En el artículo anterior te he contado por qué es bueno entrenar la cadencia en pretemporada.
Es una buena forma de tener dos motores en tus piernas mientras pedaleas, el muscular o de fuerza, y el tendinoso o de cadencia.
Puedes verlo aquí.
También hemos visto cómo entrenar la fuerza en el gimnasio en el tren inferior para ciclismo.
Cómo entrenar el tren superior en pretemporada.
Y si tienes un electroestimulador, también te he enseñado a utilizar la electroestimulación para tener más fuerza en las piernas al pedalear.
Una vez tienes planificado el entrenamiento en pretemporada para ganar fuerza en las piernas, toca preparar el entrenamiento con la bicicleta.
La capacidad aeróbica es la base en la que se fundamenta toda la temporada ciclista.
No se puede pensar en tener un buen año si no haces bien el trabajo en invierno.
Cuando mayor y mejor sea este entrenamiento (crear la base a principio de temporada), mayores y mejores serán los resultados a lo largo del año.
¿Por qué es tan importante mejorar la capacidad aeróbica si haces ciclismo?
La capacidad aeróbica es la cantidad de oxígeno que tu cuerpo puede utilizar durante el ejercicio.
Está determinada por la capacidad del músculo para usar oxígeno para producir energía.
Cuanto mayor sea tu capacidad aeróbica, más energía podrás producir y más tiempo podrá hacer ejercicio, en este caso pedalear.
Hay varias razones por las que un ciclista debe centrarse en mejorar su capacidad aeróbica en pretemporada.
Primero, hará tus músculos más resistentes para realizar recorridos de larga duración.
Segundo, te ayudará a recuperar más rápido de los esfuerzos duros.
Tercero, mejora tu estado físico general y eso te hace menos susceptibles a la fatiga durante la temporada.
La mejor manera es hacer a principio de temporada paseos de resistencia largos y lentos a una intensidad moderada (por debajo del 75% de tu pulso máximo o dentro de la zona 2 de potencia), preferiblemente con cadencia elevada, sobre 90 RPM.
Estos paseos deben tener una duración mínima de 2 horas durante la semana y entre 3 y 4 los fines de semana, siempre dentro de la «zona aeróbica».
Para mejorar tu capacidad aeróbica, tienes que entrenarla con baja intensidad durante largos periodos de tiempo.
El entrenamiento ciclista de pretemporada consta de entrenamiento aeróbico en la bici junto al de gimnasio o electroestimulación.
El objetivo del entrenamiento en el gimnasio y o el de electroestimulación es ganar fuerza en tren superior e inferior.
El objetivo del entrenamiento sobre la bici es aumentar la capacidad aeróbica, hacer más eficientes las fibras lentas y hacer más grande el corazón. Esto lo conseguimos pedaleando mucho tiempo a pocas pulsaciones y muchas revoluciones.
Si crees que saliendo con la grupeta no vas a conseguir el objetivo de entrenar tranquilo y a bajas pulsaciones dentro de tu zona 2, es mejor que pienses en salir sol@ y realizar bien tu entrenamiento.
Si lo que deseas es ser un@ más dentro del grupo, quedarte a las primeras de cambio y cabrearte y preguntarte por qué te quedas cuando hay batalla… pues nada, ya sabe lo que tienes que hacer, perseguir durante estos meses a todo el que se mueva 2 metros por delante del gruipo.
Es posible que en el mes de junio recuerdes que deberías haber hecho mejor la base.
Recuerda que tengo publicados una serie de artículos en los que explico mes a mes y desde principio de temporada, un entrenamiento para gran fondo como puede ser la Quebrantahuesos o la Perico.
Haz click en este enlace para ver el primero de ellos
Espero que estos artículos te estén ayudando a planificar mejor tu temporada.
Si tienes alguna consulta y quieres que te la aclare, deja un comentario y yo personalmente trataré de dar respuesta.
Sé Feliz
Pedro García
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Los deportistas estamos expuestos a sufrir bajadas de azúcar cuando nos pasamos tomando azúcar (glucosa) durante el ejercicio. El motivo es que llega demasiada “gasolina” a la sangre y hay que regularla para que no nos haga daño. La insulina se encarga de ello
Si abusas de la glucosa cuando hacer ejercicio, el cuerpo se defiende del exceso y pone en funcionamiento la insulina. Ese es uno de los inconvenientes de la insulina, que cuando tenemos demasiada azúcar en la sangre, se suele exceder en su función y en lugar de dejar el azúcar a unos niveles normales, lo deja por debajo de lo deseado.
Algunas personas que van al gimnasio no acostumbran a meter carga en los aparatos, sobre todo mujeres y personas mayores. No realizan ejercicios de fueza. Tan solo se limitan a mover los brazos o las piernas sin apenas resistencia y la mayoría no es consciente de que con el paso de los años la masa muscular va desapareciendo casi sin que se den cuenta, causando más perjuicio que beneficio a nuestro organismo.
Realiza ejercicios de fuerza
La sexta y última etapa de la Titán Desert fue la más corta de toda, pero también estuvo entretenida.
Había una zona de navegación en la que teníamos que estar atentos al GPS.
También muchos bancos de arena que nos hacían la ruta entretenida.
Por fin llegábamos a meta después de cinco durísimos días.
Toda una experiencia la vivida en la Titán Desert 2014 de la mano de Compex.
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4 comentarios
hola pedro.
me surgen unas dudas con el entreno que nos expones, haber si me lo puedes aclarar.
suponemos que nos aconsejas en estos tres meses, 2 días de gym, y lo que no me ha quedado claro es realmente cuantos días de bike a la semana? abría algún día de descanso? y otra pregunta podríamos combinar bike, gym y natación?? y en que proporción??.
muchas gracias
1saludo
Hola Víctor
Lo recomendable en este tipo de entrenamientos es hacer 4 o 5 días de bici a la semana.
La piscina está bien, siempre que no bajen los días de bici ni de gimnasio
Un saludo
buenas tardes pedro,me llamo jose y llevo dos años montando en bici.El primer año no lo cuento porque no me lo tome con interes y salia de uvas a peras, pero este año ya me lo estoy tomando mas en serio.He estado 4 meses realizando entrenamiento de 1h/1:30h a unas pulsaciones entre 120 y 140.Ahora llevo desde junio hasta ahora entrenando a unas pulsaciones de 140 y 160 pulsaciones.Tengo varias preguntas, no se como organizarme para subir de nivel y hacer alguna prueba cicloturista.Me han dejado un electroestimulador y no tengo mi claro las veces que puedo usarlo y tiempo. Me gustaria saver si me puedes aconsejar en un entrenamiento que pueda estar a un buen nivel,gracias
Hola Jose
Echale un vistazo a la sección de Quebrantahuesos. En ellos creé unos entrenamientos gratuitos que seguro te pueden ayudar bastante. Junto a ellos hay un enlace para hacer también entrenamientos con electroestimulador. Han dado muy buen resultado y para comenzar son muy buenos.
Si quieres algo de un nivel superior, comentamelo y te orientaré sobre cuál es el mejor plan de entrenamiento que te puede venir.
Un saludo y mucho ánimo