Cuando hace mucho calor, el cuerpo aumenta la sudoración para regular su temperatura. Con el sudor perdemos agua y minerales, principalmente sodio y cloruro. Si estas pérdidas no se reponen, pueden aparecer cansancio, dolor de cabeza, mareo, calambres y una disminución del rendimiento físico.
En muchas situaciones, beber agua y descansar en un lugar fresco puede ser suficiente. Sin embargo, cuando la sudoración es intensa y se prolonga durante varias horas, también puede ser necesario reponer los electrolitos perdidos.
En este artículo veremos cuándo basta con beber agua, cuándo puede ser útil una bebida con electrolitos y qué síntomas no debemos ignorar.
Si pasas un día caluroso realizando actividades normales y no sudas intensamente durante varias horas, el agua suele ser la principal bebida que necesitas.
También puedes obtener líquido mediante alimentos como fruta, verdura, sopas frías o yogur. El objetivo no consiste en beber una cantidad fija para todo el mundo, sino en adaptar la ingesta al calor, la actividad física, la sudoración y el estado de salud. En este artículo te daba información sobre esto.
La sed, el color de la orina y la frecuencia con la que vas al baño pueden servir como orientación. Una orina amarillo claro suele indicar una hidratación adecuada. La orina oscura, escasa y con olor intenso puede ser una señal de que necesitas beber más.
No es conveniente esperar a tener mucha sed. Las personas mayores pueden percibirla con menor intensidad y los deportistas pueden acumular pérdidas importantes durante largos entrenamientos.
Los electrolitos son minerales con carga eléctrica que intervienen en el equilibrio de líquidos, la transmisión nerviosa y la contracción muscular. Entre los principales se encuentran el sodio, el potasio, el cloruro, el calcio y el magnesio.
Una bebida con electrolitos puede ser útil cuando:
Como guía, puedes elegir agua para actividades moderadas con calor que duren menos de dos horas. Cuando la sudoración se prolonga durante varias horas, es importante tomar bebidas con electrolitos equilibrados.
Algunas de las señales más habituales son:
Si aparecen estos síntomas, interrumpe la actividad, busca un lugar fresco y comienza a beber pequeños sorbos. Si el malestar no mejora, conviene solicitar valoración médica.
El golpe de calor es una urgencia. Puede aparecer cuando el organismo deja de controlar correctamente su temperatura.
La confusión, la dificultad para hablar, las convulsiones, la pérdida de conocimiento o una temperatura corporal muy elevada son señales de alarma. La piel puede estar caliente y seca, pero también puede existir sudoración abundante.
Ante estos síntomas:
Forzarse a beber grandes cantidades de agua en poco tiempo tampoco es una buena estrategia. Puede diluir el sodio de la sangre y causar hiponatremia, especialmente durante pruebas deportivas largas.
Bebe de manera repartida y ajusta la cantidad a la duración del esfuerzo y a tu sudoración. Si entrenas durante varias horas, pierdes mucho sudor o terminas con marcas blancas de sal en la ropa, puede ser necesario reponer también sodio y otros electrolitos.
Evita entrenar en las horas centrales del día, reduce la intensidad si no estás aclimatado y realiza descansos en zonas frescas. Utiliza ropa ligera y transpirable y lleva agua cuando salgas a caminar, entrenar o trabajar al aire libre.
Limita el alcohol, ya que puede favorecer la deshidratación. También conviene controlar las bebidas con grandes cantidades de azúcar o cafeína.
El agua es suficiente para muchas actividades cotidianas. Los electrolitos irán mejor cuando la duración del esfuerzo, el calor y la sudoración aumentan de forma importante.
Si vas a entrenar durante varias horas, hace mucho calor o sudas de forma abundante, puedes preparar una bebida sencilla con:
Esta mezcla aporta aproximadamente:
No añadiría magnesio ni calcio por separado. Durante el ejercicio, el sodio es el electrolito prioritario que se pierde con el sudor. Una mezcla casera excesivamente cargada puede sentar mal y no sería necesariamente más eficaz.
Para medirla bien, es preferible utilizar una báscula de cocina. Las cucharillas no siempre tienen el mismo tamaño.
Mézclalo bien y consérvalo refrigerado. Puedes beberlo poco a poco durante o después de una actividad prolongada. Para un entrenamiento corto o una actividad cotidiana sin sudoración intensa, normalmente no necesitas esta preparación: el agua y una alimentación normal suelen ser suficientes.
Las personas con hipertensión, enfermedad renal, insuficiencia cardiaca, diabetes o restricción de sodio deben consultar antes de aumentar el consumo de sal o utilizar bebidas con electrolitos.
Esta receta es una alternativa casera que puede ayudarte durante entrenamientos prolongados o cuando la sudoración es intensa. En el mercado también encontrarás preparados listos para añadir al agua. Elige uno con una composición clara y ajustada a tus necesidades, prestando especial atención a la cantidad de sodio y azúcar. No necesitas una fórmula con muchos ingredientes para reponer los electrolitos perdidos.
Sé Feliz
Pedro García
