Voltaje celular; la clave para tener buena salud y evitar la enfermedad
5 septiembre, 2024
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El rodillo es una buena herramienta para seguir entrenando cuando llueve, hace frío, tienes poco tiempo o no puedes salir a la carretera. Una hora bien aprovechada en casa puede ayudarte a mantener tu forma y llegar al fin de semana con buenas piernas.
Antes de comenzar, toma este consejo y no lo olvides. No intentes copiar en el rodillo todas las horas que haces en la carretera. Dentro pedaleas casi sin interrupciones, sudas más y el esfuerzo es más constante. Por eso, las sesiones deben ser más cortas y tener un objetivo muy claro.
Este plan está pensado para un ciclista sano, que ya sale en bicicleta con cierta regularidad y puede entrenar en rodillo dos días entre semana. Si estás empezando, tienes una lesión o algún problema de salud, adapta la carga con un profesional o reduce el tiempo de este entrenamiento a la mitad.
No hace falta tener el rodillo más caro. Pero sí conviene preparar bien el lugar donde vas a entrenar:
El ventilador es muy importante. En carretera el aire ayuda a enfriar el cuerpo; en casa esa ayuda no existe. Si pasas demasiado calor, el entrenamiento se hace más duro y rindes peor.
Puedes usar pulso o potencia si ya conoces tus zonas. Si no las sabes, te invito a calcularlas con ayuda de este artículo.
Si no, utiliza esta escala sencilla:
| Ritmo | Cómo debes ir |
|---|---|
| Suave | Puedes hablar sin esfuerzo. |
| Medio | Puedes hablar con frases cortas. |
| Fuerte controlado | Solo puedes decir palabras sueltas. |
| Muy fuerte | No puedes hablar con comodidad. |
No conviertas todos los días de rodillo en una competición. La mayor parte del trabajo debe ser suave o medio. Los días fuertes son pocos y deben dejarte recuperar bien.
En este entrenamiento te incluyo dos sesiones de rodillo: martes y jueves. Si puedes salir el fin de semana, haz una salida de fondo a ritmo cómodo. Si llueve y debes hacer rodillo, realiza solo una sesión del plan y deja el otro día para rodar muy suave o descansar.
Martes y jueves
Mantén una cadencia que te resulte natural. Si tienes sensor de cadencia, puedes moverte entre 85 y 95 pedaladas por minuto. El objetivo no es acabar agotado, sino acostumbrarte a pedalear de forma constante.
Martes
Jueves
Debes poder mantener el ritmo sin agobiarte. Si acabas con las piernas demasiado cargadas, repite la semana anterior en lugar de aumentar la carga.
Martes
Jueves
En estos bloques no uses un desarrollo tan duro que tengas que balancearte sobre la bicicleta. Debes mantener una pedalada redonda y controlada. Si notas dolor de rodilla, reduce el desarrollo o vuelve a una cadencia más cómoda.
Martes
Jueves
Esta semana no necesitas entrenar más duro. El objetivo es consolidar el trabajo y llegar con ganas al fin de semana.
Martes
Jueves
La última semana sirve para asimilar el trabajo. Observa si pedaleas con más comodidad, recuperas mejor y mantienes el ritmo con menos esfuerzo.
Si puedes salir a carretera, aprovecha para hacer una salida más larga y disfrutar de la bicicleta. Mantén la mayor parte del tiempo a ritmo cómodo y deja los esfuerzos más altos para momentos puntuales.
Si no puedes salir y te toca rodillo, no intentes sustituir una salida de tres o cuatro horas por varias horas encerrado. Haz una sesión de entre 45 y 75 minutos, suave o media, y descansa el otro día.
Cuando el tiempo mejore, puedes comenzar con el entrenamiento de bicicleta.
El exceso de calor hace que el esfuerzo suba más de la cuenta. Usa un ventilador desde el principio.
En el rodillo se suda mucho. Bebe durante el entrenamiento, aunque no tengas una sed intensa.
Si conviertes cada sesión en una prueba, llegarás al fin de semana sin fuerza ni ganas de salir.
El pulso puede variar por el calor, la falta de descanso, el café, el estrés o una mala hidratación. Úsalo como referencia, pero también escucha tus sensaciones.
Dos sesiones cortas de fuerza general a la semana en el gimnasio o en casa, son más que suficiente. Prioriza piernas, glúteos, espalda y abdomen.
Reduce o detén el entrenamiento si aparece dolor de pecho, mareo, falta de aire fuera de lo habitual, palpitaciones persistentes, dolor articular fuerte o dolor muscular que cambia tu forma de pedalear. Consulta a un profesional sanitario ante esos síntomas.
Un buen entrenamiento con rodillo no consiste en acabar destrozado. Consiste en ser constante, controlar la intensidad, entrenar con buena ventilación e ir aumentando el trabajo poco a poco. Dos sesiones bien hechas entre semana pueden ayudarte a mantener tu forma y llegar al exterior con mejores sensaciones.
Sé Feliz
Pedro García.
2 respuestas
Genial..
Me está viniendo muy bien para recuperar la base tras más de dos meses por culpa de una caída.
Muchas gracias por el artículo.
Maravilloso artículo Pedro, voy a empezar el ańo siguiéndolo al pié de la letra.
Muchas gracias!! Un abrazo.