Todos queremos sacar el máximo rendimiento posible a aquello que hacemos, desde el trabajo hasta los ratitos de ocio pasando por supuesto por nuestro deporte favorito.
Si vas en busca de la mejora continua y siempre tratas de realizar los mejores entrenamientos para mejorar tu rendimiento deportivo…
¿También te ocupas de darle a tu cuerpo los mejores alimentos para recuperar más y mejor?
Cuáles son los alimentos que te dan más energía y te ayudan a recuperar más rápido
Si estás pensando que es una barrita de carbos con prote o un batido de proteína es el mejor alimento para recuperar mejor y rendir más, estás bastante lejos del concepto correcto.
Los mejores alimentos que un deportista puede tomar para recuperar un duro entrenamiento son aquellos que la naturaleza te ofrece.
Estos alimentos aportan los nutrientes necesarios para recuperar tus músculos mucho mejor.
Estos son algunos de los mejores alimentos que favorecen tu recuperación y te ayudan con el crecimiento muscular
Huevos tras el entrenamiento
Es conocida la calidad de la proteína del huevo pero hay un miedo tremendo a la grasa de la yema.
No te preocupes por eso que está más que demostrado que el huevo entero no es malo.
Estudios recientes han demostrados que tomar entre 2 y 3 huevos después de entrenar (17 gramos de grasa y 18 de proteína) generó una mayor estimulación de la síntesis proteica en comparación con la toma de proteína sola, en este caso de la clara de huevo (sin la yema).
El estudio confirmó que tomar alimentos ricos en nutrientes y proteínas estimula el crecimiento muscular en comparación con los alimentos que contienen exclusivamente proteína.
Lo puedes tomar con atún y cebolla, en ensaladas, a la plancha, revueltos, en tortilla… el huevo te da todo un mundo de posibilidades a la hora de comerlos.
El estudio lo puedes ver aquí
https://academic.oup.com/ajcn/article/106/6/1401/4823156
Jengibre y Canela
Gracias a su poder antioxidante, el Jengibre se tiene bien ganada su reputación de antiinflamatorio.
Disminuye de manera notable la inflamación en las articulaciones y en los músculos tras el entrenamiento y facilita la recuperación.
La Canela es un buen protector del corazón también.
Baja la presión arterial y mejora los niveles de glucosa en sangre, regulando así la insulina. Esto puede ser un seguro para prevenir la diabetes.
También ayuda a quemar grasa y a afinar, pero lo mejor de todo para el deportista es que al igual que el Jengibre, la Canela tiene también propiedades antiinflamatorias (ayuda a calmar los dolores articulares y musculares) y es antioxidantes.
¿Cómo puedes incorporarla en tu dieta?
Si tomas ensalada y te gusta el picante, rallar Jengibre en tu ensalada o echárselo en polvo, le dará un toque exótico y si añades un toque de canela, conseguirás una rica y diferente ensalada.
Pero también lo puedes añadir a tu día a día en forma de infusión.
Echa un vistazo a este artículo en el que te muestro cómo preparar tu infusión con Canela y Jengibre.
Infusión adelgazante para bajar de peso (y para el sistema inmune)
Cacao
Es una importante fuente de antioxidantes y cuenta con magnesio y vitaminas del grupo B, que intervienen en la recuperación muscular.
Aumenta de forma natural los niveles de energía en tu cuerpo y mejora el flujo sanguíneo, disminuyendo la presión arterial.
Ojo, que hablo del Cacao y no de chocolate
Cierto es que el chocolate tiene cacao y pasta de cacao, pero mira siempre los porcentajes de azúcar y cacao en tu tableta de chocolate favorita.
Cuanto más baja sea la cantidad de cacao, más alta es la cantidad de azúcar en el chocolate, por lo que es posible que los beneficios que te aporta el cacao te los esté quitando el azúcar.
Una buena manera de aportar cacao a tu día a día es por la mañana en el desayuno. Con tu leche favorita (en mi caso utilizo la de arroz) echa una cucharada pequeña de cacao en polvo con una cucharada de miel.
Conseguirás una bebida con sabor a chocolate muy rica, totalmente sana y sin azúcares añadidos.
Ya sabes, la miel que sea cruda como vimos en este artículo anterior.
Diferencias entre la miel cruda y la miel industrial
Hortalizas de hoja verde como la Espinaca, las Acelgas y la Kale
Estas hortalizas de hoja verde contienen altos contenidos de compuestos antiinflamatorios que junto a los nitratos y antioxidantes, ayudan a combatir los radicales libres que generas en el entrenamiento y favorecen una mayor recuperación muscular.
Tienen también alto contenido en magnesio, que mejoran tanto a la función muscular como a la neuronal, ayudando a sentirte bien física y mentalmente.
Una ensalada cada día no debe de faltar. Bien por el medio día o por la noche, como acompañamiento a tu plato principal.
Semillas y frutos secos
Son una fuente de grasas saludables (ácidos grasos omega 3) y de proteínas que ayudan con el crecimiento y la recuperación muscular.
Aportan también Zinc, importantísimo para el buen rendimiento muscular
Una buena manera de tomarlos para que tu cuerpo aproveche al máximo todos sus beneficios es realizando la noche antes su “activación”.
Una vez estén “activados”, puedes tomarlos en la ensalada del día o como snack a media tarde o a media mañana.
Echa un vistazo a este artículo para saber cómo activar los frutos secos y de esta manera sacarle todo su potencial.
Cómo activar semillas y frutos secos para que sean más nutritivos
El Aguacate y el Coco
De estas dos frutas ya te he comentado en anteriores artículos.
Grasas de buena calidad, saciantes, llenas de vitaminas y minerales…
No las olvides cuando necesites un snack entre horas (el coco) o cuando hagas tu ensalada (el aguacate).
Aquí tienes el artículo sobre los beneficios del Coco
Beneficios del Coco. ¿Por qué no debe de faltar en tu nevera?
Y aquí el que cuenta sobre los beneficios del aguacate
Alimentos que no deben de faltar en tu nevera… el aguacate
La Batata (boniato) y la Calabaza
Son mis dos carbohidratos favoritos, especialmente en temporada (otoño-invierno).
Muy interesante sus aporte de hidratos tras entrenamientos duros para recuperar el glucógeno.
La Batata o Boniato tiene un bajo índice glucémico (54) y la Calabaza lo tiene todavía más bajo, tan solo de 51.
Esto significa que estos dos alimentos liberan el azúcar en tu sangre muy poco a poco, aportando carbohidratos de larga duración.
Es también son fuente de vitaminas y de antioxidante.
Al ser productos de otoño-invierno, dan a tu cuerpo recursos para activar las defensas y el sistema inmunológico, como por ejemplo la vitamina C y el Betacaroteno.
Una excelente manera natural de recuperar el glucógeno tras el entrenamiento
Todos estos alimentos te ayudan a recuperar más y mejor, pero debes de evitar también los que no te ayudan
De nada servirá tomar estos alimentos ricos en nutrientes para recuperar si no dejas los malos hábitos que destruyen o entorpecen tus defensas.
Esos alimentos… o anti-alimentos, ya sabes cuáles son.
- Alcohol
- Azúcares refinados
- Harinas refinadas
- Fritos
- Bebidas azucaradas
Cuidando tu alimentación, cuidarás tu cuerpo y tu rendimiento mejorará.
Sé Feliz
Pedro García
