en cómo completas la comida. Elige agua, evita añadir entrantes fritos si no te apetecen de verdad y decide qué prefieres: patatas o postre. Si vas a compartir entrantes, mejor.
Evita las bebidas azucaradas. Aportan calorías, pero apenas sacian, por lo que es fácil beber más de lo que crees. Para comer fuera a diario, el agua es la opción más sencilla.
No necesitas hacer cada comida perfecta. Lo importante es que la mayoría de tus elecciones durante la semana sean adecuadas.
Un pedido sencillo podría ser:
No es una fórmula obligatoria. Es una referencia para no llegar al final de la comida con la sensación de haber comido más de lo que querías.
No necesitas encontrar el plato perfecto cada vez que comes fuera. Lo importante es repetir buenos hábitos la mayoría de los días: controlar los extras, no comer más de lo que necesitas y elegir verduras, legumbres, fruta y alimentos poco procesados con frecuencia.
Si un día haces una comida más abundante, no pasa nada. No hace falta saltarte la siguiente comida ni hacer ayunos extremos. Vuelve a comer de forma normal en la siguiente ocasión.
Si tienes diabetes, enfermedad renal, estás embarazada, tienes un trastorno de la conducta alimentaria o sigues una dieta pautada por un profesional, estos consejos generales pueden no ser suficientes. Consulta con el profesional sanitario que lleva tu caso.
Sé Feliz
Pedro García
